Si decides adoptar una dieta de ayuno intermitente, una de las primeras preocupaciones que podrías tener es cómo hacer ejercicio mientras ayunas. El ayuno intermitente y el ejercicio no son completamente incompatibles, pero entrenar mientras ayunas ciertamente presenta desafíos.
Entonces, ¿cuáles son las recomendaciones para entrenar durante el ayuno intermitente? ¿Cuándo deberías hacer ejercicio mientras sigues este tipo de ayuno?
Por ejemplo, ¿es mejor un entrenamiento matutino de ayuno intermitente de 16/8, o deberías hacer ejercicio a media jornada o al final del día durante tu ventana de alimentación?
En este artículo, abordaremos cómo estructurar tu rutina de ejercicios cuando sigues una dieta de ayuno intermitente y los factores importantes a considerar para minimizar los desafíos de entrenar mientras ayunas.
Discutiremos lo siguiente:
- ¿Se puede hacer ejercicio mientras ayunas?
- Consejos para el ayuno intermitente y el ejercicio
¡Empecemos!
¿Se Puede Hacer Ejercicio Mientras Ayunas?
Antes de adentrarnos en recomendaciones específicas sobre los horarios y estructuras de ayuno intermitente y ejercicio, es útil analizar primero si puedes ejercitarte mientras ayunas.
Lo más importante es entender que cada persona tiene necesidades metabólicas y bioquímicas únicas. Lo que puede funcionar para una persona al entrenar mientras ayuna puede no ser óptimo, y mucho menos seguro, para otra.
En general, estudios han encontrado que ejercitarse en estado de ayuno no causa diferencias significativas en los cambios de composición corporal en comparación con el ejercicio en estado alimentado.
Además, los términos “hacer ejercicio” y “ayuno intermitente” son extremadamente amplios.
Existen más de una docena de horarios comunes de ayuno intermitente, y puede que tengas tu propio esquema personal que se desvíe incluso de esta lista de opciones dietéticas.
Algunas dietas de ayuno intermitente serán menos restrictivas y, por ende, supondrán menos obstáculos para hacer ejercicio en estado de ayuno.
Por ejemplo, si estás intentando hacer ejercicio mientras ayunas con un esquema de 14/10 o 16/8, será más fácil adaptar tu rutina de entrenamiento dado que la ventana de alimentación es relativamente larga en comparación con un esquema más estricto, como el 20/4 o el de una comida al día (OMAD).
En el ayuno intermitente, el primer número antes de la barra indica las horas al día en que estás ayunando, y el segundo número indica las horas que tienes para tu ventana de alimentación permitida.
Por ejemplo, en el esquema de ayuno intermitente 16/8, ayunarás 16 horas al día y tendrás un período de ocho horas para comer. Los horarios específicos en los que ayunas y puedes comer son flexibles.
Podrías, por ejemplo, terminar tu última comida a las 19:00 y ayunar durante las próximas 16 horas, hasta las 11:00 del día siguiente, lo que te permitiría comer entre las 11:00 y las 19:00.
De manera similar, “ejercicio” y “entrenamiento” pueden variar desde actividades de baja intensidad, como caminar o hacer yoga Hatha, hasta entrenamientos vigorosos como carreras de larga distancia, HIIT y entrenamiento de resistencia con pesos pesados.
En este contexto, es mucho menos desafiante hacer un entrenamiento de baja intensidad mientras ayunas que uno de larga duración o alta intensidad.
Esto se debe a que el principal desafío del ayuno intermitente y el ejercicio es tener suficiente energía para realizar los entrenamientos y poder alimentarse adecuadamente antes y después de ellos.
Por supuesto, un entrenamiento más largo o intenso requerirá mayores necesidades de combustible y requerimientos de recuperación.
Por lo tanto, el ayuno influirá mucho menos en una sesión de cardio ligero, una caminata lenta o un entrenamiento breve que en una larga carrera, una sesión intensa de ciclismo indoor o un entrenamiento de fuerza de alta intensidad.
Existen varios factores a considerar cuando decides cómo entrenar siguiendo una dieta de ayuno intermitente.
