La comida nos provee de los nutrientes y la energía necesaria para sobrevivir.
A nivel bioquímico, los alimentos que consumimos contienen calorías que brindan la energía que nuestras células requieren para llevar a cabo todos sus procesos, lo que debería darnos vitalidad y vigor.
Cuando sientes que estás en un bajón durante el día de trabajo, no hay nada como un almuerzo nutritivo para revitalizarte y darte un segundo impulso para la tarde en tu escritorio.
Pero ¿qué pasa si, en lugar de revigorizarte, te sientes cansado después de comer? La fatiga después de consumir carbohidratos es una queja común, con muchas personas diciendo: “los carbohidratos me dan sueño”.
Si bien es completamente normal sentir cierta somnolencia después de una comida mientras tu sistema digestivo entra en acción, si es disruptiva y provocada especialmente por los carbohidratos, entonces vale la pena investigar más a fondo.
En este artículo, discutiremos las razones por las cuales puedes sentir una fatiga extrema después de comer carbohidratos.
Salta a:
- ¿Qué son los carbohidratos?
- ¿Los carbohidratos te hacen sentir cansado?
- 7 Razones por las que los carbohidratos pueden hacerte sentir cansado
- Qué hacer si sientes fatiga después de comer carbohidratos
¿Qué Son los Carbohidratos?
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes principales, junto con la grasa y la proteína.
Los carbohidratos son polímeros formados por moléculas de azúcar. Cada gramo de carbohidrato proporciona 4 kcal de energía.
Muchas personas solo piensan en los granos cuando piensan en alimentos ricos en carbohidratos, pero también hay muchos otros alimentos que contienen muchos carbohidratos.
Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos incluyen pan, pasta, arroz, tortillas, galletas, muffins ingleses, bagels, cuscús, quinoa, pilaf, granos enteros, pasteles, cereales, avena, muffins, frutas, jugo de frutas, puré de manzana, frutas secas, barras de granola, snacks de frutas, legumbres, papas, batatas, otras tubérculos, maíz, galletas, refrescos y dulces.
¿Los Carbohidratos Te Cansan?
A pesar de tener una composición genética casi idéntica, nuestros cuerpos son únicos y nuestra bioquímica es única.
Por esta razón, incluso dentro de la misma familia, dos personas diferentes pueden reaccionar de manera diferente a los carbohidratos.
Una persona puede encontrar que comer carbohidratos les da un impulso de energía, mientras que un hermano puede encontrarse regularmente cuestionando por qué los carbohidratos los hacen sentir somnolientos.
Entonces, ¿por qué la diferencia?
Ya sea que los carbohidratos te den energía o te hagan sentir somnoliento o lento puede depender de varios factores, como tu bioquímica personal, lo que más has comido y los tipos de carbohidratos o alimentos que has consumido.
7 Razones por las Cuales los Carbohidratos Podrían Estarte Cansando
Echemos un vistazo a las diversas razones por las cuales podrías experimentar fatiga después de comer carbohidratos.
#1: Los Carbohidratos Aumentan la Producción de Serotonina
Muchas personas están familiarizadas con el fenómeno de sentirse en una “coma alimentaria” después de comer un gran plato de pavo en la cena de Acción de Gracias.
El pavo contiene altos niveles de un aminoácido conocido como triptófano, una sustancia que puede causar sensación de cansancio.
Estudios han demostrado que comer alimentos altos en triptófano aumenta la producción de serotonina y melatonina y, por lo tanto, puede inducir somnolencia. Bravo, R., Matito, S., Cubero, J., Paredes, S. D., Franco, L., Rivero, M., Rodríguez, A. B., & Barriga, C. (2013). Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and mood in elderly humans. Age, 35(4), 1277–1285.
Debido a que la serotonina puede reducir la ansiedad y la melatonina puede ayudar a regular los ciclos de sueño-vigilia, consumir triptófano puede promover la somnolencia.
Aunque el triptófano es más conocido por este efecto secundario somnoliento, los alimentos ricos en carbohidratos también han demostrado aumentar la producción de serotonina, provocando una respuesta similar. Wurtman, R. J., & Wurtman, J. J. (1995). Brain Serotonin, Carbohydrate-Craving, Obesity and Depression. Obesity Research, 3(S4), 477S480S.
Es por eso que podrías sentirte más tranquilo, feliz y, sí, más somnoliento después de comer carbohidratos.
Además, algunas evidencias sugieren que consumir carbohidratos junto con triptófano aumenta la absorción de triptófano.
Por lo tanto, algunos expertos piensan que comer comidas altas en carbohidratos y proteínas juntas te dejará sintiéndote cansado.
Cabe destacar que, aunque el triptófano está asociado con la sensación de cansancio, la somnolencia después de la cena de Acción de Gracias también podría estar relacionada con el consumo de alcohol y el exceso de comida. Team, W. (2022, November 23). Does eating turkey make you sleepy? | Shine365 from Marshfield Clinic.
