Muchas personas sufren de ansiedad de balanza, lo que significa que temen subirse a la báscula y ver cuánto pesan.
Como sociedad, tendemos a darle mucho valor a nuestro peso, pero es importante recordar que tu peso corporal, tamaño y composición no tienen nada que ver con tu valor y mérito como individuo.
Dicho esto, al menos parte de la ansiedad por subirse a la báscula se debe a que el peso corporal tiende a fluctuar mucho y no necesariamente es un indicativo de tu salud.
Pero, ¿qué hay del porcentaje de grasa corporal? Primero, necesitamos aprender cómo medir el porcentaje de grasa corporal.
Medir tu porcentaje de grasa corporal puede ser un biométrico más útil para rastrear porque suele ser menos sensible a las fluctuaciones diarias en el volumen de fluidos, y tu porcentaje de grasa corporal es realmente lo que puede influir en tu salud, más que tu peso total, que también incluye masa corporal magra.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de medir el porcentaje de grasa corporal? ¿Qué tan precisas son las básculas de grasa corporal? En este artículo, discutiremos cómo medir el porcentaje de grasa corporal y la mejor manera de hacerlo en casa.
Cubriremos:
- ¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?
- Cómo medir el porcentaje de grasa corporal: 8 técnicas
¡Empecemos!
¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?
El porcentaje de grasa corporal se refiere a la cantidad relativa de grasa total (tejido adiposo) que tienes en tu cuerpo en comparación con la masa corporal magra. Así que, al medir tu porcentaje de grasa corporal, estás determinando esencialmente cuánto de tu peso total es tejido graso.
Por ejemplo, si tienes un 18% de grasa corporal, el 18% de tu masa o peso total es grasa (grasa subcutánea bajo la piel y grasa visceral que rodea los órganos en el abdomen), mientras que el 72% de tu masa es tejido magro como músculo, hueso, nervios, sangre, cartílago, órganos, etc.
En términos prácticos, si pesas 165 libras (75 kg) y tienes un 18% de grasa corporal, tienes 165 x 0.18 = 29.7 libras de grasa corporal.
Cómo medir el porcentaje de grasa corporal: 8 técnicas
Existen muchas maneras diferentes de medir tu porcentaje de grasa corporal.
Sin embargo, si estás buscando cómo medir el porcentaje de grasa corporal en casa, ten en cuenta que muchas de las mejores formas de medir la grasa corporal en términos de precisión requieren equipo de laboratorio, por lo que no se pueden realizar en casa.
En su lugar, la mayoría de los mejores métodos para medir el porcentaje de grasa corporal en casa son estimaciones del porcentaje de grasa corporal, pero esto no quiere decir que no sean lo suficientemente precisos como para ser útiles.
Aquí tienes algunas de las mejores formas de medir el porcentaje de grasa corporal:
#1: Pesaje hidrostático
El pesaje hidrostático, también llamado pesaje bajo el agua, es el estándar de oro para medir el porcentaje de grasa corporal.
Es un proceso complicado que requiere equipo especializado en un laboratorio, por lo que no es una forma viable de medir el porcentaje de grasa corporal en casa.
El pesaje hidrostático implica sumergir a la persona en un tanque de agua después de que haya expulsado todo el aire de los pulmones.
El peso se registra bajo el agua y se mide la cantidad de agua desplazada. Estos valores se utilizan para ayudar a calcular tu tamaño corporal y densidad corporal.
Debido a que el tejido graso es mucho menos denso que la masa corporal magra, la densidad corporal y el tamaño corporal se pueden usar para calcular el porcentaje de grasa corporal.
Como se puede deducir, esta prueba de medición de grasa corporal relativamente invasiva no es factible ni atractiva para la mayoría de las personas.
#2: Pletismografía de desplazamiento de aire de cuerpo entero (BOD POD®)
Esta es una herramienta de laboratorio que utiliza el desplazamiento de aire para calcular el volumen total del cuerpo, que se puede usar con el peso corporal para calcular la densidad corporal y, por lo tanto, el porcentaje de grasa corporal.
Utiliza los mismos principios que el pesaje hidrostático, pero utiliza el desplazamiento de aire en lugar de agua.
#3: Infrarrojo
Este método de medición del porcentaje de grasa corporal implica colocar una sonda especializada que emite luz infrarroja contra una área del cuerpo para evaluar la masa grasa y la masa libre de grasa en función de la absorción y reflexión de la luz.
#4: Absorciometría Dual de Rayos X (DEXA)
Aunque este tipo de máquina es mejor conocida por medir la densidad mineral ósea, también puede medir la densidad corporal y la masa grasa, lo que se puede utilizar para calcular el porcentaje de grasa corporal.
Para los hombres, hay una ecuación de pliegues cutáneos de 4 sitios para calcular el porcentaje de grasa corporal.
#5: Calibradores de Pliegues Cutáneos
Una de las formas más comunes de medir tu porcentaje de grasa corporal en gimnasios u otros entornos de fitness es mediante el uso de calibradores de pliegues cutáneos.
