Una dieta de 1000 calorías implica consumir solo 1000 calorías al día. Se considera una dieta extrema o altamente restrictiva y generalmente no se recomienda para la mayoría de las personas, ya que está significativamente por debajo de sus necesidades energéticas diarias.
Sin embargo, un plan de dieta de 1000 calorías puede ser adecuado para personas más pequeñas que tienen un TMB más bajo y no son particularmente activas físicamente, o para individuos obesos o con obesidad mórbida (IMC superior a 30 kg/m²) bajo supervisión médica.
En este artículo, discutiremos una dieta de 1000 calorías, incluyendo cómo se ve un plan de comidas de 1000 calorías, y si los planes de dieta de 1000 calorías realmente funcionan.
Vamos a cubrir:
- ¿Qué es una dieta de 1000 calorías?
- ¿Son seguras las dietas de 1000 calorías?
- ¿Funcionan los planes de dieta de 1000 calorías?
- ¿Qué puedes comer en un plan de comidas de 1000 calorías?
¿Qué es una dieta de 1000 calorías?
Un plan de dieta de 1000 calorías implica consumir 1000 calorías al día.
Algunas personas eligen seguir un plan de comidas de 1000 calorías todos los días de la semana, o pueden comer 1000 calorías al día solo unos días a la semana o en días alternos, intercalados con días de mayor ingesta calórica con una alimentación normal.
Estos últimos enfoques tienden a ser más seguros, saludables y sostenibles para la mayoría de los que hacen dieta.
¿Son seguras las dietas de 1000 calorías?
En general, consumir habitualmente 1000 calorías al día no es aconsejable ni suficiente para la mayoría de las personas.
Según el Servicio Nacional de Salud (NHS) en el Reino Unido, una “dieta de muy bajas calorías” proporciona alrededor de 800 calorías o menos, por lo que aunque un plan de comidas de 1000 calorías no está por debajo de este umbral, ciertamente es una dieta baja en calorías y una ingesta energética insuficiente para la mayoría de las personas.
En general, las dietas de muy bajas calorías con restricciones tan severas se reservan para personas con obesidad mórbida que planean someterse a cirugía para perder peso, que se preparan para tratamientos de fertilidad o que manejan la diabetes. Raramente se indican tales restricciones calóricas para individuos sanos.
El NHS informa que las dietas de muy bajas calorías requieren supervisión médica y solo deben seguirse por un máximo de 12 semanas.
¿Funcionan los planes de dieta de 1000 calorías?
Los efectos de una dieta de 1000 calorías dependerán de tu tamaño corporal, nivel de actividad, cuánto tiempo sigas la dieta, con qué frecuencia comas 1000 calorías al día (todos los días o periódicamente), y la calidad de tu plan de dieta de 1000 calorías.
En general, puedes esperar una pérdida de peso inicial al seguir una dieta de 1000 calorías porque la mayoría de las personas necesitan significativamente más calorías por día.
Según el NHS, la ingesta calórica recomendada para las mujeres es de 2000 calorías al día y de 2500 calorías al día para los hombres. Tus necesidades calóricas serán mayores si eres más grande o físicamente activo.
Por lo tanto, comer 1000 calorías por día representa un déficit calórico de 1000-1500 calorías por día para la mayoría de las personas, dependiendo del sexo.
Consulta nuestra Calculadora de Calorías Diarias TDEE para estimar tus necesidades calóricas diarias personales y TMB.
Aunque los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan crear un déficit calórico para perder peso, la sugerencia es que el déficit no sea mayor de 3500-7000 calorías por semana—lo que generaría una pérdida de grasa de 1-2 libras—para una pérdida de peso efectiva y sostenible.
Por lo tanto, comer 1000 calorías por día todos los días podría ser viable para individuos más pequeños, pero los hombres o aquellos con mayores necesidades calóricas pueden necesitar alternar entre comer 1000 calorías al día y una mayor ingesta calórica.
Además, la recomendación es generar este déficit calórico a través de una combinación de limitaciones dietéticas y actividad física diaria.
Algunos estudios sugieren que las dietas de choque pueden hacer más daño que bien, especialmente desde una perspectiva psicológica.
Además, hay mucha evidencia que sugiere que muchas dietas extremas que no están bien equilibradas y no incluyen suficientes calorías conducen a la recuperación del peso perdido. De esta manera, aunque inicialmente puedas perder peso con una dieta de 1000 calorías, una vez que vuelvas a tu forma normal de comer, recuperarás el peso que perdiste.
En última instancia, esto puede llevar al fenómeno denominado “efecto yo-yo,“ en el cual una persona que hace dieta alterna entre perder y recuperar peso a medida que inicia y detiene diferentes dietas.
Se cree que esto ocurre debido a un mecanismo de supervivencia conocido como termogénesis adaptativa.
Esencialmente, nuestros cuerpos son capaces de implementar adaptaciones metabólicas cuando los alimentos son escasos y la ingesta de energía no coincide con el gasto de energía.
La termogénesis adaptativa ayuda a tu cuerpo a conservar calorías para minimizar la pérdida de peso, lo cual era necesario en tiempos primitivos cuando la comida podía ser escasa.
