Si alguna vez te has quedado dormido en el sofá y te has despertado en medio de la noche con el sonido de una voz enérgica prometiendo transformaciones corporales asombrosas, hay una buena posibilidad de que haya sido un infomercial de Beachbody.
Beachbody ha sido durante mucho tiempo una de las empresas más destacadas en programas de fitness en casa y pérdida de peso. Entre los programas populares de Beachbody se encuentran Insanity, 21 Day Fix, Piyo y Focus T25.
La mayoría de los programas de Beachbody prometen una pérdida de peso impresionante y cambios en la composición corporal, logrados a través de entrenamientos específicos del programa y un cierto plan de dieta, a menudo con una dependencia en suplementos de marca.
Desde su lanzamiento original en 2005, P90X ha sido uno de los programas de entrenamiento de Beachbody más populares. P90X es un programa de entrenamiento completo e intenso que millones de personas han completado desde su creación.
Pero, ¿qué es P90X? Más importante aún, ¿funciona P90X?
En este artículo, explicaremos en qué consiste P90X y haremos un análisis crítico sobre si P90X funciona o no.
Cubriremos:
- ¿Qué es P90X?
- ¿Pueden los principiantes hacer P90X?
- Formato del programa P90X
- Beneficios de P90X
- Desventajas de P90X
- Reseñas de P90X: ¿Funciona P90X?
¿Qué es P90X?
Al igual que la mayoría de los programas creados por Beachbody, P90X es un programa de fitness en casa. Fue creado en 2005 por el Super Entrenador de Beachbody, Tony Horton.
P90X fue nombrado así porque es un programa de entrenamiento de 90 días adaptado del programa original Power 90 de Horton y su socio comercial, Jon Congdon.
La “X” significa “extremo”, lo cual pretende denotar el rigor de P90X.
De hecho, se dice que Horton diseñó el programa para que fuera tan difícil que lo presentó como un desafío a los clientes de televisión. Entonces, ¿cuál es el objetivo de P90X, te preguntas?
Los objetivos de P90X son aumentar la fuerza total del cuerpo mientras construyes músculo y quemas grasa para que te pongas en forma durante el programa de fitness de 90 días.
El enfoque de cada entrenamiento diario de P90X varía, ayudando a minimizar el riesgo de lesiones mientras proporciona a tus músculos un estímulo siempre cambiante para presentar “confusión muscular”.
De esta manera, tu cuerpo nunca se adapta realmente al programa de entrenamiento P90X; esto previene los estancamientos de fitness o pérdida de peso y asegura que te vuelvas más fuerte y en mejor forma de una manera equilibrada e integral.
¿Pueden los principiantes hacer P90X?
P90X no está destinado para principiantes. Está dirigido a adultos que ya tienen una buena base de fitness, tanto en términos de fuerza muscular como de resistencia aeróbica.
También deberías tener familiaridad con movimientos básicos y fundamentales de entrenamiento de fuerza como sentadillas, flexiones y zancadas.
Formato del Programa P90X
Como se mencionó, P90X es un programa de entrenamiento de 90 días.
Los entrenamientos duran aproximadamente entre 60 y 75 minutos por día, aunque algunos son un poco más cortos.
Según el plan de entrenamiento de P90X, realizas seis entrenamientos por semana y tienes un día de descanso.
La mayoría de los entrenamientos de P90X requieren relativamente poco equipo de ejercicio aparte de una colchoneta y una barra de dominadas, pero se recomiendan encarecidamente las mancuernas y un banco de pesas, que se utilizan en muchos de los entrenamientos.
Si no tienes estos equipos, las bandas de resistencia pueden ser suficientes.
Solo necesitas un espacio de entrenamiento de aproximadamente 7 pies por 7 pies.
Hay algunas versiones diferentes de P90X:
- P90X Clásico: El plan de entrenamiento P90X Clásico incluye tres días de entrenamiento de fuerza por semana, centrado en diferentes grupos musculares, y tres días de cardio y/o yoga.
- P90X Lean: La versión P90X Lean tiene dos días de entrenamiento de fuerza y cuatro días de cardio y/o yoga.
