Tus pies juegan un papel protagónico en tu rendimiento al correr. Soportan una fuerza de hasta tres veces tu peso corporal con cada paso, y son los responsables de impulsar tu movimiento hacia adelante. No es de extrañar que los corredores sufran dolor en los pies con frecuencia.
Tus pies son extremadamente complejos, compuestos por 26 huesos y una red intrincada de músculos, tendones, ligamentos y fascia. De hecho, puede ser difícil encontrar la respuesta a la pregunta clave: ¿por qué me duelen los pies cuando corro?
5 Causas Comunes de Dolor en los Pies al Correr
Echemos un vistazo a las causas más comunes de dolor en los pies al correr y cómo detenerlo.
#1: Fascitis Plantar
La fascitis plantar es, sin duda, una de las causas más comunes de dolor en los pies al correr. La fascia plantar es un tejido en forma de telaraña que se extiende por la parte inferior de tu pie, desde el talón hasta los dedos.
El dolor de la fascitis plantar suele sentirse en el talón o en el arco del pie, justo donde el talón se conecta con el arco. Puede ser un dolor agudo y punzante, o una molestia constante.
Si tu fascia plantar se tensa demasiado, puede inflamarse, estirarse demasiado o incluso desgarrarse.
Si sospechas que tienes fascitis plantar, lo mejor es tratarla de inmediato, ya que puede inflamarse rápidamente y es difícil de eliminar una vez que empeora.
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Aquí te explico cómo tratar la fascitis plantar:
- Estira y masajea tu pantorrilla. Estira tus pantorrillas 3 veces al día durante 20 segundos bajando el talón desde un escalón. ¡No lo hagas si te duele! Además, utiliza un rodillo de espuma para masajear tu pantorrilla.
- Estira tu fascia plantar. Mientras estás sentado en el suelo, coloca una banda o cinturón alrededor de la bola de tu pie y tira hacia ti durante 20 segundos. Repite 3 veces al día. También, usa una pelota de golf o lacrosse para rodar bajo el arco de tu pie. Un masajeador de percusión puede aliviar la tensión y aumentar la circulación.
- Aplica hielo y calor. Alterna un baño de hielo con uno caliente para aumentar la circulación y reducir la inflamación. También puedes rodar una pelota bajo tu pie mientras te sumerges en un baño de sal de Epsom.
- Tómate un descanso del running. Si correr te causa dolor en el dedo gordo durante o después, es mejor tomarte un descanso y buscar una actividad de entrenamiento cruzado que disfrutes.
- Considera las inyecciones. Un tratamiento con cortisona puede reducir la inflamación. Las inyecciones de Plasma Rico en Plaquetas (PRP), extraídas de tu propia sangre, pueden ayudar a la recuperación, así como la cirugía en casos graves.
#2: Fracturas por Estrés
Con 26 huesos en cada pie, estos soportan una gran presión al correr. Si sientes un dolor agudo y localizado, es posible que tengas una fractura por estrés.
Estas pequeñas fisuras o contusiones severas son comunes entre los corredores, especialmente en los huesos metatarsianos (los del medio del pie). También pueden ocurrir en el talón, tobillo o en la parte superior del pie (hueso navicular).
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Aquí te explico cómo tratar una fractura por estrés:
- Consulta a un médico. Si sospechas que tienes una fractura por estrés, es crucial ver a un médico para obtener un diagnóstico correcto.
- Practica el RICE. RICE significa descanso, hielo, compresión y elevación. Estos son pasos esenciales para promover la curación.
- Enfócate en la nutrición. Comer una dieta equilibrada rica en alimentos saludables, como carne, productos lácteos y verduras de hoja verde, favorecerá la remodelación ósea.
- Usa una bota médica. Durante tu descanso, probablemente tendrás que usar una bota y encontrar una actividad de entrenamiento cruzado que no empeore tu pie, como nadar o andar en bicicleta. Necesitarás descansar de 4 a 8 semanas antes de volver a correr.
#3: Hallux Rigidus
El dedo gordo del pie desempeña un papel crucial en tu carrera. La articulación del dedo gordo, donde se conectan el metatarsofalángico (MTP) y el hueso metatarsiano del antepié con la falange (el hueso inferior del dedo gordo), es una de las principales fuentes de impulso en tu zancada.
Al correr, la articulación del dedo gordo se flexiona para permitir que el pie ruede hacia adelante y se despegue del suelo, conocido como “toe-off”. Como el MTP soporta el peso de tu carrera, es propenso a volverse rígido, lo que se conoce como “hallux rigidus”, o simplemente dedo gordo rígido.
Esta rigidez puede ser causada por osteoartritis o inflamación en la articulación debido al sobreuso. También puedes sufrir una torcedura o golpe en esta articulación.
Si tienes dolor en el dedo gordo, es probable que empeore con el tiempo, reduciendo la movilidad en la articulación.
Es fundamental tratarlo cuanto antes.
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Cómo tratar el Hallux Rigidus:
- Usa calzado adecuado. Elige zapatos que brinden soporte a tus pies. Las zapatillas de correr son probablemente la mejor opción. Esto reducirá el estrés en la articulación MTP.
- Estira la articulación del dedo gordo. Tira de tu dedo gordo hacia ti y mantén durante 15 a 30 segundos. Repite estirando hacia abajo y de lado a lado. Hazlo dos a cuatro veces, tres veces al día. Esto mejorará la movilidad (¡lo que también ayudará a tu carrera!).
