Un psoas tenso puede convertirse en el villano de tus entrenamientos, mermar tu confianza y, en última instancia, provocar lesiones.
Durante el ciclo de carrera, el repetitivo flexionar de la cadera puede hacer que el psoas se sobrecargue, se endurezca y se vuelva doloroso.
Comprender las posibles causas subyacentes que están exacerbando tu psoas tenso es crucial para tratar y prevenir eficazmente los brotes.
En este artículo, exploraremos la anatomía del músculo psoas, qué puede estar causando la rigidez, profundizaremos en lo que queremos decir con liberación del músculo psoas y proporcionaremos instrucciones paso a paso para “liberar” el músculo psoas con ejercicios y estiramientos.
Abordaremos lo siguiente:
- Anatomía del Músculo Psoas
- ¿Por qué está tan tenso mi músculo psoas?
- Liberación del Músculo Psoas: Una Guía Completa Paso a Paso
¡Vamos a por ello!
Anatomía del Músculo Psoas
El músculo psoas, más comúnmente conocido como músculo iliopsoas, desempeña un papel crucial en la carrera, ya que es uno de los principales músculos flexores de la cadera.
Comprender la anatomía del músculo psoas puede ayudar a los corredores a optimizar su entrenamiento y prevenir lesiones.
El músculo psoas es un músculo profundo ubicado en la región de la cadera. Consta de tres músculos, el psoas mayor, el ilíaco y el psoas menor, los tres de los cuales se fusionan para formar el músculo iliopsoas.
El músculo iliopsoas se extiende desde las vértebras lumbares y la pelvis y se une al hueso del muslo.
La acción principal del músculo psoas es flexionar la articulación de la cadera, llevando la pierna hacia el pecho.
Al correr, el músculo psoas se contrae para iniciar la fase de balanceo del ciclo de la marcha.
¿Por qué está tan tenso mi músculo psoas?
Antes de pasar a ver cómo liberar el músculo psoas, primero deberíamos determinar por qué está tan tenso en primer lugar. Llegar a la causa raíz te ayudará a incorporar una estrategia a largo plazo que evitará la necesidad de liberar el músculo psoas en primer lugar.
Hay varias razones por las que tu músculo psoas está tenso. Aquí están las más probables:
#1: Sobreuso
El factor de riesgo más común en corredores generalmente se reduce a un aumento repentino en el volumen de entrenamiento.
Según Yale Medicine, un asombroso 50 por ciento de los corredores regulares se lesionan cada año. Se cree que, de ese grupo, el 80% de esas lesiones se deben al sobreuso.
En mi práctica clínica, las caderas tensas estaban más comúnmente asociadas con un aumento repentino en el volumen de entrenamiento.
Cuando corres, tu cuerpo está sometido a una cierta cantidad de fuerza. Si tu cuerpo no tiene tiempo adecuado para descansar y repararse después de una carrera de entrenamiento, esto conducirá a la acumulación de estrés.
El sobreuso del músculo psoas con el tiempo aumentará la tensión dentro del músculo, lo que puede provocar dolor.
Si eres nuevo en la carrera, aumenta tu volumen lentamente. Si eres un corredor experimentado, verifica las inconsistencias recientes o los picos en tu entrenamiento.
Tu cuerpo tiene un potencial increíble. Pero debemos facilitar el proceso de adaptación. Asegúrate de comer, dormir y recuperarte entre sesiones. El cuerpo hará el resto.
Los aspectos clave a considerar si estás sufriendo una lesión por sobreuso son:
Volumen:
Si eres principiante, comienza despacio y aumenta tu ritmo y volumen gradualmente. Independientemente de la experiencia, dejar al cuerpo con un tiempo insuficiente para adaptarse a los nuevos volúmenes de entrenamiento resultará en una tensión excesiva y la inflamación subsiguiente.
Si continuamente ignoras las señales que el cuerpo te está enviando, generalmente dolor, molestias y tensión en el músculo psoas, entonces puede terminar en lesión.
Intensidad:
Del mismo modo, la intensidad del entrenamiento merece atención. ¿Has intensificado recientemente tu entrenamiento de carrera?
Añadir repentinamente intensas cuestas sprints tres veces a la semana o perseguir constantemente tu mejor marca personal en un 5 km ejercerá un estrés indebido sobre los músculos.
Asegúrate de incluir carreras lentas, de baja percepción de esfuerzo (Tasa de Percepción del Esfuerzo) en tu programa de entrenamiento.
Descanso:
El descanso juega un papel fundamental en la prevención de lesiones por sobreuso y en lograr un equilibrio armónico entre entrenamiento, adaptación y recuperación.
¿Cómo es la calidad de tu sueño? ¿Los factores externos, como el estrés relacionado con el trabajo, están afectando tu recuperación?
Estas consideraciones tienen importancia al evaluar la eficacia de tu proceso de recuperación en general.
