En esta publicación, voy a esbozar un método de entrenamiento para prepararte para un maratón en 3 meses, ¡y compartir mi plan de entrenamiento de 3 meses para el maratón!
Cuando los corredores preguntan “¿Cuánto tiempo se necesita para entrenar para un maratón?”, generalmente lo mínimo que recomendaría, dependiendo del historial del corredor, son 12 semanas, o 3 meses.
Si no tienes prisa, es mejor pasar 4 – 6 meses preparándote para tu maratón.
El entrenamiento para el maratón es una tarea enorme: tienes que acostumbrar a tu cuerpo a correr continuamente durante horas y horas.
Esto significa que debes desarrollar tu resistencia, tu sistema muscular, tu sistema cardiovascular y tu sistema mental.
En este artículo, discuto…
- cómo debería ser tu nivel de condición física para correr antes de comprometerte con un maratón en 3 meses;
- cómo entrenar de manera inteligente: qué entrenamientos priorizar y cuáles desechar;
- cómo evitar lesiones y cuáles deberían ser tus estrategias de entrenamiento y día de carrera;
- ¡por qué mezclar correr y caminar probablemente te ayudará el día de la carrera!
¿Listo?
¡Vamos a sumergirnos!
Cómo entrenar para un maratón en 3 meses
Como entrenador de running, normalmente recomendaría que los corredores se tomen 4 – 6 meses para prepararse para un maratón, especialmente si es tu primero.
Esto te da tiempo para desarrollar gradualmente tu resistencia y habilidades de carrera, de una manera sensata que minimiza el riesgo de agotamiento, sobreentrenamiento o lesiones.
(¿Tienes más de 3 meses para estar listo para el maratón? ¡Echa un vistazo a algunos de mis otros Planes de Entrenamiento para Maratón, que varían de 4 a 6 meses de duración!)
Pero la verdad es que muchos corredores se presentan a un maratón habiendo hecho mucho menos que esto, y la mayoría de ellos completan esas 26.2 millas.
Así es, lo dije: la mayoría de ellos.
Cuanto menos entrenamiento y preparación hagas, más probable es que no termines tu maratón.
Debería saberlo, al principio de mi carrera como corredor tuve algunas experiencias de maratón irregulares.
De hecho, para mi primer maratón, me presenté en la línea de salida con solo 3 meses de entrenamiento específico.
El día del maratón, me sentí fuerte hasta alrededor del kilómetro 35, luego choqué contra el famoso “muro” de una manera extraordinaria y logré arrastrar mis pies sobre la línea de meta.
Pero tan pronto como dejé de correr, cojeaba. Durante los próximos días, apenas podía subir y bajar las escaleras.
Cometí muchos errores en mi entrenamiento… errores que veo cometer una y otra vez a corredores novatos de maratón.
Por eso he creado esta publicación. Quería hacer la guía más completa y a prueba de balas para correr un maratón con 3 meses de entrenamiento.
Quiero mostrar cómo puedes maximizar tu probabilidad de éxito el día del maratón.
¿Puedo Completar un Maratón con Menos de Tres Meses de Preparación?
Hay tres factores que influirán en tus posibilidades de completar con éxito un maratón con solo tres meses de preparación:
1. Nivel de Fitness Inicial
¿Ya estás en forma?
¿Podrías salir y correr cómodamente un 10k esta noche?
Si ya tienes una base de fitness cardiovascular, eso es una gran ventaja. Especialmente si ya puedes correr.
Tu biomecánica ya está familiarizada con el proceso de correr, y ahora se trata simplemente de construir esa base, rápidamente.
Pero si actualmente no estás haciendo ningún tipo de ejercicio cardiovascular, te estás poniendo una montaña por delante.
Si actualmente no puedes completar un 10k a tu ritmo objetivo de maratón (que puede ser una mezcla de caminar y correr), mi consejo sincero sería elegir un objetivo de carrera más alcanzable, como un 5/10k o medio maratón.
Si no estás seguro de lo preparado que está tu cuerpo, ¡echa un vistazo a nuestro plan de entrenamiento a continuación: únete en la primera semana y mira si puedes seguir el ritmo!
2. Sigue un Plan de Entrenamiento Estructurado
Prepararse para un maratón en tres meses significa que tendrás un horario de entrenamiento ocupado y rígido.
Esto significa que necesitas disciplina y tener el plan adecuado antes de comenzar.
