Los entrenamientos EMOM son una forma rápida y divertida de mejorar tu fuerza y condición física simultáneamente.
Es posible que también escuches el término “EMOM de CrossFit”, ya que los entrenamientos EMOM son populares en los programas de CrossFit. Un EMOM de CrossFit es simplemente un entrenamiento EMOM que utiliza ejercicios de CrossFit o se realiza en un gimnasio de CrossFit.
Sin embargo, incluso si no practicas CrossFit, puedes hacer entrenamientos EMOM con cualquier ejercicio de tu elección.
Pero, ¿qué es un entrenamiento EMOM y cuáles son los beneficios del EMOM? ¿Cuáles son los mejores entrenamientos EMOM para fuerza e hipertrofia? ¡Sigue leyendo para descubrirlo!
En esta guía, cubriremos lo siguiente:
- ¿Qué es un EMOM?
- Los 6 mejores entrenamientos EMOM para resistencia, fuerza y crecimiento muscular
¿Qué es un EMOM?
Un entrenamiento EMOM es una estructura de ejercicio que implica comenzar tu serie “cada minuto en el minuto.”
Tendrás un número prescrito de repeticiones para cada serie de cada ejercicio, y comenzarás las repeticiones al inicio de cada minuto. Tan pronto como termines con el número designado de repeticiones, descansarás el resto del minuto.
Una vez que comience el siguiente minuto, estarás de vuelta con tu próximo ejercicio.
Por ejemplo, imagina que tienes un EMOM de CrossFit que implica rondas continuas de 12 burpees, 25 sentadillas con peso corporal y 15 dominadas con impulso.
Comenzarás los 12 burpees cuando el temporizador inicie.
Si esto te toma 35 segundos, descansarás durante 25 segundos. Cuando llegues a la marca del minuto, comienzas tus 25 sentadillas con peso corporal.
Si las haces en 30 segundos, tendrás 30 segundos para prepararte antes de comenzar tus dominadas con impulso.
Cada minuto en el minuto comienzas tu siguiente serie.
Un entrenamiento EMOM es una manera eficiente y atractiva de desarrollar fuerza y mejorar la condición cardiovascular simultáneamente, ya que los entrenamientos EMOM son rápidos y conllevan muy poco descanso.
Por lo tanto, tu frecuencia cardíaca se mantiene elevada todo el tiempo, lo que aumenta la demanda metabólica de un entrenamiento EMOM en comparación con el levantamiento de pesas tradicional con períodos de descanso más largos.
No existen reglas en cuanto a los ejercicios específicos que deben o no deben incluirse en los entrenamientos EMOM ni en cuanto a la duración de los mismos.
Más bien, uno de los beneficios clave del EMOM es que son simplemente un estilo de estructura de entrenamiento en lugar de un entrenamiento rígido o específico.
Los mejores ejercicios para los entrenamientos EMOM y la duración de los mismos dependerán en gran medida de tu nivel de condición física, objetivos de entrenamiento y el resto de tu programa de fitness.
Dicho esto, la mayoría de los mejores entrenamientos EMOM implican realizar solo un puñado de ejercicios diferentes que se repiten numerosas veces, en lugar de una larga lista de movimientos distintos para el entrenamiento.
Esto facilita recordar tu próximo movimiento cuando tienes muy poco descanso, y no tendrás que seguir preparando diferentes equipos o revisando tu plan de entrenamiento para saber qué sigue.
Los 6 mejores entrenamientos EMOM para resistencia, fuerza y crecimiento muscular
Aquí tienes algunos ejemplos de los mejores entrenamientos EMOM de CrossFit y entrenamientos EMOM para principiantes y aquellos que buscan aumentar la fuerza, la condición física, la potencia y la quema de calorías:
#1: Entrenamiento EMOM con Peso Corporal
Cuando realizas entrenamientos EMOM en casa, puede ser más sencillo utilizar solo ejercicios con el peso corporal. De esta manera, no necesitas pesas ni equipo y puedes enfocarte en obtener un buen entrenamiento metabólico y de fortalecimiento.
