Si alguna vez te has detenido a observar a las personas o a mirar a la multitud a tu alrededor, probablemente te hayas dado cuenta de que los cuerpos vienen en todas las formas y tamaños.
Sin embargo, existen algunos tipos de cuerpos generales que se utilizan para clasificar la estructura física y el físico de la mayoría de las personas.
Es posible que tu cuerpo no encaje perfectamente en uno de los tres tipos, pero la mayoría de las personas tiene una constitución que se describe bastante bien con uno de estos tres tipos.
Si has oído hablar de los tres tipos de cuerpo, es probable que estés familiarizado con el físico ectomorfo.
Pero, ¿qué es exactamente un cuerpo ectomorfo? ¿Cuál es la mejor dieta para los ectomorfos? ¿Cuáles son los mejores entrenamientos para que los ectomorfos ganen masa muscular? ¡Sigue leyendo para descubrirlo!
En esta guía cubriremos:
- ¿Qué es un cuerpo ectomorfo?
- ¿Cuál es la mejor dieta para los ectomorfos?
- El mejor entrenamiento para los ectomorfos
¡Empecemos!
¿Qué es un ectomorfo?
El cuerpo ectomorfo se describe como alto, de huesos delgados y con hombros y caderas estrechos en relación con la altura total del cuerpo. Además, los ectomorfos tienden a tener músculos relativamente pequeños en comparación con la longitud de sus huesos largos.
Este tipo de cuerpo es especialmente diferente del de los endomorfos, que se describen como redondeados y suaves, y los mesomorfos, que son de constitución cuadrada y musculosa.
Los ectomorfos suelen tener un metabolismo naturalmente rápido, lo que puede hacer que sea difícil ganar masa muscular, pero también evita que acumulen grasa corporal no deseada.
La verdadera lucha para los ectomorfos en cuanto a modificar su físico es para aquellos que desean aumentar su masa muscular pero encuentran difícil comer lo suficiente para mantenerse al ritmo de su metabolismo acelerado y entrenar lo suficientemente duro como para ganar una cantidad apreciable de músculo.
El índice de masa corporal (IMC) de los ectomorfos suele ser bastante bajo, incluso en ausencia de un trastorno alimentario.
Los endomorfos, en particular, a menudo desean ser ectomorfos y pueden decir que están “celosos” de la capacidad de un ectomorfo para comer aparentemente lo que quiera sin aumentar de peso.
Sin embargo, muchos ectomorfos testifican que también hay desafíos asociados con este tipo de cuerpo.
Los ectomorfos realmente luchan para ganar peso, especialmente en términos de desarrollar músculo o “aumentar volumen”.
Incluso con una rutina de entrenamiento constante que involucra entrenamientos de hipertrofia de alta intensidad, los ectomorfos a menudo se sienten decepcionados por la lenta tasa de crecimiento muscular en respuesta a su entrenamiento.
¿Cuál es la mejor dieta para ectomorfos?
Los defensores de la filosofía de la dieta según el somatotipo creen que existe un tipo de alimentación ideal para cada tipo de cuerpo.
Como tu tipo de cuerpo está determinado por tu estructura ósea y tu tendencia natural a ser más musculoso o delgado, o a tener un alto porcentaje de grasa corporal frente a una alta masa corporal magra, aquellos que siguen este marco creen que no puedes “dieta” para convertirte en otro tipo de cuerpo.
Por ejemplo, un endomorfo, que se caracteriza por tener una estructura corporal más compacta y un mayor porcentaje de grasa, no puede simplemente seguir una dieta restrictiva en calorías y convertirse en un ectomorfo alto, delgado y alargado.
Sin embargo, puedes ajustar tus hábitos alimenticios para apoyar un peso saludable según tu tipo de cuerpo.
Según ACE Fitness, la mejor dieta para un ectomorfo es alta en carbohidratos y calorías, con aproximadamente un 50-60% de calorías provenientes de carbohidratos, 25% de proteínas y 25% de grasas saludables.
Para los carbohidratos, enfócate en granos integrales como pan de trigo integral, pasta integral, avena entera o cortada, arroz integral, quinoa, teff, trigo sarraceno y amaranto.
Los ectomorfos a menudo son descritos como “ganadores difíciles” debido a su metabolismo rápido.
Sin embargo, a medida que los ectomorfos envejecen, ganar peso se vuelve mucho más fácil, a menudo en detrimento de su salud. Debido a la relativamente baja masa muscular, el aumento de peso en forma de exceso de grasa corporal puede ser un problema en la vida posterior.
Por esta razón, y por la salud en general, es mejor evitar los granos refinados, los alimentos procesados como los cereales para el desayuno, las bebidas azucaradas y la bollería, incluso cuando estés tratando de ganar peso.
Otras buenas fuentes de carbohidratos para los ectomorfos incluyen vegetales con almidón como batatas, ñame, papas, calabaza, maíz, guisantes, zanahorias y remolachas.
Las legumbres, como frijoles, garbanzos, lentejas y guisantes, también son una excelente fuente de carbohidratos complejos para los ectomorfos, especialmente aquellos que siguen una dieta basada en plantas, ya que estos alimentos también proporcionan algo de proteína.
Más que los otros dos tipos de cuerpo, los ectomorfos pueden disfrutar de frutas altas en calorías sin preocupación, como piña, mangos, plátanos, papaya, aguacate y melocotones.