- P90X Dobles: Este es el programa de entrenamiento súper intensivo que implica hacer el P90X Clásico más cardio adicional todos los días, generalmente en dos entrenamientos separados por día.
Ahora te preguntarás, ¿cómo es el horario de P90X? Vamos a trazar el horario del programa P90X Clásico para tener una mejor idea:
| Fase 1 | |||
| Semanas 1-3 | Semana 4 | ||
| Día 1 | Pecho y Espalda, Ab Ripper X | Yoga X | |
| Día 2 | Pliometría | Core Synergistics | |
| Día 3 | Hombros y Brazos, Ab Ripper X | Kenpo X | |
| Día 4 | Yoga X | X Stretch | |
| Día 5 | Piernas y Espalda, Ab Ripper X | Core Synergistics | |
| Día 6 | Kenpo X | Yoga X | |
| Día 7 | Descanso o X Stretch | Descanso o X Stretch | |
| Fase 2 | |||
| Semanas 5-7 | Semana 8 | ||
| Día 1 | Pecho, Hombros y Tríceps, Ab Ripper X | Yoga X | |
| Día 2 | Pliometría | Core Synergistics | |
| Día 3 | Espalda y Bíceps, Ab Ripper X | Kenpo X | |
| Día 4 | Yoga X | X Stretch | |
| Día 5 | Piernas y Espalda, Ab Ripper X | Core Synergistics | |
| Día 6 | Kenpo X | Yoga X | |
| Día 7 | Descanso o X Stretch | Descanso o X Stretch | |
| Fase 3 | |||
| Semanas 9 Y 11 | Semanas 10 Y 12 | Semana 13 | |
| Día 1 | Pecho y Espalda, Ab Ripper X | Pecho y Espalda, Ab Ripper X | Yoga X |
| Día 2 | Pliometría | Pliometría | Core Synergistics |
| Día 3 | Hombros y Brazos, Ab Ripper X | Hombros y Brazos, Ab Ripper X | Kenpo X |
| Día 4 | Yoga X | Yoga X | X Stretch |
| Día 5 | Piernas y Espalda, Ab Ripper X | Piernas y Espalda, Ab Ripper X | Core Synergistics |
| Día 6 | Kenpo X | Kenpo X | Yoga X |
| Día 7 | Descanso o X Stretch | Descanso o X Stretch | Descanso o X Stretch |
Beneficios de P90X
A diferencia de muchos programas de fitness en casa que prometen grandes resultados con una inversión de tiempo y esfuerzo relativamente baja, P90X es completo y desafiante.
Con el compromiso de tiempo requerido de 60-75 minutos por día, seis días a la semana durante 90 días completos, P90X cumple con el objetivo de Tony Horton de crear un programa de fitness extremo en casa.
Sin embargo, esto no es necesariamente algo malo, ya que la naturaleza difícil y la inversión de tiempo significativa—tanto en términos de la duración diaria del entrenamiento como de la duración considerable del programa de ejercicio—son lo que lo hace realmente efectivo para aumentar tu fuerza y cambiar tu composición corporal.
En resumen, el principal beneficio del programa P90X es que realmente puede funcionar.
Otro beneficio del programa de ejercicios P90X es que es muy completo.
Hay entrenamientos basados en la fuerza que en conjunto se enfocan en todos los grupos musculares principales del cuerpo, entrenamientos de cardio para mejorar tu condición aeróbica y resistencia, y entrenamientos de yoga para la flexibilidad.
En total, hay 12 rutinas de ejercicios diferentes que rotas durante los 90 días, y hay un orden específico con tres fases diferentes de los entrenamientos.
Además, cada entrenamiento tiene un calentamiento y una vuelta a la calma, junto con estiramientos, que es un enfoque saludable para reducir el riesgo de lesiones.
Los entrenamientos son estratégicos, bien equilibrados y variados, y se basan en principios sólidos de programación de ejercicios.
Otro beneficio de P90X es que está bien organizado y es fácil de seguir.
Las instrucciones son muy claras, tanto en términos de qué ejercicios hacer y cómo hacerlos durante cada video de entrenamiento, como en cómo seguir el programa P90X desde una perspectiva global (qué entrenamiento hacer cada día, etc.).
