Dependiendo de dónde vivas en el mundo, correr sobre hielo o nieve puede ser una parte inevitable de correr durante todo el año si no tienes acceso a una cinta de correr.
Cuando corres en carreteras o senderos helados, no solo tienes que lidiar con temperaturas congelantes, sino que también tienes que preocuparte por resbalar, deslizarte y perder tracción.
Como dijo Billy Joel de manera tan clara en “Running On Ice”: “Me estoy deslizando y resbalando, porque estoy corriendo sobre hielo” y “No obtengo tracción porque estoy corriendo sobre hielo”.
Correr sobre hielo o nieve puede ser peligroso, especialmente si no tienes el equipo adecuado y no sabes cómo ajustar tu técnica y forma de correr para correr sobre una superficie resbaladiza.
En este artículo, discutiremos cómo correr sobre hielo o nieve y formas de hacer que correr sobre hielo sea más seguro.
Abordaremos:
- ¿Puedes correr sobre hielo?
- ¿Por qué es difícil correr sobre hielo?
- Cómo ajustar tu forma de correr para correr sobre hielo
- 12 consejos para correr sobre hielo y nieve
¡Comencemos!
¿Puedes Correr sobre Hielo?
Lo primero que es importante establecer es que correr sobre hielo no es lo ideal.
El hielo es extremadamente resbaladizo porque hay muy poco rozamiento entre el hielo y tus zapatillas de correr, especialmente en comparación con las carreteras o senderos secos regulares.
Correr sobre nieve suele ser algo más seguro porque la nieve proporciona más rozamiento que el hielo puro, pero correr también presenta sus propios desafíos.
Además, siempre existe el riesgo de que la nieve simplemente esté ocultando parches de hielo, y si no esperas encontrarte con hielo súper resbaladizo, o te vuelves aunque sea momentáneamente complaciente y te distraes, puedes encontrarte de culo en el suelo helado más rápido de lo que puedes parpadear.
Dicho esto, en la mayoría de los casos, puedes correr de manera segura sobre nieve, potencialmente sobre hielo, siempre y cuando tengas el equipo adecuado y la técnica de carrera sobre hielo.
¿Por Qué Es Difícil Correr Sobre Hielo?
Correr sobre hielo es difícil porque tienes que estar atento para no resbalar.
El hielo tiene un coeficiente de fricción extremadamente bajo, especialmente justo por debajo del punto de congelación, ya que puede haber agua sobre el hielo que aún no se ha congelado o se ha derretido.
Es por eso que correr en carreteras heladas expuestas al sol es particularmente arriesgado.
La investigación sugiere que el hielo alrededor de 0 °C tiene un coeficiente de fricción extremadamente bajo (aproximadamente 0.05 para fricción estática y 0.04–0.02 para fricción dinámica).
Para contrastar, la investigación sugiere que los coeficientes de fricción entre las carreteras de asfalto y los neumáticos de goma (que es un material similar a la suela de tus zapatillas de correr) son aproximadamente de 0.7 para carreteras secas y 0.4 para carreteras mojadas.
Dado que correr implica fricción dinámica, esto significa que correr en carreteras heladas puede ser aproximadamente 35 veces más resbaladizo que correr sobre pavimento seco.
Cómo Ajustar Tu Forma de Correr para Correr Sobre Hielo
Por lo general, es necesario ajustar tu forma de correr y técnica cuando corres sobre hielo y nieve.
Necesitas maximizar la estabilidad y minimizar el riesgo de resbalones y caídas.
Aquí tienes algunos ajustes que debes hacer en tu técnica de carrera al correr sobre hielo:
#1: Acorta Tu Zancada
Mantener zancadas cortas y firmes es lo mejor que puedes hacer para correr de manera segura sobre hielo.
Una cadencia rápida y una zancada corta aseguran que tus pies estén casi directamente debajo de tu cuerpo en lugar de estar muy adelante.
Esto minimiza los componentes de velocidad y aceleración horizontales de tu zancada y hace que más movimiento sea perpendicular al hielo.
El movimiento horizontal representa un riesgo mucho mayor de resbalar y caer porque minimiza tu tracción y maximiza la fuerza de cizallamiento entre tu pie y la carretera helada.
En su lugar, imagínate tratando de brincar como un cervatillo bebé, levantando los pies y colocándolos directamente debajo de ti con pasos firmes y cortos.