Este tipo de entrenamientos EMOM pueden ayudar a desarrollar la resistencia muscular porque puedes realizar muchas repeticiones.
En este sentido, un entrenamiento EMOM con peso corporal para la resistencia muscular puede considerarse un enfoque de altas repeticiones y bajo peso en el entrenamiento de fuerza.
Generalmente, se recomienda usar pesas más pesadas (al menos el 65% de tu 1RM) para construir músculo, y al menos el 85% de tu 1RM es recomendado para aumentar la fuerza.
Sin embargo, evidencia sugiere que es posible construir músculo levantando pesas ligeras (o teniendo baja resistencia como los ejercicios con peso corporal) incluso si eres un levantador de pesas experimentado y en forma, siempre y cuando realices tus series hasta el fallo muscular.
Con este entrenamiento EMOM de peso corporal, tus series no necesariamente serán hasta el fallo, pero puedes hacer varias rondas para realmente generar fatiga muscular.
Aquí tienes uno de los mejores entrenamientos EMOM con peso corporal para resistencia muscular y fuerza:
- Minuto 1: 25 Sentadillas con peso corporal
- Minuto 2: 25 Flexiones (en rodillas para principiantes)
- Minuto 3: 20 V-Ups con toques de dedos (Acostado con las piernas extendidas y los brazos rectos sobre la cabeza. Usa tu núcleo para levantar tus brazos y piernas rectos, doblando tu cuerpo en una V, mientras alcanzas y tocas tus dedos)
- Minuto 4: 30 Planchas arriba y abajo (liderando con cada mano por 15 repeticiones)
- Minuto 5: 20 Zancadas curtsy pierna derecha
- Minuto 6: 20 Zancadas curtsy pierna izquierda
Tomará 6 minutos por ronda. Completa 3-6 rondas, dependiendo de tu nivel de condición física.
#2: Entrenamientos EMOM de Pliometría
Los ejercicios pliométricos son una excelente manera de desarrollar potencia y fuerza, y al hacer pliometría en el estilo EMOM, mantendrás tu ritmo cardíaco elevado todo el tiempo ya que el descanso no será largo.
De esta manera, un entrenamiento EMOM centrado en la pliometría funciona de manera muy similar al entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Se ha encontrado que los entrenamientos HIIT son especialmente beneficiosos para quemar grasa y perder peso, potencialmente aumentando tu tasa metabólica hasta por 14 horas o más después de que termines tu entrenamiento.
Aquí tienes un entrenamiento EMOM pliométrico para fuerza y potencia en el tren inferior:
- Minuto 1: 18 Burpees (15 para principiantes)
- Minuto 2: 18 Saltos en caja (15 para principiantes)
- Minuto 3: 20 Saltos laterales de patinador
- Minuto 4: 20 Zancadas saltando alternadas
- Minuto 5: 18 Saltos con rodillas al pecho
Cada ronda de este entrenamiento EMOM toma 5 minutos.
Completa 2-5 rondas, dependiendo de tu nivel de condición física.
#3: Entrenamiento EMOM de CrossFit
El entrenamiento de CrossFit a menudo incorpora entrenamientos EMOM.
Este entrenamiento EMOM de CrossFit utiliza ejercicios comunes de CrossFit para ayudarte a dominar algunos de los levantamientos y patrones de movimiento fundamentales de CrossFit.
Necesitarás acceso a una jaula de sentadillas y pesas.
Aquí tienes un entrenamiento avanzado de EMOM de CrossFit:
- Minuto 1: 15 Sentadillas traseras
- Minuto 2: 20 Dominadas con impulso
- Minuto 3: 20 Balanceos con kettlebell
- Minuto 4: 20 Burpees
- Minuto 5: 20 Push Press con barra
Cada ronda de este entrenamiento EMOM toma 5 minutos.
Completa 3-5 rondas, dependiendo de tu nivel de condición física.