Como se mencionó anteriormente, tampoco necesitas un montón de equipos de ejercicio especializados o costosos ni mucho espacio.
Este es un gran beneficio para cualquier persona que haga ejercicio en casa, especialmente si tienes un presupuesto limitado o poco espacio disponible para ejercitarte en tu hogar.
Desventajas de P90X
La principal desventaja de P90X es el considerable compromiso de tiempo que necesitas para completar el programa.
Muchas personas no tienen 60-75 minutos por día, seis días a la semana, para hacer ejercicio.
Por supuesto, puedes optar por hacer menos entrenamientos por semana y extender la duración del programa más allá de los 90 días, pero esto ralentizará tu progreso y aún requerirá un compromiso de tiempo diario de 60 a 75 minutos sin interrupciones.
También necesitas algún equipo, y hay un fuerte énfasis en el programa de nutrición.
No verás los impresionantes resultados de transformación corporal que se promocionan en los infomerciales y materiales promocionales a menos que sigas la estricta dieta P90X junto con los entrenamientos.
Reseñas de P90X: ¿Funciona P90X?
En general, las reseñas de los clientes sobre P90X son abrumadoramente positivas. Para las personas que pueden seguir el programa y adherirse al plan de dieta P90X, los resultados pueden ser extremadamente impresionantes.
Incluso las personas que solo se enfocan en el componente de ejercicio tienden a notar mejoras significativas en la fuerza, así como un aumento en la masa corporal magra y una disminución de la grasa corporal, como se puede ver en los cambios en las mediciones de circunferencia en varias partes del cuerpo (cintura, caderas, pecho, etc.).
También hay evidencia que sugiere que el programa P90X realmente funciona.
ACE Fitness realizó un pequeño estudio para medir la intensidad aproximada y la quema de calorías durante los entrenamientos de P90X para evaluar su eficacia y beneficios para la salud.
El estudio utilizó solo cuatro de los 12 entrenamientos de P90X: Piernas y Espalda, Pliometría, Cardio X y Pecho, Hombros y Tríceps.
Los investigadores pensaron que estos cuatro entrenamientos representaban el programa en su conjunto y querían que los sujetos se volvieran proficientes en cada entrenamiento, por lo que llegar a ese punto con los 12 sería muy largo.
Los resultados indicaron que la frecuencia cardíaca promedio durante los entrenamientos de P90X fue del 67-83% de la frecuencia cardíaca máxima probada en laboratorio para hombres y del 65-88% de la máxima para mujeres.
La intensidad del entrenamiento también se midió por el porcentaje de VO2 max, con datos de hombres que muestran que los entrenamientos de P90X correspondían al 45-70 por ciento del VO2 max para hombres y 45-80 por ciento de VO2 max para mujeres.
Por último, los sujetos masculinos quemaron un promedio de 10.5-16.2 kcals por minuto (para un total de 441-669 calorías por entrenamiento), mientras que los sujetos femeninos quemaron 7.2-12.6 kcals por minuto (para un total de 302 a 544 kcals por entrenamiento).
De los cuatro entrenamientos probados, el de Pliometría quemó la mayor cantidad de calorías, y la rutina de Pecho, Hombros y Tríceps quemó la menor cantidad de calorías.
Un estudio muy pequeño analizó los efectos de cuatro semanas de entrenamientos P90X en varias mediciones de fuerza y condición cardiovascular en 13 estudiantes universitarios.
Los resultados encontraron que en solo cuatro semanas del programa de 90 días, los sujetos demostraron mejoras significativas en la fuerza del tren superior, la resistencia muscular del tren superior, la fuerza del tren inferior, la resistencia del tren inferior y el porcentaje de grasa corporal.
En general, P90X es un programa de fitness exigente, tanto en términos de tiempo como de energía, pero si eres dedicado, los resultados pueden ser impresionantes.
Si te gustaría hacer algún trabajo de preparación por tu cuenta antes de asumir este desafiante programa, prueba algunos de nuestros ejercicios compuestos para un entrenamiento de cuerpo completo para fortalecerte antes de comenzar P90X.
