Caminar es una de las formas más simples de ejercicio aeróbico.
Es una actividad con una barrera de entrada muy baja porque es gratuita, accesible y no requiere instrucción o curva de aprendizaje.
Aunque caminar es bueno para el corazón y puede ayudar a tonificar las piernas y quemar calorías, no es una forma de ejercicio particularmente eficiente.
En otras palabras, tendrías que hacer mucho más caminar en comparación con un ejercicio de alta intensidad como correr para ver resultados similares, y aún así, hay ciertos beneficios de la aptitud física que ninguna cantidad de caminata realmente producirá.
Pero, hay una excepción: la caminata en pendiente.
La caminata en pendiente, que implica caminar cuesta arriba, es una manera fantástica de aumentar la intensidad de tus entrenamientos de caminata.
En este artículo, discutiremos los beneficios de la caminata en pendiente y consejos para entrenamientos de caminata en pendiente.
Cubriremos:
- ¿Qué es la Caminata en Pendiente?
- 8 Beneficios de la Caminata en Pendiente
- Consejos para la Caminata en Pendiente
¿Qué es la Caminata en Pendiente?
La caminata en pendiente se refiere a caminar cuesta arriba o en una inclinación o gradiente en lugar de caminar en terreno llano.
Frecuentemente, las personas realizan sus entrenamientos de caminata en pendiente en la cinta de correr porque es difícil encontrar largos tramos de caminos o senderos cuesta arriba y también tendrías que descender.
La caminata en cinta de correr con inclinación también tiene el beneficio de ser controlable y precisa: puedes ajustar el gradiente exacto en el que estás caminando.
Sin embargo, también es posible hacer caminata en pendiente al aire libre.
En términos de entender la inclinación en la caminata en pendiente, la pendiente de la carretera, también conocida como el gradiente, es una medida de cuántos pies de ganancia vertical hay por cada 100 pies de distancia horizontal.
Por ejemplo, un gradiente del 8% se refiere a una pendiente en la carretera o replicada en una cinta de correr que equivale a 8 pies de ganancia de elevación por cada 100 pies de distancia horizontal recorrida.
La mayoría de las cintas de correr con inclinación automática son ajustables de 0 a 15% de gradiente en incrementos de 0.5%, aunque algunas pueden no llegar tan alto. Veamos ocho beneficios de la caminata en pendiente en la cinta de correr:
8 Beneficios de la Caminata en Pendiente
Aumentar la inclinación de la cinta de correr en el gimnasio no solo es una manera rápida de llamar la atención y girar cabezas. Hay muchos beneficios en los entrenamientos de caminata en pendiente, incluyendo los siguientes:
#1: Caminar en Inclinación Aumenta Tu Frecuencia Cardíaca
Cualquier tipo de ejercicio o actividad física incrementa tu frecuencia cardíaca porque mover el cuerpo aumenta la demanda de oxígeno de los músculos.
Cuanto mayor es la intensidad de la actividad, más alta será tu frecuencia cardíaca por encima de tu frecuencia en reposo.
El ejercicio máximo elevará tu frecuencia cardíaca hasta tu frecuencia cardíaca máxima, que es el número más alto de latidos por minuto que tu corazón puede contraer.
Comparado con caminar en terreno plano, caminar en inclinación causa un aumento más significativo en la frecuencia cardíaca.
Caminar en una cinta de correr inclinada es más exigente para los músculos porque tu cuerpo tiene que trabajar contra la resistencia añadida de la gravedad al ascender una pendiente.
Como resultado, los músculos necesitan oxígeno y nutrientes adicionales para alimentar la actividad.
En consecuencia, tu cerebro envía señales a tus pulmones para que respires más rápido y profundo, aumentando tu frecuencia respiratoria y el volumen tidal (la cantidad de aire que inhalas por respiración).
Esto ayuda a tomar más oxígeno.
