Una de las maravillas del 5k es su accesibilidad y cercanía para la mayoría de los corredores. Puedes entrenar para correr tu primer 5k en un par de meses, y la mayoría de las personas pueden encajar el entrenamiento de 5k incluso con un trabajo a tiempo completo o una agenda ocupada.
Sin embargo, una vez que has corrido tu primer 5k, si no tienes ganas de aumentar la distancia a los 10k o media maratón, quizás quieras fijarte el objetivo de lograr tu mejor tiempo en un 5k.
Muchos corredores avanzados están interesados en aprender cómo correr un 5k en 19 minutos. Correr 5k en 19 minutos es un logro impresionante, pero completamente posible con entrenamiento dedicado y trabajo duro.
Según Run Repeat, los hombres que pueden correr 5k en 19 minutos son más rápidos que el 98.90% de otros corredores masculinos en esta distancia, mientras que las mujeres que pueden correr 5k en 19 minutos son más rápidas que el 99.70% de las corredoras femeninas. En otras palabras, correr 5k en 19 minutos te coloca en el escalón más alto de los corredores en estos días.
En esta guía, discutiremos cómo correr 5k en 19 minutos y proporcionaremos un plan de entrenamiento para correr 5k en 19 minutos.
Veremos:
- ¿Qué tan lejos está el 5k?
- Ritmo de 5k en 19 minutos
- Velocidad de carrera de 5k en 19 minutos
- Fracciones de 5k en 19 minutos
- Cómo correr 5k en 19 minutos
- Elementos del entrenamiento para correr 5k en 19 minutos
- Plan de entrenamiento de 5k en 19 minutos
¡Comencemos!
¿Qué tan lejos está el 5k?
Los corredores que buscan cómo correr 5k en 19 minutos son veloces, ya que un tiempo de 19:00 en un 5k es muy impresionante. Por lo tanto, es probable que estés muy al tanto de los detalles de la distancia de 5k.
Sin embargo, en caso de que seas un corredor nuevo con un gran talento natural y velocidad, cubramos lo básico antes de adentrarnos en el plan de entrenamiento para correr 5k en 19 minutos.
El componente “k” de la distancia de 5k significa la distancia métrica de un kilómetro, por lo que un 5k son 5000 metros. Para los corredores en Estados Unidos que están más acostumbrados a las millas, esto se convierte en un poco más de 3.1 millas.
Ritmo de 5k en 19 minutos
Para correr 5k en 19 minutos, necesitarás correr a un ritmo de 6:07 por milla o 3:48 por kilómetro. Esto significa que el ritmo de un 5k en 19 minutos es de 6:07 por milla (6 minutos y 7 segundos) o 3:48 por kilómetro (3 minutos y 48 segundos).
Sin embargo, dado que la mayoría de las personas que buscan correr 5k en 19 minutos quieren romper la barrera de los 19 minutos (corriendo 18:59 o más rápido), querrás reducir un segundo o dos durante la carrera.
Si estás corriendo en una pista, correr 5k en 19 minutos equivale a poco más de 91 segundos (1:31) por 400 metros y 3:03 por 800 metros.
Velocidad de carrera de 5k en 19 minutos
Si estás entrenando para correr 5k en 19 minutos en la cinta de correr, tus entrenamientos de ritmo de carrera se realizarán a una velocidad en la cinta de correr de 9.8 mph (aproximadamente un ritmo de 6:07) o 15.8 km/hr.
Fracciones de 5k en 19 minutos
Para correr 5k en 19 minutos con fracciones iguales, estarás apuntando a 6:07 en la milla 1, alcanzando las 2 millas en 12:14, llegando a las 3 millas en 18:21, y cerrando justo por debajo de los 19 minutos. Para los kilómetros, apunta a 3:48 en el primer kilómetro, 7:36 en el segundo kilómetro, 11:24 en el tercer kilómetro, 15:12 en el cuarto kilómetro y 19:00 en el quinto kilómetro.
Cómo Correr 5k en 19 Minutos
Correr un 5k en 19 minutos es una meta impresionante para corredores avanzados. Un 5k en 19 minutos es un objetivo adecuado si has corrido un 5k en 20 minutos o más rápido. También deberías ser capaz de correr una milla en 6:07 o más rápido, o al menos 2 km a un ritmo de 3:48 (7:36 para 2 km), ya que este será tu ritmo de carrera para correr 5k en 19 minutos.
Recuerda, tu éxito como corredor no se reduce solo a lo que haces en el entrenamiento, sino en todos los aspectos de tu vida.
Mientras tus entrenamientos de carrera, de fuerza y de entrenamiento cruzado ciertamente juegan un papel significativo en tu capacidad para alcanzar tus metas de carrera, cuando empiezas a enfocarte en metas de carrera más rápidas como correr 5k en 19 minutos, los otros elementos de tu estilo de vida también trabajan para ayudarte o perjudicarte en alcanzar tus metas.