#2: Los Carbohidratos Afectan Tu Azúcar en la Sangre
La mayoría de las personas son conscientes de que los carbohidratos afectan tu nivel de azúcar en la sangre.
Los carbohidratos simples, también llamados carbohidratos refinados, hacen que tus niveles de azúcar en la sangre (glucosa) aumenten rápidamente porque se descomponen muy rápidamente.
A diferencia de los carbohidratos complejos, que deben descomponerse en sus moléculas de azúcar simples constituyentes, un proceso que lleva algún tiempo, los carbohidratos simples están casi listos para ingresar al torrente sanguíneo tal como están, por lo que pueden inundar rápidamente la circulación en lugar de filtrarse lentamente a medida que se descomponen.
En respuesta a este aumento repentino, el páncreas secreta insulina, una hormona que indica a los músculos y al hígado que absorban la glucosa circulante.
Los niveles de azúcar en la sangre pueden luego caer a niveles por debajo de los que tenías antes de comer, dejándote sintiéndote sin energía.
Esto se llama hipoglucemia reactiva posprandial. Brun, J. F., Fedou, C., & Mercier, J. (2000). Postprandial reactive hypoglycemia. Diabetes & Metabolism, 26(5), 337–351.
Si notas un patrón de sentirte fatigado después de comer carbohidratos, debes consultar a tu médico para que te revisen los niveles de azúcar en la sangre en ayunas y la hemoglobina A1c, ya que la hipoglucemia reactiva es un signo característico de resistencia a la insulina, prediabetes, diabetes tipo 1 o diabetes tipo 2.
Otros signos tempranos de diabetes incluyen aumento del hambre, la sed y la micción.
#3: Podrías Tener Resistencia a la Insulina o Diabetes
Con la hipoglucemia reactiva, el cuerpo es sensible a la insulina, pero es como si la insulina fuera demasiado potente.
Como resultado, demasiada glucosa es absorbida por varios tejidos y células en el cuerpo, lo que termina dando lugar a una baja en el azúcar en la sangre.
Con la resistencia a la insulina, ocurre lo contrario.
La resistencia a la insulina es una condición médica en la cual el páncreas produce y secreta insulina en respuesta a los niveles de glucosa en sangre que aumentan después de comer carbohidratos, como normalmente debería hacerlo.
Sin embargo, las células y tejidos del cuerpo son prácticamente insensibles a esa insulina. En otras palabras, la secreción de insulina no estimula a las células musculares y otras células del cuerpo para absorber la glucosa circulante.
Se secreta cada vez más insulina para tratar de estimular la absorción de glucosa, pero las células no responden particularmente a ella.
Como resultado del exceso de insulina y la mala utilización de la glucosa en sangre, puedes sentirte extremadamente cansado o fatigado después de comer carbohidratos.
Puedes sentir sueño después de comer carbohidratos de cualquier tipo, pero los carbohidratos refinados (azúcares simples) serán los principales culpables.
Aunque puedes tener cierta resistencia a la insulina y no ser diabético, la resistencia a la insulina puede llevar a la prediabetes y a la diabetes tipo 2.
Una vez que se alcanza un cierto umbral de niveles de azúcar en sangre debido a que el cuerpo no puede producir suficiente insulina, esto se conoce como diabetes. Diabetes UK. (2022, September 29). Insulin resistance. Diabetes UK.
#4 Comer en Exceso
Si estás consumiendo carbohidratos en exceso en un corto período de tiempo, o estás consumiendo comidas grandes y ricas en carbohidratos, esto también puede provocar cansancio y fatiga.
Como se discutió, la liberación de serotonina después del consumo de carbohidratos y el aumento de los niveles de azúcar en sangre contribuyen ambos a sentirse cansado después de consumir carbohidratos.
Si estás comiendo demasiados carbohidratos, es probable que estos efectos sean aún más pronunciados.
Si crees que esta podría ser la causa de tu cansancio, puede ser útil identificar qué está provocando el exceso de comida. Hablar con un profesional médico o un dietista registrado puede ayudar con esto, y pueden sugerir técnicas como el control de las porciones, la alimentación consciente, el ejercicio y el manejo del estrés.
#5: Sueño Inadecuado
La privación crónica del sueño o el sueño de mala calidad pueden dejarte sintiéndote cansado después de comer cualquier tipo de alimento, incluidas las comidas y meriendas ricas en carbohidratos.
Aunque es probable que te sientas fatigado en cualquier momento del día, cuando estás muy cansado y necesitas más sueño, es probable que te sientas especialmente somnoliento después de comer porque cuando el cuerpo está relajado y lleno, es aún más fácil quedarse dormido.
Mantener un ritmo circadiano regular (es decir, despertarte y acostarte a la misma hora todos los días) puede ser de gran ayuda para mejorar la calidad de tu sueño.
