Ya seas fanático de los entrenamientos en cinta o te encante ejercitarte al aire libre, caminar y trotar son formas fantásticas y accesibles de hacer ejercicio. Con poco más que un buen par de zapatillas de correr, puedes caminar o trotar para mejorar tu condición física, salud y bienestar.
Aunque caminar y trotar comparten muchas similitudes —como ambas ser formas de ejercicio aeróbico autoimpulsado— también existen muchas diferencias.
¿Cuál es un mejor entrenamiento, caminar o trotar? ¿Es mejor caminar o trotar para perder peso? ¿Qué músculos trabajas caminando frente a trotar?
En este artículo, hemos preparado una comparación entre caminar y trotar, con el objetivo de iluminar las similitudes y diferencias para ayudarte a determinar cuál es el mejor entrenamiento para ti.
Cubriremos:
- ¿Cuál es un mejor entrenamiento, caminar o trotar?
- Caminar vs Trotar: Músculos trabajados
- Caminar vs Trotar: Calorías quemadas
- Caminar vs Trotar: Pérdida de peso
- Caminar vs Trotar: Riesgo de lesiones
¿Cuál es un mejor entrenamiento, caminar o trotar?
Caminar y trotar son considerados formas de ejercicio aeróbico, por lo que hay mucho solapamiento en los beneficios de salud y forma física de cada uno.
Ambos fortalecen el corazón y los pulmones, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mortalidad, aumentan la capacidad aeróbica o VO2 máx, disminuyen la presión arterial, mejoran la regulación del azúcar en sangre, fortalecen los músculos de las piernas, reducen el estrés, mejoran el estado de ánimo y favorecen un peso saludable.
Sin embargo, aunque hay un amplio solapamiento en los beneficios de trotar y caminar, al comparar la dificultad de trotar vs caminar como entrenamiento, trotar suele ser un entrenamiento más exigente y, por lo tanto, “mejor”.
Por su propia naturaleza de ser una forma de ejercicio de mayor impacto y por el hecho de que los ritmos asociados con trotar vs caminar son más rápidos, trotar es una actividad más demandante cardiovascular, metabólica y muscularmente que caminar.
En otras palabras, en la mayoría de los casos, quemarás más calorías y obtendrás un mejor entrenamiento cardiovascular trotando en lugar de caminando.
Dicho esto, es potencialmente posible obtener un mejor entrenamiento caminando frente a trotar si caminas a un ritmo muy rápido y en una pendiente empinada de inclinación y trotas muy despacio en terreno llano.
No hay una velocidad oficial que diferencie trotar de correr.
Más bien, la mayoría de las personas usan los términos trotar y correr de manera bastante intercambiable, con una tendencia general a usar el término “trotar” para denotar correr lento.
Por otro lado, la diferenciación entre caminar y trotar es más clara. Los patrones de marcha entre las dos formas de ejercicio son diferentes, incluso si las velocidades de movimiento no lo son.
Al caminar, siempre hay un pie que permanece en contacto con el suelo. Cuando un pie está en la fase de balanceo (en el aire), el otro pie está en la fase de apoyo, sosteniendo tu peso corporal.
Por esta razón, caminar es una actividad de bajo impacto porque nunca aterrizas sobre tu pie desde una posición aérea; más bien, levantas y colocas el pie nuevamente para avanzar.
En contraste, cuando trotas —incluso trotando más lento de lo que podrías caminar— hay una fase de “vuelo” o “flotación” en el ciclo de marcha de trotar.
Hay un breve período de tiempo en el que ambas piernas están en la fase de balanceo, y no hay pies en el suelo.
Por lo tanto, tienes que aterrizar en tus pies desde una posición aérea, lo que explica por qué trotar es una actividad de alto impacto.
Puedes observar visualmente y sentir físicamente las diferencias de marcha entre caminar y trotar porque son actividades distintas; en otras palabras, la diferencia entre trotar y caminar se reduce a más que solo las velocidades promedio de movimiento.
Aunque típicamente te desplazas más rápido trotando vs caminando, es posible caminar más rápido que trotar.
Por ejemplo, alguien podría caminar a un ritmo rápido de 6.9 km/h, mientras que muchos trotadores lentos podrían apenas moverse a 6.4 km/h (15 min/km).
Sin embargo, el solapamiento en las velocidades habituales de caminar frente a trotar es relativamente mínimo; la mayoría de las personas trotan más rápido de lo que caminan.
En última instancia, al determinar si caminar es un mejor entrenamiento que trotar o si trotar es un mejor entrenamiento que caminar, todo se reduce a qué actividad puedes realizar con mayor intensidad; además, los dos factores que determinan la intensidad o cuán “vigoroso” es tu entrenamiento de trotar o caminar son la velocidad e inclinación.
