¡Corredores de maratón, corredores de medio maratón y otros corredores de larga distancia comprenden la importancia de la hidratación, especialmente la rehidratación después del ejercicio!
Ya sea que estés trabajando con un entrenador de running, siguiendo un plan de entrenamiento en línea, o trabajando con un nutricionista deportivo, probablemente también seas consciente de la necesidad de carbohidratos y electrolitos después del entrenamiento o carrera, especialmente después de largas carreras y competencias.
Mientras que las bebidas deportivas con glucosa y electrolitos son la forma tradicional de rehidratarse y reponer electrolitos y glucógeno, otras bebidas de recuperación como la leche con chocolate y la cerveza se han convertido gradualmente en parte de las festividades de la línea de meta tanto como las bebidas deportivas.
Pero, ¿es una cerveza después de correr una buena bebida de recuperación? ¿Las bebidas alcohólicas obstaculizan la recuperación después del ejercicio, o existen beneficios para la salud de la cerveza para los corredores después de un entrenamiento o carrera difícil?
En esta guía sobre beber cerveza después de correr, discutiremos los posibles beneficios para la salud de la cerveza, los efectos negativos de una cerveza después de correr u otras bebidas alcohólicas, y alternativas para disfrutar una cerveza fría en la línea de meta que podrían adaptarse mejor a tus objetivos de fitness.
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- ¿Está bien beber cerveza después de correr un maratón?
- ¿Es la cerveza una buena bebida de recuperación después del ejercicio?
- ¿Es la cerveza buena para los corredores?
- ¿Deberías beber cerveza después de correr?
- ¿Cuál es la mejor manera de beber cerveza después de correr sin comprometer la recuperación?
¿Está bien beber cerveza después de correr un maratón?
Antes de analizar los posibles beneficios para la salud y los efectos negativos de las bebidas alcohólicas como bebidas de recuperación después del entrenamiento, presento la advertencia de que no soy dietista registrado ni nutricionista deportivo.
Además, si tienes preocupaciones sobre tu consumo de alcohol o la cantidad de bebidas alcohólicas que estás consumiendo, es importante hablar con tu médico o trabajar con un profesional en abuso de sustancias.
La cerveza y correr se han entrelazado tanto que encontrarás que algunos puestos de comida en la línea de meta de medio maratón y maratón realmente ofrecen cervezas artesanales o al menos cerveza baja en alcohol.
También está la célebre Carrera de la Cerveza, un evento de running, y un montón de grupos de corredores que hacen entrenamientos nocturnos juntos y luego van a correr a una cervecería local o a un bar para tomarse una bien fría.
Aunque no esté estrictamente relacionado con corredores como bebedores de cerveza, un estudio encontró que, como grupo, las personas que hacen ejercicio con frecuencia tienden a mostrar niveles más altos de consumo de alcohol que los no ejercitados. French, M. T., Popovici, I., & Maclean, J. C. (2009). ¿Los consumidores de alcohol hacen más ejercicio? Hallazgos de una encuesta nacional. Revista Estadounidense de Promoción de la Salud, 24(1), 2–10.
Todo esto quiere decir que aunque pueda parecer contradictorio que un corredor de maratón se tome una cerveza helada poco después de cruzar la línea de meta del Maratón de Boston, existe una cultura de beber cerveza y correr.
¿Es la Cerveza una Buena Bebida de Recuperación Después del Ejercicio?
Aunque sea un poco exagerado decir que la cerveza es buena para los corredores, la cerveza contiene algunas vitaminas y minerales, antioxidantes, polifenoles, electrolitos, carbohidratos, y una pequeña cantidad de proteínas.
En cierto modo, tiene sentido que una cerveza después de correr realmente sirva como una bebida de recuperación decente.
La cerveza es principalmente agua, y el agua ayuda a la hidratación. La cerveza también contiene carbohidratos porque está hecha con granos como trigo, cebada o centeno.
Los carbohidratos son importantes para los corredores de larga distancia en una bebida o bocadillo después del ejercicio para reponer las reservas de glucógeno agotadas.
El glucógeno es la forma de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo, y los carbohidratos son generalmente la principal fuente de combustible para los músculos durante los entrenamientos de running o carreras.
La cerveza también proporciona algunos electrolitos, que también se incluyen en bebidas deportivas regulares y son recomendados por nutricionistas deportivos como parte de una bebida de rehidratación o un bocadillo después de correr si has estado sudando mucho o haciendo ejercicio durante más de una hora.
Los datos nutricionales exactos de la cerveza dependen del tipo de cerveza que estés bebiendo, el grano utilizado para hacer la cerveza, si es una cerveza ligera o regular, y el contenido alcohólico de la cerveza (cerveza sin alcohol vs baja en alcohol vs estándar).
La cerveza ligera típicamente contiene aproximadamente 2/3 de las calorías y gramos de carbohidratos que la cerveza estándar y es ligeramente menos alcohólica (menor ABV). Centro de Datos de Alimentos. (s.f.). Fdc.nal.usda.gov.
