¿Qué comer la noche antes de una carrera larga?
Los corredores, especialmente los maratonistas y ultramaratonistas, dedican mucho tiempo a planificar sus estrategias de hidratación y nutrición para los momentos en los que están corriendo, y más aún, para cuando compiten.
Aunque es vital enfocarse en eso, muchas veces olvidamos lo crucial que es preparar nuestro cuerpo estableciendo qué comer la noche antes de una carrera larga.
Los corredores deben tratar sus carreras largas, particularmente en las semanas de entrenamiento intenso, como simulaciones del día de la carrera. Estas largas sesiones son oportunidades para practicar estrategias clave de competencia, siendo una de las más importantes la nutrición.
Lo que comemos la noche antes tiene un impacto tremendo en nuestro rendimiento al día siguiente, entonces ¿por qué no hacer todo lo posible por comer lo que nos hará sentir y rendir al máximo?
En este artículo, vamos a explorar:
- Por qué los corredores necesitan carbohidratos en su dieta.
- Qué son los carbohidratos, la glucosa y el glucógeno.
- Cómo los carbohidratos proporcionan la energía esencial para un rendimiento óptimo al correr.
- La diferencia entre carbohidratos simples y complejos.
- 5 ideas de comidas para la noche anterior a una carrera larga, para obtener los mejores resultados.
¿Listo?
¡Vamos a ello!
Los corredores necesitan carbohidratos
Esta afirmación es polémica debido a la gran cantidad de dietas bajas o incluso sin carbohidratos, como la dieta cetogénica.
Desde mi experiencia personal, puedo decir que estas dietas bajas en carbohidratos reducen drásticamente tu porcentaje de grasa, y sí, ayudan a la mayoría de las personas a perder peso. Pero esos son objetivos que no siempre están en la lista de prioridades para muchos corredores.
Cuando se trata de mis prioridades como corredor, quiero:
- rendir al máximo
y
- sentirme increíble mientras lo hago.
Para los corredores apasionados, seguir una dieta específica para corredores es crucial para alcanzar estos objetivos. No escatimes en carbohidratos si realmente quieres rendir al máximo. Si estamos corriendo constantemente con un déficit calórico, no podemos esperar sentirnos bien y rendir al nivel esperado.
¿Por qué pasa esto?
Veámoslo más de cerca.
¿Qué son los carbohidratos, la glucosa y el glucógeno?
No voy a abrumarte con tecnicismos, solo quiero que comprendas rápidamente qué es cada cosa.
Los carbohidratos, más específicamente la glucosa, alimentan nuestro cuerpo con la energía que necesitamos para correr con fuerza o resistir durante mucho tiempo… o ambas cosas. La glucosa se almacena en nuestros músculos y en el hígado en forma de glucógeno y es utilizada cuando lo necesitamos. En otras palabras, “el glucógeno es la forma en que el cuerpo almacena los carbohidratos para obtener energía a nivel muscular.”
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¿Por qué los corredores necesitan carbohidratos para rendir bien?
El glucógeno es la principal fuente de energía cuando realizamos ejercicio de alta o moderada intensidad, mientras que las grasas ocupan el segundo lugar como fuente de energía.
Así que, ya sea que estés corriendo un maratón y enfocado en mejorar tu resistencia o dándolo todo en una carrera de 3 kilómetros, los carbohidratos serán imprescindibles para alcanzar el máximo rendimiento.
Para los atletas de resistencia, el glucógeno es clave para mantener un suministro constante de energía y evitar “chocar contra el muro”. Además, ayuda a que los corredores de alta intensidad mantengan velocidades rápidas por más tiempo.
Cualquier esfuerzo superior al 60% de tu VO2 máximo utilizará las reservas de glucógeno como fuente primaria de energía. Si tus reservas están bien abastecidas, tendrás muchas más posibilidades de sentirte fuerte y correr bien.
Si no tienes los niveles adecuados de glucógeno para alimentar tu carrera, podrías experimentar daño muscular, fatiga e incluso caer en el sobreentrenamiento.
Estudios demuestran que aumentar la ingesta de carbohidratos antes de un maratón, o para nuestro propósito, una carrera larga, y consumir carbohidratos durante la carrera, ayuda a prevenir la fatiga y el debilitamiento. Esto no solo mejora nuestro rendimiento, sino también nuestra velocidad y recuperación.
Por el contrario, las dietas bajas en carbohidratos muestran una disminución en el rendimiento, ya que el cuerpo lucha con la falta de glucógeno.
Si eres un corredor que entrena intensamente, acumulando horas y kilómetros todas las semanas, se recomienda encarecidamente una dieta rica en carbohidratos si deseas alcanzar tu máximo potencial. Necesitamos mantener nuestras reservas de glucógeno altas para tener suficiente energía en cada día de entrenamiento.
Sabemos que necesitamos carbohidratos, pero… ¿qué debemos comer la noche antes de una carrera larga? ¿Simples o complejos? Veamos.
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Carbohidratos simples y complejos
Para tu salud general y nutrición, los carbohidratos complejos suelen ser la mejor opción, pero la noche antes de una carrera larga, ¡las reglas cambian!
Los carbohidratos simples se digieren más rápido que los complejos, lo que significa que te proporcionarán la energía que necesitas para rendir de manera más eficiente.
Además, muchos carbohidratos complejos están llenos de fibra, algo que queremos evitar la noche antes de una carrera larga o una competencia.
Para asegurarnos de elegir los carbohidratos adecuados para nuestra carga de carbohidratos pre-carrera, te dejo una lista de ejemplos de cada tipo de carbohidrato.
