¡Los huevos, ese alimento estrella del desayuno que ha conquistado paladares por todo el mundo! Son relativamente económicos, una fuente completa de proteínas y están repletos de vitaminas y minerales esenciales.
Pero, ¿sabías que los huevos son extremadamente versátiles? Hay incontables formas de prepararlos, ¡y casi todas son rápidas y sencillas!
Desde fritos hasta escalfados, pasando por revueltos o cocidos, existe una docena de maneras comunes de cocinar y disfrutar de los huevos.
Pero, ¿cuál es la forma más saludable de consumirlos?
Puede que no te sorprenda descubrir que el método de cocción de los huevos puede afectar la salud de tu desayuno.
En este artículo, responderemos a la pregunta: ¿Cuál es la forma más saludable de cocinar huevos? Además, te daremos algunos consejos sobre cómo maximizar sus beneficios para la salud.
Aquí cubriremos:
- ¿Son los huevos saludables?
- Beneficios de cocinar huevos
- Desventajas de cocinar huevos
- ¿Cuál es la forma más saludable de comer huevos?
- Consejos para hacer los huevos más saludables
¿Son Saludables los Huevos?
Antes de sumergirnos en la forma más saludable de consumir huevos y cómo el método de cocción puede alterar el perfil nutricional de los huevos, echemos un vistazo a la nutrición básica de un huevo de gallina regular.
Los huevos generalmente se consideran un alimento saludable debido a que son naturales, ricos en proteínas y contienen numerosas vitaminas y minerales.
Según el Centro de Datos de Alimentos del USDA, un huevo de gallina grande, entero y duro contiene 78 calorías, 6.3 gramos de proteína, 5.34 gramos de grasa, carbohidratos y azúcar insignificantes, y pequeñas cantidades de sodio, calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc, hierro y selenio.
Los huevos también contienen una cantidad decente de vitamina A, vitamina D, ácido fólico y los antioxidantes colina, luteína y zeaxantina, que apoyan la salud ocular.
Aunque considerados como “el alimento perfecto de la naturaleza” o un “superalimento” para algunas personas, también existen algunas críticas nutricionales a los huevos debido a que un huevo entero contiene 186 mg de colesterol.
Las opiniones y evidencias sobre el impacto del colesterol dietético son variadas.
Algunas personas tienen preocupaciones sobre el consumo excesivo de colesterol debido a algunas evidencias que señalan una asociación entre la ingesta de colesterol y el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Por ejemplo, un estudio masivo publicado en la Revista de la Asociación Médica Estadounidense investigó si consumir colesterol dietético de los huevos está asociado con un aumento en el riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas.
Los investigadores agruparon los datos de 29,615 adultos de seis estudios de cohorte prospectivos en los Estados Unidos con un seguimiento medio de 17.5 años.
Los resultados indicaron que había de hecho una respuesta dependiente de la dosis para el colesterol y el riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad.
Según los hallazgos, cada medio huevo adicional consumido por día se asoció con un riesgo significativamente mayor de enfermedad cardiovascular y mortalidad por todas las causas.
Otro gran estudio prospectivo que involucró a 521,120 participantes seguidos durante 16 años también encontró que la ingesta de colesterol asociada con el consumo de huevos enteros (yema de huevo y clara) se asociaba con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y mortalidad por todas las causas.
En este estudio, el consumo de cada 300 mg adicionales de colesterol dietético por día se asoció con un 24% más de riesgo de mortalidad por cáncer, un 16% más de riesgo de enfermedad cardiovascular y un 19% más de riesgo de mortalidad por todas las causas.
Los investigadores informaron que la ingesta de colesterol contribuyó al 49.6% del riesgo de mortalidad por cáncer, al 62.3% del aumento en el riesgo de enfermedad cardiovascular y al 63.2% del aumento en la mortalidad por todas las causas.
Dicho esto, según la Asociación Americana del Corazón y otros expertos en nutrición y salud, el colesterol dietético no necesariamente aumenta los niveles de colesterol ya que el cuerpo ya produce colesterol endógenamente.
Beneficios de Cocinar Huevos
Existen varios beneficios de cocinar huevos, sin importar el método de cocción que elijas.