La cerveza típicamente contiene entre un 4 y un 6% de alcohol por volumen (ABV).
La lata estándar de 12 onzas de cerveza proporciona entre un 5-9% del VD de vitaminas B como niacina, riboflavina y ácido fólico. También contiene un poco de vitamina B12 y tiamina.
Como se mencionó, la cerveza contiene pequeñas cantidades de electrolitos como potasio, calcio, magnesio, y cantidades traza de minerales como hierro, fósforo, zinc y selenio.
¿Es la Cerveza Buena para los Corredores?
Existen algunos posibles beneficios para la salud de la cerveza cuando tu consumo de alcohol es bajo a moderado.
- Reducción del colesterol LDL (“malo”) y aumento de los niveles de colesterol HDL (“bueno”).Padro, T., Muñoz-García, N., Vilahur, G., Chagas, P., Deyà, A., Antonijoan, R., & Badimon, L. (2018). Consumo moderado de cerveza y salud cardiovascular en personas con sobrepeso. nutrientes, 10(9), 1237.
- Reducción del riesgo de enfermedad cardíacaG, de G., S, C., A, D. C., L, B., D, B., A, A., G, C.-B., R, E., C, L. V., S, P., G, P., F, S., S, S., M, T., F, U., C, C., Mb, D., & L, I. (2016, June 1). Effects of Moderate Beer Consumption on Health and Disease: A Consensus Document. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases : NMCD y mejora de la salud cardíaca siempre y cuando bebas cerveza con moderación.Pai, J. K., Mukamal, K. J., & Rimm, E. B. (2012). Long-term alcohol consumption in relation to all-cause and cardiovascular mortality among survivors of myocardial infarction: the Health Professionals Follow-up Study. European Heart Journal, 33(13), 1598–1605.
- Potencial ayuda para mejorar la regulación del azúcar en sangre.Joosten, M. M., Beulens, J. W. J., Kersten, S., & Hendriks, H. F. J. (2008). Moderate alcohol consumption increases insulin sensitivity and ADIPOQ expression in postmenopausal women: a randomised, crossover trial. Diabetologia, 51(8), 1375–1381. Además, evidencia sugiere Lee, D.-Y., Yoo, M.-G., Kim, H.-J., Jang, H. B., Kim, J.-H., Lee, H.-J., & Park, S. I. (2017). Association between alcohol consumption pattern and the incidence risk of type 2 diabetes in Korean men: A 12-years follow-up study. Scientific Reports, 7(1), 1–7. los bebedores de cerveza que tienen un consumo moderado pueden tener un menor riesgo de resistencia a la insulina y desarrollar diabetes tipo 2.Holst, C., Becker, U., Jørgensen, M. E., Grønbæk, M., & Tolstrup, J. S. (2017). Alcohol drinking patterns and risk of diabetes: a cohort study of 70,551 men and women from the general Danish population. Diabetologia, 60(10), 1941–1950.
- Aumento de la creatividad y habilidad para resolver problemas. Jarosz, A. F., Colflesh, G. J. H., & Wiley, J. (2012). Uncorking the muse: Alcohol intoxication facilitates creative problem solving. Consciousness and Cognition, 21(1), 487–493.
- Reducción de acumulación bacteriana en la boca y en tus dientes. Spratt, D. E., Daglia, M., Papetti, A., Stauder, M., D. O’Donnell, Ciric, L., Tymon, A., Repetto, B., Signoretto, C., Houri-Haddad, Y., Feldman, M., Steinberg, D., Lawton, S., Lingström, P., Pratten, J., Egija Zaura, Gazzani, G., Pruzzo, C., & Miranda. (2012). Evaluation of Plant and Fungal Extracts for Their Potential Antigingivitis and Anticaries Activity. 2012, 1–12.
- Los lúpulos utilizados para hacer cerveza han demostrado conferir propiedades antiinflamatorias en el cuerpo porque los compuestos en los lúpulos interfieren con la producción de citoquinas inflamatorias.
- Ayuda a preservar la densidad mineral ósea y reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas. Tucker, K. L., Jugdaohsingh, R., Powell, J. J., Qiao, N., Hannan, M. T., Sripanyakorn, S., Cupples, L. A., & Kiel, D. P. (2009). Effects of beer, wine, and liquor intakes on bone mineral density in older men and women. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(4), 1188–1196.
¿Deberías Beber Cerveza Después de Correr?
Es crucial tener en mente que los potenciales beneficios para la salud mencionados de beber cerveza u otras bebidas alcohólicas con moderación no necesariamente están considerando los beneficios potenciales versus los efectos negativos de beber cerveza después de correr o hacer ejercicio.
Un consumo elevado de alcohol después de correr, especialmente si estás bebiendo cerveza en lugar de agua, bebidas deportivas u otras bebidas con electrolitos, puede ser perjudicial para tu recuperación del entrenamiento, tu salud general y tus objetivos de fitness. Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLoS ONE, 9(2), e88384.