Medir el porcentaje de grasa corporal con pliegues cutáneos implica usar calibradores precisos para medir el grosor de pellizcos de piel y grasa subcutánea en sitios específicos del cuerpo.
Se utilizan ecuaciones basadas en investigaciones para derivar tu porcentaje estimado de grasa corporal basado en patrones típicos de distribución de grasa corporal.
Los sitios de pliegues cutáneos para esta ecuación son los siguientes:
- Abdomen: El sitio abdominal está a 5 cm a la derecha del ombligo. Haz un pellizco vertical de grasa y coloca los calibradores directamente debajo del pellizco donde están tus dedos.
- Tríceps: Este sitio de grasa corporal está en la parte posterior del brazo, en el centro del músculo tríceps, a mitad de camino entre el codo y el proceso acromial en el hombro. Relaja el brazo, coloca la palma hacia adelante y toma un pellizco vertical.
- Muslo: La medición del muslo se toma en la parte frontal del muslo, a mitad de camino entre la rótula y el pliegue inguinal en la ingle. Toma un pellizco vertical.
- Suprailiaco: Aunque es un poco difícil de explicar, este sitio de pliegue cutáneo está en la parte frontal/lateral de la cadera, justo sobre el hueso de la cadera, orientado principalmente en forma horizontal o más o menos paralelo a la curva descendente de la cadera hacia el ombligo.
Mide cada sitio en milímetros y luego suma el total de los cuatro sitios juntos.
Aquí está la ecuación de Jackson & Pollock % de grasa corporal para hombres:
- % Grasa Corporal = (0.29288 x suma de pliegues cutáneos) – (0.0005 x cuadrado de la suma de pliegues cutáneos) + (0.15845 x edad) – 5.76377.
De nuevo, asegúrate de usar milímetros.
Aquí está la ecuación de Jackson & Pollock % de grasa corporal para mujeres:
- % Grasa Corporal = (0.29669 x suma de pliegues cutáneos) – (0.00043 x cuadrado de la suma de pliegues cutáneos) + (0.02963 x edad) + 1.4072.
También hay una ecuación de pliegues cutáneos de 3 sitios para mujeres que omite la medición del muslo:
- % Grasa Corporal = (0.41563 x suma de pliegues cutáneos) – (0.00112 x cuadrado de la suma de pliegues cutáneos) + (0.03661 x edad) + 4.03653.
Es importante tener en cuenta que usar calibradores para medir el porcentaje de grasa corporal requiere habilidad y técnica.
La precisión disminuye significativamente si no obtienes los sitios anatómicos precisos o no pellizcas la grasa correctamente.
Asegúrate de trabajar con un entrenador experto antes de confiar en los valores de porcentaje de grasa corporal obtenidos con pliegues cutáneos.
#6: Impedancia Bioeléctrica
Las básculas de grasa corporal utilizan el análisis de impedancia bioeléctrica para medir el porcentaje de grasa corporal.
El principio detrás de este método de medición del porcentaje de grasa corporal es que la masa grasa y la masa libre de grasa tienen diferentes resistencias a la corriente eléctrica.
Cuando te subes a una báscula de grasa corporal, se envía una pequeña corriente eléctrica inofensiva a través del cuerpo.
La corriente eléctrica fluye más fácilmente a través de los tejidos corporales que contienen más agua (sangre, músculo, orina) que la masa más seca (grasa y hueso).
Una báscula de grasa corporal puede predecir el porcentaje de grasa corporal combinando la medida de impedancia bioeléctrica con otros factores como peso, altura, sexo, edad y nivel de fitness.
#7: Medidas de Circunferencia
Las medidas de circunferencia implican usar una cinta métrica alrededor de ubicaciones específicas del cuerpo, como el abdomen, cuello, muslo y parte superior del brazo.
Al igual que con los pliegues cutáneos, las medidas se introducen en ecuaciones o calculadoras para estimar el porcentaje de grasa corporal.
#8: Relación Cintura-Cadera
Investigaciones muestran que una relación cintura-cadera (la circunferencia de la cintura versus la circunferencia de la parte más ancha de los glúteos/caderas) de más de 1.0 para hombres y 0.85 para mujeres está asociada con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cánceres.
Debido a que la mayoría de las técnicas para medir el porcentaje de grasa corporal implican algoritmos o algún grado de estimación, hay un error de medición inherente de +/- 3%, y este número puede ser aún mayor si se usa una técnica incorrecta.
Por ejemplo, las medidas de circunferencia deben tomarse en sitios exactos y usando el nivel correcto de tensión en la cinta.
La clave para obtener mediciones de grasa corporal más precisas es seguir las instrucciones y el protocolo para el método que estés usando al pie de la letra y ser consistente en la forma en que mides tu grasa corporal.
Por ejemplo, si estás utilizando una báscula de grasa corporal, pésate a la misma hora cada semana según las instrucciones recomendadas.
Ahora que sabemos cómo medir el porcentaje de grasa corporal, ¿qué hacemos con esta información? ¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable?
Puedes interpretar tus valores de porcentaje de grasa corporal aquí.
