Casi todos pasamos por fases donde la motivación para hacer ejercicio está por los suelos. Aunque normalmente seas un corredor entusiasta y comprometido, es posible que te enfrentes a momentos donde el encanto de correr simplemente no es el mismo de siempre, y es difícil salir por la puerta, o puede que te cueste hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza, como flexiones, sentadillas o planchas.
Existen varias estrategias que puedes probar para hacer que el ejercicio sea más atractivo o para aumentar tu motivación para entrenar, como unirte a una clase de fitness, invitar a un amigo o poner música energizante que te haga moverte.
Aunque te animamos a utilizar estos o cualquier otro método que disminuya las barreras mentales para entrenar, otra excelente manera de incrementar tu motivación es unirte a uno de nuestros desafíos de 30 días.
Los desafíos de fitness no son algo nuevo, pero la combinación de la capacidad de compartir y mostrar lo que hacemos en nuestras vidas diarias a través de las redes sociales, junto con el auge de los entrenamientos en casa, ha hecho que los desafíos de 30 días se vuelvan más virales que nunca.
Creemos que los desafíos de 30 días son la forma perfecta de explorar nuevas áreas del fitness para complementar tu rutina o retomar el hábito de hacer ejercicio regularmente, al establecer un hábito. Hemos preparado una lista de ideas accesibles para desafíos de 30 días que te ayudarán en tu camino hacia el bienestar.
En esta guía, cubriremos:
- ¿Qué son los Desafíos de 30 Días?
- ¿Cuáles son los Beneficios de los Desafíos de 30 Días?
- ¿Cuáles son las Desventajas de los Desafíos de 30 Días?
- 11 Desafíos Diferentes de 30 Días que Puedes Probar
¡Empecemos!
¿Qué son los Desafíos de 30 Días de Fitness?
Los desafíos de 30 días son programas de ejercicio diario que duran, como su nombre indica, 30 días, y suelen seguir un tema o enfoque específico, como lograr un objetivo con un ejercicio particular (por ejemplo, completar 100 sentadillas seguidas) o centrarse en una parte del cuerpo, como los abdominales o los brazos.
El desafío de 30 días incluye un calendario que te indica exactamente qué ejercicios debes realizar cada día de la semana.
¿Cuáles son los Beneficios de los Desafíos de 30 Días?
Unirse a un desafío de fitness de 30 días puede ofrecer numerosos beneficios. No solo mejorarás el área de fuerza o fitness que el desafío aborde, sino que además eliminas el esfuerzo mental de planificar tu rutina. Simplemente sigue el programa tal como está diseñado.
Además, la mayoría de los expertos en comportamiento afirman que se necesitan al menos 18 días para establecer un nuevo hábito, dependiendo de la actividad. Comprometerse a una rutina de fitness de 30 días te ayuda a desarrollar la consistencia necesaria para integrar el nuevo hábito de ejercicio en tu vida.
30 días es una duración accesible con una fecha de inicio y fin definidas, por lo que si actualmente llevas una vida sedentaria, unirte a un desafío de 30 días puede parecer menos intimidante que decir simplemente que empezarás a hacer ejercicio de manera regular e indefinida.
La buena noticia es que al final del desafío de 30 días de fitness, te habrás acostumbrado a tu nueva rutina de entrenamiento, y muchas personas encuentran motivador continuar o comenzar otro desafío consecutivo.
Finalmente, los desafíos de fitness son divertidos y pueden sacar a relucir tu lado competitivo y orientado a los objetivos, lo que aumenta tu motivación para entrenar.
¿Cuáles son las Desventajas de los Desafíos de 30 Días?
Algunos desafíos de 30 días no están diseñados para ser sostenibles o seguros para todos los participantes. Es importante que seas honesto con tu nivel actual de fitness y tus limitaciones físicas antes de embarcarte en un desafío avanzado.
Incluso los desafíos de fitness de 30 días para principiantes pueden ser bastante exigentes, con una progresión agresiva. Esto no significa que no puedas hacerlo, pero es esencial que escuches a tu cuerpo en lugar de seguir el calendario de ejercicios ciegamente.
En otras palabras, si necesitas un día de descanso, tómalo, incluso si el desafío te dice que sigas entrenando intensamente. Siempre puedes extender la duración del desafío.
Otro inconveniente de los desafíos de 30 días es que solo duran 30 días. En la mayoría de los casos, querrás continuar con entrenamientos similares una vez que el desafío termine, tal vez de una manera menos intensiva. Si eres nuevo en el ejercicio, puede ser difícil saber qué entrenamientos hacer una vez que el desafío termine.
En la mayoría de los casos, esta posible desventaja se puede superar al asumir un nuevo desafío de fitness, seguir algún otro programa de entrenamiento a largo plazo, o repetir o modificar algunos de los ejercicios que has estado haciendo en el desafío de fitness de 30 días.
Desafíos de Fitness de 30 Días que Puedes Probar
¿Listo para ponerte a prueba y alcanzar nuevos hitos en tu rendimiento físico? Explora estos desafíos de 30 días y encuentra uno que te motive a unirte:
Desafíos para Músculos o Áreas Corporales Específicas
#1: Desafío de Brazos de 30 Días para Principiantes
El Desafío de Brazos de 30 Días para Principiantes está diseñado para ser un programa diario de entrenamiento que te motivará, te resultará accesible y te ayudará a fortalecer tus brazos de manera efectiva.