#2: Mantén los Dedos de los Pies
Aterrizar en los dedos de los pies y el mediopié aumentando tu cadencia y acortando tu zancada te hará más ágil y te mantendrá más seguro sobre el hielo.
#3: Planta los Pies con Convicción
Especialmente si llevas clavos para hielo, quieres plantar los pies de manera agresiva y aterrizar firmemente para poner tu fuerza en los clavos.
Sin embargo, si corres sin clavos, un paso ligero puede ser más seguro.
#4: Usa tus Brazos
Piensa en cómo caminarías sobre una viga de equilibrio. Llevarías los brazos rectos hacia los lados perpendicularmente a tu cuerpo para ensanchar tu soporte.
Este mismo principio se puede aplicar cuando corres sobre el hielo, aunque de manera menos exagerada.
En lugar de mantener los codos pegados a los lados, ábrelos bien para aumentar tu equilibrio y estabilidad.
Ahora que has ajustado tu forma de correr, echemos un vistazo a algunos consejos generales para correr sobre hielo y nieve.
12 Consejos para Correr Sobre Hielo y Nieve
#1: ¡A paso lento!
¡Esto debería ser obvio! Siempre debes reducir la velocidad al correr en calles cubiertas de hielo o nieve.
Un ritmo más lento no solo aumenta el tiempo de contacto con el suelo y mejora la estabilidad, sino que también te brinda un margen de maniobra para detectar parches resbaladizos de hielo, elegir la colocación más segura del pie, y ajustarte y reaccionar si comienzas a deslizarte y caer.
#2: Mejora tu Tracción
El principal ajuste que debes hacer al correr sobre hielo o nieve es aumentar tu tracción. Como se discutió, la nieve y el hielo son superficies resbaladizas que ofrecen poco agarre para ayudarte a mantenerte erguido. Hay varias formas de aumentar tu estabilidad y tracción al correr en carreteras o senderos helados.
El primer paso desde los zapatos de running regulares es usar zapatos de trail running.
Los zapatos de trail running generalmente tienen un patrón de taco más agresivo en la suela para mejorar el agarre y evitar resbalones en senderos mojados.
Aunque esta diferencia puede ser sutil, dependiendo de la textura y profundidad de la nieve en la que estés corriendo, algunos corredores encuentran que simplemente cambiar sus zapatos de entrenamiento regulares por un par de buenos zapatos de trail running proporciona un impulso suficiente en la tracción para correr de manera segura sobre la nieve.
Esto es especialmente cierto si la nevada es fresca, polvorienta y no particularmente profunda. A medida que la nieve se compacta, como después de que las carreteras son despejadas, la superficie se vuelve más resbaladiza y es más difícil correr sin resbalar.
Usar zapatos de trail running no es suficiente como ajuste para correr sobre hielo o nieve resbaladiza.
El siguiente paso sería considerar los YakTrax, que son capas para la suela de tu zapato que contienen resortes que se clavan en la nieve para aumentar tu tracción.
Hay otras excelentes opciones de crampones desmont ables para zapatos de running como los FreeSteps6.
Una opción más robusta para correr de forma segura sobre hielo es usar nanoespigas en tus zapatos.
Puedes comprar un producto comercial, un zapato de running especializado para hielo, o hacer tus propias espigas para correr sobre hielo.
Por ejemplo, los IceBugs son zapatos de running diseñados para ser usados al correr sobre carreteras heladas o nevadas. Tienen microespigas en la suela para agarrar el hielo y evitar que te caigas al correr.
Otra excelente opción son los Zapatos de Trail Running Inov-8 Arctic Talon 275.
Puedes hacer tus propios zapatos de running sobre hielo tomando un par viejo de zapatos para correr y clavando la suela con microespigas o pequeños tornillos.
Por lo general, usar tornillos hexagonales de 3/8 de pulgada o 1/4 de pulgada funciona bien. La cabeza del tornillo actúa como una espiga para clavarse en el hielo.
Dibuja dónde quieres colocar los tornillos, tomando un bolígrafo o marcador para marcar los lugares y asegurarte de que los tornillos estén bien espaciados. Piensa en las áreas donde quieres maximizar tu agarre.
Usa un destornillador eléctrico para insertar los tornillos en la suela de tu zapato hasta que la cabeza esté al ras con la suela. No aprietes los tornillos completamente porque se abrirán paso a través de la plantilla.
