Caminar 2 millas al día es un plan de ejercicio alcanzable y sostenible para muchas personas.
El individuo promedio puede caminar 2 millas al día en un tiempo razonable mientras sigue cosechando numerosos beneficios para la salud.
Si actualmente estás caminando una milla al día, es fácil progresar en tus entrenamientos para que puedas caminar 2 millas diarias. Incluso si actualmente no estás haciendo ningún ejercicio diario apreciable, caminar 2 millas al día puede ser un objetivo seguro y razonable.
En este artículo, exploraremos todo lo que puedes esperar al caminar 2 millas al día, incluyendo los beneficios, cuánto tiempo se necesita para caminar 2 millas al día, la cantidad de calorías que quemarás y más.
Discutiremos:
- ¿Qué tan lejos están 2 millas?
- ¿Cuánto tiempo se tarda en caminar 2 millas al día?
- ¿Cuántas calorías quemas al caminar 2 millas al día?
- ¿Es suficiente caminar 2 millas al día para perder peso?
- ¿Es suficiente caminar 2 millas al día para la salud?
- 3 Consejos Para Caminar 2 Millas Al Día
¡Comencemos!
¿Qué tan lejos están 2 millas?
Para los caminantes más familiarizados con los kilómetros, 2 millas son aproximadamente 3.2 kilómetros.
Si decides caminar en una pista de carrera estándar de 400 metros, necesitarás caminar poco más de 8 vueltas completas para recorrer 2 millas.
¿Cuánto tiempo lleva caminar 2 millas al día?
Antes de embarcarte en cualquier tipo de programa de ejercicio, es útil saber qué esperar.
En cuanto a caminar 2 millas al día, una de las preguntas más comunes es: “¿Cuánto tiempo lleva caminar 2 millas al día?”
Saber cuánto tiempo lleva caminar 2 millas te ayudará a planificar el tiempo de tu entrenamiento y organizar tu horario para el día.
No sorprende que la cantidad de tiempo que lleva caminar 2 millas dependa de qué tan rápido estés caminando.
Dicho esto, la mayoría de las personas pueden caminar 2 millas en 30-45 minutos.
Diferentes fuentes citan velocidades de caminata promedio algo diferentes, y cuánto tiempo lleva caminar 2 millas al día dependerá de diferentes factores, como qué tan duro te estás esforzando (una caminata relajada versus una caminata enérgica, por ejemplo), así como tu edad, sexo y nivel de condición física.
También puede llevar más tiempo caminar 2 millas si estás haciendo senderismo en terreno accidentado en lugar de caminar sobre una superficie lisa y dura como una carretera, cinta de correr, o pista.
![A close-up of a person walking on a treadmill.]
La tabla a continuación muestra aproximadamente cuánto tiempo lleva caminar 2 millas a diferentes ritmos de caminata:
| Velocidad de Caminata (mph) | Ritmo de Caminata (min/milla) | ¿Cuánto tiempo lleva caminar 2 millas? (min : seg) |
| 2.8 | 21:26 | 42:52 |
| 3 | 20:00 | 40:00 |
| 3.1 | 19:21 | 38:42 |
| 3.2 | 18:45 | 37:30 |
| 3.3 | 18:10 | 36:20 |
| 3.4 | 17:38 | 35:16 |
| 3.5 | 17:08 | 34:16 |
| 3.6 | 16:40 | 33:20 |
| 3.7 | 16:12 | 32:24 |
| 3.8 | 15:47 | 31:32 |
| 3.9 | 15:23 | 30:46 |
| 4 | 15:00 | 30:00 |
| 4.1 | 14:38 | 29:16 |
| 4.2 | 14:17 | 24:34 |
| 4.3 | 13:57 | 27:56 |
| 4.4 | 13:38 | 27:16 |
| 4.5 | 13:20 | 26:40 |
| 4.6 | 13:02 | 26:04 |
| 4.7 | 12:45 | 25:30 |
| 4.8 | 12:30 | 25:00 |
| 4.9 | 12:14 | 24:28 |
| 5 | 12:00 | 24:00 |
¿Cuántas calorías quemas al caminar 2 millas al día?
