Algunas dietas populares para la pérdida de peso, en particular la dieta keto y otras dietas muy bajas en carbohidratos, tienden a carecer de alimentos ricos en fibra.
Sin embargo, hay muchos beneficios para la salud de los alimentos ricos en fibra que no querrás perderte.
Sigue leyendo para conocer los diferentes tipos de fibra, cuánta fibra necesitas diariamente y los alimentos ricos en fibra que puedes agregar a tu dieta.
En esta guía, cubriremos:
- ¿Qué es la Fibra Dietética?
- ¿Cuánta Fibra Deberías Consumir Diariamente?
- Consejos para Añadir Fibra a Tu Dieta
- ¿Cuáles son los Alimentos Altos en Fibra? 14 Ejemplos de Excelentes Alimentos Altos en Fibra
¡Empecemos!
¿Qué es la Fibra Dietética?
La fibra dietética es una forma de carbohidrato que se encuentra en los alimentos de origen vegetal y que tu cuerpo no puede digerir ni absorber. También puede llamarse “forraje“ o “granel.”
Existen dos tipos principales de fibra, la fibra soluble y la fibra insoluble, que se comportan de manera diferente en el cuerpo.
Fibra Soluble
La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia similar a un gel. A medida que pasa por tus intestinos y colon, este gel más espeso puede ayudar a “limpiar“ tus intestinos.
Según la Cleveland Clinic, la fibra soluble en forma de gel tiene muchos beneficios para la salud, como nutrir a las bacterias beneficiosas en tu intestino, inhibir la absorción de grasa, reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre, y ayudarte a sentirte lleno por más tiempo. La fibra soluble también se ha asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.
Los estudios muestran que la pectina, un tipo de fibra soluble, puede reducir los picos de azúcar en sangre después de comer al ralentizar la tasa de digestión y la liberación subsiguiente de glucosa en el torrente sanguíneo.
La fibra soluble también te ayuda a sentirte lleno durante un período de tiempo más prolongado porque ralentiza el vaciado de alimentos de tu estómago a tus intestinos para una mayor digestión.
Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen avena, cebada, psyllium, frijoles, manzanas, zanahorias y guisantes.
Fibra Insoluble
A diferencia de la fibra soluble, la fibra insoluble no se disuelve fácilmente en agua.
En cambio, aumenta el volumen de tus heces, facilitando el movimiento de tus intestinos y ayudando a mover el contenido de tus intestinos para formar las heces.
La fibra insoluble es particularmente útil para las personas que sufren de estreñimiento; los estudios sugieren que la prevalencia global del estreñimiento es aproximadamente del 14%.
Según la Clínica Mayo, la fibra insoluble también puede ser beneficiosa en casos de diarrea suelta o heces acuosas porque puede solidificar las heces al absorber el exceso de agua y aumentar el volumen de las heces.
Algunos de los alimentos que son ricos en fibra insoluble incluyen salvado de trigo, nueces, frijoles y coliflor.
Muchos alimentos vegetales ricos en fibra contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble, y es importante obtener un equilibrio de ambas en tu dieta, ya que las funciones y beneficios de cada tipo de fibra son diferentes.
¿Cuánta Fibra Deberías Consumir Diariamente?
El Instituto de Medicina recomienda la siguiente cantidad diaria de fibra para adultos, según la edad y el sexo:
| 50 años o menos | 51 años o más | |
| Hombres | 38 gramos | 30 gramos |
| Mujeres | 25 gramos | 21 gramos |
Consejos para Añadir Fibra a Tu Dieta
Aunque pueda parecer que obtener suficiente fibra en tu dieta no debería ser particularmente difícil, dado que las recomendaciones diarias de fibra no son especialmente altas y muchos alimentos de origen vegetal contienen al menos algo de fibra, muchas personas luchan por consumir la cantidad adecuada de fibra.
Esto se debe principalmente a que muchos adultos no cumplen con las recomendaciones diarias de consumo de vegetales y frutas, y la mayoría de los alimentos procesados contienen granos refinados en lugar de granos enteros, lo que elimina la mayor parte de la fibra natural.
Otros alimentos ricos en fibra, como las legumbres, no se consumen con regularidad, especialmente en dietas occidentales típicas.
Para aquellos que no siguen la dieta keto, aquí hay algunos consejos para aumentar tu ingesta diaria de fibra:
#1: Añade Fibra a Tu Desayuno
Muchos alimentos populares para el desayuno, como los huevos, bagels e incluso muchos cereales para el desayuno son bastante bajos en fibra.
Particularmente si eliges un cereal o un desayuno a base de granos como tostadas o panqueques, elige una opción de grano entero y alta en fibra en lugar de harina refinada o cereales refinados.
Por ejemplo, elige tostadas de trigo integral en lugar de tostadas regulares, opta por panqueques de trigo sarraceno o trigo integral en lugar de usar harina blanca, y elige avena cortada en acero o avena enrollada en lugar de avena rápida.
Si compras cereales para el desayuno en caja, busca un producto que contenga al menos 5 gramos de fibra por porción.
Alternativamente, puedes añadir fibra a tu desayuno (yogur, avena, cereales, etc.) agregando un par de cucharadas de salvado de trigo, semillas de chía o semillas de lino.
Si preparas un batido, batido de proteínas, muffins o panqueques, puedes añadir una cucharada de cáscaras de psyllium sin sabor.
