Para muchas personas, “perder peso” es un término un tanto incorrecto en cuanto a su verdadero objetivo de fitness. En realidad, en muchos casos, las personas que dicen querer perder peso en realidad desean perder grasa corporal y ganar músculo.
Estos cambios simultáneos en la composición corporal tendrán un efecto mucho más significativo y dramático en cómo se ve y se siente tu cuerpo que simplemente “perder peso,” especialmente porque perder peso también puede implicar perder masa muscular además de grasa corporal si no estás siguiendo el enfoque correcto con tu dieta y ejercicio.
Sin embargo, históricamente, cuando se les ha preguntado a muchos profesionales del fitness y la nutrición si se puede ganar músculo en un déficit calórico, han dicho que no, lo que significa que no se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.
Pero, ¿es esto cierto? ¿Tienes que enfocarte en un solo objetivo de composición corporal a la vez, o puedes construir músculo en un déficit calórico?
En este artículo, exploraremos si puedes ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo y cubriremos consejos para obtener el cuerpo definido que deseas.
Cubriremos:
- ¿Qué es un déficit calórico?
- ¿Se puede ganar músculo en un déficit calórico?
- Cómo ganar músculo y perder peso al mismo tiempo
¡Vamos a empezar!
¿Qué es un déficit calórico?
Probablemente hayas oído hablar del término déficit calórico antes, pero vamos a analizar más de cerca lo que eso significa.
Cuando estás en un estado de equilibrio energético, el número total de calorías que consumes a través de la comida y la bebida es igual al número total de calorías que quemas en un día.
En otras palabras, las “calorías que entran” son iguales a las “calorías que salen.”
Aunque es bastante sencillo entender cómo calcular el lado de las “calorías que entran” (siempre que midas el tamaño de las porciones y consultes los datos nutricionales de todo lo que comes), las calorías que quemas en un día son más complicadas.
Tu gasto energético diario total (TDEE) no es solo el número de calorías que quemas durante un entrenamiento; más bien, es la suma de las calorías que quemas a través de cuatro factores diferentes: tu tasa metabólica basal (TMB), ejercicio, actividad física no relacionada con el ejercicio y termogénesis inducida por la dieta (calorías quemadas al digerir los alimentos).
Desafortunadamente, no es tan fácil calcular con precisión el número de calorías que quemas en un día a menos que vayas a un laboratorio metabólico y te midan tu TMB.
Sin embargo, hay muchas maneras de estimar tu TMB y tu gasto calórico general.
Usar un monitor de frecuencia cardíaca todo el día con un reloj de fitness que pueda estimar el gasto energético a partir de la frecuencia cardíaca es una de las maneras más precisas, pero también puedes usar una calculadora en línea como esta aquí.
Cuando estás en un déficit calórico, el número de calorías que quemas en un día supera el número de calorías que consumes, o, dicho de otra manera; estás comiendo menos calorías de las que quemas en un día.
Un déficit calórico es necesario para una pérdida de grasa significativa.
En general, se necesita un déficit calórico de 3,500 calorías para perder una libra de grasa.
¿Se Puede Ganar Músculo En Un Déficit Calórico?
Antes de responder a tu pregunta sobre si puedes ganar músculo en un déficit calórico, veamos primero cómo crecen los músculos.
Para que los músculos crezcan, proceso conocido como hipertrofia, necesitan un estímulo y el ambiente o recursos adecuados.
El estímulo proviene del estrés aplicado a tus músculos a través del entrenamiento de resistencia o al levantar pesas.
El entrenamiento de resistencia causa daños microscópicos a las fibras musculares, lo que desencadena el proceso de reparación, denominado síntesis de proteínas musculares, en el cual las fibras dañadas se reparan y reconstruyen más fuertes que antes.
Para que ocurra este segundo paso del proceso—la síntesis de proteínas musculares—tus músculos necesitan el ambiente o recursos adecuados.
