Trabajar con un entrenador personal o un coach de deportes y acondicionamiento puede ser una excelente manera de eliminar las conjeturas del entrenamiento y permitir que un profesional del fitness prescriba los mejores ejercicios para tus metas y necesidades, pero trabajar uno a uno con un entrenador no es precisamente económico.
Si llevas corriendo o entrenando durante un año o más, es posible que te encuentres en un punto en el que quieras crear tu propio plan de entrenamiento o diseñar tus propios entrenamientos.
Crear tu propio plan de entrenamiento ciertamente puede ahorrarte dinero, y también te da el poder de personalizar completamente tu ejercicio según tus preferencias. Dicho esto, ¿cómo programas un entrenamiento, y mucho menos construyes un plan de entrenamiento?
Elegir de manera desordenada lo que quieres hacer en el momento puede ser la forma más fácil de abordar una rutina de ejercicio, pero probablemente no será efectiva para ayudarte a alcanzar tus metas de fitness.
En cambio, seguir un enfoque estratégico, conocido como el principio FITT, puede proporcionarte los elementos básicos de un programa de entrenamiento efectivo.
En este artículo, daremos la definición del principio FITT, explicaremos cómo funciona el principio FITT de programación del ejercicio y cómo utilizar el principio FITT para crear una rutina de fitness.
En esta guía, cubriremos:
- ¿Qué es el principio FITT?
- Frecuencia
- Intensidad
- Tiempo
- Tipo
- Cómo usar el principio FITT para la programación de entrenamiento
¡Vamos a sumergirnos!
¿Qué es el Principio FITT?
A menos que hayas estudiado ciencias del ejercicio, entrenamiento deportivo o kinesiología en la universidad, es posible que no estés familiarizado en absoluto con el principio FITT, así que comencemos con la definición básica del principio FITT antes de adentrarnos en los detalles y los cómo hacerlo.
El principio FITT, a menudo escrito simplemente como el principio FITT, es un acrónimo que se refiere a un método de programación de ejercicio que ayuda a crear, describir y estructurar cualquier tipo de plan de entrenamiento utilizando cuatro criterios diferentes.
El principio FITT se refiere a Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo.
- Frecuencia: Con qué frecuencia haces ejercicio
- Intensidad: Qué tan vigoroso o intenso es el entrenamiento
- Tiempo: Cuánto dura el entrenamiento
- Tipo: El tipo de ejercicio que realizas
Cada uno de los cuatro factores del principio FITT debe considerarse en conjunto al construir un programa de entrenamiento.
#1: Frecuencia
El primer criterio del principio FITT a considerar es la frecuencia, o con qué frecuencia vas a hacer ejercicio en tu plan de entrenamiento.
Determinar la frecuencia apropiada para tus entrenamientos depende de diferentes factores logísticos, de estilo de vida y específicos del entrenamiento, tales como:
- El tipo de ejercicio que estás haciendo (entrenamiento de fuerza, cardio)
- El tipo de entrenamientos que estás realizando (HIIT vs. cardio constante, entrenamiento de cuerpo completo vs. divisiones de partes del cuerpo para entrenamiento de fuerza, etc.)
- Tu nivel de condición física (principiante vs. atleta avanzado)
- Tus metas de condición física o para qué estás entrenando (pérdida de peso, competición, desarrollo muscular, etc.)
- Tu horario y cuánto tiempo tienes para dedicar al entrenamiento
Se puede ver que hay numerosos factores interrelacionados a considerar cuando se trata de determinar la frecuencia ideal para hacer ejercicio.
Dicho esto, las pautas de ejercicio para la salud general establecidas por el American College of Sports Medicine (ACSM) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) pueden servir como punto de partida para determinar con qué frecuencia hacer ejercicio por semana tanto para entrenamientos de cardio como para entrenamientos de fuerza.
