Jim Wendler’s 5/3/1 es uno de los programas de entrenamiento de fuerza más populares para principiantes y levantadores intermedios que buscan aumentar su fuerza y desarrollar músculo.
Desde que el entrenador Wendler lanzó la primera edición de 5/3/1: El Sistema de Entrenamiento Más Simple y Eficaz para Desarrollar Fuerza Pura en 2009, ha desarrollado variaciones del programa básico 5-3-1 para adaptarse a atletas con diferentes objetivos y niveles de condición física.
Una de las versiones más populares del programa de entrenamiento de fuerza 5/3/1 es la rutina 5/3/1 Boring But Big (531 BBB).
En este artículo, vamos a discutir el programa 5 3 1 Boring But Big, incluyendo los pros y los contras, las diferencias entre el entrenamiento 5-3-1 BBB y el programa básico de entrenamiento de fuerza 5/3/1, y cómo hacer el plan de entrenamiento Boring But Big 5-3-1.
Cubrirá lo siguiente:
- ¿Qué es el Régimen de Entrenamiento 5 3 1 Boring But Big?
- ¿Para quién es el Programa de Fuerza 5/3/1 BBB?
- Cómo Hacer el Template 5 3 1 Boring But Big
¿Qué es el Régimen de Entrenamiento 5 3 1 Boring But Big?
Al igual que los regímenes de entrenamiento 5/3/1 originales, la rutina de fuerza 5 3 1 Boring But Big (BBB) fue diseñada por el entrenador de fuerza Jim Wendler.
Desde que el entrenador Jim Wendler desarrolló y lanzó el programa de entrenamiento de fuerza 5/3/1 BBB, este ha crecido hasta convertirse en una de las variaciones más populares del programa de entrenamiento 5-3-1 para aquellos que buscan maximizar la hipertrofia.
El entrenador Jim Wendler considera el programa Boring But Big 5 3 1 como el “plan de accesorios más popular, efectivo y brutal”.
Todos los entrenamientos 531 BBB comienzan con un ejercicio compuesto de fuerza designado del día.
Luego, haces cinco series de 10 repeticiones por serie del mismo ejercicio. Debido a la repetición y el volumen, el entrenamiento 5/3/1 BBB se gana su apodo: el programa de entrenamiento Grande y Aburrido.
¿Para Quién es el Programa de Fuerza 5/3/1 BBB?
El programa de entrenamiento 531 BBB es ideal para levantadores intermedios que están principalmente interesados en aumentar tamaño así como fuerza.
Se recomienda encarecidamente que los principiantes pasen tiempo enfocándose en un programa de entrenamiento de fuerza para principiantes como Starting Strength o StrongLifts, o idealmente, el programa básico de entrenamiento 5/3/1 para principiantes antes de avanzar al plan de fuerza 5/3/1 BBB.
Esto se debe a que el programa Wendler 5/3/1 BBB es un programa de entrenamiento de alto volumen y requiere competencia en todos los ejercicios compuestos fundamentales como la sentadilla, el peso muerto y el press de hombros antes de agregar una capa de fatiga neuromuscular con los levantamientos accesorios.
Además, todos los ejercicios de levantamiento de pesas accesorios en el plan de entrenamiento Boring But Big 5 3 1 requieren hacer cinco series de 10 repeticiones.
Esto requiere un alto nivel de resistencia muscular y resistencia del sistema nervioso central para asegurar la forma y técnica adecuada, especialmente después de trabajar a través de las series pesadas del ejercicio compuesto principal para cada entrenamiento BBB 531.
Además, dado que el programa 5 3 1 Boring But Big es inherentemente monótono y “aburrido”, es más adecuado para levantadores de pesas que no les importa la repetición y simplemente quieren maximizar ganancias sin necesitar mucha variedad.
El programa de fuerza 531 Boring But Big definitivamente te ayudará a desarrollar competencia técnica en tus ejercicios de fuerza compuestos mientras mejoras las ganancias en tamaño y fuerza a través del levantamiento accesorio.
Sin embargo, no es un programa de entrenamiento de fuerza fácil, ni es particularmente emocionante.
