El ejército de los EE. UU. está implementando una nueva prueba de aptitud física, la ACFT 3.0, el primer cambio en 40 años.
En 2013, el ejército se dio cuenta de que tenían un problema cuando evacuaban a más soldados de Irak y Afganistán debido a lesiones musculoesqueléticas prevenibles que a heridas de combate. Francamente, los soldados no estaban en una condición física adecuada para manejar las exigencias físicas cotidianas del despliegue.
Para reducir lesiones y mejorar la preparación para el combate, el ejército reemplazó su prueba anterior de aptitud física —abdominales, flexiones y una carrera de 2 millas (básicamente un Test de Cooper)— con la ACFT 3.0, una evaluación de seis eventos diseñada para completarse en un período de 120 minutos.
En esta guía, veremos:
- Qué ha cambiado con la ACFT
- Los detalles completos de los 6 ejercicios en la ACFT
- ¡Cómo realizar la ACFT por ti mismo!
¿Listo, soldado? ¡Vamos allá!
Aquí están los 6 ejercicios de la nueva ACFT
La nueva ACFT 3.0 incluye 6 eventos en total: cada uno tiene un umbral mínimo de aprobación que otorga 60 puntos y un máximo que otorga 100 puntos.
Por lo tanto, la puntuación mínima teórica para aprobar es de 360, mientras que el máximo posible es de 600.
Aquí están los 6 ejercicios:
- Sentadilla con peso máximo de tres repeticiones
- Lanzamiento de potencia de pie
- Flexión con liberación de manos
- Carrera de esprint, arrastre y acarreo
- Elevación de piernas o plancha
- Carrera de 2 millas
Además de agregar más eventos, se incluyeron habilidades que consideran pruebas más precisas de la condición física funcional, y también cambiaron el sistema de puntuación, lo que ha causado cierto revuelo.
Ahora, todos los participantes de la ACFT se califican de la misma manera
El ejército eliminó los ajustes por edad, peso, altura y género: todos los soldados serán evaluados con la misma escala.
Los críticos dicen que la puntuación cruda de una sola escala perjudica injustamente a las personas más pequeñas y a las mujeres. Esa desventaja es más evidente en los tres eventos de resistencia de los nuevos estándares de la ACFT: el peso muerto, el lanzamiento de potencia y la carrera de esprint, arrastre y acarreo.
Toma el ejemplo de una mujer de 50 kg y un hombre de 85 kg que levantan ambos el peso mínimo aprobado de 63,5 kg. Ambos recibirían la misma puntuación, aunque sus niveles de aptitud física personales son muy diferentes. Y una puntuación perfecta para levantar 154 kg probablemente no sea alcanzable por una mujer de 50 kg, sin importar cuánto entrene.
“Creemos que el ejército necesita un sistema de puntuación que evalúe la preparación mínima para el combate mientras recompensa la aptitud física individual,” escribieron dos oficiales en una carta en el Army Times, criticando la falta de ajuste para la composición corporal individual.
Reconociendo las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres, el ejército dice que añadirá cinco niveles de rendimiento dentro de cada género: verde, bronce, plata, oro y platino, basados en su posición percentil dentro de su género.
¿Cómo te puntuarías en la ACFT 3.0?
Como corredor, es posible que puedas dominar la carrera de 2 millas, pero echemos un vistazo a los nuevos estándares de la ACFT para ver si realmente estás en forma para el combate. ¡Quién sabe, un poco de entrenamiento de guerrero podría hacerte un corredor más saludable o incluso más humilde!
La puntuación mínima de aprobación es de 60 puntos por prueba, con un máximo de 100 puntos, para una puntuación mínima total de 360 y un puntaje perfecto de 600. El muy detallado sitio web de la ACFT incluye instrucciones precisas sobre cómo realizar los ejercicios y videos que muestran cómo entrenar para la prueba. También describe cómo este evento se correlaciona con actividades en el campo. ¡Podrías notar algunas aplicaciones en tu vida diaria!
Recuerda, no puedes elegir qué eventos hacer ni perder tiempo: el desafío de la ACFT 3.0 es que son los seis eventos en un período de 120 minutos.
Para cuando llegues a la carrera de 2 millas, ya habrás acumulado una fatiga considerable.
¿Listo? ¡Comencemos!
Ejercicio #1: Peso muerto máximo de tres repeticiones
- Aprobado (60 puntos), 63,5 kg
- Perfecto (100 puntos), 154 kg
Usando una barra hexagonal, discos de peso y una técnica adecuada, el candidato realiza levantamientos de entre 63,5 kg y 154 kg tres veces. La idea aquí es que practicar una buena forma de peso muerto fortalece la espalda alta y baja, así como las piernas, para prevenir lesiones al cargar objetos pesados.
Usando una psicología militar inteligente, concluyeron que requerir tres levantamientos evitaría lesiones que podrían surgir de un intento único excesivamente ambicioso. ¡Y acertaron!