Rutinas de Cardio
En el contexto de esta discusión sobre el principio FITT de programación del ejercicio, las rutinas de cardio pueden implicar realizar prácticamente cualquier ejercicio que no sea entrenamiento de fuerza.
Ejemplos de rutinas de cardio incluyen correr, nadar, caminar, remar, boxeo, saltar la cuerda, ciclismo, patinaje, senderismo, y la máquina elíptica.
Dependiendo de tus objetivos y la duración e intensidad de tu entrenamiento, la mayoría de las pautas sugieren que deberías realizar rutinas de cardio de intensidad moderada cinco o más días a la semana o hacer rutinas de cardio vigorosas tres días a la semana para reducir el riesgo de enfermedades y mejorar tu salud.
El tipo de ejercicio también juega un papel en la frecuencia ideal. Ejercicios de alto impacto como correr y saltar la cuerda generalmente deben realizarse menos días a la semana que ejercicios de bajo impacto (ciclismo, caminar, nadar, etc.) si son el único tipo de rutinas de cardio que haces.
Por supuesto, cuanto más experiencia tengas corriendo o haciendo ejercicio de alto impacto, menos problema habrá, pero incluso los corredores avanzados deben tomar días de descanso para permitir que el cuerpo se recupere.
En general, cuanto más agresivas o ambiciosas sean tus metas de condición física, más frecuentes deben ser tus entrenamientos cada semana.
Por ejemplo, si tu objetivo principal es establecer un RP, correr una carrera de resistencia o triatlón, o prepararte para una competición, probablemente querrás entrenar más a menudo cada semana que si simplemente estás tratando de mejorar tu salud y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida.
Las pautas para mejorar la salud pueden verse como el punto de referencia o mínimos para la frecuencia del ejercicio, y los atletas más serios pueden construir sobre estos niveles.
Cuanta más variedad haya en tu rutina, más seguro es (menor riesgo de lesiones por sobreuso) entrenar con más frecuencia.
Por ejemplo, si solo corres, debes planificar tomar al menos un día libre por semana en la mayoría de los casos, para darle a tu cuerpo la oportunidad de reconstruirse, repararse y aprovechar los beneficios de tu entrenamiento sin desgastarse.
Por otro lado, si corres algunas veces por semana, haces yoga una o dos veces, levantas pesas unas cuantas veces y nadas vueltas, probablemente puedas hacer ejercicio con más frecuencia (incluso potencialmente dos veces al día) si así lo deseas.
Una vez más, cuando se trata del tipo de ejercicio que haces, el nivel de impacto de la actividad, la repetitividad del movimiento del ejercicio en sí mismo y la variedad general en tu rutina de ejercicio influencian la frecuencia ideal del entrenamiento.
En resumen, cuando se trata de la frecuencia del ejercicio, más es mejor hasta cierto punto, pero ese punto es crucial: tu cuerpo necesita descansar un poco para prevenir el síndrome de sobreentrenamiento y lesiones por sobreuso.
Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza puede implicar levantar pesas, usar bandas de resistencia, pesas rusas o incluso solo tu propio peso corporal.
El ACSM recomienda que los adultos realicen dos o tres entrenamientos de fuerza de cuerpo completo en días no consecutivos cada semana.
Deberías tener al menos uno o dos días de descanso entre sesiones de entrenamiento de fuerza, aunque puedes hacer ejercicio de cardio o entrenamientos enfocados en la flexibilidad (yoga, barra, estiramientos, etc.) en estos días intermedios.
Cuando se trata de descubrir la mejor frecuencia para los entrenamientos de fuerza, el factor principal a considerar es el tipo o estructura de tus entrenamientos.
Hablando ampliamente, hay dos formas generales de estructurar los entrenamientos de fuerza: entrenamientos de cuerpo completo o rutinas divididas.
Como sugiere el nombre, los entrenamientos de cuerpo completo son rutinas que incluyen ejercicios que utilizan todos los principales músculos del cuerpo a lo largo del entrenamiento, brindándote un entrenamiento de cuerpo completo.