Aunque consumir 1000 calorías al día en tiempos modernos suele ser una decisión deliberada para ayudar a perder peso, cuando se prolonga o se hace con frecuencia, puede activar los mismos mecanismos biológicos protectores que disminuyen la tasa metabólica y hacen que el cuerpo se vuelva más eficiente en el uso del limitado número de calorías que recibe.
Como resultado, tu tasa metabólica basal (TMB) puede disminuir, y tu cuerpo simultáneamente se vuelve experto en conservar calorías reduciendo el gasto energético de varias maneras.
Por ejemplo, puede aumentar la secreción de hormonas almacenadoras de grasa como la insulina y el péptido YY, disminuir la temperatura corporal y la velocidad de digestión, y producir cambios hormonales que aumentan el hambre y disminuyen la sensación de saciedad para alentarte a comer más.
Finalmente, los niveles de energía disminuyen, reduciendo el deseo de hacer ejercicio y de estar activo durante el día, y reduciendo la intensidad potencial de esos niveles de actividad.
Por lo tanto, si vas a seguir una dieta de 1000 calorías, generalmente es mejor hacerlo en un patrón cíclico, similar al ciclo de carbohidratos o al ayuno intermitente en días alternos, en el que algunos días comes 1000 calorías y otros días de la semana consumes la cantidad de calorías que tu cuerpo realmente necesita.
Esto puede ayudar a “engañar” a tu cuerpo para que piense que la comida no es escasa, de modo que la respuesta de termogénesis adaptativa no se active.
¿Qué puedes comer en un plan de comidas de 1000 calorías?
Un plan de comidas de 1000 calorías no necesariamente prohíbe ciertos alimentos, pero debido a que el límite diario de calorías es tan bajo, centrarse en la volumetría al comer, lo que significa tratar de comer alimentos nutritivos pero no densos en calorías, es la mejor manera de sentirse saciado con tan pocas calorías.
Esto implica comer alimentos bajos en calorías que aún te llenen, como alimentos altos en fibra y agua, y minimizar los alimentos densos en calorías como grasas, aceites, alimentos procesados, granos refinados, bocadillos empaquetados y dulces, ya que estos alimentos no te llenarán tanto y proporcionarán muy poco valor nutricional.
Aquí tienes buenos alimentos para comer en un plan de comidas de 1000 calorías:
- Verduras: Espinacas, col rizada, acelgas, bok choy, brócoli, calabacín, zanahorias, alcachofas, puerros, pepinos, cebollas, coliflor, espárragos, rábanos, etc.
- Frutas bajas en azúcar: Peras, melones, naranjas, albaricoques, bayas, limones, kiwis, tomates, etc.
- Pescados y mariscos: Salmón, trucha, bacalao, eglefino, lenguado, sardinas, atún, caballa, langosta, cangrejo, vieiras, camarones, mejillones, almejas, calamares, etc.
- Aves de corral: Pollo, pavo, pato, codorniz, etc. Los cortes magros son los mejores.
- Claras de huevo y huevos
- Lácteos bajos en grasa: Requesón, leche desnatada, yogur griego, etc.
- Bebidas sin azúcar: Té, café, agua, soda, etc.
- Carnes magras: Bisonte, cerdo magro, carne de res magra, etc.
- Legumbres, granos enteros y vegetales con almidón en moderación
Alimentos a evitar debido a su alto contenido calórico o baja densidad de nutrientes incluyen:
- Frutos secos y semillas: Almendras, pistachos, nueces, anacardos, pacanas, semillas de chía, semillas de lino, mantequilla de maní, cacahuetes, semillas de calabaza, tahini, mantequilla de nueces, semillas de sésamo, semillas de cáñamo, semillas de girasol, nueces de macadamia, nueces de Brasil, etc.
- Grasas y aceites: Crema, mantequilla, ghee, aceite de oliva, aguacates, aceite de linaza, aceite de coco, coco, margarina, etc.
- Lácteos enteros: Crema, leche entera, leche reducida en grasa, helado, suero de mantequilla, quesos grasos, etc.
- Carnes grasas
- Granos procesados
- Postres y dulces: Helados, pasteles, galletas, rosquillas, tartas, pudines, yogur endulzado, etc.
- Frutas secas: Albaricoques secos, pasas, dátiles secos, ciruelas pasas, etc.
- Endulzantes: Azúcar, miel, agave, jarabe de maíz de alta fructosa, jaleas, mermeladas, pudines, jugos de frutas, refrescos, té dulce, puré de manzana, etc.
Con tu plan de comidas de 1000 calorías, intenta espaciar tus comidas y dividir tus calorías a lo largo del día con aproximadamente un desayuno de 250 calorías, un almuerzo de 350 calorías y una cena de 400 calorías. Bebe mucha agua.
Cuando consumes tan pocas calorías al día, la calidad de los alimentos realmente importa. Asegúrate de estar comiendo una dieta equilibrada y tomando los suplementos necesarios para prevenir deficiencias.
Trabaja con tu médico o un dietista registrado para desarrollar un plan de comidas de 1000 calorías saludable o una dieta alternativa más saludable que se ajuste mejor a tus necesidades.
Si has pensado en el ayuno intermitente como una herramienta para perder peso, consulta nuestras guías aquí.
