El dolor muscular después de un entrenamiento puede parecer inevitable, pero existen una variedad de técnicas de recuperación que hoy en día están al alcance de los atletas.
Desde rodillos de espuma y baños de sales de Epsom hasta terapia de luz roja y almohadillas térmicas, hay diversas maneras de combatir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) después de haber exigido demasiado a tu cuerpo o de realizar un ejercicio no habitual.
Pero, ¿qué hay del masaje? ¿Ayuda un masaje después del entrenamiento a reducir el dolor muscular? ¿Es mejor recibir un masaje antes o después de ejercitarse? ¿Es una pistola de masaje tan efectiva como un masaje manual?
En este artículo, exploraremos los beneficios de un masaje antes de entrenar, los beneficios de un masaje después de entrenar, si es mejor recibir un masaje antes o después del ejercicio, y si una pistola de masaje puede ofrecer los mismos beneficios que un masaje profesional.
Aquí hablaremos de:
- Beneficios de un masaje antes del entrenamiento
- Beneficios de un masaje después del entrenamiento
- ¿Es mejor recibir un masaje antes o después del entrenamiento?
- ¿Es una pistola de masaje una forma efectiva de masaje?
¡Vamos a descubrirlo!
Beneficios de un masaje antes del entrenamiento
Recibir un masaje previo al ejercicio tiene múltiples beneficios potenciales:
El masaje aumenta la producción de endorfinas
A veces, no estamos tan motivados para entrenar y podemos tener dolor o sentirnos bajos de ánimo, lo que dificulta abordar el ejercicio con energía.
Las endorfinas son químicos naturales que liberamos en respuesta al dolor, ejercicio o placer, y son conocidos como los “químicos del bienestar.”
Aunque probablemente también intervengan los endocannabinoides, la sensación de euforia tras un entrenamiento intenso, conocida como “subidón del corredor,” se cree que se debe a la liberación de endorfinas.
Los estudios han demostrado que las endorfinas reducen el dolor, disminuyen el estrés y elevan el ánimo.
Un masaje antes de entrenar puede, por lo tanto, elevar tu ánimo y liberar tensión muscular o dolor, haciendo que sea más fácil superar obstáculos mentales y estar más motivado para entrenar.
El masaje puede calentar tus músculos
El masaje mejora la circulación, lo cual puede ayudar a oxigenar los músculos y calentarlos antes de entrenar.
Un masaje antes de entrenar puede preparar tus músculos para el ejercicio, aumentando el flujo sanguíneo y el rango de movimiento en tus articulaciones. Esto puede reducir el riesgo de lesiones y facilitar la transición a una actividad de mayor intensidad desde un estado de reposo.
El masaje puede mejorar la flexibilidad y movilidad
Dado que el masaje puede aumentar la circulación y reducir la tensión y rigidez muscular, un masaje antes del ejercicio puede calentar los músculos y mejorar la flexibilidad y movilidad.
La evidencia sugiere que el masaje es una herramienta eficaz para aumentar el rango de movimiento.
Si tus articulaciones y músculos funcionan de manera óptima, puedes realizar cualquier tipo de ejercicio con mejor forma y mecánica.
Considera el caso de un corredor con movilidad limitada en las caderas. Si intenta dar una zancada completa, algunos de los tejidos tensos (como músculos, tendones y ligamentos) que impiden el rango de movimiento normal pueden estirarse en exceso o lesionarse.
Beneficios de un masaje después del entrenamiento
También existen beneficios potenciales de recibir un masaje después de entrenar.
Un masaje puede favorecer la recuperación después del ejercicio
Uno de los mayores beneficios de recibir un masaje después del entrenamiento es que puede potenciar significativamente la recuperación muscular.
Como el masaje aumenta la circulación, ayuda a llevar oxígeno y nutrientes a los músculos para reparar cualquier daño causado por el entrenamiento y reponer el glucógeno.
Del mismo modo, el flujo sanguíneo a los músculos ayuda a eliminar productos de desecho metabólicos del ejercicio, eliminando algunos de los desechos ácidos y residuos inflamatorios que se acumulan después de un ejercicio intenso.
