Prepararse para tu primera carrera de 5k puede parecer una experiencia abrumadora.
Estás emocionado por el entrenamiento y por ver hasta dónde puedes llegar, pero también quieres asegurarte de hacer todo bien para evitar cualquier obstáculo en el camino.
Además, deseas optimizar tu entrenamiento para lograr tu mejor tiempo posible.
Hablamos con algunos de los mejores entrenadores de carrera, médicos, fisioterapeutas y corredores para recopilar su sabiduría y ayudar a cualquier persona que se prepare para su primer 5k.
Relacionado: Aquí está nuestra guía completa y plan de entrenamiento Couch To 5k
El Dr. Jordan Duncan, es el propietario de Silverdale Sport & Spine, una clínica de medicina deportiva especializada en tratar condiciones de dolor musculoesquelético difíciles, ubicada en Silverdale, Washington, a aproximadamente una hora de Seattle. Además de trabajar con corredores, ha completado varios maratones y numerosas carreras de corta distancia:
1. Primero, Elige una Carrera con Algunos Meses de Anticipación
Lo primero que recomendaría a alguien que corre su primer 5k es elegir una carrera con algunos meses de anticipación y registrarse. Una vez hecho esto, buscaría un plan de entrenamiento. Hay muchos planes excelentes en línea o en libros sobre carreras, y buscaría uno que se ajuste a tu nivel de condición física, experiencia en correr y horario.
2. Encuentra un Plan de Entrenamiento y Comprométete con Él
Cuando encuentres el plan adecuado, comprométete a comenzarlo en una fecha determinada y síguelo. Dedica el tiempo necesario para completar tus carreras semanales y, en última instancia, alcanzar tu objetivo de correr un 5k.
Encontrar un compañero de carrera o unirse a un grupo de corredores puede ser una excelente manera de mantenerte responsable en esos días inevitables en los que no te apetezca correr.
3. Escucha a tu Cuerpo
Desde un punto de vista físico, es mejor no exagerar al empezar. Los planes de entrenamiento te ayudarán a aumentar gradualmente tu kilometraje, pero es prudente escuchar a tu cuerpo. Las lesiones como las periostitis tibiales y la tendinitis de Aquiles pueden ocurrir porque la carga de entrenamiento total era demasiado para un individuo en un momento dado.
El dolor inicial, a menudo localizado en los cuádriceps, los músculos glúteos y las pantorrillas, es común al comenzar. Este dolor generalmente aparece el día después de correr y debería desaparecer en unos pocos días. El dolor o la incomodidad que dura más de unos pocos días debería justificar una reducción en el volumen, la frecuencia y/o la intensidad del entrenamiento, y si eso no ayuda, consulta a un proveedor de atención médica.
4. Añade Algo de Entrenamiento de Fuerza
Alison Marie Helms, PhD es entrenadora personal certificada para pre/postnatal, y comentó sobre la importancia del entrenamiento de fuerza para complementar tu carrera:
Una cosa que no se puede dejar de lado al entrenar para tu primer 5k es el entrenamiento de fuerza. Correr es un ejercicio dinámico, pliométrico y de una sola pierna. Necesitamos ser fuertes. Idealmente, un corredor debería trabajar hasta poder realizar 25 de cada uno de los siguientes ejercicios con buena forma.
- Elevaciones de talón con una pierna
- Sentadillas de una pierna
- Puente de una pierna
- Plancha lateral con levantamiento de pierna en abducción
Stephen Lane, entrenador certificado de Nivel 2 de USA Track and Field, ha entrenado a numerosos atletas all-Americans y all-region a nivel de secundaria. Aquí están sus consejos para cualquiera que se esté preparando para su primer 5k:
5. Regla #1 = Diviértete
En mi equipo, siempre decíamos, “La Regla #1 es divertirse. La Regla #2 es ver la Regla #1”. Obviamente, correr fuerte significa incomodidad, y eso no siempre será agradable, pero en general, es importante disfrutar del viaje.
De manera más práctica, es importante saber por qué estás corriendo. ¿Es solo para ponerte en forma? ¿Pasar tiempo con amigos? ¿Sentirte más saludable? ¿Un nuevo desafío? Intenta completar esta oración: “Estoy corriendo porque _______”. Si puedes, genial – asegúrate de recordarlo a menudo. Te ayudará a seguir la Regla #1.
6. Conoce Tus Objetivos
Objetivos: Si tienes un objetivo más específico, como perder peso, correr en un cierto tiempo, poder correr una cierta distancia, eso también está genial. Los objetivos pueden ayudar, si piensas en ellos de la manera correcta. Comienza con el objetivo, luego enumera las cosas que harás para lograrlo – el objetivo es el resultado, las cosas que harás componen el proceso.
