Los carbohidratos de digestión rápida también se conocen como carbohidratos de acción rápida, y casi siempre son carbohidratos compuestos principalmente por azúcares simples en lugar de un equilibrio de macronutrientes (grasas y proteínas).
Pero, ¿en qué se diferencian los carbohidratos de digestión rápida de otros tipos de carbohidratos y cuándo deberías consumirlos?
En este artículo, analizaremos qué son los carbohidratos de digestión rápida, sus pros y contras, y te daremos una lista de carbohidratos fáciles de digerir para momentos en que necesitas un impulso rápido de energía.
Hablaremos de lo siguiente:
- ¿Qué son los carbohidratos de digestión rápida?
- ¿Cómo funcionan los carbohidratos de digestión rápida?
- ¿Son malos para ti los carbohidratos de digestión rápida?
- Ejemplos de carbohidratos de digestión rápida
¡Vamos a ello!
¿Qué son los carbohidratos de digestión rápida?
Como su nombre indica, los carbohidratos de digestión rápida son aquellos que se digieren y absorben rápidamente en el torrente sanguíneo poco después de su ingesta.
Por esta razón, a menudo se les llama carbohidratos de acción rápida o de fácil digestión, ya que el tiempo que transcurre desde la ingestión hasta que los azúcares llegan a la sangre es breve, y el proceso digestivo es sencillo y, generalmente, libre de molestias como hinchazón, gases o náuseas.
Estos carbohidratos suelen llamarse azúcares simples, ya que no contienen largas cadenas de moléculas de carbohidratos llamadas polisacáridos.
Cuando varias moléculas de azúcar más pequeñas se enlazan y forman polisacáridos, como en los almidones, se tarda más en descomponer las moléculas, causando una liberación más lenta de glucosa en el torrente sanguíneo.
¿Cómo funcionan los carbohidratos de digestión rápida?
Los azúcares simples son moléculas más pequeñas, como los monosacáridos glucosa, galactosa y fructosa, o disacáridos como la sacarosa y la lactosa.
Los carbohidratos de acción rápida también son muy bajos en fibra o carecen de ella, y las moléculas de carbohidratos son principalmente monosacáridos y disacáridos, que son azúcares simples.
La razón por la que los carbohidratos de digestión rápida no contienen fibra, como la celulosa o la inulina, y no tienen cadenas particularmente largas de polisacáridos, como el almidón, es que los carbohidratos fibrosos y los carbohidratos ricos en almidón tardan más en descomponerse.
La fibra ralentiza la digestión porque no se descompone o absorbe fácilmente, y las moléculas de polisacáridos más largas, que son cadenas de pequeños azúcares unidos, también tardan más en descomponerse y digerirse, lo que ralentiza la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo.
En cambio, los azúcares simples o los carbohidratos de acción rápida están casi en el estado adecuado para ser absorbidos directamente en el torrente sanguíneo.
Por esta razón, los carbohidratos de acción rápida se consideran alimentos de alto índice glucémico, o aquellos que ocupan un lugar alto en el índice glucémico. El índice glucémico (IG) mide la rapidez con que tu cuerpo convierte los carbohidratos en azúcares que pueden ser absorbidos en el torrente sanguíneo.
El índice glucémico de un alimento varía de 0 a 100, siendo los “alimentos de bajo índice glucémico” aquellos con un valor de 55 o menos, los “alimentos de índice glucémico medio” aquellos con un valor de 56 a 69, y los “alimentos de alto índice glucémico” los que tienen un valor de 70 a 100.
Los alimentos de bajo índice glucémico también suelen contener fibra, como la celulosa y la inulina, que son componentes vegetales que el cuerpo no puede absorber o digerir fácilmente. Estos alimentos tardan más en descomponerse, causando una liberación más lenta de glucosa en el torrente sanguíneo.
Los azúcares simples en los carbohidratos de digestión rápida pueden necesitar solo uno o dos pasos para descomponerse en glucosa y ser liberados en el torrente sanguíneo, lo que significa que la digestión y absorción son rápidas después de la ingesta.
Por lo tanto, los carbohidratos de digestión rápida son tanto carbohidratos de acción rápida como fáciles de digerir. Por esta razón, cuando consumes azúcares simples o carbohidratos de acción rápida, los azúcares te darán un impulso rápido de glucosa en sangre poco después de ingerirlos.
Sin embargo, dado que los carbohidratos de acción rápida son principalmente carbohidratos simples sin mucha proteína, grasa o fibra, el aumento de azúcar en sangre y el correspondiente pico de insulina son ambos elevados.
¿Son malos para ti los carbohidratos de digestión rápida?
Desde una perspectiva de salud, generalmente no es recomendable consumir alimentos ricos en azúcares simples o seguir una dieta rica en carbohidratos de digestión rápida.
Cuando consumes habitualmente muchos carbohidratos simples, tus niveles de azúcar en sangre están constantemente elevados, lo que genera una secreción frecuente y en grandes cantidades de insulina.