Así, un masaje post-entrenamiento puede acelerar el proceso de curación, reducir el dolor muscular de aparición tardía, disminuir la rigidez muscular y reducir la inflamación.
Esto, a su vez, puede conducir a una recuperación más rápida, ayudándote a enfrentar tu próximo entrenamiento en mejores condiciones. Esto puede permitirte entrenar más intensamente sin aumentar el riesgo de lesiones.
Un masaje puede reducir el dolor muscular
El dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) es el aumento en el dolor, rigidez e incomodidad en los músculos entre 24 y 72 horas después de un entrenamiento intenso.
Como se mencionó, dado que el masaje puede mejorar la circulación, los estudios han demostrado que recibir un masaje después de un entrenamiento puede ayudar a los músculos a obtener mejor acceso al oxígeno y nutrientes que necesitan para sanar, eliminando los productos de desecho que pueden causar dolor e inflamación asociados con el dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
¿Es mejor recibir un masaje antes o después del entrenamiento?
Si bien existen beneficios tanto en recibir un masaje antes como después de un entrenamiento, generalmente se considera más efectivo hacerlo después de la actividad física.
La investigación ha encontrado que un masaje previo al entrenamiento no mejora el rendimiento atlético en términos de fuerza, velocidad o agilidad. De hecho, algunos estudios han encontrado que recibir un masaje antes del ejercicio puede disminuir ciertos aspectos del rendimiento muscular, velocidad y tiempo de reacción.
Esto se debe, probablemente, a un aumento en la actividad del sistema nervioso parasimpático inducido por el masaje.
Recibir un masaje es una actividad bastante relajante y esto se debe al efecto que el masaje puede tener en la actividad del sistema nervioso.
El masaje puede activar el sistema nervioso parasimpático, el cual es el sistema de “descanso y digestión”, que se opone al sistema simpático de “lucha o huida”.
Aunque reducir el estrés es beneficioso y uno de los aspectos positivos de recibir un masaje, disminuir la activación del sistema nervioso simpático antes de un entrenamiento puede afectar el rendimiento.
El sistema simpático prepara al cuerpo para la acción, aumentando el ritmo cardíaco, mejorando el tiempo de reacción y preparando los músculos para contraerse con fuerza, lo que ayuda a correr más rápido.
Por otro lado, el sistema parasimpático calma el cuerpo en condiciones de reposo, lo cual no es ideal cuando se busca optimizar el rendimiento atlético.
Para calentar tus tejidos antes de entrenar, puedes lograrlo mediante estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad como estocadas caminando, oscilaciones de cadera, cardio suave, saltos y ejercicios de carioca.
¿Es la pistola de masaje una forma efectiva de masaje?
No existen muchos estudios científicos que comparen específicamente la efectividad de una pistola de masaje, un dispositivo de terapia percutiva, con un masaje manual.
Sin embargo, la investigación que evalúa la efectividad de las pistolas de masaje en comparación con otras modalidades ha encontrado que las pistolas de masaje ofrecen muchos de los mismos beneficios que los masajes convencionales, tales como reducir la severidad del DOMS, aumentar la circulación en los músculos, incrementar la movilidad en las articulaciones y reducir la fatiga muscular.
Aunque es posible que una pistola de masaje pueda servir como sustituto del masaje manual en algunos casos, es razonable pensar que un masaje manual realizado por un terapeuta profesional con experiencia en masaje deportivo puede ser más efectivo para tratar tejidos específicos.
Dicho esto, si compras una pistola de masaje de alta calidad y aprendes a usar los diferentes cabezales de accesorios, es posible realizar un automasaje efectivo con tu pistola de masaje.
Incluso puedes aprender técnicas para usar la pistola de masaje en diferentes tejidos con aplicaciones como la app de Therabody. También puedes trabajar con un fisioterapeuta para aprender a usar una pistola de masaje en tu rutina de ejercicios.