Muchos corredores pierden tiempo entrenando de manera ineficaz o sobreentrenando y acumulando kilómetros basura, kilómetros que no avanzan en tu preparación para el maratón.
Muchos corredores novatos de maratón en realidad corren demasiado lejos en sus carreras largas (o demasiado rápido), pensando que necesitan demostrar que son capaces de la distancia antes de correr el maratón. Este enfoque a menudo conduce a lesiones y fatiga por sobreentrenamiento.
El truco es entrenar de manera inteligente. Construye hacia tu objetivo de manera estructurada y metodológica.
El plan de entrenamiento que he compartido a continuación hace lo siguiente:
- Eliminar cualquier trabajo de velocidad. Con solo 3 meses para prepararte, no deberías preocuparte demasiado por tu ritmo. Agregar trabajo de velocidad (como el entrenamiento por intervalos) es bueno si tienes mucho tiempo para entrenar y quieres mejorar tu velocidad de carrera, pero cuando solo tienes 12 semanas para prepararte, simplemente trabajar en tu resistencia será lo suficientemente intenso: agregar un entrenamiento de velocidad intenso te llevará al límite. Deja el trabajo de velocidad atrás, te dejará exhausto sin tiempo para recuperarte.
- Mantén un nivel de esfuerzo razonable: manténlo cómodo. Para las carreras de entrenamiento entre semana, mantén un ritmo conversacional. Para las carreras largas semanales, baja aún más el ritmo: concéntrate en acumular millas, incluso si significa tomar pausas regulares para caminar. ¡Mantén un RPE de aproximadamente 2 sobre 10 para tus carreras largas!
- Toma semanas de retroceso. Cada 4 semanas más o menos, quieres tener una semana de entrenamiento donde tu kilometraje no aumente. Estas semanas de retroceso le dan a tu cuerpo la oportunidad de consolidar los avances que ha hecho en las semanas anteriores, en lugar de estar constantemente empujando esos límites de resistencia.
- Balancear el kilometraje de entrenamiento vs. el riesgo de lesiones / agotamiento. La clave de un buen plan de entrenamiento para maratón es su capacidad para estirar tus límites sin ir demasiado lejos y causar lesiones o agotamiento. Si bien el plan de entrenamiento que he compartido a continuación debería ser una buena guía para esto, tienes que aprender a escuchar a tu cuerpo y saber cuándo estás empujando demasiado duro o cuándo podrías esforzarte más.
3. Prevención de Lesiones
Este es un tema importante. Con solo 12 semanas para prepararse y un aumento pronunciado en tu kilometraje, las lesiones no son solo posibles. Son probables, e incluso inevitables si no eres muy corredor.
Existe una buena probabilidad de que desarrolles una lesión tan grave que te impida correr la carrera. Entonces, ¿cómo puedes mitigar las lesiones durante un programa de entrenamiento intenso?
- Calentamiento y enfriamiento. Calienta antes de cada carrera caminando enérgicamente. Haz lo mismo al final de la carrera, enfriándote suavemente. También ayuda estirar después de correr.
- Atiende las lesiones de inmediato. Si sientes que se está gestando una lesión, no la ignores, correr con ella solo empeorará si es una lesión potencialmente grave. En su lugar, aborda el problema de inmediato. Investiga qué podría haber causado el dolor y busca formas de mitigarlo: usa cinta kinesiológica, soportes o ve a ver a un terapeuta deportivo si tienes dudas.
- Tiempo de recuperación. Debes ser inteligente acerca de tu entrenamiento, y esto significa darle a tus piernas tiempo para recuperarse entre carreras. Si comienzas a sentir que tus piernas están constantemente cansadas o sientes el inicio de una lesión, entonces es hora de saltarte una sesión de entrenamiento y darle a tus piernas un descanso. Pero en lugar de perder ese tiempo, ¿por qué no hacer una recuperación activa? ¡Ir a la piscina, por ejemplo! La natación es un gran ejercicio de baja intensidad que puede ayudar a masajear los músculos cansados.
- No es barato, pero recibir un masaje deportivo dedicado puede hacer maravillas en las piernas cansadas. Todos esos nudos y cicatrices internas se eliminan, aunque puede dejarte rígido durante un par de días.
¿Está bien Caminar Durante Mi Maratón?
¡Absolutamente!