Los ejercicios solo te llevarán unos 5 minutos al día y se enfocarán en los hombros, bíceps, tríceps, pecho y parte superior de la espalda. Para realizarlos, necesitarás unas pesas o cualquier objeto que puedas usar como tal, como botellas de agua.
#2: Desafío de Abdominales de 30 Días para un Núcleo Fuerte
El Desafío de Abdominales de 30 Días se centra en ejercicios de peso corporal enfocados en el núcleo. No necesitas ningún equipo, y los entrenamientos diarios no te tomarán más de 5 minutos, lo que lo convierte en una excelente opción si el tiempo es tu mayor obstáculo para fortalecer tu core.
#3: Desafío de Glúteos de 30 Días para un Trasero Fuerte
El Desafío de Glúteos de 30 Días motiva tanto a corredores, como a otros atletas y personas que no son activas, a dedicar unos minutos diarios a fortalecer la parte inferior del cuerpo, con un enfoque particular en los glúteos.
Los ejercicios trabajan uno o más de los tres músculos principales del glúteo: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor, que juntos extienden la pierna, estabilizan la pelvis y las caderas, y ayudan en la abducción y rotación de la pierna.
Aunque puedes usar pesas para aumentar la dificultad, el desafío de glúteos se puede realizar sin ningún equipo. Cada entrenamiento diario toma 5 minutos o menos.
Desafíos de Ejercicios Específicos
#4: Desafío de Plancha de 30 Días para Principiantes
Las planchas son conocidas por su eficacia para fortalecer el núcleo, y el desafío de plancha de 30 días es un programa que te llevará de una plancha de 30 segundos a una de 3 minutos.
Solo necesitas tu propio peso corporal y unos pocos minutos al día. Ah, ¡y la determinación para superar la incomodidad! Pero, créeme, ¡vale la pena!
#5: Desafío de Flexiones de 30 Días para Principiantes
Este popular desafío de fitness guía a los principiantes a lo largo de un programa diseñado para prepararte y lograr hacer 25 flexiones completas al final de los 30 días. No necesitas equipo—solo el compromiso de hacer tus flexiones diarias.
#6: Desafío de Sentadillas de 30 Días para Principiantes
El Desafío de Sentadillas de 30 Días para Principiantes anima a corredores, atletas y personas que no son activas a abrazar la sentadilla y aumentar la fuerza y resistencia hasta lograr 200 sentadillas seguidas al final del desafío.
#7: Desafío de Burpees de 30 Días para Desarrollar Fuerza en Todo el Cuerpo
Nuestro desafío de burpees de 30 días es uno de los más difíciles, con una progresión agresiva que te pondrá en forma y listo para hacer 100 burpees al final de los 30 días.
Está destinado a atletas más avanzados, aunque cualquiera puede intentarlo. Solo escucha a tu cuerpo y divide los burpees en series si eres principiante.
#8: Desafío de Abdominales de 30 Días para Principiantes
El Desafío de Abdominales de 30 Días se enfoca en los abdominales y otros ejercicios de peso corporal, con el objetivo de que puedas completar 100 abdominales seguidos al finalizar el reto.
#9: Desafío de Saltar la Cuerda de 30 Días para Fortalecer, Mejorar la Velocidad, Agilidad y la Condición Física
El Desafío de Saltar la Cuerda de 30 Días es un plan que te llevará a completar 1,000 saltos sin parar al final de los 30 días. Fortalecerás tus músculos y mejorarás tu velocidad mientras te pones en forma.
Este es un desafío muy popular entre los corredores, ya que saltar la cuerda puede aumentar tu cadencia al correr.
Desafíos de Correr
#10: Desafío de Correr una Milla al Día durante 30 Días
El Desafío de Correr una Milla al Día durante 30 Días es un programa de entrenamiento que te llevará de caminar una milla en el primer día a correr una milla sin parar en el día 30.
Cada día cubrirás una milla, pero poco a poco correrás más parte de ella a medida que tu condición física mejore. Este es un gran desafío para personas sedentarias o aquellos que regresan a correr después de una lesión, embarazo, enfermedad o una larga pausa.
Si estás buscando un desafío de fitness accesible que te ayude a establecer el hábito de ejercitarte regularmente, este desafío de una milla al día es una excelente opción.
#11: Desafío de Correr de 30 Días para Principiantes
El Desafío de Correr de 30 Días para Principiantes está diseñado para ayudar a las personas sedentarias o poco activas a comenzar a correr e incorporar el ejercicio en su rutina diaria de manera accesible, gradual y segura. Los entrenamientos diarios no toman más de 30 minutos y progresan de manera segura y manejable.
De nuestra larga lista de ideas para desafíos de 30 días, ¿cuál probarás primero?
Y nuestra lista no termina aquí. Si buscas un desafío que realmente cambie tu vida, ¡échale un vistazo al desafío 75 Hard aquí!
