Un pecho fuerte requiere una buena dosis de ejercicios para el pecho que impliquen presión, empuje y ejercicios de vuelo.
Dicho esto, si no realizas ejercicios para las fibras musculares del pecho superior específicamente, podrías perderte parte del tamaño, definición y fuerza funcional que puedes lograr al agregar ejercicios para el pecho superior a tu programa de entrenamiento de fuerza.
Pero, ¿cuáles son los mejores ejercicios para el pecho superior para el día de pecho? ¿Existe un entrenamiento ideal para el pecho superior para el desarrollo del pecho? ¿Cómo deberías estructurar un entrenamiento para el pecho superior para fuerza e hipertrofia?
Cómo Programar Entrenamientos para el Pecho Superior
Los músculos primarios del pecho son el pectoral mayor y menor.
El pectoral mayor bilateral es un músculo en forma de abanico que tiene dos puntos por lado de tu pecho. La cabeza clavicular se une a lo largo de la clavícula, mientras que la cabeza esternal se une al esternón, que es el hueso del pecho.
Con los entrenamientos para el pecho superior, quieres aislar principalmente la cabeza clavicular de los músculos pectorales: el pectoral mayor y también el músculo pectoral menor.
Para ganancias de fuerza en los entrenamientos para el pecho superior, apunta a realizar de 2 a 6 series de 3 a 5 repeticiones de cada ejercicio.
Utiliza al menos el 85% de tu una repetición máxima (1RM) para la carga. Cuantas menos repeticiones realices, más cerca del 100% de tu 1RM deberías esforzarte por alcanzar.
Las recomendaciones para la hipertrofia (crecimiento muscular / culturismo) son realizar tres series de cada ejercicio, utilizando cargas que sean del 70 al 85% de tu 1RM para 8 a 12 repeticiones.
El Último Entrenamiento para el Pecho Superior
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios para la definición muscular del pecho superior para añadir a tu rutina de entrenamiento para el pecho superior y construir músculo, ¡asegúrate solo de calentar primero!
#1: Press de Banca Inclinado
El press de banca inclinado con barra es sin duda uno de los ejercicios clave que debería incluirse en todos los mejores entrenamientos para el pecho superior.
Aunque el press de banca plano y el press de banca inclinado trabajan los mismos músculos generales, cada variación apunta a diferentes partes de los músculos o fibras musculares Trebs, A. A., Brandenburg, J. P., & Pitney, W. A. (2010). An Electromyography Analysis of 3 Muscles Surrounding the Shoulder Joint During the Performance of a Chest Press Exercise at Several Angles. Journal of Strength and Conditioning Research>.
El press de banca inclinado activa mejor los grupos musculares: la porción superior de los pectorales Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B. W. (2015). Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. European Journal of Sport Science (músculos del pecho), junto con los deltoides y tríceps, en comparación con el press de banca plano.
Además, al incluir el press de banca inclinado en tus entrenamientos para el pecho superior, puedes ayudar a fortalecer la cabeza clavicular del músculo pectoral mayor y tus tríceps y deltoides anteriores. Estas mejoras en la fuerza pueden traducirse en actuaciones aún más potentes en el press de banca plano.
Aquí están los pasos para realizar el ejercicio de press de banca inclinado con barra:
- Coloca un banco dentro de una jaula de potencia o soporte de sentadillas y ajústalo a un ángulo de 45 grados.
- Acuéstate en el banco y sujeta la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
- Levanta la barra para desengancharla y luego llévala lo más alto posible. No dobles las muñecas mientras levantas.
- Baja lentamente la barra hacia tu pecho, manteniendo los codos pegados a los costados en lugar de abrirlos, y tus antebrazos deben estar verticales.
- Una vez que la barra alcance el nivel del pecho, presiónala hacia arriba para la siguiente repetición.
#2: Prensa Hexagonal Inclinada
Los mejores entrenamientos para el pecho superior incluyen ejercicios que apunten a la cabeza clavicular de los pectorales mientras maximizan tu tiempo bajo tensión para ayudar a estimular la síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, el crecimiento muscular.
La prensa hexagonal (prensa con mancuernas inclinada) es un excelente ejercicio básico en los mejores entrenamientos para el pecho superior.
La posición inclinada del banco ayuda naturalmente a enfocarse en la región del pecho superior, y el ejercicio requiere que contraigas isométricamente tus pectorales superiores todo el tiempo mientras aprietas fuertemente las dos mancuernas entre sí durante todo el set.
Esto no solo ayuda a aumentar la resistencia muscular, sino que también ayuda a reclutar todas las fibras musculares de tu pecho superior.
A medida que las fibras musculares de contracción lenta se fatigan, según el principio de tamaño de Henneman Gordon, T., Thomas, C. K., Munson, J. B., & Stein, R. B. (2004). The resilience of the size principle in the organization of motor unit properties in normal and reinnervated adult skeletal muscles. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology de activación de fibras musculares, las fibras musculares de tipo II comienzan a contraerse para permitirte seguir generando fuerza para mantener la contracción.
Con el tiempo y al seguir manteniendo la presión mientras presionas las mancuernas entre sí, se reclutan más y más fibras musculares a medida que otras se fatigan, de modo que realmente puedes activar todas o casi todas las fibras musculares en los pectorales superiores UQ eSpace. (n.d.). Espace.library.uq.edu.au. Retrieved October 19, 2023.