#3: Toma el Camino Menos Transitado
Aunque caminar por la nieve profunda es completamente agotador porque tienes que levantar los pies tan alto con cada paso, la tracción es mucho mejor cuando estás abriendo tu propio camino en la nieve fresca en lugar de correr sobre carreteras heladas ya pisadas.
#4: Usa tus brazos
Piensa en cómo caminarías sobre una viga de equilibrio. Llevarías los brazos rectos hacia los lados perpendicularmente a tu cuerpo para ensanchar tu soporte.
Este mismo principio se puede aplicar cuando se corre sobre el hielo, aunque de manera menos exagerada.
En lugar de mantener los codos pegados a los lados, ábrelos bien para aumentar tu equilibrio y estabilidad.
Ahora que has ajustado tu forma de correr, echamos un vistazo a algunos consejos generales para correr sobre hielo y nieve.
12 Consejos para Correr Sobre Hielo y Nieve
#1: Reduce Your Speed
Esto debería ser obvio. Siempre debes reducir la velocidad cuando corres sobre carreteras heladas o nevadas.
Un ritmo más lento no solo aumenta tu tiempo de contacto con el suelo y mejora la estabilidad, sino que también te da más margen de maniobra para detectar parches resbaladizos de hielo, elegir la posición más segura para los pies, y ajustar y reaccionar si comienzas a resbalar y caer.
#2: Aumenta tu Tracción
El ajuste principal que necesitas hacer al correr sobre hielo o nieve es aumentar tu tracción. Como se ha discutido, la nieve y el hielo son superficies resbaladizas que ofrecen poca fricción para ayudarte a mantenerte erguido. Hay varias formas de aumentar tu estabilidad y tracción al correr sobre carreteras o senderos helados.
El primer paso a seguir desde las zapatillas de correr regulares es usar zapatillas de trail running.
Las zapatillas de trail running generalmente tienen un patrón de tacos más agresivo en la suela del zapato para mejorar tu agarre y evitar resbalones en senderos húmedos.
Aunque esta diferencia puede ser algo sutil, dependiendo de la textura y profundidad de la nieve en la que estás corriendo, algunos corredores encuentran que simplemente cambiando sus zapatillas de entrenamiento regulares por un par de buenas zapatillas de trail running proporciona un impulso suficiente en la tracción para correr de manera segura sobre la nieve.
Esto es especialmente cierto si la nevada es fresca, polvorienta y no muy profunda. A medida que la nieve se compacta, como después de que las carreteras son despejadas, la superficie se vuelve más resbaladiza y se hace más difícil correr sin resbalar.
Usar zapatillas de trail running no es suficiente como ajuste para correr sobre hielo o nieve resbaladizos.
El siguiente paso sería considerar los YakTrax, que son sobre zapatos para la suela de tu zapato que contienen muelles que se clavan en la nieve para aumentar tu tracción.
Hay otras excelentes opciones de crampones desmontables para zapatillas de correr como los FreeSteps6.
Una opción más robusta para correr de manera segura sobre hielo es usar nano espigas en tus zapatos.
Puedes comprar un producto comercial, un zapato de carrera de hielo especializado, o hacer tus propias espigas para correr sobre hielo.
Por ejemplo, los IceBugs son zapatillas de correr diseñadas para ser usadas al correr sobre carreteras heladas o nevadas. Tienen microespigas en la suela para clavar en el hielo y evitar que te caigas al correr.
Otra gran opción son las Inov-8 Arctic Talon 275 Trail Running Shoes.
Puedes hacer tus propias zapatillas de correr sobre hielo tomando un par viejo de zapatillas de correr y clavando la suela con microespigas o tornillos pequeños.
Por lo general, usar tornillos hexagonales de 3/8 de pulgada o 1/4 de pulgada funciona bien. La cabeza del tornillo actúa como una espiga para clavarse en el hielo.
Marca dónde quieres colocar los tornillos, usando un bolígrafo o marcador para marcar los puntos y asegurarte de que los tornillos estén bien espaciados. Piensa en las áreas donde quieres maximizar tu agarre.
Por lo general, colocar 8-10 tornillos en el antepié y 6-8 en el talón es lo ideal.
Usa un destornillador eléctrico para insertar los tornillos en la suela de tu zapato hasta que la cabeza esté al ras con la suela. No aprietes los tornillos completamente porque perforarán la plantilla.
