Los huevos son a menudo llamados “el alimento perfecto de la naturaleza“.
Están repletos de vitaminas y minerales, y un huevo es una fuente completa de proteína, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
Pero, ¿es saludable la dieta del huevo? ¿Cuántas calorías tiene un huevo cocido? ¿Existe alguna evidencia que sugiera una relación entre la dieta del huevo y la pérdida de peso?
En esta guía sobre la dieta del huevo cocido, exploraremos en qué consiste este régimen alimenticio, sus pros y contras, las calorías de los huevos cocidos, qué se puede comer en este plan de dieta y qué tipos de resultados de pérdida de peso podrías esperar.
Analizaremos lo siguiente:
- ¿Qué es la dieta del huevo cocido?
- Cómo seguir la dieta del huevo cocido
- ¿Qué se puede comer en la dieta del huevo cocido?
- ¿Es saludable la dieta del huevo cocido?
¡Empecemos!
¿Qué es la dieta del huevo cocido?
La dieta del huevo cocido, a veces llamada la dieta del huevo duro, es una dieta de moda que promete pérdida rápida de peso.
Aunque el plan de alimentación de la dieta del huevo cocido incluye más que solo huevos cocidos, la esencia de este plan se centra en consumir varias porciones de huevos cocidos al día, como indica su nombre.
Otros alimentos permitidos en la dieta incluyen algunas proteínas magras adicionales, verduras sin almidón y ciertas frutas bajas en azúcar.
Se atribuye la creación de esta dieta a Arielle Chandler, quien publicó un libro en 2018 sobre esta dieta.
El libro de Chandler proporciona un plan de comidas estructurado, recetas, alimentos permitidos y prohibidos, y los supuestos beneficios de la dieta del huevo cocido.
Sin embargo, Arielle Chandler no parece tener credenciales como dietista registrada o nutricionista educada, y gran parte de la creación de esta dieta no se basa necesariamente en ciencia.
Cómo seguir la dieta del huevo cocido
La dieta del huevo cocido es muy estructurada y restrictiva. Hay tres comidas al día y no se permiten refrigerios entre comidas.
Existen varias versiones de esta dieta, pero la premisa básica es que debes comer huevos cocidos o alguna otra fuente de proteínas magras con cada comida, junto con verduras sin almidón.
También se te permite consumir de 1 a 2 porciones de frutas bajas en azúcar al día.
Así es como puedes seguir la dieta del huevo cocido:
Desayuno
Come al menos dos huevos, junto con una porción de verduras sin almidón como espárragos, espinacas o tomates, y una porción de fruta baja en azúcar como el pomelo.
Ten en cuenta que el tamaño de la porción de las frutas a menudo es más pequeño de lo que podrías pensar; para el pomelo, la porción suele ser 1/2 de un pomelo mediano.
Almuerzo
Consume huevos o una pequeña porción de otras proteínas magras, como pescado o pollo, junto con verduras sin almidón.
Cena
Las mismas reglas generales que para el almuerzo, pero puedes elegir diferentes proteínas magras y/o verduras sin almidón.
No existen pautas específicas de ejercicio para la dieta del huevo cocido, aunque se recomienda a los que la siguen que realicen actividad física ligera todos los días, como caminar a paso ligero o andar en bicicleta de forma suave.
Esta dieta no está diseñada para ser una dieta a largo plazo, sino más bien un régimen a corto plazo para dar inicio a tu pérdida de peso y “reiniciar” tu paladar.
Después de seguir la dieta del huevo cocido durante varias semanas, los que la siguen deberían pasar por un período de transición para volver gradualmente a una dieta normal.
¿Qué puedes comer en la dieta del huevo cocido?
Aquí tienes los alimentos principales que puedes consumir en esta dieta:
- Huevos: Yemas de huevo, claras de huevo
- Proteínas magras: Pechuga de pollo sin piel y pechuga de pavo, pescado magro, cortes magros de carne de res y cerdo, tofu al vapor
- Verduras sin almidón: Espinacas, bok choy, col rizada, rúcula, acelga, brócoli, pimientos, espárragos, calabacín, tomates
- Frutas bajas en carbohidratos: Limones, limas, pomelo, bayas, arándanos, melón
- Bebidas sin calorías: Agua, agua con gas, té sin endulzar y café
- Grasas y aceites (en cantidades mínimas): Aceite de coco, mantequilla, mayonesa
- Hierbas y especias: Pimienta negra, ajo, albahaca, orégano, cúrcuma, comino, romero
A continuación, algunos alimentos que no puedes comer en esta dieta:
- Verduras con almidón: Papas, batatas, frijoles, calabaza de invierno, lentejas, maíz y guisantes
- Frutas ricas en carbohidratos: Plátanos, piñas, mangos, cerezas dulces, uvas, manzanas y frutas deshidratadas
- Granos: Pan, pasta, cereales, avena, galletas, bagels, quinoa, cuscús, farro, trigo sarraceno y cebada
- Lácteos: Helado, queso, crema, leche, yogur
- Alimentos procesados: Tocino, salchichas, comidas congeladas, comida rápida, papas fritas, pretzels, bocadillos de frutas, dulces, sopa enlatada, galletas y postres
- Bebidas endulzadas: Refrescos, jugos, té dulce, bebidas energéticas, café con jarabes o azúcar, y bebidas deportivas
¿Es saludable la dieta del huevo cocido?