#1: La Cocción de los Huevos Mejora el Sabor y la Textura
Cocinar los huevos los hace más apetecibles y atractivos para la mayoría de las personas, ya que los huevos crudos tienen una textura viscosa y gelatinosa, y el sabor es muy sutil.
Existen multitud de formas de cocinar los huevos, y pueden cocinarse y consumirse solos o incorporarse en platos más complejos con verduras, otras proteínas, entre otros ingredientes.
#2: Cocinar los Huevos los Hace Más Seguros
Generalmente, se considera que cocinar los huevos es más saludable y seguro que comerlos crudos debido a que la cocción puede matar algunas de las bacterias potencialmente dañinas en los huevos crudos, como la Salmonella.
#3: Cocinar los Huevos Mejora la Biodisponibilidad de los Nutrientes
Estudios sugieren que cocinar los huevos aumenta la biodisponibilidad de algunos de los nutrientes que contienen, especialmente la proteína.
Por ejemplo, un estudio encontró que el cuerpo humano es capaz de absorber y utilizar el 91% de la proteína de los huevos cocidos frente al 51% en los huevos crudos. Esto significa que cocinar los huevos casi duplica la biodisponibilidad de la proteína en los huevos.
La razón por la que cocinar los huevos aumenta la absorción de la proteína es que la cocción aplica calor a los huevos.
Calentar las proteínas—en este caso, las proteínas que se encuentran en los huevos—causa cambios estructurales en las proteínas al romper los enlaces y formar nuevos enlaces.
A medida que esto ocurre, algunas de las moléculas de proteína más grandes y complejas con estructuras helicoidales tridimensionales en los huevos crudos se descomponen en moléculas de proteína más simples y aminoácidos.
Puedes observar visualmente algunos de estos cambios en las proteínas mientras el huevo se cocina. Por ejemplo, las claras de huevo pasan de tener una consistencia viscosa y una apariencia translúcida a una textura más firme y elástica con un aspecto blanco opaco.
Cocinar los huevos también mejora la biodisponibilidad de la biotina (vitamina B7) en los huevos.
Esto se debe a que las proteínas en las claras de huevo crudas—específicamente una proteína llamada avidina—interfieren con la absorción de biotina porque se une a la vitamina, haciéndola no disponible para que el cuerpo la utilice.
La avidina es una de las proteínas que se degrada parcialmente durante el proceso de calentamiento al cocinar los huevos, lo que permite que la biotina en los huevos esté libre y accesible para el cuerpo.
Inconvenientes de Cocinar Huevos
Aunque cocinar huevos puede ayudar a liberar algunos de los nutrientes y hacerlos más absorbibles, cocinar huevos a altas temperaturas también puede dañar algunos de los nutrientes.
Por ejemplo, estudios han encontrado que cocinar huevos puede reducir el contenido de vitamina A en aproximadamente un 17-20%.
Además, ciertos métodos de cocción también pueden reducir el contenido antioxidante de los huevos.
Por ejemplo, un estudio señaló que cocinar huevos mediante métodos de cocción comunes, como hervir, freír y cocinar en microondas, puede reducir el contenido antioxidante en un 6-18%.
Cocinar huevos a alta temperatura en lugar de a fuego lento es más probable que dañe los nutrientes.
Por lo tanto, al considerar la forma más saludable de cocinar huevos, es importante no solo considerar cómo el método de cocción puede agregar nutrientes no saludables (como grasa/aceite, sal, etc.) sino también reducir los nutrientes saludables al dañarlos en el proceso de cocción.
Para este último aspecto, las formas más saludables de cocinar huevos son aquellas que utilizan tiempos de cocción más cortos.
Idealmente, las temperaturas bajas y los tiempos de cocción cortos son mejores para retener la mayoría de los nutrientes en los huevos.
Por ejemplo, cocer un huevo a baja temperatura conservará más nutrientes que hervir un huevo porque el huevo se cocina durante menos tiempo para llegar al punto de cocción deseado.
Curiosamente, aunque se sabe que el calor alto daña algunos de los nutrientes en todo tipo de alimentos (incluidos los huevos), hay evidencia que sugiere que en realidad es la duración del tiempo de cocción lo que es más perjudicial para el contenido de nutrientes en los huevos en lugar de la temperatura absoluta a la que se cocinan los huevos.