#2: Debilidad Muscular
Siguiendo con el “sobreuso” está la debilidad muscular. Están inherentemente vinculados ya que cualquier debilidad en el músculo psoas y los flexores de cadera, en general, se verá exacerbada por aumentos repentinos en el volumen o la intensidad del entrenamiento.
La rigidez muscular y el desequilibrio en los flexores de cadera y glúteos pueden afectar negativamente la activación muscular y la absorción de fuerza.
Los músculos cuádriceps y glúteos juegan un papel vital en la estabilización de las caderas mientras corres. Si estos músculos son demasiado débiles, el psoas tendrá que trabajar horas extras en un esfuerzo por proporcionar estabilidad a la cadera.
El músculo psoas conecta la parte inferior del cuerpo con la parte superior y interactúa con otros músculos como los abdominales y el diafragma.
Un músculo psoas fuerte y bien acondicionado contribuye a la estabilidad central general y a una mecánica de carrera eficiente.
#3: Estilo de Vida
Se ha informado que el 81 por ciento de los trabajadores de oficina del Reino Unido pasan entre cuatro y nueve horas cada día sentados en sus escritorios; para muchos de nosotros, el trabajo de oficina es una realidad de la vida.
Cuando nos sentamos durante largas horas, el músculo psoas se mantiene estáticamente en un estado de flexión, lo que puede contribuir a que el músculo se ponga rígido y tenso.
Si te encuentras sentado durante largas horas, hay algunas cosas que puedes hacer.
¡Puede ser obvio, pero levántate y muévete! Romper esos largos períodos de estar sentado con solo un par de minutos de caminata ayudará a prevenir la rigidez muscular. Intenta levantarte con frecuencia a lo largo del día.
No te conformes con una silla barata; consigue un asiento que apoye y comprometa el cuerpo mientras estás sentado.
Liberación del músculo psoas: Una guía completa paso a paso
Un programa bien pensado de fuerza y movilidad es una solución efectiva para tratar la liberación del psoas.
La parte de fuerza del programa utiliza el entrenamiento de resistencia para fortalecer el músculo psoas, el core y otros músculos flexores de cadera.
A medida que el músculo psoas se fortalece, la tolerancia a la carga del psoas aumenta, lo que te permite correr con más intensidad y distancia con menos riesgo de causar inflamación excesiva y el consiguiente dolor.
Es importante recordar que la tensión y la debilidad en un solo músculo rara vez son la única causa del dolor. Comprometer los músculos de soporte a través de ejercicios funcionales y ejercicios compuestos ayudará a corregir cualquier patrón de movimiento adverso.
El programa de ejercicios a continuación es un plan; si tienes dificultades con el número de repeticiones o series indicadas, redúcelas a un nivel manejable. Por el contrario, si es demasiado fácil, puedes aumentar la dificultad de la banda de resistencia, las repeticiones o el tiempo bajo tensión.
A continuación, veremos una combinación de estiramientos y ejercicios destinados a liberar y fortalecer el psoas:
#1: Marcha del Psoas
Realizar una marcha del psoas con una banda de resistencia apuntará al grupo muscular de los flexores de cadera. Intenta una fase concéntrica de 3 segundos (acortamiento), una retención de 1 segundo en la parte superior y una fase excéntrica de 3 segundos (elongación).
- Párate derecho con los pies separados a la anchura de las caderas y asegura una banda de resistencia alrededor de tus pies, asegurándote de que esté bien envuelta.
- Activa los músculos del core y encuentra tu equilibrio en una pierna, manteniendo una postura erguida.
- Eleva la rodilla hacia tu pecho mientras mantienes la otra pierna en el suelo, activando tus flexores de cadera y músculos abdominales inferiores. Este movimiento controlado requiere estabilidad y control.
- Baja gradualmente el pie de nuevo, devolviéndolo a su posición original. Concéntrate en mantener una buena forma y control durante el descenso, involucrando más tus músculos a través de una contracción excéntrica.
- Alterna a la otra pierna o continúa en este lado y cambia después de haber alcanzado el número deseado de repeticiones.
- Continúa este patrón de piernas alternadas, pareciendo un movimiento fluido y rítmico de marcha. Apunta a una transición sin problemas desde un levantamiento de rodilla al siguiente.
- A lo largo del ejercicio, concéntrate en movimientos deliberados y controlados, enfatizando el compromiso de los músculos objetivo y manteniendo una alineación adecuada.
Completa tres series de 20 repeticiones, permitiendo un descanso adecuado entre series.
Presta atención a los comentarios de tu cuerpo y ajusta la resistencia de la banda para que se adapte a tu nivel de fitness e intensidad deseada.
#2: Estiramientos para Caderas Apretadas – Zancada de Rodilla
- Adopta una posición de zancada colocando tu pierna izquierda hacia adelante, creando un ángulo de 90 grados, mientras colocas tu rodilla derecha en el suelo detrás de ti.
- Activa los músculos del core para estabilizar tu cuerpo y mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.
