“Hidratarse, hidratarse, hidratarse.” Es un consejo que todo corredor ha escuchado repetidamente. Al fin y al cabo, no solo debemos cubrir las necesidades diarias de hidratación de nuestro cuerpo, sino también compensar la deshidratación causada por el ejercicio, reponiendo los líquidos perdidos en el sudor.
Pero, más allá de lo básico, ¿cómo se ve realmente la hidratación para un corredor? ¿Cuánto tiempo lleva rehidratar tu cuerpo después de correr? Si estás deshidratado, ¿cuánto tiempo tarda el cuerpo en recuperarse después de un entrenamiento?
En esta guía, analizaremos cómo rehidratarse después de correr para optimizar tu estrategia de hidratación.
Abordaremos los siguientes temas:
- La Importancia de la Hidratación
- Consecuencias de No Rehidratarse Después del Ejercicio
- Factores que Afectan la Cantidad que Necesitas Beber para Rehidratarte
- ¿Cuánto Deberías Beber para Rehidratarte Después de Entrenar?
- ¿Qué Debería Beber para Rehidratarme Después de Entrenar?
- ¿Cuánto Tiempo Toma Rehidratarse Después del Ejercicio?
- ¿Cuánto Tiempo Lleva Rehidratarse de una Deshidratación Leve?
- ¿Cuánto Tiempo Lleva Rehidratarse de una Deshidratación Moderada?
- ¿Cuánto Tiempo Lleva Rehidratarse de una Deshidratación Grave?
¡Comencemos!
La Importancia de la Hidratación
Sabemos que beber agua es vital para nuestra salud. Según el Servicio Geológico de los Estados Unidos, hasta un 60% del cuerpo humano adulto es agua. El cerebro contiene alrededor de un 73%, los pulmones un 83%, y los músculos y riñones aproximadamente un 79%.
Incluso estructuras fisiológicas que podríamos imaginar como secas contienen cantidades significativas de agua. Por ejemplo, los huesos tienen alrededor de un 31% de agua.
Por lo tanto, no es de sorprender que necesitemos mantenernos bien hidratados.
Consecuencias de No Rehidratarse Después del Ejercicio
Antes de responder a la pregunta de cuánto tiempo lleva rehidratarse después de correr, veamos las consecuencias si no te rehidratas correctamente tras un entrenamiento.
Si no repones los líquidos perdidos a través del sudor y los gases expirados durante tu carrera con una hidratación adecuada, entrarás en un estado de deshidratación, lo que puede resultar en los siguientes efectos:
- Pobre regulación de la temperatura: Los mecanismos de control termorregulador del cuerpo no funcionan bien cuando no estás adecuadamente hidratado, por lo que podrías sentirte excesivamente caliente o frío.
- Frecuencia cardíaca aumentada: Un estado de hipohidratación (niveles bajos de agua corporal) eleva tu frecuencia cardíaca.
- Fatiga
- Mareos y presión arterial baja
- Reducción de la fuerza
- Deshidratación prolongada: La velocidad de vaciado gástrico disminuye y el peristaltismo puede ralentizarse, lo que lleva a malestar digestivo y estreñimiento.
- Pobre control motor
- Toma de decisiones comprometida, falta de enfoque y claridad mental
- Mala recuperación de tu entrenamiento
- Aumento del dolor muscular post-entrenamiento: Rehidratarse tras el ejercicio mejora la circulación hacia los músculos fatigados, ayudando a proporcionar oxígeno y nutrientes reparadores, y eliminando subproductos metabólicos. Esto puede reducir la gravedad del dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
- Rendimiento atlético comprometido: Si no te rehidratas adecuadamente después de tu carrera, comenzarás tu próximo entrenamiento deshidratado. Perder solo un 2% de la masa corporal por deshidratación puede reducir tu rendimiento y aumentar las probabilidades de sufrir calambres musculares mientras corres.
Por ejemplo, si pesas 68 kilos (150 libras), perder 1,3 kilos (3 libras) por sudor es suficiente para impactar negativamente tu rendimiento físico.
Factores que Afectan Cuánta Agua Necesitas Beber para Rehidratarte Después de Hacer Ejercicio
No existe una fórmula única para todos en cuanto a la cantidad de agua que necesitas beber al día o la cantidad de líquido que debes consumir después de entrenar.
La cantidad de agua que necesitas beber tras un entrenamiento para mantenerte correctamente hidratado depende de varios factores, tales como los siguientes:
- El clima y las condiciones ambientales
- La intensidad del entrenamiento
- La duración del entrenamiento
- La ropa que llevas
- Tu tasa de sudoración personal (si sudas mucho o poco, por ejemplo)
- Tamaño corporal
- Tu nivel de acondicionamiento físico
- Medicamentos que tomes
- Tu nivel de hidratación antes de entrenar
- Tu estado de salud general y cualquier condición médica (por ejemplo, si tienes enfermedades cardíacas, diabetes, fibrosis quística, etc., necesitas beber más líquidos)
- Tu dieta (alimentos salados frente a verduras, frutas y alimentos con alto contenido de agua)
- El consumo de cafeína y alcohol
¿Cuánto Deberías Beber para Rehidratarte Después de Hacer Ejercicio?