En términos de ejercicio, el tipo, la intensidad y la duración del entrenamiento que planeas hacer son los factores más importantes a tener en cuenta.
Como se mencionó, los entrenamientos largos e intensos se verán mucho más afectados por el ayuno y la falta de energía antes o después de la sesión, o por el hecho de ejercitarte durante la ventana de ayuno en lugar de la ventana de alimentación.
Otros factores a tener en cuenta incluyen el tipo de horario de ayuno intermitente que sigues, cómo se ajusta a tu rutina diaria de trabajo y vida, y tus propias preferencias personales.
Por ejemplo, es fácil recomendar de forma general que si haces ayuno 16/8, realices un entrenamiento matutino de ayuno intermitente 16/8.
Sin embargo, si necesitas estar en el trabajo a primera hora de la mañana, no eres una persona madrugadora o te cuesta entrenar con el estómago vacío porque te sientes sin energía, esta recomendación simplemente no será práctica ni efectiva para tus necesidades.
En la mayoría de los casos, las personas que están explorando cómo hacer ejercicio mientras ayunan encuentran útil experimentar cómo se sienten al entrenar en ayunas en comparación con hacerlo al final del día cuando no pueden reponer energías después.
O, si tienes un horario de ayuno relativamente flexible con una ventana de alimentación amplia y la posibilidad de hacer ejercicio a media jornada, podría ser más conveniente ejercitarte durante tu ventana de alimentación en lugar de la de ayuno.
Consejos para el Ayuno Intermitente y el Ejercicio
#1: Prueba Diferentes Horarios de Ayuno Intermitente y Entrenamiento
Experimenta entrenando en diferentes momentos de tu ventana de ayuno o alimentación para descubrir cuándo te sientes mejor.
#2: Escucha a Tu Cuerpo
Aunque normalmente te sientas bien ejercitándote en ayunas, puede haber días en que tu cuerpo no tenga suficiente energía, y deberías ajustar la hora de tu entrenamiento o cambiar la intensidad, tipo o duración de la sesión planificada.
#3: Usa Electrolitos
Durante la ventana de ayuno, considera tomar tabletas de electrolitos o sal marina del Himalaya con agua, especialmente si entrenas en ayunas y no puedes comer inmediatamente después del ejercicio.
Esto ayudará a reponer electrolitos para minimizar el impacto de la recuperación después de entrenar en ayunas.
#4: Documenta Tu Proceso
Lleva un diario de entrenamientos para documentar cómo te sientes al entrenar en diferentes momentos de tu ventana de ayuno/alimentación y con diferentes tipos de ejercicio.
Serás tu propio experimento para descubrir el mejor momento del día para ejercitarte mientras ayunas.
#5: Comienza con Baja Intensidad
Ya sea que seas nuevo en el ayuno intermitente o estés tratando de adaptar tu plan de ejercicios existente, cuando combines ambas prácticas, debes avanzar de forma gradual.
Si ya estás entrenando regularmente, reduce la intensidad y duración de tus entrenamientos al principio para minimizar los desafíos de entrenar en ayunas.
Por otro lado, si estás comenzando con el ayuno intermitente, en lugar de empezar con un horario de ayuno agresivo como el 20/4, comienza con un 12/12 o 14/10 y reduce gradualmente tu ventana de alimentación para que tu cuerpo se acostumbre al ayuno diario mientras entrenas.
#6: Come Después de Entrenar para Ganar Masa Muscular
Si estás levantando pesas para ganar masa muscular, asegúrate de programar tus entrenamientos para poder reponer energías después.
Para favorecer la síntesis de proteínas musculares, comienza a reponer y rehidratarte con al menos 20 a 25 gramos de proteína en tu snack post-entrenamiento y 60-80 gramos de carbohidratos.
Finalmente, ejercitarse en estado de ayuno puede no ser seguro para ciertas personas, como quienes están embarazadas, tienen trastornos alimentarios o condiciones metabólicas.
Consulta a tu médico antes de combinar el ayuno intermitente y el ejercicio si tienes inquietudes sobre su seguridad y mejores prácticas.
Para aprender más sobre dietas de ayuno intermitente específicas, consulta nuestra guía completa sobre el ayuno intermitente 18/6 aquí.
