Si no estás familiarizado con la Dieta Militar de 3 Días, al escuchar este término por primera vez probablemente te imagines un plan de alimentación que imita la dieta de quienes sirven en las fuerzas armadas. Sin embargo, la dieta militar en realidad no tiene ninguna relación con el ejército, por lo que el nombre es un poco engañoso.
En realidad, la dieta militar de 3 días es una dieta de moda diseñada para ser una “solución rápida” para la pérdida de peso acelerada. Por esta razón, es frecuente que los profesionales de la nutrición critiquen la dieta militar debido a preocupaciones sobre la seguridad y sostenibilidad del programa.
Dicho esto, ha habido una avalancha de publicaciones virales que han circulado en redes sociales, mostrando una devoción fanática hacia la dieta militar de 3 días y presumiendo su impresionante éxito en la pérdida de peso. Así que, dependiendo de tu opinión sobre las dietas extremas o rápidas, aún podrías estar interesado en probar la dieta militar de 3 días.
En este artículo, cubriremos todos los aspectos básicos de la dieta militar, incluyendo cómo seguirla, qué puedes y qué no puedes comer en la dieta militar de 3 días, y un ejemplo de plan alimenticio.
Lo que cubriremos:
- ¿Qué es la Dieta Militar de 3 Días?
- Cómo Seguir la Dieta Militar de 3 Días
- Alimentos Permitidos en la Dieta Militar
- Plan de Comidas de la Dieta Militar de 3 Días
- ¿Funciona la Dieta Militar?
- ¿Es Saludable la Dieta Militar?
¡Comencemos!
¿Qué es la Dieta Militar de 3 Días?
La dieta militar de 3 días, a menudo llamada simplemente dieta militar, es una dieta de moda que promete una pérdida de peso rápida, de hasta 10 libras (4,5 kg) en una semana y 30 libras en un mes.
La dieta implica restringir calorías e incluye alimentos específicos que, según los creadores de la dieta, “aceleran tu metabolismo”, promoviendo así la pérdida de peso.
En cuanto a la composición de la dieta, la dieta militar es baja en calorías totales, grasas y carbohidratos complejos, y es relativamente alta en proteínas.
El supuesto “impulso metabólico” que induce la dieta se cree que ocurre debido a las combinaciones específicas y los emparejamientos de alimentos en el plan prescrito de la dieta militar.
Uno de los beneficios de la dieta militar de 3 días, a diferencia de muchas otras dietas de moda populares, es que no requiere la compra de ningún tipo de suplementos de marca o genéricos; seguir la dieta solo implica modificar los alimentos y bebidas que consumes regularmente.
Cómo Seguir la Dieta Militar de 3 Días
Quizás debido al componente “militar” de su nombre, la dieta militar es bastante estricta.
Consiste en seguir una dieta restringida en calorías durante tres días, seguidos de cuatro días de “comer libremente,” pero los días “libres” también tienen ciertas limitaciones. La única diferencia real entre los días restringidos y los días libres es que estos últimos son menos estrictos.
Se anima a los seguidores de la dieta a seguir este patrón semanal (3 días de restricción seguidos de 4 días libres) durante un mes completo.
Durante los 3 días restringidos, tu ingesta de alimentos se limita a tres comidas al día (desayuno, almuerzo y cena) sin snacks entre ellas.
En los días de restricción, el total de calorías diarias es aproximadamente de 1,100–1,400 calorías (1,400 calorías el día 1, 1,200 calorías el día 2, y 1,100 calorías el día 3), lo que clasifica la dieta militar como una dieta baja en calorías (cualquier patrón dietético que limite la ingesta calórica diaria a entre 800 y 1,200 calorías al día).
El plan alimenticio recomendado para los días libres sigue proporcionando solo 1,500 calorías diarias.
¿Qué Alimentos Puedes Comer en la Dieta Militar?
La dieta militar se divide en dos fases: un plan de comidas restringido de 3 días, seguido de cuatro días de alimentación menos estricta, pero aún regulada.
Durante los tres días de alimentación restringida, solo tienes 16 alimentos permitidos, lo que significa que tus tres comidas diarias deben componerse exclusivamente de estos 16 alimentos autorizados.
Podrás armar tus comidas eligiendo únicamente de este menú limitado de la dieta militar.
Los alimentos que puedes comer en la dieta militar de 3 días incluyen:
| Pan integral | Manzanas | Queso cheddar | Mantequilla de maní |
| Galletas saladas | Toronja | Requesón | Salchichas (sin pan) |
| Brócoli | Plátanos | Huevos | Pequeña porción de helado de vainilla |
| Zanahorias | Judías verdes | Atún enlatado | Pequeño trozo de carne |
Las personas que siguen la dieta militar son alentadas a beber agua o té de hierbas tanto como lo deseen, y se les permite beber té o café con cafeína hasta dos veces al día. Sin embargo, no se pueden añadir cremas, azúcares u otros edulcorantes a las bebidas.