En otras palabras, cocinar huevos durante mucho tiempo—incluso a baja temperatura—es peor que cocinar huevos durante poco tiempo, incluso a alta temperatura.
Por ejemplo, un estudio encontró que hornear huevos durante 40 minutos hizo que retuvieran solo el 39-45% de su vitamina D, mientras que freír huevos y hervir huevos durante menos tiempo les permitió retener el 82-84% y el 86-88% de la vitamina D, respectivamente.
¿Cuál es la Forma más Saludable de Comer Huevos?
¿Son saludables los huevos fritos? ¿Es mejor tener huevos duros o huevos pasados por agua? ¿Son los huevos escalfados mejores para ti que los huevos duros?
¿Cómo afecta cocinar huevos a su salud?
Al igual que con cualquier tipo de alimento, la preparación y el método de cocción de los huevos pueden afectar el perfil nutricional.
Por ejemplo, de la misma manera que el pollo frito es menos saludable que el pechuga de pollo hervida debido a la adición de grasas y aceites, los huevos fritos no son tan saludables como los huevos duros debido a la adición de mantequilla o aceite para freír el huevo.
En términos de métodos de preparación de cocina, las formas más saludables de cocinar huevos son aquellas que no agregan una cantidad significativa de calorías al huevo en sí.
Por ejemplo, los huevos cocidos (duros o pasados por agua) o los huevos escalfados son más saludables que los huevos fritos, los huevos revueltos o una tortilla, que generalmente agregan algún tipo de grasa, como mantequilla o aceite, así como posiblemente leche o crema.
Dado que las altas temperaturas y los largos tiempos de cocción disminuyen la disponibilidad de nutrientes de los huevos, y agregar aceite, grasa o lácteos también hace que el perfil nutricional sea menos favorable al aumentar el número de calorías y gramos de grasa, la forma más saludable de cocinar huevos es escalfándolos o cociéndolos a fuego lento.
La cocción de huevos duros es la siguiente en la lista de la forma más saludable de comer huevos ya que este método de cocción de huevos requiere un tiempo de cocción más largo.
Consejos para Hacer los Huevos Más Saludables
Aquí hay algunos consejos para hacer los huevos más saludables:
#1: Utiliza un método de cocción libre de calorías
Escalfar o hervir huevos no agrega ningún tipo de grasa o lácteos, por lo que mantiene bajo el contenido calórico.
#2: Utiliza calor más bajo y tiempo de cocción más corto
Para maximizar la retención de nutrientes, mantén el tiempo de cocción lo más corto posible y la temperatura lo más baja posible.
#3: Compra huevos de gallinas en libertad
Los huevos de pollo orgánicos y de gallinas en libertad pueden ser más nutritivos que los huevos convencionales porque la dieta y el estilo de vida de las gallinas son más saludables.
#4: Elige Aceites Sabiamente
Es importante cocinar los huevos en aceites que sean estables a altas temperaturas, como el aceite de aguacate.
El aceite de oliva virgen extra es saludable, pero puede oxidarse a altas temperaturas, produciendo radicales libres. Si fríes huevos en aceite de oliva virgen extra, debes mantener la temperatura por debajo de 410°F o 210°C.
#5: Agrega Vegetales Fibrosos
Los huevos no contienen fibra, y aunque no son particularmente altos en calorías, son densos calóricamente en el sentido de que el número de calorías por volumen de alimento es bastante alto.
Agregar verduras de hojas verdes a tus platos de huevo puede aumentar la saciedad y agregar fibra sin afectar significativamente el contenido calórico.
Otras verduras con alto contenido de agua o fibra también son buenas. Ejemplos incluyen champiñones, brócoli, pimientos, cebollas, espárragos y repollo.
#6: Varía
Los huevos son ciertamente nutritivos y pueden ser un gran alimento para el desayuno (¡o disfrutar en cualquier momento!), pero también hay muchas otras opciones para desayunos saludables.
Agregar variedad es la mejor manera de asegurarte de que estás satisfaciendo todas tus necesidades nutricionales sin el exceso de ningún nutriente potencialmente poco saludable.
Ahora que sabes cuál es la mejor forma de comer huevos, ¿qué tal si pruebas algo diferente? Si estás buscando otras ideas para un desayuno alto en proteínas, echa un vistazo a nuestra lista de 13 desayunos altos en proteínas.