El cerebro también señala al corazón para que lata más rápido y fuerte, incrementando el gasto cardíaco al aumentar tanto tu frecuencia cardíaca como el volumen sistólico (la cantidad de sangre que el corazón bombea cada vez que late).
Estudios muestran que incluso si no aumentas la velocidad, incrementar el gradiente con caminatas o carreras en inclinación eleva tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
Además, dependiendo del grado de inclinación y tu nivel de condición física, a menudo es posible que las personas alcancen una frecuencia cardíaca de ejercicio máxima similar durante una caminata en inclinación como lo harían corriendo en terreno plano.
Por esta razón, uno de los grandes beneficios de caminar en inclinación es que puede ser una fantástica opción de ejercicio cardiovascular para personas con osteoartritis o dolor en las articulaciones o que no pueden tolerar físicamente el estrés de alto impacto de correr. Pueden obtener un entrenamiento similar en términos de intensidad aeróbica con mucho menos impacto y estrés en los huesos y articulaciones.
#2: Caminar en Inclinación Fortalece los Músculos
Cualquier forma de caminar activa los músculos de la parte inferior del cuerpo y el núcleo (siempre y cuando no te sujetes de los pasamanos de la cinta de correr).
Cuanto más pronunciada sea la inclinación, mayor será la demanda muscular en los músculos de la cadena posterior (glúteos, pantorrillas y isquiotibiales).
Por lo tanto, cualquier tipo de caminata en inclinación—pero especialmente a niveles de inclinación más altos—puede fortalecer los músculos de tus piernas.
Caminar cuesta arriba es particularmente beneficioso para fortalecer los glúteos, que son uno de los principales grupos musculares que se trabajan al caminar cuesta arriba.
Tener glúteos fuertes reduce la dependencia de los músculos isquiotibiales y de la parte baja de la espalda, lo que disminuye el riesgo de dolor lumbar.
Los glúteos deberían ser uno de los músculos más fuertes y poderosos de todo el cuerpo, y los principales impulsores de la extensión de la cadera (moviendo tu cadera y pierna hacia atrás) cuando caminas, corres y saltas.
Sin embargo, si no activas correctamente tus glúteos, o si son demasiado débiles, la sobrecarga compensatoria en los músculos más pequeños de la parte baja de la espalda puede causar tensiones musculares.
#3: Caminar en Inclinación Mejora la Aptitud Aeróbica y la Salud Cardiovascular
Mantenerse constante con el ejercicio aeróbico es crucial para mantener una salud óptima y reducir el riesgo de enfermedades como hipertensión, obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Uno de los beneficios de los entrenamientos de caminata en inclinación es que son una excelente manera de cumplir con las pautas de actividad física para adultos establecidas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) y el Gobierno del Reino Unido, que son 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad por semana.
Dependiendo de tu nivel de condición física, la inclinación y tu velocidad de caminata, los entrenamientos de caminata en inclinación contarán para tus minutos semanales ya sea como ejercicio de intensidad moderada o alta.
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, la zona de cardio de intensidad moderada se encuentra entre el 64-76% de tu frecuencia cardíaca máxima, mientras que el cardio vigoroso estaría en un nivel de esfuerzo igual o superior al 77% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Si tus entrenamientos de caminata en inclinación en la cinta aumentan tu frecuencia cardíaca a la zona de actividad física de intensidad moderada, hacer 30 minutos de caminata en inclinación cinco días a la semana te ayudará a alcanzar las pautas de actividad física, mientras que solo necesitarás caminar 25 minutos tres veces por semana si te esfuerzas hasta la zona de actividad vigorosa.
Cuanta más actividad física puedas hacer, mejor.
#4: Caminar en Inclinación es Bueno para las Articulaciones
Caminar en inclinación puede ser una forma de ejercicio más cómoda y segura que correr para aquellos con osteoartritis, lesiones articulares y baja densidad ósea.
Es un ejercicio de bajo impacto mientras que sigue siendo relativamente de alta intensidad.