Si usas un monitor de frecuencia cardíaca con GPS para medir tu velocidad de caminata, distancia y frecuencia cardíaca durante el ejercicio, puedes obtener una estimación más precisa de cuántas calorías quemas al caminar 2 millas.
Afortunadamente, incluso si no tienes una forma de capturar estos datos, puedes estimar las calorías que quemaste utilizando los equivalentes metabólicos (METs) para caminar a diferentes velocidades.
A continuación, hemos creado un gráfico que utiliza estos valores de METs para velocidades comunes de caminata y condiciones según el Compendio de Actividades Físicas para calcular el número aproximado de calorías quemadas al caminar 2 millas al día para diferentes pesos corporales.
| Peso (lbs) | Peso (kg) | Calorías Quemadas Caminando 2 Millas al Día a 2.8-3.2 mph | Calorías Quemadas Caminando 2 Millas al Día a 3.5 mph | Calorías Quemadas Caminando 2 Millas al Día a 4.0 mph | Calorías Quemadas Caminando 2 Millas al Día a 4.5 mph | Calorías Quemadas Caminando 2 Millas al Día a 2.9–3.5 mph con una Pendiente del 1-5% | Calorías Quemadas Caminando 2 Millas al Día a 2.9–3.5 mph con una Pendiente del 6-15% |
| 90 | 40.9 | 100.2 | 105.5 | 107.4 | 133.6 | 144.2 | 217.6 |
| 100 | 45.5 | 111.5 | 117.4 | 119.4 | 148.6 | 160.4 | 242.1 |
| 110 | 50 | 122.5 | 129.0 | 131.3 | 163.3 | 176.2 | 266.0 |
| 120 | 54.5 | 133.5 | 140.6 | 143.1 | 178.0 | 192.1 | 289.9 |
| 130 | 59.1 | 144.8 | 152.5 | 155.1 | 193.0 | 208.3 | 314.4 |
| 140 | 63.6 | 155.8 | 164.1 | 167.0 | 207.7 | 224.2 | 338.4 |
| 150 | 68.2 | 167.1 | 175.9 | 179.0 | 222.7 | 240.4 | 362.8 |
| 160 | 72.7 | 178.1 | 187.5 | 190.8 | 237.4 | 256.2 | 386.8 |
| 170 | 77.3 | 189.4 | 199.4 | 202.9 | 252.5 | 272.4 | 411.2 |
| 180 | 81.8 | 200.4 | 211.0 | 214.7 | 267.1 | 288.3 | 435.2 |
| 190 | 86.4 | 211.7 | 222.9 | 226.8 | 282.2 | 304.5 | 459.6 |
| 200 | 90.9 | 222.7 | 234.5 | 238.6 | 296.9 | 320.4 | 483.6 |
| 210 | 95.5 | 234.0 | 246.3 | 250.7 | 311.9 | 336.6 | 508.1 |
| 220 | 100 | 245.0 | 258.0 | 262.5 | 326.6 | 352.5 | 532.0 |
| 230 | 104.5 | 256.0 | 269.6 | 274.3 | 341.3 | 368.3 | 555.9 |
| 240 | 109.1 | 267.3 | 281.4 | 286.4 | 356.3 | 384.5 | 580.4 |
| 250 | 113.6 | 278.3 | 293.0 | 298.2 | 371.0 | 400.4 | 604.4 |
| 260 | 118.2 | 289.6 | 304.9 | 310.3 | 386.0 | 416.6 | 628.8 |
| 270 | 122.7 | 300.6 | 316.5 | 322.1 | 400.7 | 432.5 | 652.8 |
| 280 | 127.3 | 311.9 | 328.4 | 334.2 | 415.7 | 448.7 | 677.2 |
| 290 | 131.8 | 322.9 | 340.0 | 346.0 | 430.4 | 464.5 | 701.2 |
| 300 | 136.4 | 334.2 | 351.9 | 358.1 | 445.5 | 480.7 | 725.6 |
| 310 | 140.9 | 345.2 | 363.5 | 369.9 | 460.2 | 496.6 | 749.6 |
| 320 | 145.5 | 356.5 | 375.3 | 381.9 | 475.2 | 512.8 | 774.1 |
| 330 | 150 | 367.5 | 386.9 | 393.8 | 489.9 | 528.7 | 798.0 |
| 340 | 154.5 | 378.6 | 398.7 | 405.7 | 504.7 | 544.7 | 822.2 |
| 350 | 159.1 | 389.8 | 410.4 | 417.6 | 519.6 | 560.7 | 846.4 |
Beneficios de Caminar 2 Millas al Día