También es un programa de entrenamiento de fuerza de alto volumen que puede llevar mucho tiempo, dado todos los levantamientos accesorios.
El plan 5 3 1 Boring But Big requiere entrenar en el gimnasio cuatro días a la semana. En los entrenamientos uno y tres de cada semana, harás ejercicios accesorios para tus dorsales, y en los entrenamientos dos y cuatro, trabajarás ejercicios adicionales para los abdominales.
Por lo tanto, si eres principiante, anhelas variedad o tienes poco tiempo para entrenar en el gimnasio cada semana, la versión Wendler 5/3/1 Boring But Big probablemente no sea el mejor programa de entrenamiento de fuerza para tus necesidades.
Finalmente, el programa de entrenamiento 531 BBB está diseñado principalmente para ser un programa
de entrenamiento de resistencia para hipertrofia o construcción muscular.
Esto significa que es ideal para aumentar masa y tamaño. Si estás en fase de definición o quieres perder grasa corporal, puede ser difícil mantener el alto volumen y la alta intensidad del 5/3/1 Boring But Big mientras estás en un déficit calórico.
La dieta recomendada con el Wendler 531 Boring But Big es estar en un superávit calórico para no solo apoyar el volumen y la intensidad de los entrenamientos, sino también para alimentar tus músculos y que puedas ganar masa como resultado de tu entrenamiento de fuerza.
Un buen objetivo con la rutina de entrenamiento 5 3 1 Boring But Big es ganar entre un 1-2% de tu peso corporal por mes.
Este es un ritmo de aumento de volumen bastante agresivo, pero si estás comiendo bien, consumiendo suficientes calorías y trabajando duro en el gimnasio durante tus entrenamientos BBB 5-3-1, deberías poder ganar la mayoría de este peso como masa corporal magra.
Cómo Hacer el Template 5 3 1 Boring But Big
Existen dos maneras generales de abordar el programa de entrenamiento Boring But Big para ganar tamaño y fuerza. Ninguna versión del template BBB 531 es necesariamente mejor que la otra.
En última instancia, ambos templates de entrenamiento 5 3 1 BBB implican la misma cantidad de trabajo, pero están estructurados de manera diferente.
La segunda opción tiende a ser ligeramente más popular porque te hace enfrentarte a cada uno de los principales ejercicios compuestos dos veces por semana, lo que puede ayudar a maximizar tus ganancias en fuerza y masa mientras te brinda más práctica para desarrollar la competencia técnica.
Es importante destacar que los levantamientos accesorios para cada entrenamiento 5/3/1 Boring But Big no están grabados en piedra.
Siéntete libre de sustituir diferentes ejercicios de fuerza accesorios que sean similares a los sugeridos, dependiendo de tus preferencias, déficits relativos de fuerza y cómo te sientas.
Sin embargo, el objetivo debe ser elegir levantamientos accesorios para los dorsales en los entrenamientos uno y tres de cada semana y ejercicios de fuerza accesorios para los abdominales en los días alternos.
De manera similar, siempre y cuando hayas dominado los ejercicios básicos como el press de banca, el peso muerto, la sentadilla y el press militar, puedes incorporar variaciones del levantamiento compuesto principal para cada entrenamiento 5 3 1 Boring But Big.
Por ejemplo, en lugar de hacer un press de banca con barra plana en cada entrenamiento 5 3 1, puedes variar y hacer:
- El press de banca con barra básico en un entrenamiento
- El press de pecho con mancuernas en otro
- El press de banca inclinado algunas veces
- El press de banca con agarre estrecho ocasionalmente
- Y el press con barra suiza (barra de fútbol) en otro
Esto puede proporcionar algo de variedad para romper la monotonía de los entrenamientos 5 3 1 Boring But Big mientras ayuda a activar diferentes fibras musculares para mejores ganancias en masa y fuerza.
Ten en cuenta que los ejercicios compuestos básicos fundamentales no deben ser descuidados por completo, pero cuando necesites algo de variedad, hay margen en esta versión avanzada del programa.
