La elección de una dieta de ayuno intermitente implica principalmente decidir cuántas horas vas a ayunar al día y cuántas horas permitirás que ocurra la alimentación.
Pueden haber beneficios tanto en la dieta de ayuno intermitente 12/12 como en la dieta de ayuno intermitente 16/8, que implican ayunos de 12 horas vs ayunos de 16 horas, respectivamente.
Pero, ¿cuáles son las diferencias principales entre un ayuno de 12 horas y uno de 16 horas? ¿Existen beneficios de salud más significativos en un ayuno de 16 horas o de 12 horas? ¿Es un método de ayuno mejor que el otro?
Índice:
- ¿Cuáles son los riesgos para la salud del ayuno?
- ¿Cuáles son las diferencias definitorias entre un ayuno de 12 vs 16 horas?
- ¿Cuáles son los beneficios para la salud de un ayuno de 12 horas vs un ayuno de 16 horas?
- 5 diferencias clave entre un ayuno de 12 horas y un ayuno de 16 horas
- Conclusiones
- Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los riesgos para la salud del ayuno?
Si bien hay muchos beneficios para la salud y el bienestar del ayuno, también existen algunos riesgos para la salud, por lo que se recomienda hablar con su médico antes de probarlo.
Como el ayuno puede causar una pérdida de peso significativa, no se recomienda si ya tienes bajo peso, y puede ser peligroso para aquellos con trastornos alimentarios.
Además, el ayuno intermitente puede llevar a una ingesta excesiva de alimentos durante los períodos de no ayuno.
Saltarse comidas o limitar las calorías también puede ser peligroso para personas con ciertas condiciones como la diabetes.
Además, si estás tomando medicamentos que deben tomarse con alimentos, el ayuno puede no ser recomendado. Además, algunos medicamentos para la presión arterial y el corazón pueden hacerte más propenso a desequilibrios minerales durante el ayuno. Harvard Health Publishing. (4 de diciembre de 2020). 4 efectos secundarios del ayuno intermitente para tener en cuenta. Harvard Health.
Cuanto más largo sea el período de ayuno, mayores serán los factores de riesgo.
¿Cuáles son las diferencias definitorias entre un ayuno de 12 vs 16 horas?
Antes de analizar las diferencias en la logística, la fisiología del ayuno y los beneficios para la salud entre los dos tipos de ayuno, vamos a cubrir brevemente las diferencias en la definición entre ellos.
El ayuno intermitente 16/8 es más estricto que el ayuno intermitente 12/12 porque solo tienes ocho horas para comer al día frente a 16 horas de ayuno.
Sin embargo, en comparación con muchos horarios comunes de ayuno intermitente, tanto los horarios de 12 como de 16 horas son mucho menos extremos y más similares a cómo muchas personas programan naturalmente su ingesta de alimentos en relación con los horarios de dieta de ayuno intermitente como 18/6 o 20/4. Gill, S., & Panda, S. (2015). Una aplicación para teléfonos inteligentes revela patrones de alimentación diurna erráticos en humanos que pueden ser modulados para beneficios para la salud. Metabolismo celular, 22(5), 789–798.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de un ayuno de 12 horas vs un ayuno de 16 horas?
Aunque hay beneficios en ayunar durante 12 horas, experimentarás más efectos fisiológicos y beneficios para la salud al ayunar durante 16 horas.
Esto se debe a que muchos de los beneficios para la salud del ayuno, como la autófagia mejorada, tardan más cerca de 18-24 horas o más en surtir un efecto significativo. de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Efectos del ayuno intermitente en la salud, el envejecimiento y las enfermedades. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541–2551 Además, cualquier ayuno mucho menos de 12 horas no resultará en beneficios fisiológicos apreciables del ayuno.
Una cosa importante a tener en cuenta al discutir las diferencias entre ayunar 12 horas vs ayunar 16 horas es que la mayoría de los procesos biológicos y bioquímicos que ocurren no funcionan como un interruptor “encendido / apagado” que se activa cierto tiempo después de tu última comida, sino más bien un interruptor de “dimerización”.
Esto significa que los diversos efectos del ayuno en el cuerpo no ocurren repentinamente o cesan por completo en una duración de ayuno dada.
Más bien, es más bien un continuo, y cuanto más tiempo ayunes, más pronunciados serán ciertos beneficios del ayuno. Kerndt, P. R., Naughton, J. L., Driscoll, C. E., & Loxterkamp, D. A. (1982). Ayuno: historia, fisiopatología y complicaciones. El diario occidental de la medicina, 137(5), 379–399.