Carbohidratos simples: (Fructosa, Sucrosa, Glucosa, Maltosa, Lactosa)
- Pan blanco
- Arroz blanco
- Pasta
- Cuscús
- Frutas
- Azúcar de mesa
- Zumo
- Miel
- Jarabe de arce
- Lácteos
Carbohidratos complejos:
- Pan integral
- Arroz integral o salvaje
- Cebada
- Legumbres
- Frijoles
- Avena
- Verduras con almidón
Quiero compartir algunos ejemplos de lo que me ha funcionado a lo largo de los años como cenas antes de carreras largas. Dado que suelo correr muchos kilómetros, preparo estas comidas con frecuencia. Hay semanas en las que necesito comer comidas ricas en carbohidratos 2 o 3 noches seguidas para asegurar un rendimiento óptimo en mis entrenamientos.
5 Ideas de Comidas para la Noche Antes de una Carrera Larga
Cada corredor tiene necesidades dietéticas diferentes según su peso, metabolismo y tipo de entrenamiento.
Consultar a un nutricionista deportivo puede ayudarte a calcular cuántas porciones de carbohidratos, proteínas y grasas necesitas tanto en tu dieta diaria como en las comidas previas a carreras largas o durante la fase de carga de carbohidratos.
Por eso, no he incluido tamaños de porción específicos en las ideas de recetas que te presento a continuación. Aun así, es importante que calcules cuánto necesitas comer para estar preparado.
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#1: Pasta al Limón de Giada
Este es mi platillo favorito de todos los tiempos, el que siempre como antes de una carrera y, a menudo, la noche previa a una carrera larga. Es alta en carbohidratos, baja en proteínas y lácteos, lo que la hace fácil de digerir y absolutamente deliciosa.
Por supuesto, puedes cambiar la salsa de limón por una de tomate, pero te sugiero evitar las salsas cremosas, ya que el exceso de lácteos puede causar problemas estomacales.
#2: Pizza
Puede que esto te suene extraño, pero créeme, funciona. Si eres intolerante a la lactosa, asegúrate de usar queso sin lactosa o simplemente no lo uses. Lo último que quieres es tener problemas gastrointestinales durante tu carrera larga.
Prefiero hacer mi pizza en casa en lugar de pedirla. Así puedo controlar cada ingrediente y adaptarlo a mis necesidades y gustos.
A la hora de añadir ingredientes, usa lo que tu estómago esté acostumbrado a procesar. Aquí podrías añadir algo de proteína si lo prefieres, pero lo más importante es la masa de carbohidratos.
#3: Cuscús
Me encanta mezclar el cuscús con una gran variedad de cosas, pero para la carga de carbohidratos antes de una carrera larga, lo mantengo sencillo. Preparo una sartén cargada de cuscús con camarones, perejil y queso parmesano. ¡Puedes añadir lo que prefieras!
Asegúrate de que sea “cuscús pesado” para que los carbohidratos sean el componente principal del platillo.
#4: Sándwiches
Tal vez te parezca un poco extraño para la cena, pero no estoy hablando de un simple PB&J.
Ve a una panadería y compra una baguette fresca y caliente, y rellénala con tus ingredientes favoritos.
Mi favorito es un sándwich con jamón serrano y queso manchego, con un toque de vinagre balsámico y aceite de oliva.
Lo mejor de este combo es que los sabores son tan intensos que solo necesitas un poco de relleno, manteniendo el protagonismo en el pan fresco y lleno de carbohidratos.
#5: Desayuno para la Cena
¡Como cuando eras niño y tus padres decían que hoy tocaba desayuno para la cena! Pues resulta que es una excelente idea para nosotros, los corredores, antes de una carrera larga.
¿Qué tal un buen montón de panqueques con jarabe de arce para llenar tus reservas de carbohidratos?
Y si quieres añadir un poco de proteína, unas rebanadas de tocino encima no vendrían mal.
Estas son solo algunas ideas que me funcionan a mí, pero cada cuerpo es diferente, así que prueba varias comidas para ver qué te funciona mejor. Aquí te dejo unos últimos consejos para elegir tus recetas.
¿Qué comer la noche antes de una carrera larga? 3 Consejos Finales
#1 Evita las Comidas Altas en Proteínas
Deja las comidas ricas en proteínas para la recuperación después de la carrera larga (pero no olvides también los carbohidratos aquí; no solo son importantes antes de la carrera, sino también durante y después).
#2 Evita la Fibra
Lo último que queremos es preocuparnos por una parada incómoda en medio de la carrera. No hay nada mejor que salir a correr sabiendo que tu estómago se comportará y que tu digestión está en su mejor estado.
Los alimentos altos en fibra pueden provocar estos molestos viajes inesperados al baño, hinchazón y malestar. Evita frijoles, lentejas, granos enteros, brócoli y otras frutas y verduras con alto contenido de fibra la noche antes de una carrera larga.
#3 Come lo Suficiente, Pero No Demasiado
Al hacer una carga de carbohidratos, debes evitar comer de menos o en exceso, ya que ambos extremos tienen sus inconvenientes. Comer poco puede dejarte sin energía suficiente, mientras que comer demasiado puede provocar problemas gastrointestinales.
Consulta a un nutricionista deportivo para que te ayude o calcula tu ingesta de carbohidratos estimada con la siguiente ecuación:
8 x tu peso en kilos = total de gramos de carbohidratos por día durante una carga de carbohidratos.
Al final del día, la mejor solución para comer la noche antes de una carrera larga es: ¡carbohidratos, carbohidratos y más carbohidratos!
Llena esas reservas de glucógeno y ¡a correr se ha dicho! Para más información sobre la carga de carbohidratos, consulta nuestra guía aquí.