Es cierto que la mayoría de los alimentos en la dieta del huevo cocido son ricos en nutrientes, bajos en calorías y no presentan problemas nutricionales evidentes, como ingredientes altamente procesados, azúcares añadidos, aceites hidrogenados, exceso de sodio o un número excesivo de calorías.
Además, los huevos generalmente se consideran un alimento saludable ya que son naturales, ricos en proteínas y contienen numerosas vitaminas y minerales.
Por lo tanto, es concebible que puedas perder peso con la dieta del huevo cocido y, potencialmente, mejorar tu salud gracias a las elecciones alimenticias y el plan de comidas.
Sin embargo, uno de los problemas más notables de la dieta del huevo cocido radica en las promesas respecto a los resultados de pérdida de peso esperados.
El libro de Arielle Chandler afirma que las personas pueden perder hasta 11 kg en solo dos semanas con esta dieta.
Esto no solo es irreal para casi todos, sino también peligroso.
Además de intentar perder peso con la dieta del huevo cocido, los defensores de la misma sugieren que quienes la sigan experimentarán otros efectos beneficiosos para la salud, como una mejor gestión del azúcar en sangre, niveles de insulina reducidos, mejor visión y huesos, cabello y uñas más fuertes.
Estos beneficios de la dieta del huevo cocido se deben en gran parte a los nutrientes presentes en los huevos, así como al plan de comidas bajo en carbohidratos y bajo en azúcar en general.
¿Cuántas calorías tienen los huevos cocidos?
Según el FoodData Central del USDA, un huevo grande y cocido contiene 78 calorías, 6,3 gramos de proteína, 5,34 gramos de grasa, carbohidratos y azúcares insignificantes, y pequeñas cantidades de minerales como sodio, calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc, hierro y selenio.
Las claras de huevo contienen aproximadamente el 67% de la proteína de un huevo, y la proteína puede aumentar la saciedad.
Los huevos enteros también proporcionan una cantidad considerable de vitamina A, vitamina D, folato y antioxidantes como colina, luteína y zeaxantina, que ayudan a la salud ocular.
El principal motivo de preocupación nutricional al consumir demasiados huevos cocidos es la cantidad de colesterol en un huevo.
Un huevo entero contiene 186 mg de colesterol, todo ubicado en la yema.
Aunque las evidencias y opiniones de expertos sobre el impacto del colesterol dietético están divididas, hay evidencia que sugiere que consumir mucho colesterol puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad general.
Por otro lado, según la American Heart Association y otros expertos en nutrición y salud, el colesterol dietético no necesariamente eleva los niveles de colesterol ya que el cuerpo lo produce de manera endógena.
Otro inconveniente de la dieta del huevo cocido es que el plan de comidas carece de suficientes calorías, grasas saludables y fibra para la mayoría de los adultos.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 sugieren que las mujeres adultas deben consumir entre 1,600 y 2,400 calorías al día, y los hombres entre 2,000 y 3,000 calorías al día, lo cual es improbable con este plan de dieta.
En resumen, si bien los beneficios potenciales de la dieta del huevo cocido tienen sentido en teoría, dados los nutrientes que contienen los huevos y los alimentos incluidos en este plan, no existen estudios científicos específicos sobre esta dieta.
Por lo tanto, estos deben tomarse como beneficios hipotéticos más que basados en evidencia.
Si bien, en teoría, la dieta del huevo cocido puede ofrecer algunos beneficios para la salud, la realidad es que es extremadamente restrictiva.
En última instancia, como muchas dietas de moda, los resultados de pérdida de peso de la dieta del huevo cocido a menudo no son tan significativos como su popularidad podría hacerte creer.
Además, la dieta del huevo cocido, al igual que otras dietas muy restrictivas, generalmente no se considera segura ni sostenible, y la mayoría de las personas recuperan el peso perdido tan pronto como reanudan una alimentación normal.