Caminar es una excelente forma de ejercicio aeróbico de bajo impacto. Aquí están algunos de los beneficios de caminar 2 millas al día:
#1: Caminar 2 Millas al Día Puede Ayudarte a Ponerte en Forma
Caminar 2 millas al día es una meta de ejercicio alcanzable para la mayoría de las personas, incluso si estás muy ocupado y no has hecho ejercicio en mucho tiempo.
A veces, si has sido sedentario por un tiempo, puede ser desmotivante (y francamente, poco sabio) embarcarte en un plan de entrenamiento ambicioso que te haga empezar a hacer ejercicio vigorosamente durante una hora al día de repente.
Comenzar poco a poco con solo caminar 2 millas al día puede ayudarte a establecer un hábito de entrenamiento consistente y mejorar tu nivel de fitness para que puedas manejar ejercicios más largos e intensos con el tiempo.
#2: Caminar 2 Millas al Día Mejora tu Salud
Caminar 2 millas al día puede no parecer suficiente para mejorar realmente tu salud, pero cada pequeño esfuerzo físico suma.
La caminata habitual ha demostrado mejorar marcadores de salud como la presión arterial, el colesterol, el azúcar en la sangre en ayunas y el IMC.
Relacionado: Calculadora de Peso Saludable del IMC
#3: Caminar 2 Millas al Día Fortalece tus Músculos
Caminar fortalece los músculos de tus piernas y núcleo, incluyendo tus isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, gemelos, músculos abdominales y de la espalda.
Cuanto más vigorosamente camines, y más empinada sea la pendiente, más fibras musculares reclutarás para un entrenamiento aún más efectivo.
Mover activamente tus brazos también fortalece tus hombros, pecho y espalda alta, aumentando tu gasto calórico al hacer que tus caminatas sean más un entrenamiento de cuerpo completo.
¿Es Suficiente Caminar 2 Millas al Día para Perder Peso?
Como se puede observar en los datos anteriores, caminar 2 millas al día no quema una tonelada de calorías.
Sin embargo, no solo hay muchos beneficios de caminar aparte de la pérdida de peso, sino que también es importante recordar que la cantidad de calorías que quemas durante el ejercicio es solo una parte de la ecuación.
Tu dieta juega un papel sustancial en la efectividad de tu estrategia de pérdida de peso.
Además, muchas personas encuentran que al comenzar un hábito de caminar 2 millas al día cambia su mentalidad de una manera que reduce los antojos, ayuda a controlar la alimentación emocional y facilita seguir una dieta saludable.
Caminar 2 millas al día puede ser un catalizador para otros cambios de salud que te permitan perder peso de manera más efectiva.
¿Es Suficiente Caminar 2 Millas al Día para la Salud?
La mayoría de las investigaciones han indicado que deberías apuntar a caminar 10,000 pasos al día, lo que es aproximadamente igual a cinco millas.
La buena noticia es que incluso si solo caminas 2 millas al día y acumulas alrededor de 4,000 pasos al día, aún estás reduciendo significativamente tu riesgo de muerte prematura y enfermedades cardiovasculares.