Esto puede aumentar el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina con el tiempo, donde tus células pierden sensibilidad a esta hormona.
El cuerpo necesitará producir cada vez más insulina para que tus células detecten la glucosa disponible en el torrente sanguíneo y la absorban para su uso.
La resistencia a la insulina puede eventualmente llevar a problemas como diabetes tipo 2, obesidad y síndrome metabólico.
Sin embargo, existen ciertos momentos en los que es ideal elegir alimentos ricos en carbohidratos compuestos principalmente de azúcares simples para aprovechar el impulso de energía y la simplicidad digestiva que ofrecen.
Por ejemplo, si estás por salir a correr o deseas un snack pre-entrenamiento y no tienes mucho tiempo para digerir antes de empezar a ejercitarte, optar por carbohidratos simples y de fácil digestión suele ser la mejor opción.
De igual manera, los carbohidratos de digestión rápida son ideales para abastecerte durante un entrenamiento, ya sea corriendo durante un entrenamiento de maratón, en la bicicleta durante un triatlón, o incluso en el gimnasio durante una intensa sesión de pesas.
En cada uno de estos escenarios, necesitas aprovechar los carbohidratos de acción rápida para mantener tus niveles de azúcar en sangre lo suficientemente altos para que tus músculos puedan absorber la glucosa en el torrente sanguíneo sin agotar todas tus reservas de glucógeno, que requieren otro paso de conversión y son un recurso limitado.
Además, los carbohidratos simples son fáciles de digerir, lo que reduce el riesgo de molestias digestivas cuando estás ejercitándote a alta intensidad.
Algunos corredores y atletas de resistencia prefieren ejercitarse con el estómago vacío para evitar síntomas digestivos como puntadas, calambres, hinchazón, náuseas, gases o diarrea si corren demasiado pronto después de comer.
Sin embargo, dependiendo de tu metabolismo, objetivos de peso, intensidad del entrenamiento y condición física, podrías notar que ejercitarte con el estómago vacío afecta negativamente el rendimiento y cómo te sientes.
Esto se debe a que los carbohidratos son la fuente de energía preferida por los músculos durante el ejercicio de alta intensidad, pero el cuerpo solo tiene una reserva limitada de carbohidratos.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, un atleta de resistencia entrenado puede almacenar hasta 1.800 a 2.000 calorías de energía en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, aunque los corredores de menor peso pueden almacenar alrededor de 1.500 calorías.
Optar por carbohidratos de digestión rápida justo antes y durante el ejercicio de resistencia puede ayudar a que los alimentos y bebidas pasen rápidamente por el estómago para que los azúcares lleguen al torrente sanguíneo sin pesadez.
Ejemplos de carbohidratos de digestión rápida
Aquí tienes una lista de algunos ejemplos de carbohidratos simples que se digieren y absorben rápidamente en el torrente sanguíneo:
- Gatorade y bebidas deportivas
- Caramelos de goma y grageas
- Jugo de frutas, limonada, refrescos
- Pan blanco
- Uvas, papaya, naranjas, higos, ciruelas, duraznos, nectarinas, manzanas, peras, plátanos, sandía, frutas deshidratadas, piña, mango
- Camotes
- Cereal Chex y mezclas Chex
- Barras de desayuno con mermelada en el centro
- Pudín
- Puré de manzana
- Jalea y mermelada
- Galletas graham, galletas saladas, pretzels
- Pasteles
- Pirulíes y caramelos jolly rancher
- Puré de frutas para bebés como puré de ciruela, plátano y manzana
- Coctel de frutas envasado
- Geles energéticos
- Pan blanco, arroz blanco, tortillas de harina
- Miel, jarabe de arce
- Sorbete, paletas de hielo
- Gelatina
- Snacks de frutas, Gushers
- Caramelos Lifesavers, Tootsie Rolls, peces suecos, Sour Patch Kids
- Barras de arroz inflado
- Barras de granola Quaker Chewy
- Pasas cubiertas de yogurt
- Puré de papas
- Donas glaseadas, donas de pastel simples
- Muffins (excepto de salvado o integrales con avena y nueces)
- Pop-tarts y pasteles para tostadora
- Pastelitos de arroz, especialmente con caramelo
- Churros
- Bagels blancos, de canela, con pasas o arándanos
- Gachas de avena rápida
- Cereales azucarados como Lucky Charms, Frosted Flakes, Fruit Loops, Kix, Trix, Coco Pops
- Cruasanes, daneses, pasteles
- Pay de frutas como de arándanos, manzana, camote, cereza
- Helado bajo en grasa
- Yogurt azucarado, especialmente si es bajo en grasa y no es griego, Go-Gurt
Para aprender más sobre los carbohidratos ideales para el ejercicio de resistencia, consulta nuestra guía sobre alternativas naturales a los geles energéticos aquí.