Esto se crea proporcionando a tu cuerpo proteína, que luego se descompone en aminoácidos que se reconfiguran para fortalecer las fibras musculares, llamadas miofibrillas.
El aumento en el grosor de las miofibrillas es lo que crea el crecimiento o un aumento en el tamaño del músculo observado con la hipertrofia.
En otras palabras, en lugar de deberse principalmente al crecimiento de nuevas fibras musculares, la hipertrofia se debe a un aumento en el grosor de tus fibras musculares existentes.
Aunque la degradación muscular y la síntesis de proteínas musculares son procesos continuos, solo cuando la tasa de síntesis de proteínas musculares supera la tasa de degradación muscular ocurre el crecimiento muscular.
Como se mencionó, para que ocurra la síntesis y reparación de proteínas musculares, el cuerpo necesita energía en forma de calorías y “bloques de construcción” en forma de aminoácidos, que provienen de la proteína.
Entonces, llegamos a la pregunta del millón: ¿Se puede ganar músculo en un déficit calórico?
Hay dos problemas potenciales con estar en un déficit calórico en términos de los efectos adversos en el crecimiento muscular.
El primero, ya lo hemos establecido: tu cuerpo necesita energía para el proceso de síntesis de proteínas musculares necesario para construir músculo.
Así que, si no estás ingiriendo una cantidad adecuada de calorías, este proceso se ve obstaculizado.
Además, tu cuerpo necesita energía para todos los procesos, incluidos todos los aspectos que sustentan la vida y que constituyen tu TMB (como respirar y la circulación) y toda la actividad física y ejercicio que realizas.
En términos generales, tu cuerpo quema grasa corporal almacenada y glucógeno (carbohidratos almacenados) como fuentes principales de combustible, dependiendo de la intensidad de la actividad que estés realizando.
La proteína se oxida para obtener energía a intensidades más altas de ejercicio, pero solo alrededor del 10% de la energía proviene de la proteína.
Sin embargo, cuando estás en un estado de ayuno o un déficit calórico, este porcentaje aumenta, lo que significa que se descompone más proteína para proporcionar las calorías/energía que necesitas para tu entrenamiento o cualquier otro proceso que tu cuerpo esté sosteniendo.
A diferencia de las grasas y los carbohidratos, no tenemos formas de almacenamiento de proteína aparte del tejido muscular.
Por lo tanto, cuando tu cuerpo usa proteína para energía, descompones músculo, lo cual es lo contrario de la construcción muscular.
Como se puede ver, hay un poco de paradoja en términos de ganar músculo en un déficit calórico.
De hecho, la mayoría de las pruebas sugiere que necesitas estar en un superávit calórico para ganar músculo.
Sin embargo, hay una salvedad importante aquí. El concepto de superávit y déficit calórico no se experimenta por el cuerpo en este reloj de 24 horas que pensamos cuando pensamos en la pérdida de peso.
Más bien, es minuto a minuto.
En otras palabras, tan pronto como comes, tu cuerpo está en un estado de superávit calórico porque hay una afluencia de energía y nutrientes para usar, y esa afluencia probablemente excede lo que puedes usar en el corto tiempo que te toma comer la comida.
Cuando ha pasado un tiempo desde que comiste (como cuando te despiertas por primera vez), estás en un déficit calórico relativo.
Este ciclo continúa a lo largo del día según la cantidad de calorías que estés comiendo y la frecuencia con la que comes.
Al final del día, podrías estar en un déficit calórico neto porque quemaste más calorías de las que comiste en general, o podrías estar en un superávit calórico neto, lo que significa que consumiste más calorías de las que quemaste.
Sin embargo, debido a que el cuerpo funciona en un marco de tiempo más inmediato en términos de disponibilidad de recursos, si eres estratégico sobre el momento de tu nutrición de manera que tengas suficiente energía, proteína y carbohidratos disponibles durante y después de los entrenamientos para la síntesis de proteínas musculares, puedes ganar músculo mientras estás en un déficit calórico neto al final del día.
¿Cómo Construir Músculo y Perder Peso al Mismo Tiempo?
Esencialmente, si tienes suficientes calorías, proteínas y carbohidratos justo después de tus entrenamientos de resistencia, puedes seguir construyendo músculo incluso si tu ingesta calórica total del día es menor que tu gasto energético.
De hecho, los estudios sugieren que es posible ganar músculo en un déficit calórico siempre y cuando realices entrenamientos de resistencia que progresen en carga y volumen mientras sigues una dieta alta en proteínas con ingestas frecuentes de proteínas a lo largo del día.
La evidencia sugiere que la dieta más efectiva para seguir cuando se intenta construir músculo en un déficit calórico es consumir de 2.3 a 3.1 g/kg de masa corporal magra por día de proteínas, 15-30% de tus calorías totales de grasas, y el resto de carbohidratos.
Además, deberías dividir estos nutrientes en 3-6 comidas al día, con la comida antes y justo después del entrenamiento de resistencia conteniendo 0.4-0.5 g/kg de peso corporal de proteínas.
Otros estudios han confirmado que puedes ganar músculo en un déficit calórico si consumes una dieta que proporcione 2.4g de proteínas por kg de peso corporal en lugar de una que proporcione solo 1.2g de proteínas por kg de peso corporal.
Por ejemplo, si pesas 75 kg (165 libras), deberías consumir 75 X 2.4g = 180g de proteínas al día y alrededor de 75 x 0.5 = 37.5g justo después de tu entrenamiento.
Nuevamente, construir músculo en un déficit calórico se trata de obtener suficiente proteína y enfocarse en el momento oportuno de una gran dosis de proteína justo después de tu intenso entrenamiento de fuerza.
Esto te da el estímulo (entrenamiento de resistencia) y el ambiente y recursos (proteínas y calorías) necesarios para la síntesis de proteínas musculares.
Las proteínas tienden a recibir toda la atención cuando se trata de los nutrientes que la gente cree que necesita para construir músculo, pero los carbohidratos también son importantes.
Los carbohidratos alimentan el ejercicio de alta intensidad, y si recuerdas cuando tu cuerpo no tiene suficientes calorías del glucógeno almacenado (en estado de ayuno), la dependencia de la proteína para obtener energía, particularmente durante el ejercicio de alta intensidad, aumenta significativamente.
Por lo tanto, es imperativo consumir suficientes carbohidratos antes y durante tus entrenamientos para alimentar tus músculos con toda la energía que necesitan para que no recurran a la degradación de proteínas para obtener combustible.
Típicamente, los atletas necesitan una mayor ingesta de carbohidratos, pero si deseas estar en un déficit calórico, esto no siempre es posible.
Apunta a 4g/kg de peso corporal por día, distribuyendo tus carbohidratos para incluir una comida alta en carbohidratos o un snack antes de tu entrenamiento, con carbohidratos en tu snack post-entrenamiento también.
Si pesas 75 kg, apunta a 75 x 4g = 300 gramos por día. Es posible bajar a 3g/kg por día, pero asegúrate de enfocarte en asignar suficientes carbohidratos justo antes de tu entrenamiento.
Finalmente, si deseas construir músculo mientras estás en un déficit calórico, necesitas mantener el déficit calórico al mínimo para que tu tasa de pérdida de grasa sea más lenta.
Las investigaciones sugieren una tasa que no exceda el 0.7% de grasa corporal por semana.
Si pesas 75 kg, esto equivale a 75 x 0.007 = 0.525 kg o 1.2 libras por semana.
Con un enfoque lento, constante y estratégico, es posible construir músculo y perder peso al mismo tiempo.
Si estás buscando orientación dietética para ayudarte con tu ganancia muscular, echa un vistazo a nuestro plan de comidas de 7 días para ganar músculo.
