Seguir al pie de la letra toda la información y consejos sobre nutrición puede ser una tarea difícil, especialmente si no tienes formación previa en salud o alimentación.
A veces, recordar todos los nutrientes esenciales que deberías estar consumiendo ya es complicado, ni qué decir de tener claro cuánto de cada uno necesitas o cuántas calorías deberías consumir.
Incluso aquellos que no cuentan con una sólida base en nutrición suelen saber que la proteína es un macronutriente clave en cualquier dieta, pero el universo de las proteínas puede ser bastante confuso.
Escuchas a los expertos en salud, nutrición y fitness hablar sobre la importancia de consumir proteínas “completas“, pero ¿qué es una proteína completa? ¿Qué son las proteínas incompletas? ¿Y cuáles son algunos ejemplos de proteínas completas?
En este artículo, responderemos a tu pregunta sobre qué es una proteína completa y discutiremos todo lo que necesitas saber al respecto, incluyendo sus beneficios y ejemplos de alimentos con proteínas completas.
Hablaremos sobre:
- ¿Qué es una proteína completa?
- Ejemplos de proteínas completas
¡Comencemos!
¿Qué es una proteína completa?
Antes de explicar qué es una proteína completa, es útil hacer una breve introducción sobre las proteínas en general.
La proteína es uno de los tres macronutrientes, junto con los carbohidratos y las grasas.
La proteína está formada por moléculas llamadas aminoácidos, que se unen en diferentes configuraciones mediante enlaces peptídicos para formar diversos tipos de proteínas.
El cuerpo utiliza 20 aminoácidos diferentes, y cada alimento que consumes que contiene proteínas tiene algunos o todos estos mismos 20 aminoácidos en cantidades variadas.
Al igual que las 26 letras del alfabeto, los 20 aminoácidos pueden unirse en diferentes patrones, cantidades y arreglos para formar los miles de proteínas biológicas diferentes.
Por ejemplo, ya sea que comas carne de res, huevos, pollo, yogur o soja, estarás consumiendo proteínas, y todos estos alimentos con proteínas se descompondrán en el cuerpo durante la digestión en sus aminoácidos constituyentes.
Aunque las fuentes de todas estas proteínas son diferentes, todas contienen algunos o todos los mismos 20 aminoácidos; no existen aminoácidos nuevos en alimentos al azar que sean distintos de los 20 habituales.
De los 20 aminoácidos, nueve se consideran aminoácidos esenciales, lo que significa que el cuerpo requiere estos aminoácidos pero no puede producirlos de manera endógena.
Por lo tanto, deben ser consumidos en la dieta. Los otros 11 aminoácidos suelen considerarse no esenciales porque el cuerpo puede fabricarlos ensamblando otros aminoácidos y moléculas según sea necesario.
De acuerdo con la Clínica Cleveland, los aminoácidos esenciales incluyen histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Es importante destacar que algunos aminoácidos se consideran “condicionales“ en el sentido de que bajo ciertas condiciones, como el embarazo, enfermedades o estrés, el cuerpo no puede producir estos aminoácidos en cantidades suficientes, por lo que se vuelven esenciales en el sentido de que necesitas consumir más de ellos en tu dieta para complementar lo que tu cuerpo no puede producir por sí solo.
Aunque diferentes fuentes citan listas ligeramente distintas, los aminoácidos condicionales suelen incluir arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, prolina y serina.
Sin embargo, en la discusión sobre proteínas completas, los nueve aminoácidos esenciales que siempre se consideran esenciales son los que entran en juego.
Ahora, pasando al tema de las proteínas completas, una proteína completa es aquella que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Puede contener algunos o todos los aminoácidos no esenciales, pero para considerarse una proteína completa, debe contener todos los aminoácidos esenciales.
Esto es lo que diferencia una proteína completa de una incompleta.
Mientras que los alimentos con proteínas completas proporcionan los nueve aminoácidos esenciales, los alimentos con proteínas incompletas carecen de al menos uno de los nueve aminoácidos esenciales.
Un alimento con proteínas incompletas puede proporcionar ocho de los aminoácidos esenciales y todos los demás no esenciales, pero si al menos uno de los aminoácidos esenciales falta en una cantidad suficiente, el alimento se considera una proteína incompleta.
Ejemplos de Proteínas Completas
La mayoría de las proteínas de origen animal son alimentos con proteínas completas. Esto tiene sentido, ya que al consumir carne, aves o pescado, estamos ingiriendo tejidos musculares de animales.
Al igual que el cuerpo humano, los cuerpos de los animales requieren las mismas proteínas para formar los componentes estructurales de los tejidos musculares y conectivos que estamos consumiendo.