Aunque la cantidad de factores que pueden afectar cuánto debes beber después de entrenar demuestra que las cantidades de rehidratación son altamente individualizadas, la recomendación general es que los corredores deberían intentar beber 1,5 veces la cantidad de líquido que perdieron durante el ejercicio.
Por ejemplo, la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos recomienda que la rehidratación implique reponer hasta el 150% del líquido estimado perdido en no más de cuatro horas tras el entrenamiento, señalando que la rehidratación rápida después del ejercicio restablece el estado de hidratación, mejora la recuperación, reduce los síntomas de la deshidratación y disminuye la fatiga post-entrenamiento.
Superar esta cifra de 1,5 veces el peso del líquido perdido está diseñado para crear un margen que compense la pérdida adicional de líquidos debido a la sudoración residual y la micción, incluso después de que el ejercicio haya terminado.
Como ejemplo, si perdiste 1,3 kilos (48 onzas) de peso por sudor desde el inicio de tu carrera hasta que llegaste a casa, querrás intentar beber aproximadamente 2 kilos (72 onzas) de agua.
Técnicamente, un kilo de agua es un poco menos de 16 onzas (15,34 onzas líquidas en el sistema estadounidense), pero el cálculo de 16 onzas por kilo es una conversión más sencilla para esta pauta ya estimada.
Es importante destacar que esta cantidad de rehidratación no necesita consumirse toda de una vez justo al terminar el ejercicio. En realidad, lo más eficaz es repartir la ingesta de líquidos a lo largo de las siguientes 2-4 horas para facilitar su absorción y evitar diluir demasiado los electrolitos rápidamente.
¿Qué Debería Beber para Rehidratarme Después de Hacer Ejercicio?
La Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos sostiene que el agua simple es adecuada antes, durante y después de entrenamientos que duren una hora o menos, siempre y cuando mantengas una dieta equilibrada, una tasa de sudoración promedio y no hayas hecho un entrenamiento de alta intensidad.
En estos casos, y para entrenamientos que duren más de una hora, los líquidos que contienen electrolitos y carbohidratos pueden ser beneficiosos.
¿Cuánto Tiempo Tarda en Rehidratarse Después de Hacer Ejercicio?
Ahora llegamos a la pregunta clave: ¿cuánto tiempo tarda en rehidratarse el cuerpo después de un entrenamiento?
Como era de esperar, no hay una respuesta sencilla a esto, ya que los tiempos de rehidratación dependen de muchos de los mismos factores mencionados anteriormente que afectan cuánto necesitas beber después de hacer ejercicio, así como de los líquidos que elijas para rehidratarte (agua, bebidas con electrolitos, bebidas deportivas con glucosa, etc.) y si también estás comiendo o consumiendo alimentos junto con los líquidos.
Si tu estómago está vacío, la rehidratación será más rápida porque tu estómago puede digerir el agua más rápido si no está también trabajando en digerir alimentos. Beber agua con el estómago vacío puede tardar tan solo 15 minutos, dependiendo de la cantidad que bebas.
Por otro lado, si estás comiendo junto con los líquidos que consumes, la rehidratación será más lenta, ya que tu cuerpo prioriza la digestión de los alimentos por encima del agua. Puede llevar hasta dos horas rehidratarse cuando se consumen alimentos y agua al mismo tiempo.
Factores que Afectan Cuánta Agua Necesitas Beber para Rehidratarte Después de Hacer Ejercicio
No existe un enfoque único para determinar cuánta agua necesitas beber diariamente, ni una cantidad estándar de líquido que debas consumir después de hacer ejercicio.
La cantidad de agua que debes beber tras entrenar para mantenerte adecuadamente hidratado depende de varios factores, como los siguientes:
- Clima y condiciones ambientales
- Intensidad del entrenamiento
- Duración del ejercicio
- Ropa
- Tasa de sudoración personal (si sudas mucho, poco, etc.)
- Tamaño corporal
- Tu nivel de condición física
- Medicamentos que estés tomando
- Estado de hidratación previo al ejercicio
- Estado de salud general y enfermedades (por ejemplo, si tienes enfermedades cardíacas, diabetes, fibrosis quística, etc., necesitarás beber más líquidos)
- Tu dieta (alimentos salados frente a verduras, frutas y alimentos ricos en agua)
- Consumo de cafeína y alcohol
¿Cuánto Deberías Beber para Rehidratarte Después de Hacer Ejercicio?
Aunque la cantidad de factores que influyen en cuánta agua debes beber tras un entrenamiento muestra que las cantidades de rehidratación son muy individualizadas, la recomendación general es que los corredores beban 1,5 veces la cantidad de líquido que pierden durante el ejercicio.
Por ejemplo, la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos sugiere que la rehidratación debería reemplazar hasta el 150% del líquido estimado perdido en un plazo de cuatro horas después de tu entrenamiento, señalando que la rehidratación rápida después del ejercicio restablece el estado de hidratación, mejora la recuperación, reduce los síntomas de deshidratación y disminuye la fatiga post-entrenamiento.