Y, si tu objetivo es, digamos, correr millas de 8 minutos para un 5K, entonces también quieres escalones: nunca ponemos un plazo a los objetivos, solo llevamos un registro de alcanzar los pasos en el camino. Así que si corres millas de 9 minutos esta vez, intenta correr 8:55 la próxima vez, y puedes seguir tu progreso hacia el objetivo final. El progreso es divertido. Ve la Regla #1….
Thomas Watson es el entrenador principal y fundador de MarathonHandbook.com, aquí están sus consejos:
7. Baja el Ritmo la Semana Anterior
En los cinco días previos a tu 5k, disminuye la intensidad y el kilometraje de tu entrenamiento. Esto ayuda a tu cuerpo a recuperarse de cualquier estrés reciente, asegurando que estés en la mejor condición posible cuando llegues a la línea de salida.
8. Duerme Bien Durante Dos Noches
Estar bien descansado significa estar bien preparado. ¿Sabías que la noche más importante para descansar es en realidad dos noches antes de un evento de carrera? Aunque siempre debes intentar dormir bien la noche anterior a tu 5k, la noche previa es aún más crítica. Haz que estas noches sean tranquilas y relajantes, y evita el alcohol.
9. Conoce tu Equipamiento
Ya deberías haber probado y testeado extensamente todo el equipo que llevarás contigo a tu 5k. Esto incluye zapatos para correr, calcetines, shorts, camiseta, gorra… ¡todo! Un par de zapatos nuevos puede comenzar a doler, o unos shorts nuevos rozar de maneras inesperadas. Evita sorpresas desagradables durante tu carrera; ¡prueba todo!
10. Desayuno = Combustible
En la mañana de tu 5k, deberías comer un desayuno lleno de energía y fácil de digerir. Trata de hacerlo 2-3 horas antes de tu carrera. Puedes optar por avena con nueces y frutas secas, un batido energético o panqueques con fruta. Lo que le siente bien a tu cuerpo, ¡solo asegúrate de que sea algo que te guste y que sepas que es fácil de digerir!
11. Logística en la Línea de Salida
Asegúrate de haber estudiado las instrucciones del evento, para saber exactamente a dónde ir y cuándo estar allí. Llega temprano para darte tiempo de usar las instalaciones, calentar y entrar en la zona.
12. Combustible de Último Minuto
Come un snack de alta energía como una barra energética, un plátano o un gel 15-20 minutos antes del inicio. Asegúrate de que sea algo que hayas probado antes; lo último que quieres es un estómago nervioso al empezar.
13. Conserva tu Ritmo
Cuando se dispara la pistola de salida, es fácil dejarse llevar por la energía del momento y correr tan rápido como puedas. Recuérdate a ti mismo que estás en medio de un pico de adrenalina que no durará los 5k completos. A menos que hayas entrenado rigurosamente y conozcas tu ritmo a la perfección, trata de contenerte un poco en el primer tercio de la carrera.
14. Mantén un Ritmo Constante
Los corredores más exitosos mantendrán el mismo ritmo durante todo el 5k o acelerarán gradualmente. Si eres relativamente nuevo en correr, te recomiendo que apuntes a un ritmo constante durante toda la carrera; no disminuir la velocidad ya es un logro increíble.
Descarga Nuestro Plan de Entrenamiento Gratuito para 5k
Nuestro plan de entrenamiento de 5k de 4 semanas está diseñado para prepararte para tu carrera lo mejor posible.
Las carreras de entrenamiento entre semana están diseñadas para ser caminatas/carreras. Si las encuentras demasiado fáciles o difíciles, simplemente ajusta la proporción de tiempo que pasas caminando y corriendo.
Los días de entrenamiento cruzado son excelentes para tu condición física de carrera. No los evites si es posible.
Y cada fin de semana tienes una carrera larga: mi sugerencia es intentar correr toda la distancia, pero tomar descansos para caminar según sea necesario.
Revisa los siguientes planes de entrenamiento:
- Plan de Entrenamiento Couch To 5k
- Plan de Entrenamiento para Correr 5k en 30 Minutos
- Plan de Entrenamiento para Correr 5k en 25 Minutos
- Plan de Entrenamiento para Correr 5k en 20 Minutos
Si necesitas un descanso, es mucho mejor reducir la velocidad a caminar que detenerse por completo.
5k Training Plan – Miles
5k Training Plans – Kilometers