Para que el cuerpo del organismo haya podido crear ese tejido, fueron necesarios todos los aminoácidos. Por eso, hay una proteína completa con todos los bloques de construcción esenciales de aminoácidos (y generalmente, también, todos los no esenciales).
Algunos ejemplos de fuentes de proteínas completas incluyen:
- Carne: Res, cerdo, bisonte
- Aves: Pavo, pollo, pato, codorniz
- Pescado y mariscos
- Lácteos: Leche, queso, yogur, requesón
- Huevos
- Soja entera: Soja, tofu, edamame, tempeh
- Quinoa y trigo sarraceno
- Semillas de cáñamo
- Espirulina
- Levadura nutricional
Lamentablemente, la mayoría de las fuentes de proteínas vegetales son incompletas, ya que les falta al menos uno de los aminoácidos esenciales.
La soja es una excepción notable, lo que hace que los alimentos de soja, como el tofu, el tempeh, el edamame y las habas de soja, sean especialmente beneficiosos para veganos, vegetarianos y aquellos que siguen una dieta basada en plantas.
Algunos ejemplos de alimentos con proteínas incompletas son las legumbres, como los frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, nueces, semillas, verduras y la mayoría de los cereales integrales.
Una excepción destacable cuando se trata de proteínas completas en los granos enteros son el trigo sarraceno y la quinoa.
La quinoa es técnicamente una semilla, aunque se consume como un cereal. Se considera una fuente de proteína completa, y aunque ciertamente contiene mucha más proteína que la mayoría de los cereales integrales, es importante notar que no obtendrás tanta proteína en una porción de quinoa como lo harías con una porción de carne, lácteos, huevos o soja.
La buena noticia es que puedes combinar fuentes de proteínas incompletas para formar comidas con proteínas completas.
En otras palabras, usando lo que se conoce como una combinación complementaria, puedes comer dos o más fuentes diferentes de proteínas incompletas para proporcionar a tu cuerpo una comida de proteína completa que contenga los nueve aminoácidos esenciales.
Lo importante que debes tener en cuenta al combinar proteínas incompletas para formar proteínas completas es que debes elegir alimentos que proporcionen un conjunto diferente de aminoácidos esenciales, de modo que realmente estés consumiendo todos los nueve aminoácidos esenciales.
En otras palabras, la mayoría de las legumbres tienen un perfil de aminoácidos similar.
Si comes dos legumbres diferentes en la misma comida, como guisantes y lentejas, sin consumir ninguna otra fuente de proteínas, seguirás sin obtener una proteína completa.
Esto se debe a que tanto los guisantes como las lentejas carecen de los mismos aminoácidos, por lo que solo estarías obteniendo más de los que ya se encuentran en los alimentos, en lugar de compensar los que faltan.
En su lugar, puedes combinar tus legumbres con un cereal integral, como arroz integral, cebada, cuscús integral, freekeh o amaranto, o añadir vegetales como espinacas, brócoli o kale. También puedes agregar piñones, semillas de lino, nueces o algún otro tipo de nueces o semillas para completar tu perfil de aminoácidos.
Antes se pensaba que el tiempo en el que consumías las proteínas completas era importante, y que tenías que combinar tus proteínas incompletas en una sola comida en lugar de distribuirlas a lo largo del día.
Sin embargo, según el Instituto Nacional de Salud, el componente temporal es más a largo plazo, y mientras estés obteniendo todos los aminoácidos esenciales a lo largo del día (24 horas), el cuerpo tratará la reserva de aminoácidos como una proteína completa.
Por lo tanto, si consumes cereales integrales con mantequilla de nueces en el desayuno, y hummus en el almuerzo, aunque estos no sean alimentos con proteínas completas por sí solos, y no los consumas al mismo tiempo, el cuerpo aún tendrá todos los recursos que necesita y tratará el resultado como si fuera una proteína completa.
En general, es importante consumir alimentos con proteínas completas o formar proteínas completas con proteínas incompletas complementarias para proporcionar a tu cuerpo todos los aminoácidos que necesita para la reparación y el crecimiento muscular, así como para las funciones cotidianas.
Los alimentos de origen animal, como la carne, las aves, los lácteos y los huevos, son las mejores fuentes de proteínas completas, pero también existen algunas proteínas completas para veganos, como la soja, la levadura nutricional, la espirulina y la quinoa.
Si estás buscando incorporar más proteínas en tu dieta, tenemos algunas excelentes opciones de almuerzos altos en proteínas que puedes probar.
