El ayuno intermitente es una estrategia popular para la dieta y la gestión del peso, pero algunas personas encuentran que restringir la ventana de tiempo para comer cada día se vuelve tedioso y difícil de mantener.
Por esta razón, algunas personas descubren que hay beneficios logísticos en un ayuno de 48 horas en lugar de una dieta de ayuno intermitente rutinaria.
Pero, ¿cuáles son los beneficios de un ayuno de 48 horas una vez a la semana o una vez al mes? ¿Existen buenos resultados de pérdida de peso con un ayuno de 48 horas? ¿Y superan los beneficios de un ayuno de 48 horas el malestar de ayunar durante 48 horas?
En este artículo, discutiremos los beneficios de un ayuno de 48 horas, cómo realizar un ayuno de 48 horas y los resultados esperados de pérdida de peso para ayudarte a decidir si este enfoque de ayuno y pérdida de peso es adecuado para ti.
Cubriremos lo siguiente:
- ¿Qué es un ayuno de agua de 48 horas?
- Cómo realizar un ayuno de 48 horas
- Beneficios potenciales para la salud de un ayuno de 48 horas
¿Qué es un ayuno de agua de 48 horas?
Un ayuno de agua de 48 horas, conocido como ayuno de agua de 48 horas, implica abstenerse de consumir cualquier alimento y cualquier bebida que contenga calorías durante dos días completos.
Hay varias razones por las que las personas optan por el ayuno intermitente o ayunos más prolongados como un ayuno de 48 horas.
Sin embargo, la mayoría de las personas que no ayunan específicamente por razones espirituales están más interesadas en los resultados de pérdida de peso del ayuno de 48 horas y en otros beneficios para la salud, como la mejora en la regulación del azúcar en sangre, la disminución de la inflamación y un reinicio dietético si has estado experimentando una adicción al azúcar u otros antojos de alimentos.
Cómo realizar un ayuno de 48 horas
Antes de analizar más específicamente algunos de los otros beneficios del ayuno de 48 horas, veamos brevemente cómo realizar un ayuno de 48 horas.
Puede sonar muy simple hacer un ayuno de 48 horas; sin embargo, no es fácil.
Un protocolo de ayuno de 48 horas implica abstenerse de todos los alimentos y bebidas calóricas durante 48 horas. Solo puedes beber agua, agua con gas o soda, té de hierbas, té con cafeína o café negro, todo sin endulzar y sin ningún tipo de leche, cremas, etc.
Se recomienda tomar tabletas de electrolitos o agregar polvos de electrolitos sin endulzar a tus bebidas sin calorías que bebas mientras ayunas para ayudar a mantener un equilibrio adecuado de electrolitos.
También es fundamental señalar que antes de intentar ayunar durante 48 horas, debes hablar con tu proveedor de atención médica y obtener autorización médica y orientación para asegurarte de que es seguro para ti y será efectivo para los beneficios de ayuno de 48 horas que buscas.
En muchos casos, si buscas principalmente obtener resultados significativos de pérdida de peso con un ayuno de 48 horas, existen rutas igualmente efectivas (si no más efectivas) y seguras para la pérdida de peso sostenible y los cambios en la composición corporal.
Las dietas de ayuno intermitente con ventanas de ayuno menos extremas, así como seguir una dieta nutritiva y controlada en calorías combinada con actividad física regular, a menudo pueden proporcionar muchos de los beneficios de pérdida de peso del ayuno de 48 horas sin el estrés metabólico y los posibles riesgos del ayuno prolongado.
El ayuno prolongado puede resultar en desequilibrios peligrosos de electrolitos y azúcar en sangre o deficiencias que pueden afectar potencialmente tu cognición, capacidad de toma de decisiones, enfoque, conducción nerviosa, equilibrio de líquidos, contracción muscular e incluso ritmo y frecuencia cardíaca.
Un ayuno de 48 horas también puede resultar en cambios adversos para la salud y el metabolismo, como deshidratación, pérdida de masa muscular magra, hiperuricemia, hiponatremia, ahorro de proteínas, ahorro de sodio y potasio, disminución de los niveles de calcio y magnesio en suero y orina ácida.
Con este fin, aunque ciertamente existen algunos beneficios impresionantes para la salud del ayuno de 48 horas, y los estudios sugieren que el ayuno prolongado puede ser seguro, los protocolos de ayuno prolongado, como el ayuno de 48 horas, están contraindicados para muchas personas.
Ejemplos de personas que no deben ayunar durante 48 horas o que absolutamente necesitan obtener autorización médica antes de hacerlo incluyen:
- Mujeres que están embarazadas o amamantando
- Personas que tienen un trastorno alimentario activo o un historial de trastornos alimentarios
- Personas con un IMC que cae dentro de la categoría de “bajo peso”
- Personas que toman ciertos medicamentos
- Personas con diabetes tipo 1 u otros problemas de regulación del azúcar en sangre
- Aquellos con otras afecciones crónicas, como enfermedad renal
Beneficios Potenciales para la Salud de un Ayuno de 48 Horas
El ayuno de agua de 48 horas es extremadamente exigente física, mental y emocionalmente.
