Las carreras largas son la base de cualquier entrenamiento de larga distancia, incluido el medio maratón. Estas carreras son donde construyes resistencia, fortaleza mental y preparas a tu cuerpo para cubrir la distancia.
Pero, ¿cuántos kilómetros debe tener tu carrera larga más extensa para un medio maratón?
La cantidad de kilómetros puede variar mucho dependiendo de tu nivel de condición física y el tiempo que tengas para entrenar. Pero aquí vamos a aclararlo para que sepas cuál debe ser la distancia de tu carrera larga más larga durante el entrenamiento para el medio maratón.
En este artículo, cubriremos:
- Cuánto mide un medio maratón
- Cuánto tiempo toma entrenar para un medio maratón y qué tan difícil es correr uno
- Si es complicado pasar de un 10k a un medio maratón
- Si es posible entrenar para un medio maratón en 4 semanas y si incluso necesitas entrenar
- Cómo y cuándo deberías hacer tu carrera larga más extensa durante el entrenamiento
- Cuál debe ser la distancia de tu carrera larga más larga
- Si deberías correr 21 kilómetros antes de un medio maratón
- Cuál es la carrera larga más corta y la más larga que puedes hacer durante el entrenamiento para un medio maratón
¡Así que empecemos!
¿Cuánto mide el medio maratón?
El medio maratón tiene una distancia de 21 kilómetros o 13,1 millas, es decir, la mitad de un maratón completo, que tiene 42,2 kilómetros o 26,2 millas.
¿Cuánto tiempo toma entrenar para un medio maratón?
Asumiendo que ya has estado corriendo y puedes cubrir (al menos) 5 kilómetros sin detenerte, el tiempo promedio para entrenar un medio maratón es de 8 semanas.
La mayoría de las carreras largas se realizan los fines de semana, una vez por semana. Estas carreras aumentarán progresivamente hasta que corras al menos 13 kilómetros o incluso 32 kilómetros durante el entrenamiento.
¿Es difícil correr 21 kilómetros?
Para quienes no corren, la idea de correr 21 kilómetros puede parecer una hazaña. Sin embargo, con 2-3 meses de entrenamiento constante, la mayoría de las personas pueden lograrlo sin problemas.
Además, ¡un medio maratón es mucho más asequible que un maratón, que es el doble de la distancia!
El tiempo promedio para correr un medio maratón es de alrededor de dos horas, y la mayoría de las personas pueden entrenar sus cuerpos para soportar esta duración mediante una progresión cuidadosa semana tras semana.
De hecho, el medio maratón es una distancia desafiante pero accesible, que no te dejará agotado durante semanas como puede hacerlo un maratón completo.
¿Es difícil pasar de 10K a medio maratón?
Hacer la transición de una carrera de 10K a un medio maratón es un progreso natural y una excelente manera de aumentar tu forma física. Si puedes correr un 10k, puedes entrenar para un medio maratón en 4 a 6 semanas de entrenamiento adicional.
- Consulta también: 11 Consejos para dominar tu carrera larga en la cinta de correr
¿Puedo entrenar para un medio maratón en 4 semanas?
Si ya tienes una base sólida corriendo al menos 3 días a la semana y cubriendo 24 kilómetros por semana, puedes entrenar para un medio maratón en 4 semanas.
¿Debo hacer una carrera larga para entrenar para un medio maratón?
Sí, es necesario hacer carreras largas para entrenar para un medio maratón. Estas sesiones son cruciales porque preparan tu cuerpo para recorrer los 21 kilómetros mediante:
- El incremento de mitocondrias y la densidad capilar
- Mejorando tu VO2 máximo y el volumen sanguíneo
- Fortaleciendo tendones, músculos y huesos; optimizando las vías energéticas
- Mejorando tu acondicionamiento neuromuscular
- Desarrollando fortaleza mental
- Permitiéndote perfeccionar tus estrategias de alimentación, hidratación y vestimenta
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Si no practicas correr largas distancias antes de tu medio maratón, te expones a una experiencia dolorosa el día de la carrera.
¿Deben ser lentas mis carreras largas?
¡Sí! Las carreras largas deben hacerse a un ritmo suave (aproximadamente un esfuerzo de 6 sobre 10 en la escala de percepción del esfuerzo).
Este es el rango de esfuerzo donde tu cuerpo aprende a utilizar la energía de manera eficiente, aumentando esas fábricas de energía llamadas mitocondrias, y mejorando la densidad capilar para proporcionar más oxígeno a los músculos en funcionamiento.
También ayuda a fortalecer tu sistema musculoesquelético de forma segura, protegiéndote contra lesiones.
En planes de entrenamiento más avanzados, o a medida que se acerca tu carrera, algunas de tus carreras largas pueden hacerse a ritmo de tempo o al ritmo de la carrera.
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¿Cuándo deberías hacer tu carrera larga más extensa?
La carrera larga más extensa en el entrenamiento para un medio maratón suele hacerse aproximadamente 2 semanas antes de tu carrera.