Cuanto más rápido te muevas y más empinada sea la pendiente, más intenso será tu entrenamiento.
Caminar vs Trotar: Músculos Trabajados
Caminar y trotar son ejercicios predominantemente enfocados en la parte inferior del cuerpo, con patrones de movimiento similares, lo que genera un gran solapamiento en los músculos utilizados en ambas actividades.
Tanto caminar como trotar activan los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, gemelos y los flexores de cadera en la parte inferior del cuerpo.
Con cualquier forma de ejercicio, cuanto mayor sea la inclinación que subas, mayor será la implicación de los músculos de la cadena posterior, como los isquiotibiales, los gemelos y los glúteos.
Caminar y trotar también trabajan los músculos del core, como los abdominales y los extensores de la parte baja de la espalda, así como los músculos de la parte superior del cuerpo, como los hombros y los brazos.
En general, en comparación con caminar, trotar utiliza todos los músculos de manera más intensa debido a que es una actividad de alto impacto.
Esto significa que los músculos deben generar más fuerza para impulsar el cuerpo y lanzarlo al aire entre zancadas, y luego absorber el impacto al aterrizar.
Por lo tanto, no solo las tensiones articulares son más altas al trotar en comparación con caminar, sino que las fuerzas musculares y la carga de trabajo también lo son.
Caminar vs Trotar: Calorías Quemadas
Como ocurre con todas las formas de actividad física, uno de los beneficios de caminar y trotar es que ayudan a quemar calorías.
La cantidad de calorías que quemas durante cualquier tipo de entrenamiento depende no solo del tipo de ejercicio que realices, sino también de la intensidad y duración de tu entrenamiento, junto con tu tamaño corporal y composición, entre otros factores menos significativos.
En general, dado que trotar tiende a ser una forma de ejercicio más vigorosa en comparación con caminar, quemas más calorías trotando en lugar de caminando.
Por ejemplo, Harvard Health Publishing informa que 30 minutos de caminata a un ritmo moderado de 5,6 km/h (17 minutos por kilómetro) queman aproximadamente 107 calorías para una persona de 57 kg, 133 calorías para una persona de 70 kg y 159 calorías para una persona de 84 kg.
Por otro lado, trotar durante 30 minutos quema 240 calorías para una persona de 57 kg, 288 calorías para una persona de 70 kg, y 336 calorías para una persona de 84 kg. Trotar a 9,7 km/h (10 minutos por kilómetro) quema aproximadamente 295 calorías para una persona de 57 kg, 360 calorías para una persona de 70 kg y 420 calorías para una persona de 84 kg.
Caminar vs Trotar: Pérdida de Peso
Caminar y trotar pueden ser caminos exitosos para la pérdida de peso, siempre que se realicen en el contexto de una dieta controlada en calorías, de modo que utilices el ejercicio para generar el déficit calórico necesario para perder peso.
Para perder medio kilo de grasa corporal, necesitas crear un déficit calórico de 3500 calorías. Tanto caminar como trotar, o una combinación de ambos, pueden formar parte de un plan sensato de pérdida de peso.
Típicamente, las personas tienen más éxito con la pérdida de peso a través de trotar porque es una forma más eficiente de quemar calorías.
Sin embargo, ten en cuenta que caminar también puede ser una excelente manera de perder peso.
En última instancia, la forma de ejercicio que te permita quemar más calorías y mantener tu dieta será el camino más exitoso hacia la pérdida de grasa.
Si puedes caminar más vigorosamente, con mayor frecuencia o durante más tiempo del que trotas, tendrás más éxito perdiendo peso caminando que trotando.
Por otro lado, si eres un corredor entusiasta y puedes trotar varios días a la semana durante carreras más largas, probablemente perderás más peso trotando en lugar de caminando.
La clave para decidir si trotar o caminar es mejor para quemar grasa radica en determinar qué tipo de ejercicio puedes realizar de manera más consistente, vigorosa y por entrenamientos más prolongados.
Caminar vs Trotar: Riesgo de Lesiones
La última gran diferenciación entre caminar y trotar es el riesgo relativo de lesiones entre ambas actividades.
Como se explicó, caminar es un ejercicio de bajo impacto, mientras que trotar es de alto impacto. Por lo tanto, cualquiera que sufra de dolor articular o artritis probablemente encontrará caminar más cómodo y accesible.
Por otro lado, trotar es una ruta más efectiva para aumentar la densidad ósea debido a las mayores tensiones de impacto. Esto también incrementa el riesgo relativo de fracturas por estrés y dolor en las articulaciones.
Decidir si caminar o trotar es un mejor entrenamiento para ti depende de sopesar los pros y contras de cada uno y determinar qué actividad disfrutas más y cuál encaja mejor en tu plan general de acondicionamiento físico.
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