En otras palabras, si estás haciendo un entrenamiento de cuerpo completo, habrá ejercicios que se centren en tus brazos, otros que trabajen tu pecho o espalda, ejercicios que fortalezcan tus abdominales y núcleo, y ejercicios que se centren principalmente en tus piernas.
También es común tener varios ejercicios de cuerpo completo, como burpees, o movimientos compuestos que involucren varios grupos musculares principales. Por ejemplo, un entrenamiento de cuerpo completo podría incluir ejercicios como un lunge inverso con una prensa overhead o un lunge lateral con un curl de bíceps.
Las rutinas de ejercicios divididas o de partes del cuerpo se centran en solo una o dos áreas corporales particulares por sesión de entrenamiento.
Típicamente, el cuerpo se divide en brazos y pecho en un entrenamiento, espalda y núcleo en otro, y luego piernas, aunque hay mucha variabilidad, especialmente en la combinación y división de brazos, núcleo, pecho y espalda.
Si estás siguiendo una rutina de ejercicios dividida, todos, o casi todos, los ejercicios para cualquier sesión de entrenamiento dada se centran en el área corporal particular.
Por ejemplo, en el día de brazos, no tendrías sentadillas o lunges, a menos que potencialmente se combinen con un ejercicio de la parte superior del cuerpo. De manera similar, en el día de piernas, no encontrarás dominadas o flexiones en la lista de ejercicios.
Las pautas de ejercicio sugieren trabajar cada grupo muscular principal dos o tres días a la semana, así que si estás haciendo entrenamientos de cuerpo completo, trabajarás todos los grupos musculares principales en cada sesión, por lo que solo necesitarás hacer dos o tres entrenamientos por semana.
Por otro lado, si haces rutinas de ejercicios divididas por partes del cuerpo, necesitarás hacer ejercicio casi todos los días porque estarás rotando entre diferentes grupos musculares, permitiendo varios días de separación antes de volver a trabajar los mismos músculos.
Si tu objetivo es aumentar la fuerza, 2-3 entrenamientos de fuerza de cuerpo completo por semana deberían ser suficientes. Por otro lado, si quieres desarrollar masa muscular, se recomiendan entrenamientos más frecuentes (y a menudo rutinas divididas).
#2: Intensidad
La intensidad del ejercicio se refiere a tu nivel de esfuerzo o cuán duro estás trabajando cuando haces ejercicio.
Rutinas Cardio
La intensidad del ejercicio puede ser evaluada a través de diferentes métodos, como la frecuencia cardíaca (ya sea tomando tu pulso manualmente o usando un monitor de frecuencia cardíaca), la tasa de esfuerzo percibido (RPE), y la prueba del habla.
Los ejercicios cardio fáciles podrían estar en el rango del 50-65% de tu frecuencia cardíaca máxima.
El cardio de intensidad moderada generalmente se realiza entre el 60-75% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Los intervalos de alta intensidad o cardio vigoroso pueden estar en o por encima del 75% de tu frecuencia cardíaca máxima, aunque puede haber superposición de estos rangos dependiendo de la fuente.
Es buena idea hacer rutinas de cardio con algún tipo de trabajo de baja, mediana y alta intensidad cada semana para trabajar cada sistema metabólico.
Entrenamiento de Fuerza
La intensidad del ejercicio para el entrenamiento de fuerza generalmente depende de las cargas que levantas, los tipos de ejercicios que haces, los intervalos de descanso, y la potencia o velocidad con la que te esfuerzas.
El factor principal para la intensidad del entrenamiento es la carga de trabajo total, que se determina multiplicando las cargas que usas con el número de repeticiones y series que haces.
La dificultad de las cargas que levantas, es decir, cuán difícil es para ti, se refleja en el porcentaje relativo del máximo de una repetición (1RM).