Asegúrate de dormir al menos 7-9 horas por noche de manera consistente, comer una dieta nutritiva y adecuada para apoyar tus entrenamientos y recuperación, beber suficiente agua, y minimizar comportamientos poco saludables como fumar, beber en exceso, permitir que el estrés se vuelva abrumador y tener una dieta de mala calidad.
Elementos del Entrenamiento para Correr 5k en 19 Minutos
Nuestro plan de entrenamiento de 5k en 19 minutos implica correr 4-5 días a la semana y descansar al menos uno. Deberías ser capaz de correr 5 millas cómodamente sin parar y tener alrededor de 6-12 horas por semana para entrenar.
Para correr un 5k en 19 minutos, necesitas seguir un programa de entrenamiento completo con carreras largas, entrenamientos de intervalos, cuestas, carreras de base, entrenamientos de umbral, entrenamiento cruzado y entrenamiento de fuerza.
Carreras Fáciles
Las carreras fáciles ayudan a desarrollar tu base aeróbica sin sobrecargar tu cuerpo como lo hacen los entrenamientos de velocidad. Aquí no importa el ritmo. Deberías correr tus carreras fáciles a un ritmo cómodo y conversacional, con un esfuerzo de 5-6 en una escala de percepción de esfuerzo (RPE) de 1-10, donde 10 es el máximo esfuerzo.
Carreras Largas
Las carreras largas construyen resistencia física y mental. Fortalecen tu sistema musculoesquelético y cardiovascular, y ayudan a aumentar la capacidad de tus fibras musculares de Tipo I para oxidar grasas y producir energía a través de la respiración aeróbica.
La mayoría de los planes de entrenamiento de 5k incluyen una carrera larga una vez a la semana. Tu carrera larga generalmente se hace progresivamente más larga a lo largo de tu programa de entrenamiento hasta el período de reducción antes de tu carrera.
Entrenamientos de Velocidad
Los entrenamientos de velocidad en la pista implican correr distancias específicas a ritmo de carrera (91-92 segundos/400 metros para el objetivo de 5k en 19 minutos) o más rápido.
Estos entrenamientos de velocidad mejoran tu estado físico, permitiéndote correr más rápido y por más tiempo. También entrenan a tu cuerpo para ser más metabólicamente flexible, para que puedas utilizar el combustible de manera más eficiente y quemar grasa en niveles de esfuerzo más altos.
Buenos entrenamientos de velocidad para el 5k incluyen sprints en cuesta, carreras fartlek, y intervalos como 10-12 x 400 metros, 6 x 800 metros, 5-6 x 1000 metros, repeticiones de milla, y varias otras escaleras y pirámides corridas a ritmo de carrera o más rápido.
Entrenamientos de Umbral
Los entrenamientos de umbral están diseñados para mejorar tu umbral de lactato, o el punto en el cual tu cuerpo ya no puede eliminar el lactato de los músculos tan rápidamente como se está produciendo, por lo que estos entrenamientos entrenan a tu cuerpo para manejar la carrera más rápida antes de llegar a esfuerzos anaeróbicos.
Para la mayoría de los corredores, el ritmo de carrera del umbral es aproximadamente 25-30 segundos por milla más lento que el ritmo de carrera de 5k. Por lo tanto, si estás entrenando para correr 5k en 19 minutos, tus entrenamientos de umbral deberían hacerse alrededor de 6:32-6:37 por milla (3:58-4:03 por km). Este ritmo debería ser equivalente a un esfuerzo que sea aproximadamente 83-88% de tu esfuerzo máximo de VO2.
Repeticiones en Cuesta
Las cuestas construyen fuerza, potencia y velocidad. También son una buena oportunidad para trabajar en tu postura de carrera y te preparan para enfrentarte a las cuestas durante tu carrera de 5k. También pueden ayudar a aumentar tu cadencia o frecuencia de paso.
Zancadas
Las zancadas suelen tener una longitud de entre 50 y 200 metros aproximadamente, y deben correrse a velocidades cercanas al máximo.
Correr zancadas condiciona tu sistema neuromuscular para manejar ritmos más rápidos de manera controlada y coordinada, aumenta tu frecuencia de paso, y es una excelente manera de agregar pequeños momentos de trabajo de velocidad a un día de carrera fácil sin agotar realmente el cuerpo como un entrenamiento de intervalos completo.
Entrenamientos de Cross-Training
El cross-training es una excelente manera de obtener un entrenamiento aeróbico mientras se usan diferentes músculos y se reduce el impacto de tu actividad. Ejercicios de bajo impacto como el ciclismo, correr en la piscina, natación, elíptica, y remo pueden complementar tu carrera y ayudar a prevenir lesiones por uso excesivo.