#3: Toma el Camino Menos Transitado
Aunque avanzar por la nieve profunda es completamente agotador porque tienes que levantar mucho los pies con cada paso, la tracción es mucho mejor cuando estás abriendo tu propio camino en la nieve fresca en lugar de correr sobre carreteras heladas bien transitadas.
#4: Utiliza las Huellas de los Neumáticos
Correr en áreas de nieve aplanada ciertamente es más fácil en términos de la resistencia que debes enfrentar para avanzar.
No necesitas levantar tanto los pies con cada paso cuando la nieve está despejada.
En áreas donde es seguro ser selectivo sobre dónde corres en la carretera (esto generalmente no es el caso cuando corres en lugares donde podrían haber autos), puedes correr en las huellas de los neumáticos de los despejadores, motos de nieve o vehículos.
Estas pistas suelen tener las impresiones de los patrones de agarre de las bandas de rodadura de los neumáticos, lo que puede dar a tus pies algo en qué agarrarse al correr.
#5: Evita las Esquinas
Si es posible, elige rutas que involucren largas carreteras rectas sin giros bruscos o esquinas. Cambiar de dirección aumenta sustancialmente el riesgo de caer sobre el hielo.
#6: Mantente en Rutas Planas
Correr sobre hielo en terrenos montañosos también aumentará tu riesgo de resbalar porque hay una mayor componente horizontal en tu zancada y tienes más aceleración al correr cuesta abajo.
Si tienes que correr en carreteras heladas, elige la ruta más plana en tu área.
#7: Ve a los Senderos
Correr en senderos cubiertos de nieve puede ser una experiencia casi trascendental y majestuosa. También suele ser más seguro que intentar correr en carreteras nevadas o heladas.
Los senderos inherentemente tienen más tracción debajo de la nieve que las carreteras y aceras de asfalto o cemento.
Además, en la mayoría de los casos, no tienes que preocuparte tanto por una capa delgada de agua que se desarrolla en la superficie del sendero helado como lo haces en las carreteras, porque la cubierta de árboles en un sendero evita que el sol derrita la capa superior de nieve.
En última instancia, esta delgada capa de agua es lo que hace que correr en carreteras heladas sea tan peligroso, así que cuanto más sombría sea tu ruta, mejor.
#8: Usa Gafas de Sol Polarizadas
Las gafas de sol con lentes polarizados pueden aumentar el contraste y proporcionar una mejor claridad visual al correr en carreteras nevadas.
Esto puede ayudarte a detectar áreas problemáticas de hielo y elegir el mejor apoyo disponible.
#9: Ajusta tu Forma
Haz los ajustes mencionados anteriormente a tu forma de correr para mejorar tu estabilidad.
#10: Usa Raquetas de Nieve
Si la nieve es muy profunda, ¿por qué no abrazarla y ponerse unas raquetas de nieve?
Las raquetas de nieve ayudarán a evitar que te hundas completamente en la nieve, lo que te permitirá correr un poco más naturalmente y con menos esfuerzo.
Sin embargo, aún debemos llamar al pan, pan y al vino, vino: correr con raquetas de nieve no es un paseo por el parque. ¡Te llevarás un gran entrenamiento, pero prepárate para sentirte agotado!
#11: Usa Polainas
Vestir polainas sobre tus zapatillas de running es una de las mejores formas de proteger tus tobillos y pies de mojarse y congelarse al correr en la nieve.
Las polainas son prendas impermeables que se ajustan alrededor del tobillo o la pierna inferior en la parte superior y luego cubren tu tobillo y la parte superior de tu calzado donde se sujetan debajo.
Cuanto más profunda es la nieve, más importante se vuelve usar polainas.
La nieve que se cuela en tu zapatilla de running no solo será incómoda, sino que también puede causar congelación y daños en tu piel.
#12: Corre en la Cinta de Correr
Bueno, esto realmente no es un consejo sobre cómo correr en hielo o nieve, pero la verdad es que, la mayoría de las veces, evitar el riesgo de correr en hielo es la mejor opción.
Si las carreteras están realmente heladas, o hay riesgo de hielo negro en una carretera nevada, es realmente más seguro correr en interiores en una cinta de correr o cambiar tu carrera por otro ejercicio de entrenamiento cruzado, como el ciclismo en interiores, natación, o esquí de fondo.
Si estás buscando algunas alternativas para esos días fríos e helados, echa un vistazo a nuestra guía de alternativas cardiovasculares para corredores.