Comparado con algo como correr o saltar la cuerda, caminar en inclinación es mucho más fácil para las articulaciones, mientras que sigue siendo un excelente entrenamiento cardiovascular.
#5: Caminar en Inclinación Quema Más Calorías
Otro de los excelentes beneficios de caminar en inclinación es que el costo metabólico es significativamente mayor que caminar en terreno plano, lo que significa que quemarás calorías de manera mucho más eficiente.
Por ejemplo, estudios sugieren que en comparación con caminar en terreno llano, caminar en una inclinación del 5% aumenta el costo energético de caminar en un 17%, mientras que una inclinación del 10% aumenta el gasto calórico en un asombroso 32%.
Cuantas más calorías quemes durante tu entrenamiento, más fácil será generar el déficit calórico necesario para perder peso.
#6: Caminar en Inclinación es Desafiante pero Realizable
Caminar en inclinación plantea un reto físico suficiente para ser motivador y atractivo, sin dejar de ser alcanzable.
Aunque nuestra mente nos dice que queremos que el ejercicio sea fácil, si tu entrenamiento no es lo suficientemente duro, no será tan estimulante ni atractivo mentalmente.
#7: Caminar en Inclinación es Bueno para Todos los Niveles de Condición Física
Caminar en inclinación es muy escalable y accesible para todos los niveles de condición física.
Los principiantes pueden caminar más despacio y usar un nivel de inclinación más bajo, mientras que las personas en forma pueden caminar rápidamente y en una inclinación pronunciada.
Debido a que solo tienes que caminar en lugar de correr, muchos principiantes encuentran los entrenamientos de caminata en cinta inclinada menos intimidantes que correr, especialmente si no están en una forma física increíble.
#8: Los Entrenamientos de Caminata en Cinta Inclinada Pueden Variar
Con más de 30 niveles de inclinación en la mayoría de las cintas de correr estándar (0-15% de gradiente en incrementos de 0.5%) y una gama infinita de opciones de velocidad, puedes personalizar el entrenamiento de caminata en inclinación a tu nivel de condición física.
Además, puedes variar tus entrenamientos ajustando la inclinación y la velocidad, haciendo intervalos de caminata más rápida o en pendientes más pronunciadas para aumentar aún más la intensidad del entrenamiento.
Ahora que conocemos los grandes beneficios de caminar en inclinación, veamos algunos consejos para comenzar.
Consejos para Caminar en Inclinación
A continuación, algunos consejos para tus entrenamientos de caminata en inclinación:
#1: Aumenta Gradualmente
Hacer demasiado demasiado pronto puede causar distensiones musculares, así que aumenta gradualmente la duración, velocidad e inclinación de tus entrenamientos.
#2: Estira Después
Estira tus pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps y caderas después de tus caminatas en inclinación.
#3: Usa un Monitor de Frecuencia Cardíaca
Un monitor de frecuencia cardíaca te ayudará a medir la intensidad de tu entrenamiento.
#4: Varía la Inclinación
Mezclar el grado de inclinación–incluyendo caminatas en terreno plano–-apuntará a diferentes músculos y proporcionará un entrenamiento más completo.
#5: Prueba Intervalos
Los intervalos rápidos y las pendientes más pronunciadas aumentarán tu frecuencia cardíaca y el gasto calórico.
#6: No Uses los Pasamanos
A menos que los necesites para mantener el equilibrio, trata de no sujetarte de los pasamanos; hacerlo disminuye la cantidad de calorías que quemas porque reduce la carga de trabajo en el núcleo y la musculatura de la parte superior del cuerpo.
En su lugar, bombea vigorosamente tus brazos en un patrón recíproco con respecto a tus piernas.
Los beneficios de caminar en inclinación son muchos y puede ser un excelente entrenamiento sin importar dónde te encuentres en tu viaje de acondicionamiento físico.
¡Dale una oportunidad!
Si necesitas orientación para usar una cinta de correr, tenemos una guía para ayudarte a comenzar.
