El ejercicio de colgarse muerto puede ser una excelente herramienta de entrenamiento en el camino hacia dominar las dominadas completas.
Uno de los beneficios de colgarse muerto es que puedes ayudar a desarrollar tu fuerza de agarre para las dominadas y practicar la posición de tu cuerpo sin necesidad de levantar todo tu cuerpo.
En este artículo, discutiremos cómo hacer colgamientos muertos, los beneficios de colgarse muerto y cómo progresar desde los colgamientos muertos hacia dominar las dominadas.
Cubriremos:
- ¿Qué son los colgamientos muertos?
- Cómo hacer un colgamiento muerto
- Beneficios de colgarse muerto
- Modificación de colgamientos muertos para principiantes y progresión de colgamientos muertos para atletas avanzados
¿Qué son los Colgamientos Muertos?
Los colgamientos muertos, o colgarse muerto, es un ejercicio que implica sostenerse en la barra de dominadas con los brazos extendidos y soportar tu cuerpo colgado con tu agarre, con los pies fuera del suelo.
A diferencia de las dominadas o los chin-ups, no tienes que levantar tu cuerpo sobre la barra. Más bien, el colgamiento muerto es una sujeción estática, por lo que puede compararse con un ejercicio isométrico como una plancha, donde no se produce movimiento real, pero tus músculos siguen trabajando.
Cómo Hacer un Colgamiento Muerto
Realizar un colgamiento muerto es bastante sencillo. Aquí están los pasos:
- Coloca un escalón, banco o caja debajo de una barra de dominadas segura si no puedes alcanzarla solo levantando los brazos. No querrás tener que saltar hacia un colgamiento muerto como podrías hacer para las dominadas o chin-ups.
- Usa un agarre de dominadas (con las palmas hacia afuera) para agarrar la barra, colocando tus manos aproximadamente al ancho de los hombros.
- Retira tus pies del escalón, caja o banco, de modo que estés colgando de la barra con los brazos completamente extendidos. Si la barra está demasiado baja y tus pies tocarían el suelo, dobla las rodillas para que tus espinillas y pies queden detrás de tu cuerpo.
- Intenta mantener la parte superior de tu cuerpo relativamente relajada, pero contrae tu abdomen y glúteos para estabilidad.
Cuelga durante 10-60 segundos o más, dependiendo de tu nivel de condición física, aumentando gradualmente tu tiempo de colgamiento muerto a medida que mejora tu fuerza.
Desciende con cuidado o vuelve a pisar tu escalón o caja si está a tu alcance cuando termines.
Completa tres series, si es posible.
Beneficios de Colgarse Muerto
Hay varios beneficios potenciales de colgarse muerto. Los beneficios de colgarse muerto incluyen los siguientes:
#1: Los Colgamientos Muertos Fortalecen Numerosos Músculos de la Parte Superior del Cuerpo
Los colgamientos muertos trabajan la mayoría de los músculos de la espalda, los brazos y la parte superior del cuerpo en general, incluyendo los:
- Deltoides y músculos del manguito rotador en los hombros
- Músculos abdominales (recto abdominal, transverso del abdomen y oblicuos externos e internos)
- Músculos de la parte superior de la espalda como el trapecio y el romboides
- Latissimus dorsi y erectores espinales de la espalda
- Braquiorradial en los antebrazos
- Bíceps y tríceps de los brazos, hasta cierto punto
Incrementar la fuerza en estos músculos puede mejorar tu capacidad de levantamiento para numerosos ejercicios y puede traducirse en un mejor rendimiento atlético en actividades como el remo, la natación, el boxeo, el salto de cuerda e incluso correr.
#2: Los Colgamientos Muertos Mejoran la Fuerza de Agarre
Uno de los principales beneficios de colgarse muerto es que puede mejorar la fuerza de agarre.
La fuerza de agarre es un aspecto frecuentemente pasado por alto en la condición física. Una pobre fuerza de agarre puede ser un factor limitante en cuánto puedes manejar para ciertos levantamientos y ejercicios de entrenamiento de fuerza y también puede ser uno de los aspectos que hacen que las dominadas sean desafiantes.
A menudo pasamos incontables horas fortaleciendo los músculos de la parte superior del cuerpo involucrados en levantamientos clave como el press de banca, los levantamientos muertos, los curls y las filas, pero no prestamos mucha atención a entrenar deliberadamente los músculos de las muñecas y manos para la fuerza de agarre.
Además, la importancia de tener buena fuerza de agarre se extiende más allá de ayudarte a levantar más peso en el gimnasio.
Algunos estudios han encontrado que una pobre fuerza de agarre puede incluso ser un factor de riesgo para la disminución de la movilidad en la vejez.
Además, tener una fuerza de agarre adecuada es importante para actividades cotidianas como abrir frascos, llevar maletas y, para las personas mayores o aquellas con problemas de movilidad, sostenerse en un bastón.
Uno de los beneficios de colgarse muerto por periodos más largos es que desarrolla fuerza muscular y resistencia en los músculos clave de las muñecas, manos y flexores de los dedos.