- Aplica hielo y calor. Haz un baño de pies con hielo seguido de uno caliente para aumentar la circulación y reducir la inflamación.
- Descansa de correr. Si correr te causa dolor en el dedo gordo durante o después, toma un descanso y busca una actividad de entrenamiento cruzado que te guste.
- Toma antiinflamatorios. El uso regular de antiinflamatorios y una inyección de cortisona pueden ayudar a calmar la inflamación. Si recibes una inyección de cortisona, definitivamente deberás tomar un descanso de correr, ya que puede debilitar los tejidos.
#4: Metatarsalgia
La metatarsalgia es la inflamación de los tejidos que rodean los metatarsianos, los cinco huesos largos de tu pie.
Es una lesión común por sobreuso que se siente como una punzada, ardor o dolor bajo los dedos o en la bola del pie. También puedes experimentar entumecimiento o hormigueo en los dedos. El dolor empeora al flexionar el pie.
Es una lesión que debes tratar de inmediato.
Cómo tratar la Metatarsalgia:
- Practica RICE. Descanso, hielo, compresión y elevación. Un baño de contraste entre hielo y calor puede ayudar a reducir la inflamación, y los antiinflamatorios aliviarán el dolor.
- Entrenamiento cruzado. No debes correr con metatarsalgia, y probablemente no querrás hacerlo. Busca otro ejercicio que no agrave tu pie.
- Usa calzado con soporte. Considera usar tus zapatillas de correr, sandalias Oofos o incluso una bota para reducir el impacto en la zona irritada. Las plantillas metatarsianas y las ortopédicas personalizadas pueden aliviar el dolor.
- Consulta a un médico. Si tu pie no mejora después de diez días de tratamiento en casa, consulta a un médico.
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#5: Síndrome de la almohadilla grasa
Tus pies están recubiertos de una almohadilla de grasa que amortigua el talón y absorbe el impacto al correr. Esta almohadilla puede irritarse por el sobreuso, correr en superficies duras o usar calzado inadecuado.
Cómo tratar el síndrome de la almohadilla grasa:
- Baños de contraste. Remoja tu pie en agua fría durante 10 minutos y luego cámbialo a agua caliente. Hazlo varias veces al día.
- Usa zapatos acolchados. Las sandalias Oofos o tus zapatillas de correr pueden proporcionar un buen soporte, al igual que el uso de una copa para el talón.
- Vendar el talón. Usa cinta de kinesiología para vendar tu talón, lo que promoverá el flujo sanguíneo y ayudará a reducir la inflamación.
- Masajes. Puedes masajear tu pie manualmente, con una pistola de masaje o programar un masaje profesional enfocado en el pie.
- Consulta a un podólogo. Si no mejoras después de 10 días de tratamiento en casa, consulta a un médico para obtener un diagnóstico.
Consejos para Prevenir el Dolor en los Pies al Correr
¿Cuál es la mejor manera de evitar el dolor en los pies desde el principio?
El dolor en los pies por correr puede ser difícil de eliminar porque estamos siempre de pie. ¡La buena noticia es que hay pasos que puedes seguir para prevenir el dolor en los pies antes de que ocurra!
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Aquí tienes 8 consejos para evitar el dolor en los pies al correr:
#1: Usa Zapatillas de Correr Adecuadas
Asegúrate de que llevas los zapatos correctos para tu estilo de carrera. Cambia tus zapatillas cuando hayas alcanzado el límite de kilometraje. La mayoría de las zapatillas duran unos 300 km.
#2: Alterna Zapatillas de Correr
Utilizar dos tipos de zapatillas de correr adecuadas puede ayudar a reducir los patrones biomecánicos que llevan a lesiones por sobreuso. ¡La variedad es el condimento de la vida y puede ser clave para prevenir lesiones y evitar el dolor en los pies al correr!
#3: Considera las Plantillas Ortopédicas
Las plantillas personalizadas pueden corregir problemas biomecánicos que conducen a lesiones al correr. Consulta a un fisioterapeuta o podólogo para obtener plantillas que corrijan los problemas de tu biomecánica.
#4: Corre en Superficies Blandas
Si tienes la opción de correr en hierba, grava, tierra o asfalto, ¡hazlo! Evita superficies duras como el concreto o el cemento.
#5: Practica Yoga para los Dedos
El yoga para los dedos, en el que levantas el dedo gordo independientemente de los otros dedos, puede ayudar a mantener los pies sanos y fuertes. Realiza este ejercicio 60 veces en cada pie, al menos una vez al día.
#6: Aumenta el Volumen Gradualmente
La mayoría de las lesiones por sobreuso, incluidas las que causan dolor en los pies al correr, ocurren por hacer demasiado y muy rápido. Sigue la regla del 10% para aumentar el volumen de una semana a otra y toma días de descanso.
#7: Haz que te Revisen la Pisada
Consulta a un fisioterapeuta para que revise tu estilo de carrera. Las lesiones al correr también pueden ser causadas por problemas en tu técnica. Además, haz que te revisen los pies para detectar posibles problemas incipientes.
#8: Consulta a un Especialista
No esperes para consultar a un médico o a tu fisioterapeuta cuando comiences a sentir dolor en los pies al correr. Es mejor actuar rápido porque el dolor en los pies puede tardar mucho en sanar, y un especialista puede guiarte mejor en tu situación específica para detener el dolor.
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