De hecho, si no estás seguro de tu capacidad para correr las 26.2 millas completas, entonces es mejor incorporar caminatas en tu entrenamiento, y en la estrategia del maratón, en lugar de esperar hasta que estés demasiado cansado para correr más antes de comenzar a correr.
¿Cómo incorporas caminatas en una carrera larga o maratón?
La mejor manera es seguir una estrategia estructurada de correr/caminar como el método Magic Mile de Jeff Galloway, o similar.
Esencialmente, corres una milla a un ritmo cómodo, luego caminas durante 30 segundos para recuperarte. ¡Luego repites, una y otra vez, eso es el método de correr y caminar!
¡No esperes hasta que estés agotado antes de comenzar a tomar descansos para caminar, ten una estructura y tómalos temprano y con frecuencia para convertirte en un corredor sostenible!
Cómo Entrenar para un Maratón en 3 Meses
1. Enfócate en Correr (Con un Poco de Entrenamiento de Fuerza)
Dado que estás en un programa de entrenamiento acelerado, todo lo que no sea correr debe considerarse opcional y potencialmente descartable porque reduce tu tiempo de carrera. La única excepción que recomendaría es algo de entrenamiento de fuerza si puedes encajarlo.
Relacionado: Guía de Levantamiento de Pesas para Corredores
Sigue mi plan de entrenamiento de 12 semanas, incluido a continuación, con 3 carreras durante la semana y una larga y lenta en los fines de semana.
2. El Ritmo No Es Importante
Con solo 12 semanas para prepararte, no tienes tiempo para desarrollar la resistencia necesaria para completar el maratón a un ritmo competitivo y sostenido.
Tu objetivo el día de la carrera debe ser simplemente completar las millas, no darle batalla a Gebrselassie.
En cambio, concéntrate en entrenar a un ritmo sostenible.
Piénsalo como un ritmo ‘conversacional’, uno en el que puedas mantener una conversación mientras corres.
Después de todo, tu objetivo es simplemente terminar, no romper ningún récord.
Correr a un ritmo innecesariamente rápido aumenta el riesgo de lesiones y crea más microdesgarros en los músculos de tus piernas, lo que aumentará tu tiempo de recuperación.
3. La Reducción
El período de reducción del maratón es la disminución en tu entrenamiento en las semanas previas a tu maratón.
Dado que solo tienes 12 semanas en total para entrenar, quieres maximizar tu potencial de entrenamiento mientras le das a tu cuerpo suficiente tiempo para reducir la carga.
Esto significa descansar, recuperarse y ponerte ‘listo para la carrera’. En el plan de entrenamiento a continuación, he dejado el período de reducción en 3 semanas.
Esto significa que tienes 9 semanas por delante para aumentar la distancia.
4. El Más Largo de los Largos
Cada fin de semana deberías salir a correr largo y lento a un ritmo cómodo, con pausas para caminar si las necesitas.
Cada carrera se vuelve progresivamente más larga, mejorando tu resistencia (con la excepción de las semanas de retroceso, donde tu distancia no aumenta intencionalmente para ayudar a tu cuerpo a consolidar los avances que ha hecho).
Mi longitud máxima recomendada para la carrera larga en el programa Maratón en 3 Meses es de 21 millas, o 34 km.
¿Por qué?
Aunque esto deja 5 millas / 8 km en la mesa para el día del maratón, esta distancia es en realidad una práctica estándar en los planes de entrenamiento de maratón en todo el mundo del entrenamiento.
Es un compromiso entre aumentar tu volumen de entrenamiento, asegurarte de que estás obteniendo suficientes millas y no forzarte demasiado.
Podrías sorprenderte al saber que prácticamente ningún plan de entrenamiento de maratón incluye carreras de 22 millas o más.
5. Aprende a Alimentarte
Aprender cómo alimentar tus carreras largas es una técnica que a menudo pasan por alto los corredores novatos de maratón.
Desarrollamos nuestra fuerza cardiovascular y músculos de las piernas para llevarnos 26.2 millas, pero no aprendemos cómo suministrar realmente a nuestros cuerpos el combustible necesario para recorrer la ruta.
Nuestros cuerpos dependen principalmente de los carbohidratos cuando corremos.
Típicamente, nuestras reservas de carbohidratos pueden mantenernos en marcha desde 45 minutos hasta 2 horas (para aquellos que están bien entrenados).
Sin embargo, si dura más que eso, luchamos.
Nuestros cuerpos comienzan a quemar grasa como combustible, lo cual no suele ser un proceso eficiente, así que de repente nos sentimos terribles.