Por ejemplo, si lo máximo que puedes levantar en sentadilla es 200 libras, hacer sentadillas de 100 libras es el 50% de tu 1RM y mucho más fácil para ti que hacer sentadillas de 150 libras, que es el 75% de tu 1RM.
Las rutinas de entrenamiento de fuerza intensas pueden tener cargas más altas, más series, ejercicios más desafiantes (movimientos compuestos, pliométricos, etc.).
Los principiantes deben usar pesos más ligeros o cargas relativas más ligeras para más repeticiones y series para construir fuerza y resistencia.
Si quieres aumentar la fuerza o el tamaño (hipertrofia), necesitarás trabajar a una intensidad más alta, usando pesos más pesados para menos repeticiones, pero haciendo más series.
#3: Duración
El tiempo se refiere a la duración de tus entrenamientos. Cuánto tiempo deberías entrenar depende de tus objetivos de fitness, la intensidad del ejercicio, con qué frecuencia haces ejercicio y el tipo de ejercicio que realizas.
Como se puede observar en esta lista, cada uno de los cuatro componentes constituyentes del principio FITT afecta considerablemente a los demás.
Rutinas Cardio
La mayoría de los entrenamientos cardio son de 30 a 60 minutos, pero hay mucha variación en ambos extremos.
Los entrenamientos HITT o para principiantes pueden durar solo 15-20 minutos.
Los entrenamientos largos para atletas de resistencia como corredores de distancia y triatletas pueden durar más de 2-3 horas o incluso más.
Cuanto más intensos sean tus entrenamientos, tienden a ser más cortos y cuanto más frecuentemente entrenes en una semana, tus entrenamientos pueden ser más cortos y aún así alcanzar las pautas de ejercicio para la salud.
Entrenamiento de Fuerza
La duración de los entrenamientos de fuerza depende de si estás haciendo entrenamientos de cuerpo completo o rutinas divididas, el número de ejercicios que haces, el número de series y repeticiones, y cuánto tiempo descansas entre ejercicios.
La mayoría de los entrenamientos de fuerza de cuerpo completo duran de 30 a 60 minutos, y las rutinas divididas pueden durar de 20 a 45 minutos aproximadamente.
#4: Tipo
El último componente del principio FITT para el diseño de entrenamientos es el tipo de ejercicio que realizas.
Rutinas Cardio
Existen numerosos modos de ejercicio que puedes utilizar para las rutinas cardio, como caminar, andar en bicicleta, correr, remar, nadar, subir escaleras, entrenador elíptico, saltar la cuerda, esquí de fondo y hacer senderismo.
Cuanta más variedad tengas, menor será tu riesgo de lesiones por uso excesivo y más completo serás en términos de fuerza muscular y resistencia.
Entrenamiento de Fuerza
También existen diferentes modalidades para los entrenamientos de fuerza, especialmente cuando se trata de considerar el tipo de resistencia que utilizas.
Puedes usar mancuernas, barras, pesas rusas, balones medicinales, bandas de resistencia, peso corporal, sacos de arena, etc.
Todos estos diferentes implementos proporcionarán un estímulo algo diferente a tu cuerpo.
Cómo Utilizar el Principio FITT para Programar Entrenamientos
Utilizar el principio FITT te brinda un marco manipulable sobre cómo diseñar un programa de entrenamiento dirigido a tus objetivos de fitness.
Puedes visualizar cada uno de los cuatro factores: frecuencia, intensidad, tiempo y tipo, como diferentes controles en la mesa de mezclas de un ingeniero de sonido.
Puedes experimentar ajustando uno al alza y otro a la baja hasta encontrar la combinación perfecta para tus objetivos y necesidades.
La variedad no solo es el “condimento de la vida”, sino también la clave para prevenir el aburrimiento, los estancamientos en el fitness y las lesiones por uso excesivo, así que asegúrate de modificar al menos uno o dos factores de un entrenamiento a otro.
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