Días de Descanso
Los días de descanso dan tiempo a tus piernas y pies para recuperarse y recuperarse del entrenamiento.
Entrenamiento de Fuerza
Asegúrate de incluir trabajo de core, ejercicios de movilidad y entrenamientos de fuerza de cuerpo completo 2-3 veces por semana.
Los entrenamientos de fuerza de cuerpo completo ayudan a prevenir lesiones al corregir desequilibrios de fuerza y construir estabilidad funcional para que tu cuerpo pueda manejar las millas de carrera.
Plan de Entrenamiento de 5k en 19 Minutos
Este plan de entrenamiento de 5k de 6 semanas te ayudará a romper la barrera de los 19 minutos en el 5k. Planifica hacer 2-3 días de entrenamiento de fuerza por semana además de este programa.
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Descanso o 30-45 minutos de entrenamiento cruzado | Calentamiento 1 milla o 2 km
10 x 400 metros en 1:30-1:32 con trote de 200 metros entre cada uno Enfriamiento 1 milla o 2 km |
3 millas de trote suave (5 km) | Día de descanso | Calentamiento 2 millas o 3 km
10-12 x 100 metros o sprints de colina de 30-45 segundos Enfriamiento 2 millas o 3 km |
30 minutos de trote suave o 3-4 millas (5-7 km) | Corrida larga 5 millas (8 km) |
| Descanso o 30-45 minutos de entrenamiento cruzado | Calentamiento 1 milla o 2 km
5 x 1,000 metros en 3:44-3:48 con trote de 200 metros entre cada uno Enfriamiento 1 milla o 2 km |
3-4 millas de trote suave (5-6 km) | Día de descanso | Calentamiento 1 milla o 2 km
2 x 8 minutos a un ritmo de 6:32-6:37 por milla (3:58-4:03 por km) con 90 segundos de descanso 4 x 30 segundos a ritmo de sprint/milla con 30 segundos de descanso Enfriamiento 1 milla o 2 km |
30 minutos de trote suave o 3-4 millas (5-7 km) 4 x 50 m zancadas | Corrida larga 6 millas (9-10 km) |
| Descanso o 30-45 minutos de entrenamiento cruzado | Calentamiento 1 milla o 2 km
3 x 1600 metros en 6:02-6:07 con trote de 200 metros entre cada uno Enfriamiento 1 milla o 2 km |
3-5 millas de trote suave (5-8 km) | Día de descanso | Calentamiento 1 milla o 2 km
3 x 8 minutos a un ritmo de 6:31-6:36 por milla (3:57-4:01 por km) con 90 segundos de descanso 4 x 30 segundos a ritmo de sprint/milla con 30 segundos de descanso Enfriamiento 1 milla o 2 km |
4-5 millas de trote suave (6-8 km) 4 x 50-75m zancadas |
Corrida larga 7 millas (11 km) |
| Descanso o 30-45 minutos de entrenamiento cruzado | Calentamiento 1 milla o 2 km
1 x 2 millas o 3200 metros en 12:09-12:14 4 x 400 metros en 1:28-1:31 con 90 segundos de recuperación Enfriamiento 1 milla o 2 km |
4-6 millas de trote suave (7-10 km) | Día de descanso | Calentamiento 2 millas o 3 km
12-15 x 100 metros o sprints de colina de 30-45 segundos Enfriamiento 2 millas o 3 km |
5 millas de trote suave (8 km) 4 x 50-75m zancadas |
Corrida larga 8 millas (12-13 km) |
| Descanso o 30-45 minutos de entrenamiento cruzado | Calentamiento 1 milla o 2 km
1 x 1600 metros en 6:02-6:07 4 x 1,000 metros en 3:43-3:48 con 60 segundos de recuperación Enfriamiento 1 milla o 2 km |
4-6 millas de trote suave (7-10 km) | Día de descanso | Calentamiento 1 milla o 2 km
25 minutos a un ritmo de umbral (5:50-5:55 min/milla) Enfriamiento 1 milla o 2 km |
4-5 millas de trote suave (7-8 km) 4 x 50-75m zancadas | Corrida larga 6 millas (10 km) |
| Descanso o 30-45 minutos de entrenamiento cruzado | Calentamiento 1 milla o 2 km
6 x 800 metros en 3:11-3:14 con 200 metros de trote entre cada uno Enfriamiento 1 milla o 2 km |
4 millas (7 km) de trote suave | Día de descanso | 20 minutos de trote fácil + 4 zancadas | Carrera de 5k | Paseo de recuperación o caminata activa |
¡Cuéntanos cómo te va en tu carrera! Una vez que rompas los 19 minutos, enfócate en romper 18 minutos en el 5k. ¡Ve acercándote a tus objetivos!