Plan de Comidas de la Dieta Militar de 3 Días
Aunque puedes elegir cómo consumir los alimentos del plan de comidas, no existen comidas específicas que debas seguir en la dieta militar de 3 días. Sin embargo, si sigues las recomendaciones en cuanto a objetivos calóricos diarios y combinaciones óptimas de alimentos, el plan de comidas se ve así:
Día 1
Desayuno
- 1 rebanada de pan integral
- 2 cucharadas de mantequilla de maní sin sal ni azúcares añadidos
- 1/2 toronja, sin azúcar
- 1 taza de café negro o té con cafeína
Almuerzo
- 1 rebanada de pan integral
- 1/2 taza de atún en agua
- 1 taza de café negro o té con cafeína
Cena
- 3 onzas de carne
- 1 taza de judías verdes
- 1 manzana pequeña
- 1/2 plátano
- 1/2 taza de helado de vainilla
Día 2
Desayuno
- 1 rebanada de pan integral
- 1 huevo, escalfado, duro o revuelto sin aditivos
- 1/2 plátano
Almuerzo
- 1 taza de requesón
- 1 huevo duro
- 5 galletas saladas
Cena
- 2 salchichas sin el pan
- 1 taza de brócoli
- 1/2 taza de zanahorias
- 1/2 plátano
- 1/2 taza de helado de vainilla
Día 3
Desayuno
- 1 onza de queso cheddar
- 5 galletas saladas
- 1 manzana pequeña
Almuerzo
- 1 rebanada de pan integral
- 1 huevo duro
Cena
- 1 taza de atún enlatado en agua
- 1/2 plátano
- 1/2 taza de helado de vainilla
La dieta militar también tiene modificaciones para aquellos que siguen una dieta basada en plantas (como veganos o vegetarianos). Se permiten alimentos como hummus, aguacate, garbanzos y frijoles horneados.
Una vez que hayas completado la fase restringida de 3 días, ya sea la versión omnívora o la basada en plantas, entras en la fase libre. Durante esta fase, en teoría puedes comer lo que desees, siempre y cuando sigas un plan de alimentación saludable.
Algunas personas optan por continuar comiendo los mismos alimentos de la lista limitada, pero también hay otros alimentos recomendados. Solo debes asegurarte de no superar las 1,500 calorías diarias. Recuerda que, para la mayoría, esto sigue siendo menos de su gasto energético diario total.
Consulta nuestra calculadora TDEE para comprender mejor tus propias necesidades calóricas diarias.
¿Funciona la Dieta Militar?
Aunque muchas personas alaban la efectividad de la dieta militar en redes sociales, esta evidencia anecdótica no está respaldada por estudios científicos que demuestren su eficacia.
No obstante, la dieta militar debería provocar pérdida de peso en cualquier persona cuyas necesidades calóricas excedan las calorías consumidas (entre 1,100-1,500 por día en todas las fases de la dieta).
Como el gasto energético diario total (TDEE) de la mayoría de los adultos oscila entre 1,800-2,800 calorías al día (y más para personas atléticas o de mayor tamaño), la ingesta calórica restringida de la dieta militar colocará a la mayoría de las personas en un déficit calórico moderado, lo que teóricamente debería conducir a una pérdida de peso.
Donde la dieta militar pierde credibilidad es en su afirmación de que los participantes pueden perder hasta 10 libras en una semana. Esta cantidad de peso no es ni saludable ni se trata de una pérdida de grasa verdadera.
Algunas personas pueden perder 10 libras según la báscula, pero gran parte de este “peso” es simplemente agua, no grasa.
Debido a que la dieta militar es una dieta baja en carbohidratos, el cuerpo libera agua al cambiar a este régimen alimenticio.
Por cada gramo de glucógeno (carbohidratos almacenados) que el cuerpo almacena, también retiene 3-4 gramos adicionales de agua. Entonces, a medida que las reservas de glucógeno se agotan, el peso del cuerpo disminuye, pero de nuevo, gran parte de esta pérdida es agua.
Además, también se pierde agua en la dieta militar debido a la disminución en el consumo de sodio, alimentos procesados y alcohol, todos ellos responsables de retener líquidos.
Para perder grasa, se requiere un déficit calórico de 3,500 calorías para perder una libra de grasa. Por lo tanto, para perder las supuestas 10 libras de grasa en una semana, necesitarías crear un déficit calórico de 35,000 calorías en una semana.
Esto equivale a un déficit de 5,000 calorías por día, lo cual es casi imposible para la mayoría de las personas.
Para quemar realmente 5,000 calorías más de las que necesitas en un día, tendrías que ejercitarte intensamente durante la mayor parte del día y consumir casi nada, una receta peligrosa que no sería sostenible, recomendable ni saludable.
En resumen, aunque puedes perder peso y algo de grasa con la dieta militar, gran parte de la disminución que ves en la báscula es una pérdida de agua por consumir menos sal, carbohidratos, alcohol, alimentos procesados y, en general, menos cantidad de comida.
¿Es Saludable la Dieta Militar?
Es importante destacar que, aunque la dieta militar de 3 días puede ser una forma efectiva de perder peso, especialmente si la practicas durante el mes completo recomendado, no se considera una dieta particularmente saludable.
Debido a que restringe la ingesta calórica a alrededor de 1,200 calorías por día, la fase restringida de la dieta militar es una dieta baja en calorías. Esta ingesta está muy por debajo de las recomendaciones diarias para adultos según las Guías Alimentarias 2020-2025 de Estados Unidos.
Según estas recomendaciones, los hombres adultos deben consumir un mínimo de 2,200-2,400 calorías, mientras que las mujeres adultas deberían consumir al menos 1,600-1,800 calorías por día.
Lo más importante es que la dieta militar incluye algunos alimentos altamente procesados, como salchichas, y alimentos con muy bajo valor nutricional, como galletas saladas y helado de vainilla. Además, es muy baja en fibra.
En general, aunque puedes perder peso con la dieta militar, hay dietas más seguras y saludables. Descubre algunas de las mejores dietas populares aquí.