Por lo tanto, es útil comprender los posibles beneficios para la salud de un ayuno de 48 horas para motivarte durante las partes difíciles del ayuno si tú y tu equipo de atención médica deciden que este enfoque para la pérdida de peso y la salud es una buena idea para ti.
Entonces, ¿cuáles son los principales beneficios del ayuno de 48 horas? ¿Cuáles son los posibles resultados de pérdida de peso con el ayuno de 48 horas?
En general, hay numerosos beneficios potenciales de realizar ayunos prolongados ocasionalmente o participar en ayuno intermitente con más regularidad.
Una revisión de 27 intervenciones dietéticas de ayuno intermitente encontró que todos los estudios resultaron en una pérdida de peso del 0.8% al 13.0% del peso inicial sin eventos adversos graves.
Por lo tanto, la mayoría de las personas encuentran que pierden peso ayunando 48 horas y experimentan una reducción en el porcentaje de grasa corporal.
Esto se debe a que el ayuno de 48 horas crea un significativo déficit calórico, que es necesario para perder grasa corporal.
Además, algunos de los beneficios reportados del ayuno de 48 horas, aparte de la pérdida de peso, incluyen los siguientes:
- Reducir el estrés oxidativo y la inflamación crónica en el cuerpo.
- Disminuir los niveles de colesterol LDL (“malo”) y triglicéridos.
- Aumentar la secreción de la hormona del crecimiento humano (HGH), lo que puede mejorar la renovación celular, la reparación y recuperación muscular, el crecimiento óseo y muscular, etc.
- Promover la autofagia (limpieza y desbridamiento celular) y mejorar la salud celular.
- Mejorar la regulación del azúcar en sangre y reducir los niveles de insulina. Por ejemplo, estudios que investigan los efectos del ayuno intermitente en los niveles de azúcar en sangre e insulina en personas con prediabetes han encontrado que el ayuno intermitente puede reducir el azúcar en sangre en ayunas en un 3-6% y los niveles de insulina en ayunas en un 20-31%.
- Reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca en hasta un 70%.
- Reducir el riesgo de varias enfermedades, incluyendo el cáncer y enfermedades neurodegenerativas como la demencia y el Alzheimer.
Una vez que hayas completado tu primer protocolo de ayuno de 48 horas, es posible que te preguntes si hay beneficios de ayunar 48 horas una vez a la semana.
En última instancia, ya sea que estés haciendo un ayuno de 2 días una vez a la semana, una vez al mes o una vez al año, muchos de los beneficios mencionados del ayuno de 48 horas se visualizarán con la frecuencia que realices esta práctica, con la salvedad de que algunos de los beneficios del ayuno de 48 horas pueden seguir la ley de los rendimientos decrecientes.
Esto quiere decir que si estás haciendo un ayuno de 48 horas una vez a la semana, algunos de los beneficios del ayuno de 48 horas pueden no ser tan significativos con un ayuno tan frecuente.
El cuerpo humano es altamente adaptable y se ajusta a cualquier tipo de rutina a la que lo sometemos, ya sea una rutina de ejercicio constante del mismo entrenamiento día tras día, la misma dieta sin ajustar tus comidas o ingesta calórica, o el mismo horario de sueño.
La capacidad del cuerpo para adaptarse a las tensiones positivas y negativas y nuestras rutinas es beneficiosa en muchos aspectos y tiene importantes implicaciones para la supervivencia, pero significa que el cuerpo se volverá más eficiente y menos receptivo al déficit calórico significativo inducido por el ayuno de 48 horas.
Prácticamente, lo que puedes notar es que los beneficios de pérdida de peso del ayuno de 48 horas una vez a la semana se vuelven menos significativos que si ayunas 48 horas una vez al mes.
Para evitar que el cuerpo se adapte demasiado bien a un ayuno de 48 horas semanal para la pérdida de peso y la salud, generalmente es mejor mantener tu rutina lo más variada posible.
Esto puede parecer ayunar 48 horas una semana, y luego participar en una dieta de ayuno intermitente como la dieta de ayuno intermitente 16/8 o la dieta de ayuno intermitente 20/4 la semana siguiente.
Luego, en la tercera semana, puedes hacer otro ayuno de 48 horas, o tal vez un ayuno de 24 o 36 horas, y luego algún otro tipo de ayuno intermitente la semana siguiente.
Incorporar diferentes tipos de ayuno y diferentes duraciones de ayuno intermitente a corto plazo y protocolos de ayuno de agua más prolongados puede ayudarte a obtener todos los beneficios del ayuno mientras mantienes a tu cuerpo “adivinando“ y sin poder adaptarse completamente y volverse tan eficiente con tus protocolos de ayuno de 48 horas que dejes de obtener los beneficios completos.
¿No estás seguro si un ayuno de 48 horas es adecuado para ti? Consulta nuestra guía sobre un ayuno de 24 horas una vez a la semana para ver si eso podría ser una mejor opción para tus necesidades.