Ejercicio #2: Lanzamiento de potencia en pie
- Aprobado (60 puntos), 4,5 metros
- Perfecto (100 puntos), 12,5 metros
Los candidatos lanzan una pelota medicinal de 4,5 kg sobre la cabeza y hacia atrás lo más lejos posible desde una posición de pie. Este ejercicio evalúa potencia explosiva, equilibrio y coordinación, factores que el ejército encontró importantes para la “letalidad en movimiento”.
Ciertamente, estas habilidades no son muy practicadas por corredores de larga distancia, pero no te desanimes: una buena forma técnica puede llegar casi tan lejos como la fuerza bruta.
Ejercicio #3: Flexiones con liberación de manos
Cuantas más en dos minutos:
- Aprobado, 10 repeticiones
- Perfecto, 60 repeticiones
Te alegrará saber que esta versión no incluye una palmada entre flexiones, como en los desafíos de fiestas universitarias. En este caso, el candidato baja desde una posición de plancha alta hasta el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Con el pecho en el suelo, extiende los brazos hacia los lados, luego coloca las manos junto a su cuerpo y empuja hacia arriba hasta la posición de plancha delantera.
El ejército tiene mucha experiencia con las flexiones, ya que han sido parte de la prueba física durante décadas.
Con el tiempo, descubrieron que los soldados que realizaban el formato habitual de flexiones priorizaban la cantidad sobre la calidad.
Su forma se deterioraba y la prueba no correlacionaba con la fuerza del tren superior o la aptitud en el campo. El método de liberación de manos requería una mejor técnica, era una prueba más precisa de la fuerza del tren superior y se correlacionaba con las tareas que los soldados realmente necesitan realizar.
Ejercicio #4: Sprint, arrastre y acarreo
- Aprobado, 3:00 minutos
- Perfecto, 1:33 minutos
Este es un evento de 5 x 50 metros que consiste en un sprint, arrastrar un trineo de 40,8 kg, un desplazamiento lateral, llevar dos pesas rusas de 18 kg y otro sprint.
Fue agregado a la ACFT porque tiene muchas aplicaciones en primera línea y era fácil de aprender. Aunque no formaba parte de la Prueba de Aptitud Física anterior, el ejército ha estado haciendo entrenamientos de intervalos tipo shuttle durante décadas.
Quizás por eso no presentó muchos problemas a los soldados cuando implementaron la ACFT 3.0. Crossfitters allá afuera: ¡esto es pan comido para ustedes!
Ejercicio #5: Elevación de piernas o plancha
Elevación de piernas:
- Aprobado, 1 repetición
- Perfecto, 20 repeticiones
Plancha:
- Aprobado, 2:09 minutos
- Perfecto, 4:20 minutos
Aunque la prueba de Sprint, arrastre y acarreo no presentó grandes problemas para los soldados, la elevación de piernas sí lo hizo.
Mientras cuelgas de una barra con las manos en lados opuestos, manteniendo la cabeza al nivel de la barra, el candidato levanta las rodillas y las caderas en una posición encogida y las baja de nuevo a la posición vertical.
Es una dura prueba de fuerza de agarre, tren superior y fuerza central. La elevación de piernas fue elegida sobre la dominada más común porque se correlaciona más directamente con la capacidad de trepar una pared y enganchar el talón para superarla, movimientos del mundo real.
Pero como la elevación de piernas resultó ser el obstáculo de muchos soldados, el ejército introdujo la plancha como una alternativa para evaluar la fuerza del núcleo. Reconociendo que la elevación de piernas requiere mayor fuerza del tren superior además del núcleo, quienes elijan la plancha están incentivados a trabajar hacia la elevación de piernas, que sigue siendo el estándar de oro. Aunque quisieron ofrecer una vía hacia el éxito, al ejército no le gusta ser visto como “suave” en los estándares de aptitud física.
Ejercicio #6: Carrera de 2 millas
- Aprobado, 21:00 minutos
- Perfecto, 13:30 minutos
Este es el único evento que evalúa la capacidad aeróbica y ha sido parte del programa de aptitud física del ejército desde su creación. Se realiza al aire libre, en un recorrido plano y medido.
El entrenamiento sugerido son intervalos de sprint de 30, 60 y 120 segundos, y sprints en colina. Si has sido humillado en los eventos anteriores, aquí es donde puedes recuperar algo de orgullo.
Lo que necesitas para hacer la ACFT tú mismo
Idealmente, deberías hacer la ACFT en un gimnasio bien equipado. Además de espacio suficiente, necesitas el siguiente equipo para realizarla correctamente:
- Una barra hexagonal y discos (para el peso muerto)
- Una pelota medicinal de 4,5 kg (para el lanzamiento de potencia en pie)
- Un trineo con peso de 40,8 kg (para el sprint, arrastre y acarreo)
- 2 x pesas rusas de 18 kg (para el sprint, arrastre y acarreo)
- Una barra elevada si vas a hacer elevaciones de piernas
- Acceso a una ruta plana y medida para la carrera de 2 millas.
Recuerda, los ejercicios deben realizarse en secuencia y completarse en un período de 120 minutos.
¡Buena suerte, soldado!