#6: Intolerancias Alimentarias y Alergias Alimentarias
Uno de los signos comunes de intolerancia alimentaria o alergia alimentaria puede ser sentirte cansado después de comer.
Por lo tanto, si hay un alimento rico en carbohidratos al que reacciones, es posible que te sientas somnoliento después de comerlo.
Esto se debe a que el cuerpo produce histaminas después de comer alimentos a los que eres alérgico o sensibles. Shulpekova, Y. O., Nechaev, V. M., Popova, I. R., Deeva, T. A., Kopylov, A. T., Malsagova, K. A., Kaysheva, A. L., & Ivashkin, V. T. (2021). Food Intolerance: The Role of Histamine. Nutrients, 13(9), 3207.
Las histaminas pueden aumentar la sensación de somnolencia, dejándote fatigado después de comer.
Por ejemplo, si eres sensible a las solanáceas (un grupo de verduras que incluye alimentos como tomates, berenjenas y papas), es posible que te sientas cansado después de comer papas o alimentos a base de papas.
Otra cosa a considerar es que podrías ser sensible a un alimento que estás combinando con una comida o merienda rica en carbohidratos y atribuir incorrectamente la fatiga posprandial a los carbohidratos en lugar del verdadero culpable.
Por ejemplo, si comes panqueques de plátano y nueces y eres intolerante a los frutos secos sin saberlo, podrías sentir sueño después de desayunar.
Sin embargo, en lugar de que la fatiga tenga algo que ver con los carbohidratos en los panqueques, sería debido a la respuesta histamínica a las nueces.
Las pruebas de alergia o sensibilidad alimentaria pueden ayudarte a identificar tus alimentos desencadenantes.
#7: Enfermedad Celíaca o Intolerancia al Gluten (NCGS)
Si te sientes cansado o fatigado después de comer carbohidratos, especialmente alimentos que contienen granos de trigo, centeno y cebada, es posible que tengas enfermedad celíaca no diagnosticada o sensibilidad al gluten no celíaca.
La enfermedad celíaca es una enfermedad autoinmune que implica alergia al gluten, una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno, la cebada, entre muchos otros alimentos procesados.
Además de la fatiga después de comer gluten, otros signos de enfermedad celíaca incluyen hinchazón, diarrea, pérdida de peso y gases.
La intolerancia al gluten, también conocida como sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS), es una condición con síntomas similares resultantes del consumo de gluten; sin embargo, sus causas no se comprenden completamente, y algunas personas diagnosticadas con ella pueden consumir pequeñas cantidades de gluten, a diferencia de aquellos con enfermedad celíaca que no pueden consumir ninguna cantidad. Medicine, N. (s.f.). Celiac Disease vs. Gluten Intolerance (Infografía).
De cualquier manera, ambas condiciones pueden dejarte con poca energía después de consumir carbohidratos que contienen gluten, y pueden ser diagnosticadas a través de una prueba de sangre.
Qué Hacer Si Sientes Fatiga Después de Comer Carbohidratos
Si notas que te sientes constantemente cansado después de comer carbohidratos, es importante investigar las razones subyacentes con tu proveedor de atención médica.
Si estás preocupado por la hipoglucemia reactiva o la resistencia a la insulina, o si ya te han diagnosticado resistencia a la insulina o diabetes tipo 2, habla con tu equipo médico sobre el tratamiento y cómo gestionar mejor tus niveles de azúcar en la sangre e insulina para obtener una energía óptima.
Si crees que puedes tener enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, discute las pruebas con tu proveedor de atención médica, elimina todo el gluten de tu dieta o considera las pruebas de sensibilidad alimentaria.
Si sientes que estás obteniendo suficiente sueño (al menos 7-9 horas por noche) pero nunca te sientes descansado cuando te despiertas, considera hacerte un estudio del sueño para buscar signos de apnea del sueño u otros trastornos del sueño. Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S., & Tasali, E. (2015). Cantidad recomendada de sueño para un adulto saludable: una declaración de consenso conjunto de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño. Sueño, 38(6), 843–844.
Finalmente, si te preguntas por qué los carbohidratos te dan sueño, considera el tipo y la cantidad de carbohidratos que estás comiendo.
Cuando consumes carbohidratos refinados, como los que se encuentran en el pan blanco, la pasta, los bagels, las galletas, el jugo y los cereales procesados para el desayuno, la respuesta del azúcar en la sangre es rápida, lo que lleva a una hipoglucemia reactiva postprandial.
Concéntrate en obtener fibra, proteínas y grasas saludables junto con carbohidratos de bajo índice glucémico (también conocidos como carbohidratos complejos) para proporcionar una liberación más lenta de glucosa. Better Health Channel. (2012). Carbohidratos y el índice glucémico. Vic.gov.au.
Puedes echar un vistazo a algunas de las fuentes de carbohidratos más saludables para ti en nuestra guía, Mejores Fuentes de Carbohidratos para Corredores.