#4: Entrenamiento EMOM para Fuerza en el Tren Inferior
También puedes realizar entrenamientos EMOM para ganar fuerza usando pesos más pesados, haciendo menos repeticiones, pero manteniendo los intervalos de descanso más cortos que en el entrenamiento de fuerza tradicional, porque estarás trabajando cada minuto en el minuto.
Al realizar entrenamientos EMOM para aumentar la fuerza, ya que harás solo 3 repeticiones por ejercicio, según la National Strength and Conditioning Association (NSCA), deberías apuntar a usar aproximadamente el 93% de tu máximo de una repetición (1RM) para la carga.
Por ejemplo, si tu 1RM en press de banca es de 75 kg (165 libras), intenta usar alrededor de 68-70 kg (150-155 libras).
Aunque los intervalos de descanso serán más cortos que en las series de fuerza estándar, no harás cada serie de forma consecutiva ya que el siguiente ejercicio usará diferentes grupos musculares.
Aquí tienes un buen entrenamiento EMOM para la fuerza de las piernas:
- Minuto 1: 3 repeticiones de Sentadilla Trasera con Barra
- Minuto 2: 3 repeticiones de Peso Muerto con Barra
- Minuto 3: 3 repeticiones de Sentadilla Búlgara con Pierna Derecha
- Minuto 4: 3 repeticiones de Sentadilla Búlgara con Pierna Izquierda
- Minuto 5: 3 repeticiones de Empuje de Cadera con Barra
- Minuto 6: 3 repeticiones en Máquina de Prensa de Piernas
- Minuto 7: 3 repeticiones en Máquina de Curl de Piernas
- Minuto 8: 3 repeticiones de Elevación de Talones Sentado
Cada ronda es de 8 minutos. Trata de realizar 3 rondas, pero comienza con solo una ronda si eres principiante.
#5: Entrenamiento EMOM para Fuerza en el Tren Superior
Aquí tienes un entrenamiento EMOM para la fuerza del tren superior:
- Minuto 1: 3 repeticiones de Press de Banca con Barra
- Minuto 2: 3 repeticiones de Remo Inclinado con Barra
- Minuto 3: 3 repeticiones de Press Militar con Barra
- Minuto 4: 3 repeticiones de Curl con Barra o EZ
- Minuto 5: 3 repeticiones de Rompecráneos con Barra o Extensión de Tríceps con Cable
- Minuto 6: 3 repeticiones de Cruce de Hierro con Cable
- Minuto 7: 3 repeticiones de Encogimiento de Trapecio con Barra Hexagonal
Cada ronda de este entrenamiento EMOM de fuerza dura 7 minutos. Trata de realizar 3 rondas, pero comienza con solo una ronda si eres principiante.
#6: Entrenamiento EMOM para el Crecimiento Muscular
Si tu objetivo es la hipertrofia (crecimiento muscular), las recomendaciones son usar cargas que sean del 70 al 85% de tu 1RM para 8 a 12 repeticiones.
Aquí tienes un entrenamiento EMOM para hipertrofia:
- Minuto 1: 10 repeticiones de Sentadilla Goblet con Kettlebell
- Minuto 2: 10 repeticiones de Press de Pecho con Mancuernas
- Minuto 3: 10 repeticiones de Jalón al Pecho
- Minuto 4: 10 repeticiones de Sentadilla Búlgara con Mancuernas (pierna derecha)
- Minuto 5: 10 repeticiones de Sentadilla Búlgara con Mancuernas (pierna izquierda)
- Minuto 6: 10 repeticiones de Fondos en Paralelas
- Minuto 7: 10 repeticiones de Remo Invertido en TRX
- Minuto 8: 10 repeticiones de Curl con Mancuernas
- Minuto 9: 10 repeticiones de Extensiones de Tríceps por Encima de la Cabeza
- Minuto 10: 10 repeticiones de Crunches en Cable
Cada ronda de este entrenamiento EMOM de fuerza dura 10 minutos. Comienza con dos rondas pero aumenta hasta tres.
Para más ideas de entrenamiento, consulta nuestra guía sobre el entrenamiento con el alfabeto aquí.