Un estudio encontró que simplemente caminar 4,400 pasos al día reduce el riesgo de muerte en un 41% en comparación con caminar menos de 2,700 pasos al día. El riesgo de mortalidad continúa disminuyendo hasta aproximadamente 7,500 pasos al día, momento en el que se estabiliza.
Aparte del conteo de pasos, la mayoría de los expertos en salud y fitness estarían de acuerdo en que caminar 2 millas al día es suficiente para la salud general y para reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida como la obesidad, la diabetes, la hipertensión, las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
Por ejemplo, según los CDC, los adultos deberían apuntar a 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa por semana para reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida.
Esto equivale a caminar 30 minutos al día cinco días a la semana.
Caminar 2 millas al día tomará al menos 30 minutos en la mayoría de los casos (y si caminas mucho más rápido que 4 millas por hora, probablemente estés en la categoría de ejercicio “vigoroso” en lugar de actividad de intensidad moderada de todos modos).
Por lo tanto, si caminas 2 millas al día al menos cinco días por semana, superarás estas recomendaciones. Cuanto más puedas mover tu cuerpo, mejor.
3 Consejos para Caminar 2 Millas al Día
La mayoría de las personas que se esfuerzan por caminar 2 millas al día son nuevas en el mundo del fitness o están tratando de volver a ponerse en forma después de un período de inactividad.
Si no has sido consistente con el ejercicio durante bastante tiempo, puede resultar realmente desafiante establecer un objetivo de ejercicio, incluso si parece pequeño en papel, como caminar 2 millas al día.
Aquí tienes algunos consejos para caminar 2 millas al día:
#1: Comprométete con un Desafío de Una Milla al Día durante 30 Días
Los estudios muestran que los desafíos de fitness aumentan la motivación, y seguir un programa estructurado es una excelente manera de mantenerse en el buen camino sin tener que planificar tus propios entrenamientos. Por lo tanto, un desafío de una milla al día durante 30 días es una manera fantástica de comenzar tu objetivo de caminar 2 millas al día y establecer un hábito consistente de hacer ejercicio.
- Observa tu horario y elige una hora del día que generalmente funcione bien para tus caminatas. Considera caminar 2 millas antes del trabajo, durante tu descanso para almorzar, o por la noche después de cenar.
- Los padres de niños que participan en deportes o lecciones de música pueden caminar 2 millas mientras su hijo está en práctica.
- Mantente fiel a esta hora tanto como sea posible para que se convierta en algo natural tomar tu caminata diaria.
#2: Utiliza un Podómetro
Un reloj de fitness que registre tus pasos o un simple podómetro es una excelente manera de seguir tu nivel de actividad.
Es motivador aumentar el recuento diario de pasos cada día, y cuanto más pasos puedas dar, mejor será tu tendencia de salud.
#3: Espera Días Difíciles
Muchos principiantes asumen que una vez que superen el obstáculo inicial de caminar 2 millas al día regularmente, sus entrenamientos serán fáciles.
Sin embargo, el progreso no es completamente lineal y todos tenemos días en los que nuestra motivación, energía o cuerpo simplemente no se sienten tan bien durante el ejercicio.
Ya sea un día sombrío y lluvioso, que no dormiste mucho, o te sientes adolorido y cansado, en los días en los que no te apetece caminar, establece el objetivo de caminar solo 10 minutos.
Si aún te sientes mal después de 10 minutos, puedes dar por terminado el día, pero es posible que te sientas rejuvenecido y listo para completar tu caminata completa.
Establecer consistencia a veces es la mitad de la batalla, así que incluso si tienes que ajustar ocasionalmente el objetivo, eso es mejor que rendirte por completo.
La única advertencia importante es que si sientes que te estás enfermando o tienes preocupaciones sobre desarrollar una lesión, es mucho más importante tomar un día de descanso que esforzarte por caminar. Escucha a tu cuerpo.
Para agregar a tu estilo de vida saludable, echa un vistazo a algunas excelentes ideas de dieta saludable, aquí.