Chocamos, o golpeamos el muro.
Queremos parar, no nos queda energía, y cada paso adelante requiere un estallido imposible de fuerza de voluntad.
Por eso es esencial alimentarte mientras corres una vez que comienzas a entrenar en distancias más largas.
Experimenta con diferentes tipos de nutrición deportiva, siendo los geles energéticos una opción popular, y aliméntate a menudo.
Normalmente tomo un gel cada 30-45 minutos durante una carrera.
Si no te gustan los geles, busca las alternativas disponibles: mantequillas de nueces, barras de refrigerio, mezclas de frutos secos, bebidas deportivas, ¡lo que funcione para ti!
Sin embargo, no esperes hasta el día de la carrera para ver si te gustan, pruébalos durante el entrenamiento.
Muchas personas no pueden soportar los geles, y estos pueden provocar problemas estomacales durante la carrera.
6. El Ensayo General
No te olvides de hacer un ‘ensayo general’ antes de tu maratón.
Esto significa salir a correr una larga distancia con todo el equipo que planeas usar el día de la carrera, junto con el equipo, la comida, la bebida, etc.
Si puedes, trata de encontrar una superficie similar a la de la carrera y corre a la misma hora del día para simular las condiciones de la carrera.
El Maratón – Qué Debes Esperar
Mi consejo es ser humilde, no salir demasiado rápido, establecer metas realistas y ¡disfrutar de tu carrera!
Una meta realista adecuada es simplemente terminar, o correr todo el recorrido.
El hecho de que solo hayas tenido 3 meses para entrenar significa que no deberías preocuparte por el tiempo que te lleva completar las 26.2 millas; el simple hecho de terminar un maratón es un gran logro.
Si comienzas a sufrir, será en la segunda mitad del maratón. Puede ser tentador intentar superar cualquier dolor y malestar y seguir corriendo, pero a menudo tomar un descanso estratégico para caminar puede ayudarte a recomponte y terminar más fuerte y feliz.
Si tienes suerte, o ya tienes una buena base de carrera, tal vez atravieses toda la carrera sin problemas.
Pero prepárate para el malestar, solo por si acaso.
Espera piernas cansadas y pesadas.
Espera cansancio en todo.
El simple acto de mover tu cuerpo hacia adelante requerirá una gran fuerza de voluntad.
Si llegas al punto en que una parte específica de tu cuerpo te duele, entonces, como siempre, detente y camina.
Si corres con una lesión potencial, solo aumentarás las posibilidades de que empeore.
En un maratón, no olvides que la meta nunca está tan lejos: siempre puedes caminar hasta el final, incluso si eso significa terminar mucho más tarde de lo que esperabas.
Incluso si tienes que caminar los últimos 10 km, puede que te tome 2 horas completarlos… ¡pero después de esas dos horas, podrás decirle a todo el mundo que completaste un maratón!
Maratón en 3 Meses – El Plan de Entrenamiento
El Plan de Entrenamiento de Maratón de 12 Semanas
Este plan te hace ejercitar cinco días a la semana: cuatro días corriendo y un día de entrenamiento cruzado, con dos días de descanso.
Dado el corto tiempo de entrenamiento, lo importante es enfocarse en construir tu resistencia y aguante en lugar de la velocidad.
Hay 3 corridas de entrenamiento regulares por semana y una corrida larga los fines de semana. Para tus Corridas Largas, el objetivo es simplemente acostumbrar a tu cuerpo a correr durante mucho tiempo, así que tómatelas con calma, no te exijas demasiado. Para tus corridas de entrenamiento entre semana, trata de mantener un ritmo en el que podrías mantener una conversación con alguien. No muy fácil, pero tampoco incómodo.
¡El plan también incluye un día de entrenamiento cruzado!
El entrenamiento cruzado es una excelente manera de mantenerte en forma y asegurarte de que tu entrenamiento para el maratón no afecte negativamente otras partes de tu cuerpo.
Muchos corredores tienen otros deportes y pasatiempos que no quieren descuidar durante el entrenamiento, así que puedes hacerlos los jueves si quieres. Ciclismo, natación y yoga son todas actividades recomendadas de entrenamiento cruzado.
No te excedas: dado que solo tienes 12 semanas para prepararte, la velocidad es secundaria a acumular millas. Si tu cuerpo está agotado, permítele descansar. ¡Y buena suerte!
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