Aquí tienes un ejemplo de una semana del template Wendler 5-3-1 BBB basado en modificaciones del sitio web de Jim Wendler:
Plan de Entrenamiento 3 5 1 Boring But Big Ejemplar
Entrenamiento #1
Para los ejercicios D, E y F, puedes elegir uno, dos o hacer los tres.
Cómo Hacer el Template 5 3 1 Boring But Big
Existen dos enfoques generales para llevar a cabo el programa de entrenamiento Boring But Big, ambos enfocados en el crecimiento y la fuerza muscular. Ninguno de los dos templates BBB 531 es superior al otro; cada uno tiene su propio encanto y estructura.
Ambos templates 5 3 1 BBB implican la misma cantidad de trabajo, pero su estructura varía.
La segunda opción es ligeramente más popular ya que te permite realizar cada uno de los principales ejercicios compuestos dos veces por semana, optimizando así tus ganancias de fuerza y masa, y mejorando tu técnica.
Es importante mencionar que los ejercicios accesorios para cada entrenamiento 5/3/1 Boring But Big no son fijos.
Tienes la libertad de sustituir diferentes ejercicios de fuerza accesorios que sean similares a los sugeridos, dependiendo de tus preferencias, déficits relativos de fuerza y cómo te sientas.
El objetivo es elegir ejercicios accesorios para los dorsales en los entrenamientos uno y tres de cada semana y ejercicios de fuerza para los abdominales en los días alternos.
Del mismo modo, siempre que hayas dominado los ejercicios básicos como el press de banca, el peso muerto, la sentadilla y el press militar, puedes incorporar variaciones del levantamiento compuesto principal para cada entrenamiento 5 3 1 Boring But Big.
Por ejemplo, en lugar de hacer un press de banca con barra plana en cada entrenamiento 5 3 1, puedes variar y hacer:
- El press de banca con barra básico en un entrenamiento
- El press de pecho con mancuernas en otro
- El press de banca inclinado algunas veces
- El press de banca con agarre estrecho ocasionalmente
- Y el press con barra suiza (barra de fútbol) en otro
Esto puede proporcionar variedad para romper la monotonía de los entrenamientos 5 3 1 Boring But Big mientras ayuda a activar diferentes fibras musculares para mejores ganancias en masa y fuerza.
Recuerda que los ejercicios compuestos básicos no deben ser descuidados por completo, pero cuando necesites algo de variedad, este programa avanzado ofrece la flexibilidad necesaria.
Aquí tienes un ejemplo de una semana del template Wendler 5-3-1 BBB basado en modificaciones del sitio web de Jim Wendler:
Plan de Entrenamiento 3 5 1 Boring But Big Ejemplar
Entrenamiento #1
Para los ejercicios D, E y F, puedes elegir uno, dos o hacer los tres.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | |
| A | Press militar | * | * |
| B | Press de banca plano | 5 | 10 |
| C | Dominadas | 5 | 10 |
| D | Rizos de bíceps | 3 | 10 |
| E | Extensiones de tríceps | 3 | 10 |
| F | Face pulls | 3 | 10 |
* Series 5/3/1
Entrenamiento #2
| Ejercicio | Series | Repeticiones | |
| A | Peso muerto | * | * |
| B | Sentadilla | 5 | 10 |
| C | Rodadas con rueda abdominal | 5 | 10-20 |
* Series 5/3/1
Entrenamiento #3
Para los ejercicios D, E y F, puedes elegir uno, dos o hacer los tres.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | |
| A | Press de banca | * | * |
| B | Press militar | 5 | 10 |
| C | Remo con barra | 5 | 10 |
| D | Rizos de bíceps | 3 | 10 |
| E | Dominadas | 3 | 10 |
| F | Jalones de dorsales | 3 | 10 |
* Series 5/3/1
Entrenamiento #4
| Ejercicio | Series | Repeticiones | |
| A | Sentadilla | * | * |
| B | Peso muerto con barra hexagonal | 5 | 10 |
| C | Elevaciones de pierna colgado | 5 | 10 |
* Series 5/3/1
Para más
programas de entrenamiento, consulta nuestra guía sobre el programa de entrenamiento de fuerza 5×5 aquí.