Este margen del 1,5 veces la cantidad de líquidos perdidos está diseñado para compensar los fluidos adicionales que seguirás perdiendo a través del sudor residual y la micción, incluso después de haber terminado de entrenar.
Por ejemplo, si perdiste 1,36 kilos (48 onzas) de peso por sudor desde el inicio de tu carrera hasta que llegaste a casa, deberías intentar beber 2,04 kilos (72 onzas) de agua.
Técnicamente, un kilo de agua equivale a un poco menos de 16 onzas (15,34 onzas líquidas estadounidenses), pero la conversión de 16 onzas por kilo es más sencilla para seguir esta pauta aproximada.
Es importante destacar que esta cantidad de rehidratación no necesita consumirse toda de una vez justo al terminar tu entrenamiento. De hecho, lo más eficaz es repartir la ingesta de líquidos durante las siguientes 2-4 horas para facilitar la absorción y evitar diluir los electrolitos demasiado rápido.
¿Qué Debería Beber para Rehidratarme Después de Hacer Ejercicio?
La Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos afirma que el agua simple es suficiente antes, durante y después de entrenamientos que duren una hora o menos, siempre que tengas una dieta equilibrada, una tasa de sudoración promedio y no hayas hecho un ejercicio extremadamente intenso.
En estos casos, y para entrenamientos de más de una hora, los líquidos que contienen electrolitos y carbohidratos pueden ser muy beneficiosos.
¿Cuánto Tiempo Tarda en Rehidratarse Después de Hacer Ejercicio?
Ahora llegamos a la pregunta clave: ¿cuánto tiempo tarda en rehidratarse el cuerpo después de hacer ejercicio?
Como era de esperar, no hay una respuesta fácil, ya que los tiempos de rehidratación dependen de muchos de los factores mencionados anteriormente que afectan cuánta agua necesitas beber tras entrenar, así como de los líquidos que elijas para rehidratarte (agua, bebidas con electrolitos, bebidas deportivas con glucosa, etc.) y si también estás comiendo o consumiendo alimentos junto con los líquidos.
Si tu estómago está vacío, la rehidratación será más rápida porque tu estómago puede digerir el agua con mayor velocidad si no está procesando alimentos. Beber agua con el estómago vacío puede tardar solo 15 minutos, dependiendo de la cantidad de agua que bebas.
Por otro lado, si estás comiendo junto con los líquidos, la rehidratación será más lenta porque tu cuerpo prioriza la digestión de los alimentos sobre el agua. Puede tardar hasta dos horas en rehidratarse cuando se consumen alimentos y líquidos al mismo tiempo.
¿Cuánto Tiempo Tarda en Rehidratarse de una Deshidratación Leve?
Según un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research, la rehidratación en un estado de deshidratación leve puede lograrse con 600 ml (20,3 oz) de agua o una bebida con electrolitos en aproximadamente 45 minutos.
En la mayoría de los casos, tu cuerpo se encuentra levemente deshidratado después de un entrenamiento o carrera normal. Por lo tanto, generalmente hablando, la rehidratación post-ejercicio puede tardar alrededor de 45 minutos, siempre y cuando no hayas sudado en exceso, comenzado el entrenamiento ya deshidratado o no bebido entre 120-180 ml de líquido (4-6 oz) cada 15-20 minutos durante el ejercicio.
Si sudas mucho o no bebiste durante tu entrenamiento, probablemente estés más moderadamente o gravemente deshidratado, lo que alargará el tiempo necesario para rehidratarte.
¿Cuánto Tiempo Tarda en Rehidratarse de una Deshidratación Moderada?
Cuanto más deshidratado estés, más tiempo llevará rehidratarte, y será aún más importante consumir soluciones con electrolitos, como líquidos de rehidratación oral.
Aunque nuestro instinto natural puede ser beber lo más rápido posible, esto puede ser contraproducente e incluso peligroso, ya que el exceso rápido de líquidos puede causar un shock.
Para la deshidratación moderada, como por ejemplo causada por el cólera, el CDC recomienda que los adultos beban un litro de líquidos de rehidratación oral por hora.
¿Cuánto Tiempo Tarda en Rehidratarse de una Deshidratación Severa?
La deshidratación severa generalmente requiere reposición de líquidos por vía intravenosa y, a menudo, toma más de 24 horas para corregirse completamente.
Esperemos que nunca lleguemos a un punto de deshidratación severa si tomamos las precauciones adecuadas y nos mantenemos bien hidratados a lo largo del día y antes y después de nuestros entrenamientos. Haz el esfuerzo de consumir la cantidad adecuada de líquidos para evitar la deshidratación a toda costa.
Ahora que hemos respondido la pregunta de cuánto tiempo toma rehidratarse, repasemos la importancia de los electrolitos en la siguiente guía: Líquidos y Electrolitos: Guía Completa para Corredores.
Además, si buscas mejorar tu nutrición en general, echa un vistazo a estos artículos sobre la nutrición para corredores:
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