Además, los beneficios específicos del ayuno de 12 horas vs ayuno de 16 horas que experimentes personalmente dependerán de tu bioquímica única, genética, tamaño y composición corporal, ingesta dietética cuando no estés ayunando, rutina de ejercicio y estado de salud general.
En otras palabras, cualquier dos individuos pueden experimentar efectos metabólicos y hormonales ligeramente diferentes del ayuno, ya sea que estén haciendo un ayuno de 12 horas, un ayuno de 16 horas o un ayuno más prolongado.
Por lo tanto, aunque podemos hacer comparaciones generales sobre las diferencias generales entre una dieta de ayuno de 12 vs 16 horas, no todos los cuerpos individuales responderán necesariamente de la misma manera.
5 Diferencias Clave Entre un Ayuno de 12 Horas y un Ayuno de 16 Horas
Si bien los ayunos de 12 y 16 horas tienen muchas similitudes importantes, la investigación sugiere que hay diferencias entre los dos a considerar, especialmente si eres nuevo en el ayuno.
#1: Dificultad y Logística
La respuesta más obvia a la pregunta: “¿Cuál es la diferencia entre un ayuno de 12 horas y un ayuno de 16 horas?”, es la duración del ayuno.
Por supuesto, un ayuno de 16 horas es cuatro horas más largo que un ayuno de 12 horas. Desde una perspectiva práctica, es más difícil hacer un ayuno de 16 horas que un ayuno de 12 horas porque habrá más horas en el día en las que estarás despierto y no podrás comer.
Además, al ayunar durante 16 horas vs ayunar durante 12 horas, cuando estés comiendo, solo tendrás ocho horas para consumir todas tus calorías del día en lugar de 12 horas.
Todo esto significa que es probable que tengas más hambre y tendrás que poner un enfoque más deliberado en abstenerse de comer con el ayuno intermitente 16:8 vs el ayuno intermitente 12:12.
Con este fin, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, las personas con enfermedades crónicas y aquellas con problemas para regular el azúcar en la sangre deben hablar con su proveedor de atención médica antes de ayunar durante 12 horas o más.
#2: Beneficios de la Autofagia
Uno de los beneficios clave del ayuno intermitente o ayuno prolongado con agua es que activa el proceso biológico conocido como autofagia.
Este es un proceso de limpieza celular que ayuda a eliminar del cuerpo las células dañadas y muertas, lo que puede ayudar a proteger las células, proteínas y ADN/ARN contra el envejecimiento prematuro.
La mayoría de las evidencias sugieren que ayunar durante 12 o 16 horas no es lo suficientemente largo como para inducir un grado apreciable de autofagia.
De hecho, la modelización predictiva sugiere que el pico de autofagia del ayuno no se alcanza hasta más cerca de las 36-72 horas de ayuno.5
Sin embargo, un estudio humano encontró que un ayuno de 18 horas activa la autofagia, y otro estudio reciente sobre el ayuno durante el Ramadán encontró de manera similar que ayunar en cualquier lugar entre 17 y 19 horas aumentó la actividad de la autofagia. Jamshed, H., Beyl, R. A., Della Manna, D. L., Yang, E. S., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2019). La alimentación temprana restringida mejora los niveles de glucosa durante las 24 horas y afecta los marcadores del reloj circadiano, el envejecimiento y la autofagia en humanos. Nutrientes, 11(6), 1234 Erlangga, Z., Ghashang, S. K., Hamdan, I., Melk, A., Gutenbrunner, C., & Nugraha, B. (2023). El efecto del ayuno intermitente prolongado en la expresión de genes de autofagia, inflamasoma y senescencia: un estudio exploratorio en hombres jóvenes saludables. Nutrición Humana y Metabolismo, 32, 200189.
#3: Pérdida de Peso
Cualquier dieta de ayuno intermitente tiene el potencial de ayudarte a perder peso, pero es probable que veas mayores beneficios en la pérdida de peso con un ayuno de 16 horas al día en comparación con un ayuno de 12 horas al día.
Esto se debe a que el período de tiempo en el que puedes consumir calorías se reduce con un ayuno más prolongado, lo que potencialmente ayuda a reducir la ingesta calórica.
De hecho, un estudio cruzado en individuos sanos encontró que la pérdida de grasa fue mejor con el ayuno intermitente 16:8 en comparación con el ayuno 12:12. Tovar, A. P., Richardson, C. E., Keim, N. L., Van Loan, M. D., Davis, B. A., & Casazza, G. A. (2021). Cuatro semanas de alimentación restrictiva de tiempo 16/8 en corredores masculinos entrenados en resistencia disminuyen la masa grasa, sin afectar el rendimiento del ejercicio. Nutrientes, 13(9), 2941.