#2: Cambia los Granos Refinados por Granos Enteros
En lugar de comer pasta blanca, pan blanco, cereales refinados, arroz blanco, cuscús, etc., cambia tus granos refinados y procesados por granos enteros.
Los alimentos integrales retendrán la parte del salvado del grano, que es el componente particularmente alto en fibra, así como otras vitaminas y minerales.
Cualquier pan, pasta, cereal o alimento a base de granos debe tener grano entero como primer ingrediente y debe contener al menos 2 a 3 gramos de fibra por porción, aunque más es mejor.
#3: Enfócate en las Legumbres
Las legumbres, que incluyen alimentos como frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes, son muy ricas en fibra.
Hay muchas maneras de agregar legumbres a tu dieta. Puedes añadir garbanzos a tu ensalada, disfrutar del hummus como un untable en lugar de mayonesa o condimentos bajos en fibra, comer edamame o guisantes como aperitivo, y agregar frijoles al chili, sopas o nachos.
Considera comidas sin carne como sopa de lentejas, sopa de guisantes partidos, hamburguesas de frijoles negros o “pastel de carne” de lentejas.
#4: Consume Más Frutas y Verduras
No debería sorprender que cualquier consejo nutricional probablemente incluya la recomendación de comer más vegetales.
Las frutas y verduras no solo son ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales, sino que también son altas en fibra y agua y bajas en calorías, lo que las hace saciantes sin contribuir significativamente a tu ingesta calórica diaria.
Puedes aumentar el volumen de una comida, su perfil nutricional y su factor de saciedad añadiendo vegetales como brócoli, coliflor, espinacas, pimientos, acelgas, col rizada, espárragos, cebollas, champiñones y coles de Bruselas.
También puedes agregar frutas al cereal del desayuno, al yogur, a la avena e incluso a las ensaladas.
Añade vegetales como coliflor o espinacas a los batidos y agrega vegetales a las tortillas o desayunos a base de huevo.
También puedes disfrutar de frutas y verduras frescas como bocadillos, ya sea solas o sumergidas en mantequilla de nueces o hummus (en el caso de las verduras).
#5: Elige Bocadillos Altos en Fibra
Opta por bocadillos ricos en fibra, como palomitas de maíz, hummus, edamame, frutas y verduras frescas, frutas secas, dip de frijoles y galletas integrales, en lugar de bocadillos procesados como golosinas de frutas, compota de manzana, papas fritas y galletas.
#6: Usa Salvado
Puedes espolvorear salvado de trigo sobre cereales, avena, guisos, platos de carne, ensaladas y productos horneados para aumentar el contenido de fibra.
¿Cuáles son los Alimentos Altos en Fibra? 14 Ejemplos de Excelentes Alimentos Altos en Fibra
Aquí tienes algunos de los alimentos más ricos en fibra:
- Legumbres: Los frijoles son muy altos en fibra. Por ejemplo, una taza (172 gramos) de frijoles negros proporciona 15 gramos de fibra. Esto es aproximadamente el 40-60% de la ingesta diaria recomendada de fibra dietética para adultos.
- Avena: La avena es rica en fibra soluble porque contiene beta-glucano, un tipo de fibra soluble que ha demostrado reducir el colesterol LDL (“malo”), mejorar el azúcar en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. 1 1/4 taza (100 gramos) de avena seca tiene 10 gramos de fibra dietética, con 4.2 gramos de fibra soluble, de los cuales 3.6 son beta-glucano.
- Corazones de alcachofa: Media taza de corazones de alcachofa cocidos proporciona 7 gramos de fibra.
- Cebada: Una taza de cebada cocida tiene 6 gramos de fibra.
- Semillas de lino: Cada cucharada de semillas de lino tiene 1.1 gramos de fibra soluble.
- Semillas de chía: Una onza tiene 10 gramos de fibra.
- Coles de Bruselas: Cada media taza (78 gramos) de coles de Bruselas tiene 2 gramos de fibra soluble y 4 gramos de fibra total.
- Brócoli: Media taza (92 gramos) de brócoli cocido ofrece 1.5 gramos de fibra soluble y 5 gramos de fibra total.
- Aguacates: Un aguacate mediano tiene casi 14 gramos de fibra dietética, cerca de la mitad de tu requerimiento diario.
- Batatas: Una batata mediana proporciona más del 400% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina A, así como aproximadamente 4 gramos de fibra.
- Frambuesas: Una taza proporciona aproximadamente 8 gramos de fibra.
- Manzanas: Una manzana mediana tiene aproximadamente 4.5 gramos de fibra.
- Peras: Una pera mediana contiene alrededor de 5.5 gramos de fibra dietética total.
- Ciruelas pasas: Una porción de 1/4 taza (40 gramos) de ciruelas pasas contiene 3 gramos de fibra dietética, que es aproximadamente el 12% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de fibra.
Un consejo importante al aumentar tu ingesta de fibra es hacerlo gradualmente.
La fibra puede causar gases excesivos, hinchazón, diarrea y cambios digestivos, especialmente si cambias tu ingesta de fibra de manera significativa y repentina.
También es importante beber mucha agua cuando consumes alimentos ricos en fibra para ayudar a disolver la fibra soluble y mover la fibra insoluble a través del tracto digestivo.
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