Todos los vegetales deben ser fomentados, pero si eres un ectomorfo que busca ganar masa, enfócate en vegetales con almidón o cocina tus vegetales en aceite de oliva, ghee o aceite de coco para añadir más calorías.
Cualquier fuente de proteína natural y completa es adecuada para los ectomorfos, incluso los cortes grasos de carne, mariscos, pescados grasos, productos lácteos enteros como leche y queso enteros, yogur griego entero, soya y aves de carne clara y oscura.
Por razones de salud, evita las carnes procesadas como salchichas, mortadela, salami y hot dogs.
Las grasas saludables que debes enfatizar en la dieta de los ectomorfos incluyen el aceite de oliva, aguacate, aceite de linaza, nueces, semillas, mantequillas de nueces y aceite de coco.
Algunos consejos adicionales para la construcción muscular en los ectomorfos son comer cada dos a cuatro horas y enfocarse en snacks densos en nutrientes y energía como nueces, mantequillas de nueces, semillas y hummus.
Apunta a consumir 20 a 25 gramos de proteína por snack, junto con al menos 50 gramos de carbohidratos y 10 gramos de grasa. Las comidas deben contener al menos 20-25 gramos de proteína, pero más carbohidratos y grasas dependiendo de tus necesidades calóricas totales y la cantidad de comidas y snacks que consumes al día.
La evidencia sugiere que comer al menos 0.3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en cada comida—apuntando a un total de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día—es lo recomendado cuando se busca ganar músculo en combinación con el entrenamiento adecuado de resistencia.
En términos de ingesta calórica, si quieres ganar peso como ectomorfo, apunta a un excedente calórico de 500-800 calorías por día por encima de tu gasto energético diario total (TDEE).
Si no estás seguro de cuántas calorías necesitas consumir al día, considera usar una calculadora en línea de Tasa Metabólica Basal (BMR) y luego sumar tu actividad física o usa una calculadora en línea que tenga en cuenta tu nivel de actividad.
Es importante para los atletas de cualquier tipo de cuerpo nutrirse bien antes y después de los entrenamientos, pero esto es particularmente importante para los ectomorfos, para evitar la pérdida de peso y apoyar el crecimiento muscular.
Beber una bebida deportiva con carbohidratos durante el entrenamiento también puede apoyar el crecimiento muscular y puede ser una estrategia útil para los ectomorfos que buscan aumentar su masa muscular.
Apunta a consumir un snack o comida nutritiva que contenga carbohidratos y proteínas en una proporción de 3:1 o 4:1, con al menos 20 a 25 gramos de proteína en este snack post-entrenamiento, dentro de los 30 minutos después de terminar el entrenamiento.
Algunos buenos snacks post-entrenamiento para ectomorfos incluyen batidos o batidos de proteínas, mezcla de frutos secos, avena con proteína en polvo, yogur griego con frutas y granola baja en azúcar, mantequilla de nuez sobre pan integral con plátano en rodajas, o un wrap integral con hummus o pavo.
El mejor entrenamiento para ectomorfos
El aumento de peso para los ectomorfos es un desafío, y un culturista ectomorfo tendrá que trabajar mucho más para desarrollar y mantener la masa muscular que un mesomorfo. Por esta razón, el culturismo para ectomorfos puede ser más ambicioso, pero no imposible.
Los mejores entrenamientos para ectomorfos suelen estar basados en la hipertrofia, es decir, entrenamientos de fuerza diseñados para ayudar a ganar masa muscular. Se recomienda entrenar de 3 a 5 días por semana, con el objetivo de trabajar cada grupo muscular principal al menos dos veces por semana.
La construcción muscular se logra principalmente a través de un aumento gradual del volumen de entrenamiento (series x repeticiones), utilizando cargas que suelen estar entre el 65% y 85% de tu 1RM. Generalmente, deberías realizar entre 8 y 12 repeticiones por serie, con al menos 3 series por ejercicio y descansos de 30-60 segundos entre series.
Concéntrate en ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, estocadas, press de banca, remos, dominadas y jalones en polea alta, que no solo aumentan la fuerza funcional, sino que también ayudan a ganar masa muscular. Los ejercicios de aislamiento, como los curls de bíceps, también pueden ayudar a ganar masa muscular de forma más específica.
Los ectomorfos que luchan por mantener su peso deben ser cautelosos con el ejercicio cardiovascular, especialmente con entrenamientos de resistencia prolongados o formas vigorosas de ejercicio como correr, utilizar máquinas escaladoras, entrenamientos de ciclismo prolongados o entrenamientos en elíptica.
Aunque los ectomorfos ciertamente pueden realizar estos ejercicios, generalmente es mejor limitar los entrenamientos de cardio a menos de 30 minutos para minimizar el gasto calórico total.
Es importante recordar que el somatotipo no es una ciencia exacta, y existen críticas dentro de la industria de la salud y la nutrición sobre colocar demasiado énfasis en el tipo de cuerpo para determinar tu dieta y plan de ejercicios ideales.
¿Todavía no estás seguro de tu tipo de cuerpo específico, ya sea ectomorfo, mesomorfo o endomorfo? Para intentar definir mejor tu tipo de cuerpo específico y aprender cómo alimentarlo y entrenarlo correctamente, consulta nuestra guía: ¿Conoces tu tipo de cuerpo? Cómo entrenar de manera efectiva para tu somatotipo para obtener más información.