Aquí algunos de los potenciales efectos negativos de tomar una cerveza después de correr:
- Disminución de la síntesis de proteínas musculares, proceso mediante el cual se reparan y fortalecen las fibras musculares dañadas después del ejercicio, y proceso mediante el cual se construye músculo. 13Duplanty, A. A., Budnar, R. G., Luk, H. Y., Levitt, D. E., Hill, D. W., McFarlin, B. K., Huggett, D. B., & Vingren, J. L. (2017). Effect of Acute Alcohol Ingestion on Resistance Exercise–Induced mTORC1 Signaling in Human Muscle. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(1), 54–61.
- Recuperación comprometida debido a los efectos del alcohol en el metabolismo de carbohidratos y proteínas, y el subsiguiente efecto en la reparación del daño muscular. Esto puede causar dolor muscular y aumentar el riesgo de lesiones. También puede impedir tu capacidad para enfrentar tu próximo entrenamiento duro en un estado completamente recuperado. 14Duplanty, A. A., Budnar, R. G., Luk, H. Y., Levitt, D. E., Hill, D. W., McFarlin, B. K., Huggett, D. B., & Vingren, J. L. (2017). Effect of Acute Alcohol Ingestion on Resistance Exercise–Induced mTORC1 Signaling in Human Muscle. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(1), 54–61.
- Bloqueo de la producción de hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento humano y testosterona, que normalmente se producen después de un entrenamiento intenso. Estas hormonas ayudan a construir músculo y contribuyen a las ganancias de fitness.15Godfrey, R. J., Madgwick, Z., & Whyte, G. P. (2003). The Exercise-Induced Growth Hormone Response in Athletes. Sports Medicine, 33(8), 599–613.
- A pesar de que la cerveza contiene carbohidratos, evidencia sugiere que el consumo de alcohol después del ejercicio puede inhibir la resíntesis de glucógeno, lo cual no es bueno para corredores de larga distancia que necesitan reponer las reservas de glucógeno después de medio maratón, maratón u otro ejercicio de resistencia prolongado. 16Burke, L. M., Collier, G. R., Broad, E. M., Davis, P. G., Martin, D. T., Sanigorski, A. J., & Hargreaves, M. (2003). Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. Journal of Applied Physiology, 95(3), 983–990.
- Contribuir a la deshidratación especialmente cuando consumes IPAs u otros tipos de cerveza con un alto porcentaje de alcohol por volumen (ABV).17Irwin, C., Leveritt, M., Shum, D., & Desbrow, B. (2013). The effects of dehydration, moderate alcohol consumption, and rehydration on cognitive functions. Alcohol, 47(3), 203–213.
Las bebidas alcohólicas pueden resultar adictivas,18Becker, H. C. (2008). Alcohol dependence, withdrawal, and relapse. Alcohol Research & Health: The Journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 31(4), 348–361. Ay el consumo frecuente o elevado de alcohol se asocia con otras posibles consecuencias para la salud, como trastornos del sueño, cambios metabólicos, toxicidad hepática, ciertos tipos de cáncer, mala coordinación, reacciones retardadas y juicio alterado.19 Betts, G., Ratschen, E., Opazo Breton, M., & Grainge, M. J. (2018). Alcohol consumption and risk of common cancers: evidence from a cohort of adults from the UK. Journal of Public Health (Oxford, England), 40(3), 540–548.
¿Cuál es la Mejor Manera de Beber Cerveza Después de Correr Sin Comprometer la Recuperación?
La buena noticia es que si deseas disfrutar de una cerveza después de correr, hay algunas formas de reducir los efectos negativos de tu cerveza fría favorita después de correr:
Espera al menos una hora antes de disfrutar de una cerveza fría, usando la primera hora para beber agua regular y tener un refrigerio después de correr rico en electrolitos naturales y carbohidratos como un plátano con mantequilla de maní o un batido de proteínas.
Esto permitirá que tu sistema digestivo tenga tiempo para metabolizar estos nutrientes para una óptima recuperación después del ejercicio antes de ingerir alcohol.
Bebe mucha agua o bebidas deportivas con la cerveza porque el alcohol es un diurético, por lo que no es el mejor fluido de hidratación para rehidratarse después de correr.
Elige una cerveza con bajo contenido de alcohol o sin alcohol. Realmente es el contenido de alcohol de la cerveza (ABV) el que interactúa con el crecimiento muscular, las hormonas y la recuperación del ejercicio.
Ejemplos de algunas de las mejores cervezas sin alcohol para corredores incluyen las cervezas de Athletic Brewing Company y la Free & Easy Belgian-Style White de Karbach Brewing.
Limita tu consumo de alcohol tanto en términos de frecuencia como en el número de bebidas alcohólicas que estás consumiendo.
En general, disfrutar de tu cerveza artesanal favorita o una cerveza con bajo contenido de alcohol después de correr o de una carrera es generalmente tolerable para tu cuerpo siempre y cuando hagas todos los pasos de recuperación post-entrenamiento que tu cuerpo necesita, como rehidratarte completamente y reabastecerte con proteínas y carbohidratos adecuados.