Por supuesto, cuánto comes y qué comes durante tu ventana de alimentación (en relación con tu tamaño corporal y nivel de actividad) finalmente dictará tus resultados de pérdida de peso con un ayuno de 12 horas vs un ayuno de 16 horas.
#4: Quema de Grasa
Generalmente experimentarás más quema de grasa con un ayuno de 16 horas en comparación con un ayuno de 12 horas, ya que la ventana de ayuno más prolongada te permite quemar más de tus reservas de glucógeno.
Este es un paso crucial antes de que se produzca una quema significativa de grasa corporal y se establezca la cetosis. Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous, A. G., Leeuwenburgh, C., & Mattson, M. P. (2018). Cambiando el interruptor metabólico: comprendiendo y aplicando los beneficios para la salud del ayuno. Obesidad (Silver Spring, Md.), 26(2), 254–268.
#5: Impacto Hormonal
El ayuno puede provocar varios cambios positivos en tus hormonas.
Por ejemplo, el ayuno prolongado disminuirá los niveles de insulina y aumentará los niveles de la hormona del crecimiento humano. Rothschild, J., Hoddy, K. K., Jambazian, P., & Varady, K. A. (2014). Alimentación restringida en el tiempo y riesgo de enfermedad metabólica: una revisión de estudios en humanos y animales. Revisiones de Nutrición, 72(5), 308–318 Møller, N., & Jørgensen, J. O. L. (2009). Efectos de la hormona del crecimiento en el metabolismo de la glucosa, lípidos y proteínas en sujetos humanos. Revisiones Endocrinas, 30(2), 152–177.
También puede mejorar la sensibilidad a la insulina con el tiempo, lo que resulta en un mejor monitoreo de los niveles de azúcar en la sangre y disminuye el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
La hormona del crecimiento ayuda a reparar células y tejidos, acelera la renovación celular y facilita el crecimiento y la reparación muscular después del ejercicio, entre otros beneficios.
Sin embargo, algunos de los beneficios hormonales del ayuno tardan más en manifestarse y pueden no ser significativos con un ayuno de 12 horas o incluso de 16 horas. Dicho esto, es más probable que veas un mayor impacto hormonal beneficioso con un ayuno de 16 horas que con uno de 12 horas.
Conclusiones
En general, el principal beneficio de un ayuno de 12 horas es que suele ser un enfoque más sostenible y amigable para principiantes en una dieta de ayuno intermitente. Es probable que no necesites ajustar mucho tus patrones dietéticos.
Las ventajas del ayuno intermitente 16/8 frente al ayuno intermitente 12/12 son que verás una mayor quema de grasa y niveles más bajos de insulina porque tu cuerpo tendrá más tiempo sin ingesta de energía, lo que significa que quemarás más de tus reservas de glucógeno y grasa. Weltan, S. M., Bosch, A. N., Dennis, S. C., & Noakes, T. D. (1998). Influencia del contenido de glucógeno muscular en la regulación metabólica. Revista Americana de Fisiología-Endocrinología y Metabolismo, 274(1), E72–E82.
También puedes perder más peso corporal con un ayuno de 16 horas frente a un ayuno de 12 horas porque tendrás menos tiempo permitido para comer, lo que puede ayudar a prevenir el exceso de alimentación y el atracón de carbohidratos, mejorando aún más tu salud metabólica.
Si deseas probar una dieta de ayuno intermitente aún más agresiva que un ayuno de 12 horas o un ayuno de 16 horas al día, consulta nuestra guía de la dieta de ayuno intermitente 18/6 aquí.
Preguntas frecuentes
¿Puedo ayunar todos los días?
La mayoría de los expertos médicos y en nutrición dicen que es seguro seguir una dieta de ayuno intermitente como la dieta 12/12 o 18/6 todos los días. Sin embargo, una vez que alcances las 24 horas de ayuno o más, deberás ayunar mucho menos a menudo para darle un descanso a tu cuerpo.
Con el ayuno prolongado de agua, no estás ingiriendo calorías, por lo que solo puedes ayunar 48 horas o 72 horas mientras sigas cumpliendo con tus necesidades de nutrientes para la salud.
Todavía puedes obtener muchos de los beneficios del ayuno sin hacerlo todos los días, por ejemplo, a través del ayuno día alternativo o ayunando solo unos pocos días a la semana.