Algunos planes de entrenamiento para medio maratón te harán hacer tu carrera más larga solo una semana antes de la competición.
El momento depende de cuándo comience tu periodo de taper, una reducción progresiva en el volumen de entrenamiento.
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¿Cuánto debe durar tu carrera más larga en el entrenamiento para un medio maratón?
Tu carrera larga más extensa para un medio maratón debe estar entre 16 y 19 kilómetros, dependiendo de la duración de tu plan de entrenamiento. Idealmente, tu carrera larga debe durar al menos 90 minutos.
Aquí tienes detalles específicos sobre cuánto debe durar tu carrera larga más extensa en tu entrenamiento:
- La mayoría de los planes de entrenamiento de medio maratón de 8 a 12 semanas preparan a los corredores para correr 19 kilómetros dos semanas antes de la carrera, con una reducción en el volumen antes del evento (también conocido como taper).
- Sin embargo, los corredores más avanzados (que suelen perseguir un objetivo de tiempo) pueden correr hasta 32 kilómetros en su carrera más extensa antes del medio maratón.
- Algunos corredores, especialmente principiantes que están entrenando para terminar un medio maratón, pueden hacer solo 13 kilómetros antes de la carrera. En muchos casos, estos corredores eligen una carrera y entrenan en función de un calendario, en lugar de dejar que su estado físico dicte cuándo correrla. Lo ideal es entrenar y luego elegir un medio maratón cuando estés listo.
- Los corredores que buscan un objetivo de tiempo en su primer medio maratón deberían correr al menos 21-23 kilómetros antes de la carrera. Estos corredores se beneficiarán de algunos entrenamientos de velocidad, como fartleks, tempos, ritmo de carrera y entrenamientos progresivos, según indica Norris.
- Los corredores más nuevos que están corriendo su primer medio maratón deben dedicar tiempo a aumentar gradualmente sus carreras largas hasta 13 kilómetros, añadiendo un kilómetro por semana, antes de elegir un plan de entrenamiento para medio maratón que comience con carreras largas de esa distancia.
¿Cuánto debería correr a la semana para entrenar para un medio maratón?
La mayoría de los corredores comienzan su entrenamiento para el medio maratón corriendo alrededor de 24 kilómetros por semana, aumentando gradualmente su kilometraje semanal hasta aproximadamente entre 40 y 48 kilómetros.
¿Cuántos días a la semana necesito correr para entrenar para un medio maratón?
Deberías correr al menos 3 días a la semana para entrenar adecuadamente para un medio maratón, además de incluir entrenamiento cruzado.
En la carrera, aumentar la frecuencia es más beneficioso que solo aumentar la duración. Por lo tanto, correr 48 kilómetros en cuatro sesiones es mejor que hacerlo en tres días. Cuatro días es mejor que tres, y cinco días es mejor que cuatro. ¡Pero siempre asegúrate de tener al menos un día de descanso!
¿Deberías correr 21 kilómetros antes de un medio maratón?
A diferencia del maratón, donde no es recomendable completar toda la distancia antes de la carrera, en el caso del medio maratón sí puedes correr los 21 kilómetros completos antes de la competencia.
Esto se debe a que correr 21 kilómetros no es tan agotador para el cuerpo como un maratón completo. Si estás bien entrenado, podrás recuperarte antes de tu próxima carrera o entrenamiento largo.
¿Es necesario correr 21 kilómetros antes de un medio maratón?
No es obligatorio correr los 21 kilómetros antes del medio maratón, según señala la entrenadora certificada Laura Norris de Laura Norris Running.
“Muchos planes de entrenamiento te llevan hasta 19 kilómetros antes del medio maratón. El taper y la adrenalina del día de la carrera te impulsarán en los últimos 2 kilómetros,” aconseja.
¿Cuál es la carrera larga más corta que puedes hacer en el entrenamiento para un medio maratón?
La carrera larga más corta que puedes hacer en tu entrenamiento para un medio maratón es de 13 kilómetros. Sin embargo, esto no es lo más recomendable.
Si solo puedes correr unos 13 kilómetros antes de tu medio maratón, debes saber que probablemente gran parte de tu carrera incluirá caminar o usar intervalos de correr/caminar.
¿Cuál es la carrera larga más extensa que puedes hacer en el entrenamiento para un maratón?
Los corredores más avanzados pueden correr hasta 32 kilómetros en su carrera larga más extensa durante el entrenamiento para el medio maratón. En muchos casos, estos corredores utilizan la carrera del medio maratón como parte de su entrenamiento para el maratón completo.
Correr más de la distancia de un medio maratón durante el entrenamiento te ayudará a aumentar la fortaleza mental, la confianza, la fuerza y la resistencia.
Lo ideal es que comiences tu entrenamiento y luego elijas tu carrera, lo que te dará tiempo suficiente para estar en forma y preparado.
¿Listo para potenciar tu entrenamiento de medio maratón?
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