- Elige una posición adecuada para las manos para equilibrio y soporte, como descansarlas en las caderas, colocarlas en la rodilla delantera o bajarlas al suelo.
- Desplaza tu peso corporal hacia adelante, permitiendo que tu rodilla izquierda se mueva hacia adelante también mientras mantienes tu cuerpo superior erguido y una alineación recta.
- Mantén la posición de la zancada.
Mantén durante tres series de 30-60 segundos. Repite en el otro lado.
#3: Estiramiento del Pájaro
- Comienza asumiendo la postura del Perro Mirando Hacia Abajo, que se asemeja a una forma de V invertida. Coloca tus manos en el suelo, separadas a la anchura de los hombros, y tus pies a la anchura de las caderas. Levanta las caderas hacia arriba mientras presionas los talones hacia el suelo, alargando tu columna vertebral y creando un suave estiramiento en los isquiotibiales y gemelos.
- Desde la posición del Perro Mirando Hacia Abajo, lleva tu rodilla derecha hacia adelante, hacia tu muñeca derecha, procurando colocarla lo más cerca posible de tu muñeca.
- Una vez que hayas llevado tu rodilla derecha hacia adelante, flexiona suavemente la rodilla derecha y baja cuidadosamente tu glúteo derecho al suelo.
- Inclina tu torso sobre tu pierna derecha, extendiendo tus brazos frente a ti. Mantén los codos ligeramente flexionados para evitar cualquier tensión en los hombros. Esta posición de flexión hacia adelante permite un estiramiento profundo en los flexores de cadera, glúteos y parte baja de la espalda.
- Mantén esta posición, enfocándote en una respiración profunda y controlada. Permítete relajarte en el estiramiento, sintiendo una suave apertura y liberación en los músculos específicos.
- Para intensificar el estiramiento, puedes caminar suavemente con las manos hacia adelante, extendiendo gradualmente tu alcance y alargando tu columna vertebral. Recuerda escuchar a tu cuerpo y respetar tus limitaciones, evitando cualquier molestia o dolor.
Mantén la posición durante dos series de 45-60 segundos. Repite en el otro lado.
#4: Escaladores de Montaña
- Comienza en una posición de plancha alta, con las manos separadas a la anchura de los hombros en el suelo y tu cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Esta posición activa los músculos del core y tu parte superior del cuerpo.
- Concéntrate en activar los músculos del core durante todo el ejercicio para mantener la estabilidad y apoyar la alineación de tu cuerpo. Contrae los músculos abdominales, creando un core fuerte y estable.
- Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho mientras mantienes el resto de tu cuerpo en posición de plancha. Mantén un movimiento constante y controlado. Esta acción activa los flexores de cadera y los músculos abdominales inferiores.
- Cambia rápidamente de pierna devolviendo tu pierna derecha a la posición inicial mientras llevas simultáneamente tu rodilla izquierda hacia tu pecho. Mantén el movimiento dinámico y fluido, como si estuvieras imitando un movimiento de correr mientras mantienes la posición de plancha alta.
¡Intenta tres series de 60 segundos y ve aumentando progresivamente!
#5: Elevación de Piernas Colgando
- Comienza parándote debajo de una barra. Posiciónate de manera que puedas saltar cómodamente y agarrarte a la barra, asegurándote de que tus palmas estén hacia adelante en un agarre de manos.
- Asegúrate de tener un agarre seguro antes de extender completamente los brazos y colgarte de la barra.
- Concéntrate en mantener tu parte superior del cuerpo y torso lo más quietos posible durante el ejercicio. Esta estabilidad mejora la efectividad del movimiento y se dirige a los grupos musculares deseados.
- Activa tus músculos abdominales contrayendo activamente tus abdominales. Esta activación iniciará el movimiento de las piernas. Comienza a llevar las piernas hacia arriba hacia tu pecho, doblando las rodillas.
- Lleva las rodillas todo lo posible hacia el pecho. Concéntrate en contraer tus abdominales y levantar las rodillas lo más alto posible, apretando tus músculos centrales durante todo el movimiento.
- Una vez que alcances la posición más alta del movimiento, mantenla durante 2-3 segundos. Esta pausa enfatiza la contracción muscular y aumenta el desafío del ejercicio.
- Baja gradualmente las piernas de nuevo a la posición inicial de manera controlada.
Evita balancearte o usar impulso para bajar las piernas, ya que esto disminuye la efectividad del ejercicio.
Realiza tres series de 10-15 repeticiones.
Cuando pensamos en liberar el psoas, pensamos en una técnica específica que de repente desbloqueará un músculo tenso. Sin embargo, este no es el caso. ¡La fuerza enfocada, los métodos de entrenamiento correctos y una rutina de estiramiento mantendrán tu psoas en un estado saludable!
Si deseas más consejos sobre cómo fortalecer el cuerpo, consulta: 10 Consejos de Entrenamiento de Fuerza Para Corredores, Por Un Terapeuta Deportivo.
