Algunos aspectos del fitness son extremadamente polarizantes, por una razón u otra. Por ejemplo, correr es uno de esos deportes que la gente tiende a amar o detestar. Luego, hay otros aspectos del entrenamiento físico que resultan ser puntos de debate incluso entre fisiólogos del ejercicio, entrenadores y coaches en cuanto a su efectividad o seguridad.
Los abdominales (sit-ups) también son polarizantes en ambos frentes. Algunas personas aman hacer abdominales, mientras que otras los odian y desearían que desaparecieran junto con los recuerdos de las pruebas de abdominales en las clases de educación física de la escuela. Pero, ¿qué pasa con aceptar el reto de un desafío de abdominales de 30 días?
Incluso entre los profesionales del fitness y los investigadores del ejercicio, los beneficios y la seguridad de los abdominales suelen estar en el centro de intensos debates. El ejército de EE. UU., que incluía los abdominales en su prueba de aptitud física, abandonó este ejercicio en 2020 en la actualización de la Prueba de Aptitud Física de Combate del Ejército.
Dicho esto, los abdominales están bien documentados para fortalecer los músculos abdominales y siguen siendo un ejercicio viable. Por lo tanto, hemos creado un desafío de abdominales de 30 días para principiantes que no solo honra este ejercicio tradicional, sino que también incluye otros ejercicios de peso corporal para abdominales para equilibrar tu entrenamiento.
¿El resultado? Lo mejor de ambos mundos: un programa seguro y efectivo para fortalecer los abdominales, con una meta impresionante y alcanzable.
En esta guía cubriremos:
- ¿Qué es el Desafío de Abdominales de 30 Días para Principiantes?
- ¿Por qué el Desafío de Abdominales de 30 Días incluye otros ejercicios además de abdominales?
- Cómo hacer un abdominal correctamente
- Errores comunes de forma al hacer abdominales
- El Desafío de Abdominales de 30 Días para Principiantes
- Instrucciones para los ejercicios del Desafío de Abdominales de 30 Días
¿Qué es el Desafío de Abdominales de 30 Días para Principiantes?
El Desafío de Abdominales de 30 Días es un programa de entrenamiento de un mes que se enfoca en abdominales, crunches y otros ejercicios para abdominales de peso corporal, con el objetivo de que puedas completar 100 abdominales seguidos al finalizar los 30 días.
¿Por qué el Desafío de Abdominales de 30 Días incluye otros ejercicios además de abdominales?
Como se mencionó, los abdominales tradicionales completos no son necesariamente el ejercicio más efectivo para los abdominales, y hay algunas pruebas que sugieren que pueden aumentar el riesgo de lesiones en los flexores de la cadera. Por lo tanto, también hemos incluido varios otros ejercicios de peso corporal que apuntan de manera segura y efectiva a los abdominales y que pueden ayudarte a realizar abdominales con una forma ideal más fácilmente.
Cómo hacer un abdominal
La clave para garantizar que los abdominales sean seguros y efectivos radica en realizarlos correctamente. Concéntrate en dominar tu técnica antes de intentar aumentar el número de abdominales que puedes hacer sin detenerte.
- Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Asegúrate de que tus pies estén a la anchura de los hombros y apuntando hacia adelante.
- Cruza los brazos sobre tu pecho o coloca las manos detrás de tus orejas, sosteniendo suavemente la cabeza.
- Inhala, contrae los abdominales y eleva los omóplatos y el torso hasta quedar erguido.
- Baja lentamente el torso de vuelta a la posición inicial.
Errores comunes de forma al hacer abdominales
Hay un par de cosas a tener en cuenta cuando realizas abdominales. Para obtener los beneficios del ejercicio, debes:
- Utilizar los abdominales, no el impulso, para levantar el torso. Trata de no enganchar los pies bajo ningún objeto, ya que esto fomentará el uso de los flexores de la cadera en lugar de los abdominales.
- Evita tirar del cuello. Si colocas las manos detrás de la cabeza, deja que tu cabeza descanse ligeramente en los dedos. No uses las manos para tirar del cuello hacia arriba.
- Finalmente, no dejes que la gravedad haga todo el trabajo al bajar. Contrae los abdominales para bajar tu cuerpo de manera controlada.