Aquí están los pasos para este ejercicio de nuestros ejercicios para el pecho superior:
- Ajusta un banco inclinado a aproximadamente 30 a 45° y acuéstate en el banco con los pies apoyados en el suelo.
- Sostén una mancuerna hexagonal moderadamente pesada en cada mano. Ten en cuenta que no podrás levantar tanto peso como con un press de banca estándar o incluso un press inclinado debido al apriete isométrico.
- Lleva las mancuernas al nivel del pecho alrededor de tu línea del pezón y presiónalas con fuerza una contra la otra como si intentaras fusionar los extremos de cada mancuerna en una barra continua. Asegúrate de mantener esta presión o apriete durante toda la duración del ejercicio.
- Presiona hacia arriba y hacia atrás ligeramente mientras extiendes los codos hasta la extensión completa y llevas las mancuernas por encima de la cabeza.
- Baja lentamente las mancuernas, manteniendo los codos pegados a tu lado hasta que las mancuernas apenas toquen tu pecho.
- Haz una pausa y luego presiona hacia arriba, recordando apretar el par de mancuernas lo más fuerte posible.
#3: Vuelos con Cable Bajo
Este ejercicio es excelente para todo el cuerpo superior, y es uno de los ejercicios más efectivos para el pecho superior y debería ser un movimiento básico cuando intentas armar el mejor entrenamiento para el pecho superior para fuerza y masa.
El ángulo de tracción más bajo ayuda a mantener el hombro en algún grado de flexión, lo que ayuda a apuntar al pectoral menor en el pecho superior.
El uso de la máquina de cable también te permite tener una activación muscular constante, a diferencia de cuando realizas un vuelo de pecho con mancuernas.
Aquí están los pasos para este ejercicio de entrenamiento para el pecho superior:
- Ajusta los mangos en una estación de cable doble justo debajo de la altura de la cintura.
- Toma un mango con cada mano, con los pulgares apuntando hacia arriba mientras haces un puño.
- Párate en el centro del entrenador funcional o máquina de cable para que haya tensión en ambos cables, levantando la pila de pesas.
- Coloca tus piernas de manera desigual para que un pie esté adelante del otro, con una ligera flexión, y lleva tus brazos ligeramente detrás de tu cuerpo, palmas hacia adelante y codos desbloqueados pero casi rectos. Esta es tu posición inicial. Debería haber tensión en los cables durante toda la duración de tu serie.
- Lleva tus brazos hacia arriba y hacia adentro mientras cruzan el frente de tu cuerpo y se encuentran en el medio rectos frente a tu pecho, rotando tus brazos para que los codos apunten hacia afuera en la posición final.
- Haz una pausa y aprieta la posición final durante varios segundos, enfocándote en contraer la porción superior de tus pectorales mientras empujas el brazo superior hacia los lados de tu torso.
- Vuelve lentamente a la posición inicial, resistiendo la tracción de los cables para controlar el movimiento tú mismo y maximizar la fase excéntrica de fortalecimiento del ejercicio.
#4: Fondos
Los fondos a menudo se consideran principalmente un ejercicio para tríceps, pero también apuntan a los músculos del pecho.
De hecho, el gran rango de movimiento al realizar fondos en barras paralelas es una excelente manera de aumentar la hipertrofia y la fuerza del pecho superior porque estás maximizando tu tiempo bajo tensión y levantando todo tu peso corporal en lugar de un porcentaje como con una flexión tradicional.
Además, los fondos son un ejercicio fantástico para ayudar a aumentar tu fuerza de bloqueo, lo que puede traducirse en mejores actuaciones en prensas de hombros, press de banca y levantamientos olímpicos, como el snatch.
Puedes agregar fondos a tus entrenamientos para el pecho superior y hacerlo un ejercicio aún más efectivo para angulación de las fibras musculares del pecho específicamente inclinando ligeramente tu cuerpo Saeterbakken, A. H., Mo, D.-A., Scott, S., & Andersen, V. (2017). The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. Journal of Human Kinetics hacia atrás mientras realizas el ejercicio.
Aquí están los pasos para realizar este ejercicio en los entrenamientos para el pecho superior:
- Agarra las barras de los fondos con un agarre neutral, con las palmas enfrentadas y presiónate hacia arriba hasta que tus codos estén completamente extendidos.
- Asegúrate de contraer la parte superior de la espalda y mantener el pecho levantado y los hombros abajo durante toda la duración del ejercicio.
- Una vez que estés en la posición superior, baja lentamente tu cuerpo hasta que tus codos estén flexionados 90°, recordando mantener esa inclinación del torso hacia adelante para apuntar a tu pecho inferior.
- Haz una pausa y mantén la posición baja, si es posible, antes de presionar a través de los talones de tus manos para volver a la posición de bloqueo completa. Piensa en apretar tu pecho superior y tríceps mientras levantas tu cuerpo y controlas el descenso.
+ Otras Menciones Destacadas
- Flexiones Declinadas
- Press de Banca con Mancuernas
- Vuelo con Mancuernas
- Press de Pecho con Mancuernas
- Press de Banca con Bandas de Resistencia
- Cruces en Cable
- Vuelos con Cable de Bajo a Alto
Para entrenamientos de pecho más específicos, consulta nuestra guía completa de entrenamiento para el pecho interno aquí.