#3: Colgarse Muerto Puede Estirar la Columna Vertebral
Uno de los beneficios más útiles de colgarse muerto es que este ejercicio puede ayudar a estirar y descomprimir la columna vertebral. La postura de colgarse muerto aplica tracción en la columna y reduce las fuerzas compresivas.
#4: Colgarse Muerto Puede Estirar la Parte Superior del Cuerpo y los Hombros
El ejercicio de colgarse muerto es una excelente manera de estirar la parte superior de la espalda y los hombros. Puede sentirse realmente bien para aquellos que pasan la mayor parte del día sentados en un escritorio.
#5: Colgarse Muerto Puede Prepararte para las Dominadas
Como se mencionó, uno de los principales beneficios de colgarse muerto es que el ejercicio puede servir como un peldaño hacia la progresión para poder realizar dominadas completas.
Entre la superposición de los músculos trabajados por colgarse muerto y las dominadas, el hecho de que colgarse muerto mejora la fuerza de agarre y la similar posición del cuerpo entre los dos ejercicios, colgarse muerto puede comenzar a entrenar tu cuerpo para conquistar las dominadas completas.
Incorporar regularmente colgarse muerto en tu rutina de ejercicios, junto con otros ejercicios que fortalecen los músculos utilizados durante las dominadas, incluyendo jalones laterales, remos, vuelos inversos y tirones faciales, puede ser una forma efectiva de trabajar para lograr hacer dominadas.
Modificar Colgamientos Muertos para Principiantes y Progresar Colgamientos Muertos para Atletas Avanzados
Ten en cuenta que si aún no eres lo suficientemente fuerte como para soportar tu peso corporal, puedes hacer colgamientos muertos modificados usando la máquina de dominadas asistidas.
Esta máquina de peso te permite compensar parte de tu peso corporal para que estés parcialmente sostenido.
A medida que te vuelvas más fuerte, puedes disminuir la cantidad de asistencia que estás usando hasta que puedas hacer un colgamiento muerto por tu cuenta.
A medida que te vuelvas más hábil en colgarte muerto y el ejercicio se vuelva demasiado fácil, puedes comenzar a progresar el movimiento hacia dominadas regulares o hacer el ejercicio más desafiante añadiendo resistencia o cambiando lo que estás sosteniendo.
Por ejemplo, en lugar de colgarte muerto en una barra de dominadas, puedes usar anillas, como las usadas en gimnasia, lo que hará que el ejercicio sea mucho más difícil.
Dado que las anillas se balancean y se mueven de manera independiente, colgarse muerto en anillas en lugar de una barra de dominadas requiere una activación significativamente mayor de los músculos del hombro, músculos de la espalda y músculos del núcleo para estabilizar el cuerpo. Además, cada brazo tiene que trabajar de manera independiente, convirtiendo el movimiento en un ejercicio de fortalecimiento unilateral.
En otras palabras, cuando te cuelgas muerto de una barra de dominadas, el lado de tu cuerpo que es más fuerte o dominante puede efectivamente “tomar el control” y mantenerte estabilizado y colgado de la barra.
Sin embargo, cuando te cuelgas muerto sosteniendo anillas, cada brazo tiene que soportar de manera independiente aproximadamente el 50% de tu peso corporal, evitando que un lado domine completamente la mayor parte del trabajo.
Otra progresión avanzada de colgarse muerto es realizar el ejercicio con una sola mano. Esto requerirá una gran fuerza de agarre y estabilidad en los hombros y el núcleo.
Otra forma de modificar colgamientos muertos es usar un agarre de chin-up, de modo que tus palmas miren hacia tu cuerpo. Aunque esto no necesariamente hará que el ejercicio sea más difícil, cambiará los músculos que se trabajan, poniendo un poco más de énfasis en el pecho y los bíceps.
Si estás usando colgamientos muertos como un paso hacia las dominadas completas, puedes comenzar a avanzar hacia una dominada realizando dominadas parciales desde tus colgamientos muertos.
Realiza tus colgamientos muertos como lo harías normalmente, pero haz dominadas parciales, levantando tu cuerpo varios centímetros al doblar los codos y contraer los dorsales y luego bajándote lentamente de nuevo. No tienes que subir tu barbilla completamente sobre la barra, pero trata de levantar tu cuerpo al menos parcialmente.
El ejercicio de colgarse muerto es simple y puede ser bastante fácil para las personas en forma, pero aún puede ser un desafío para los principiantes y es un excelente ejercicio introductorio para ayudarte a trabajar hacia la capacidad de realizar dominadas regulares.
Hay muchos beneficios de colgarse muerto, especialmente el hecho de que requieren muy poca técnica e instrucción, lo que los convierte en un movimiento amigable para principiantes mientras fortalecen muchos músculos clave de la espalda y los músculos de la parte superior del cuerpo y mejoran la fuerza de agarre.
Para un plan de entrenamiento completo para trabajar en lograr hacer dominadas completas, consulta nuestro artículo: Plan de Entrenamiento de Dominadas para Principiantes.