El Desafío de Abdominales de 30 Días para Principiantes
(Haz clic derecho sobre la imagen para guardarla e imprimirla, o desplázate hasta el final del artículo para una versión en texto)
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| 15 abdominales | 15 crunches invertidos | 30 crunches de bicicleta (15 repeticiones por lado) | 2 x 20 abdominales con 30 segundos de descanso entre series | 20 toques alternados de pies (10 repeticiones por lado) | 15 toques dobles de pies | 20 limpiaparabrisas (10 repeticiones por lado) |
| 30 abdominales | 25 crunches invertidos | 50 crunches de bicicleta (25 repeticiones por lado) | 2 x 25 abdominales con 30 segundos de descanso entre series | 2 x 30 toques alternados de pies (15 repeticiones por lado por serie) con 30 segundos de descanso entre series | 20 toques dobles de pies | 2 x 24 limpiaparabrisas (12 repeticiones por lado) con 30 segundos de descanso entre series |
| 50 abdominales | 25 crunches dobles | 2 x 40 crunches de bicicleta (20 repeticiones por lado) | 2 x 40 abdominales con 30 segundos de descanso entre series | 2 x 50 toques alternados de pies (25 repeticiones por lado por serie) con 30 segundos de descanso entre series | 25 toques dobles de pies | 3 x 24 limpiaparabrisas (12 repeticiones por lado) con 30 segundos de descanso entre series |
| 75 abdominales | 2 x 25 crunches dobles con 30 segundos de descanso entre series | 2 x 50 crunches de bicicleta (25 repeticiones por lado) | 2 x 50 abdominales con 30 segundos de descanso entre series | 3 x 50 toques alternados de pies (25 repeticiones por lado por serie) con 30 segundos de descanso entre series | 30 toques dobles de pies | 2 x 30 limpiaparabrisas (15 repeticiones por lado) con 30 segundos de descanso entre series |
| 50 crunches dobles | 100 abdominales |
Instrucciones para los Ejercicios del Desafío de Abdominales de 30 Días
Toques Alternados de Pies
El toque alternado de pies es un ejercicio poderoso que activa toda la pared abdominal (abdominales inferiores, transversales, oblicuos externos e internos) en un solo movimiento dinámico. Además, es un ejercicio funcional para el core porque entrena los abdominales para trabajar de manera conjunta en varios planos de movimiento, replicando situaciones reales del día a día.
- Acuéstate de espaldas con las piernas extendidas hacia arriba, perpendiculares al suelo, y los brazos estirados por encima de la cabeza.
- Contrae los abdominales para elevar el torso y alcanza con el brazo derecho el pie izquierdo, asegurándote de mantener los hombros alejados de las orejas.
- Vuelve a la posición inicial sin apoyar los brazos completamente en el suelo, manteniéndolos flotando.
- Alterna lados en cada repetición.
Toques Dobles de Pies
Este movimiento es similar al toque alternado de pies, pero se enfoca más en el recto abdominal (los músculos del “six-pack”) como los abdominales tradicionales, y menos en los oblicuos.
- Sigue los mismos pasos que en los toques alternados de pies, pero esta vez levanta ambos brazos al mismo tiempo y haz el crunch hacia arriba en línea recta, sin girar hacia un lado.
Crunches Invertidos
Los crunches invertidos son más efectivos que los abdominales completos para trabajar los abdominales inferiores. Es fundamental apretar los abdominales inferiores y mantener la zona lumbar en contacto total con el suelo (evita arquear la espalda).
- Acuéstate de espaldas con las caderas y las rodillas dobladas a 90 grados, de modo que los muslos estén perpendiculares al suelo y las espinillas paralelas al suelo.
- Coloca los brazos a los lados y baja lentamente ambas piernas hacia el suelo en tándem, manteniendo el ángulo en las rodillas y llevando el ombligo hacia la columna.
- Toca suavemente los talones en el suelo y luego levanta las piernas de nuevo a la posición inicial e incluso más allá, hacia el pecho, utilizando solo tus abdominales.
Crunches Dobles
Los crunches dobles son una doble tarea: se realizan crunches regulares e invertidos simultáneamente para duplicar el esfuerzo.
- Acuéstate de espaldas con las caderas y las rodillas dobladas a 90 grados, con las espinillas paralelas al suelo en el aire.
- Coloca las yemas de los dedos en las sienes o justo detrás de las orejas, con los codos abiertos hacia los lados.
- Inhala y contrae los abdominales para hacer un crunch, levantando los omóplatos del suelo mientras simultáneamente acercas las rodillas a los codos contrayendo los abdominales inferiores.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
Crunches de Bicicleta
Este es un clásico y popular ejercicio de crunch para trabajar los oblicuos.
- Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, a la anchura de los hombros, apuntando hacia adelante. Coloca las manos detrás de las orejas o la cabeza y extiende los codos hacia los lados.
- Lentamente lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda, girando el torso mientras extiendes la pierna derecha para que quede flotando sobre el suelo.
- Cambia de lado en un movimiento continuo y fluido.
Limpiaparabrisas
Este es uno de los ejercicios más desafiantes del desafío de abdominales de 30 días. Se enfoca en los oblicuos (los “laterales” del abdomen) y los abdominales inferiores.
- Acuéstate de espaldas con las piernas rectas sobre el suelo y los brazos a los lados. Para mayor dificultad, puedes cruzar los brazos sobre el pecho.
- Manteniendo las piernas juntas y las rodillas rectas, usa tus abdominales para levantar las piernas hasta que el cuerpo forme una L, con los pies perpendiculares al suelo.
- Baja las piernas hacia el lado derecho de tu cuerpo, sin tocar el suelo.
- Levanta de nuevo hasta la posición inicial y luego baja hacia el lado izquierdo.
- Realiza el movimiento de forma lenta y controlada.
¿Listo para intentarlo? ¡Puedes lograrlo!
Si buscas otro tipo de desafío, aquí tienes más opciones para elegir:
