Todos hemos pasado por entrenamientos desafiantes o momentos difíciles durante las carreras donde simplemente necesitamos seguir adelante, ¡y a veces es muy duro! Muchos encuentran que una lista de reproducción divertida y motivadora con canciones de alto BPM es una gran herramienta para superar esos momentos de entrenamiento o carrera desafiantes.
La música puede inspirarte, distraerte e incluso engañar a tu cerebro para que creas que realmente disfrutas tu entrenamiento en el umbral. Cuando te falta energía, ya sea física o mental, una melodía animada puede ayudarte a cambiar tu estado de ánimo para que puedas completar tu carrera.
Puedes usar la música para animarte, calmar tus nervios, mejorar tu carrera, sea cual sea tu objetivo, tenemos la música para ti.
Así que subamos el volumen, cantemos juntos y descubramos por qué la música puede hacer que correr sea más agradable y te convierta en un mejor atleta.
En este artículo, vamos a ver:
- Cómo y por qué la música hace que tu experiencia de correr sea más agradable.
- Cómo disfrutar de manera segura escuchar música mientras corres.
- Cómo los tempos específicos de la música pueden mejorar tu cadencia al correr y, en última instancia, tu rendimiento general.
- Cómo igualar los BPM de tu música (pulsaciones por minuto) con tu frecuencia cardíaca y tus zonas de intensidad para mejorar los entrenamientos.
- Tipos de entrenamientos y listas de canciones.
- Cómo encontrar los BPM de una canción.
¿Listo?
¡Vamos a sumergirnos!
¿Cómo mejora tu estado de ánimo al correr?
Cantar y moverte al ritmo de tus canciones favoritas mientras corres puede hacer que tu experiencia sea mucho más divertida y agradable.
Pero, ¿por qué es eso? ¿Por qué es tan motivador escuchar música mientras corremos?
Según la neurocientífica Dra. Valorie N Salimpoor, el acto de escuchar música nos da una “sensación de euforia.” Intensifica la emoción positiva a través de los centros de recompensa de nuestro cerebro. Esto estimula la liberación de dopamina en nuestro sistema, haciéndonos sentir felices y emocionados.
No solo nos hace sentir bien, sino que la música puede incluso mejorar tu rendimiento general como atleta de resistencia. Según el profesor Costas Karageorghis, quien ha investigado el efecto de la música en los atletas durante los últimos 25 años, “la música puede reducir tu esfuerzo percibido en un 12% y mejorar tu resistencia en un 15% ya que bloquea los síntomas relacionados con la fatiga, como los pulmones ardiendo, el latido del corazón y la acumulación de ácido láctico en los músculos.”
¡Esto puede hacer que te sientas menos cansado durante el entrenamiento y puedas obtener un resultado mejor de lo esperado!
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La música también fomenta pensamientos positivos debido a la melodía, las letras y el ritmo de las canciones. Si tienes un recuerdo especial relacionado con una canción específica, esto puede inspirarte y crear pensamientos alegres mientras te mueves.
Escuchar música también bloquea factores que normalmente nos distraen, como la respiración agitada, nuestro corazón latiendo o incluso pensamientos negativos. Esto puede verse como un aspecto positivo y negativo.
Precauciones de Seguridad con la Música
Es importante mencionar la importancia de la seguridad mientras escuchas música mientras corres, ya que puede convertirse en un riesgo en ciertos entornos.
Siempre estate consciente de tu entorno y mantén tu música a un nivel razonable para no bloquear completamente lo que te rodea. Si tu música está demasiado alta mientras corres en condiciones precarias como el tráfico o carreras donde otros corredores pueden estar tratando de adelantarte, podría causar un riesgo.
Aparte de hacernos sentir bien, escuchar música mientras entrenamos está lleno de otros beneficios útiles.
Veamos cómo podemos usar música específica para mejorar la economía de carrera e incluso los entrenamientos de entrenamiento de intervalos.
¿Cómo puede entrenar con música mejorar mi cadencia?
La cadencia al correr, también conocida como tu ritmo de zancada o recuento de pasos, es el número total de pasos que das por minuto mientras corres. Hay mucho debate sobre el “ritmo de zancada perfecto” ya que la composición de los corredores puede afectar este número.
Sin embargo, hay ventajas en acortar y acelerar tu zancada. La mayoría de los signos apuntan a un promedio eficiente alrededor de 180 SPM (pasos por minuto). La música funciona como un metrónomo, contando cada golpe para ti y puede ayudarte a mejorar el tuyo.
Practica tu ritmo de zancada creando una lista de reproducción llena de canciones con tu objetivo de pasos por minuto, que equivale a pulsaciones por minuto. Si quieres trabajar en un ritmo de zancada de 180, configura una lista de canciones que tengan todas 180-182 BPM. Cada vez que escuches un golpe, quieres que un pie toque el pavimento.
Si tienes una cadencia más lenta, trata de aumentarla gradualmente, ya que es agotador intentar correr todo el tiempo a 180 SPM. Si tu ritmo de zancada natural es de 170, puedes configurar una lista de canciones que estén entre 172-174 BPM para comenzar. Por lo tanto, estás acelerándola un poco para empezar.
A medida que mejoras, actualiza tu lista de reproducción para incluir canciones unos pocos BPM más altas cada vez. ¡Realmente ayudará!
Emparejando Música con tus Entrenamientos Específicos
Dependiendo del entrenamiento, tu elección de canciones de alto BPM puede tener un impacto significativo en tus resultados. A medida que cada entrenamiento progresa y los ritmos cambian, la elección musical también debe cambiar:
aumento del esfuerzo = aumento del tempo musical
Tu ritmo seguirá naturalmente el compás de la música que estás escuchando. Dicho esto, cada lista de reproducción debe estar estratégicamente diseñada para darte los mejores resultados posibles.
En la siguiente lista, cada rango de BPM se asocia con un nivel de esfuerzo de entrenamiento diferente. Según Costas, asignar pistas específicas a entrenamientos específicos con el “tempo aumentando linealmente con la frecuencia cardíaca del ejercicio” es esencial para aprovechar los beneficios de entrenar con música.
Echemos un vistazo a cada rango y algunos ejemplos de canciones que encajan en cada uno:
Calentamiento / Enfriamiento
Rango de BPM: 100-120
Ejemplos de Canciones:
- Rock Your Body, Justin Timberlake
- Sweet Home Alabama, Lynyrd Skynyrd
- Just Dance, Lady Gaga
Carreras Largas, Recuperación, Entrenamientos de Baja – Moderada Intensidad
Rango de BPM: 120-140
Ejemplos de Canciones:
- I’m Born To Run, American Authors
- Uptown Girl, Billy Joel
- Levels, Avicii
Entrenamientos de Alta Intensidad
Rango de BPM: 140 – 160
Ejemplos de Canciones de Alto BPM:
- Can’t Hold Us, Macklemore & Ryan Lewis
- Mr. Brightside, The Killers
- Shake It Off, Taylor Swift
Trabajo de Cadencia, Pre-Competencia
Rango de BPM: 160 – 180
Ejemplos de Canciones de Muy Alto BPM:
- Renegades, X Ambassadors
- Just Like Fire, Pink
- Count On Me, Bruno Mars
Estiramientos, Post-Entrenamiento
Rango de BPM: 180 – 200+
Ejemplos de Canciones de BPM Aún Más Altos:
- Shape Of You, Ed Sheeran
- My House, Flo Rider
- This Love, Maroon 5
Ahora, ¡pongamos todo junto y veamos cómo se alinea con mi entrenamiento!
| Entrenamiento | Título/Artista de la Canción | Tiempo |
| 10 minutos de calentamiento | 1. Bad Romance, Lady Gaga 2. Gimmie! Gimmie! Gimmie!, ABBA |
4:53 4:49 |
| 10 minutos de umbral | 3. Toxic, Brittany Spears 4. Harder to Breathe, Maroon 5 5. Hey Yeah!, Outkast |
3:18 2:53 3:55 |
| 5 minutos de trote de recuperación | 6. I Gotta Feeling, Black Eyed Peas | 4:49 |
| 10 minutos de umbral | 7. Shivers, Ed Sheeran 8. Iris, The Goo Goo Dolls 9. Dancin’ Party, Chubby Checker |
3:27 4:50 2:28 |
| 5 minutos de enfriamiento | 10. Sacrifice, Elton John | 5:04 |
Usa la Música con Moderación
Como puedes ver, entrenar con música puede ser muy beneficioso, pero también puede volverse bastante adictivo. Debes ser capaz de correr sin música y no permitir que se convierta en una muleta. Hay situaciones específicas en las que no podrás correr con música, como en ciertas carreras donde no está permitido.
Alterna tus entrenamientos semanales entre aquellos con música y aquellos sin ella. Esto te preparará para cualquier situación.
Nuestra Lista de Reproducción de 160BPM
Hemos creado la lista de reproducción perfecta para tu próxima carrera, con 30 canciones que se sitúan alrededor de los 160BPM.
¡Haz clic aquí para escuchar la Lista de Reproducción de 160BPM de Marathon Handbook en Spotify!
¿Cómo Encuentro los BPM de una Canción?
Hay un par de maneras diferentes de encontrar las pulsaciones por minuto de una canción. ¡Puedes usar el “método de golpe” o una aplicación muy útil!
Para usar el método de golpe, enciende la canción y golpea los ritmos durante 20 segundos. Toma ese número y multiplícalo por 3. Ahí tienes los BPM de esa canción.
También hay aplicaciones, como el Contador de BPM, donde puedes tocar el botón verde y tu tempo aparecerá en la parte superior. Puedes restablecer y reiniciar cuando necesites mientras creas tu lista de reproducción.
Si buscas canciones específicas, puedes ir al sitio web de la base de datos de BPM, escribir la pista y el artista, y te dará los BPM de esa canción.
Para estar seguro, usa dos métodos. No confíes en la mayoría de las listas de reproducción que ya están hechas, ya que muchas tienen errores. Necesitarás verificar y asegurarte de que las canciones realmente estén en los rangos indicados. ¡Puedes confiar en nuestras listas de reproducción, por supuesto!
Ya sea que uses música antes de correr para energizarte, después de correr para bajar tu frecuencia cardíaca y relajarte, o durante el entrenamiento para ayudarte a superar, elige canciones que te encanten y que te ayuden a alcanzar tu objetivo personal.
Siéntate con una buena taza de café y comienza a planificar tus listas de reproducción!
