Sin importar en qué punto te encuentres en tu viaje como corredor, la perspectiva de correr más rápido siempre es atractiva.
Si eres un corredor principiante, podrías enfocarte en distancias más cortas mientras construyes tu resistencia, como carreras de 2,4 kilómetros (1,5 millas).
Además, una carrera de 1,5 millas es parte de algunas pruebas de aptitud física militar, como el IST para los Marines y la prueba física de los SEALs de la Marina. Por lo tanto, muchas personas buscan consejos sobre cómo mejorar su tiempo en la carrera de 1,5 millas.
¡Buenas noticias! Con el entrenamiento adecuado, es posible mejorar tu tiempo en una carrera de 1,5 millas.
En este artículo, compartiremos consejos y estrategias de entrenamiento para mejorar tu tiempo en una carrera de 1,5 millas en un mes o más.
Sin embargo, si tu carrera cronometrada de 1,5 millas o competencia se acerca rápidamente y no tienes mucho tiempo para entrenar, también te proporcionaremos estrategias para mejorar tu tiempo en la carrera de 1,5 millas en 2 semanas o menos.
En este artículo, cubriremos:
- ¿Qué tan lejos son 1,5 millas?
- ¿Qué es un buen tiempo para 1,5 millas?
- Cómo mejorar tu tiempo en la carrera de 1,5 millas si tienes un mes o más
- Cómo mejorar tu tiempo en la carrera de 1,5 millas si tienes 2 semanas o menos
¡Vamos allá!
¿Qué tan lejos son 1,5 millas?
Para aquellos que están más acostumbrados a los kilómetros, una carrera de 1,5 millas es casi 2,5 kilómetros, o más precisamente, 2,414 kilómetros.
Si estás corriendo en una pista de 400 metros estándar, 1,5 millas son poco más de 6 vueltas completas.
Alternativamente, si corres por bloques de la ciudad, 1,5 millas son aproximadamente 30 bloques, aunque la longitud exacta de un bloque puede variar según la ciudad y el bloque específico.
¿Qué es un buen tiempo para 1,5 millas?
Entonces, ¿cuánto tiempo toma correr 1,5 millas y qué es un buen tiempo para esta distancia?
Estas son preguntas complicadas de responder, ya que hay bastantes factores que pueden afectar tu velocidad de carrera, y lo que califica como un buen tiempo en 1,5 millas puede variar según tu edad, sexo y nivel de experiencia.
Running Level, que calcula los tiempos de carrera en función de la edad y la habilidad, informa que un buen tiempo para una milla en hombres es de 6:37, y un buen tiempo para mujeres es de 7:44.
Usando estos tiempos, podemos extrapolar que un buen tiempo para correr 1,5 millas sería de 9:48 para hombres y 11:37 para mujeres.
En cuanto a las pruebas de aptitud física de las fuerzas armadas, un tiempo mínimo de 1,5 millas para los SEALs de la Marina es de 10:30, pero un puntaje competitivo sería 9:30 o menos. Para la Prueba de Fuerza Inicial de los Marines, los hombres deben completar la carrera de 1,5 millas en 13:30 o menos, y las mujeres en 15:00 o menos.
Cómo mejorar tu tiempo en la carrera de 1,5 millas si tienes un mes o más
Con un entrenamiento constante y dedicado, deberías ser capaz de mejorar tu tiempo en la carrera de 1,5 millas en un mes o más, incluso si ya estás en buena forma física.
A continuación, te damos algunas recomendaciones para correr 1,5 millas más rápido.
#1: Mejora Tu Resistencia
Aunque 1,5 millas no es una distancia particularmente larga, cuanto mejor sea tu resistencia, más fácil te resultará cubrir la distancia, lo que liberará más energía para dedicar a correr más rápido.
Añadir una carrera larga a tu entrenamiento es la mejor manera de aumentar tu resistencia.
Por ejemplo, si corres entre 1 y 2 millas diarias, aumenta gradualmente la longitud de una carrera durante la semana para que se vuelva más larga.
Si actualmente solo puedes correr un par de millas, añade cinco minutos o medio kilómetro por semana a tu carrera larga hasta alcanzar entre 4 y 5 millas (o más si te sientes cómodo).
Esta carrera larga te ayudará a aumentar tu resistencia cardiovascular, muscular y mental, lo que te permitirá correr distancias más largas sin fatigarte.
A medida que tu resistencia mejore, correr 1,5 millas se sentirá más fácil tanto física como mentalmente, lo que te permitirá concentrarte en correr más rápido en lugar de simplemente completar la distancia sin detenerte.
#2: Aumenta Tu Kilometraje
Aumentar tu volumen de entrenamiento, o el número de millas que corres por semana, es una excelente manera de desarrollar tu resistencia, fuerza y velocidad.
Si solo estás corriendo entre 1 y 2 millas un par de días a la semana, añade gradualmente carreras adicionales hasta que estés corriendo 5 días a la semana.
Dicho esto, hay un límite de cuántos días debes correr. Asegúrate de tener al menos un día de descanso por semana para permitir que tus huesos, articulaciones, músculos y tejidos conectivos descansen y se recuperen por completo.
Puedes realizar algún tipo de ejercicio de entrenamiento cruzado de bajo impacto una o dos veces por semana en lugar de correr, para reducir el riesgo de lesiones mientras mejoras tu forma física.
#3: Incorpora Entrenamientos de Velocidad
Los entrenamientos de velocidad, como correr intervalos en la pista o añadir explosiones de velocidad durante tus carreras de distancia al aire libre o en la cinta (conocidos como entrenamientos de fartlek), son una de las formas más efectivas de correr más rápido.
Los intervalos o entrenamientos de velocidad mejoran tu velocidad de piernas y condicionan tu corazón, pulmones y músculos para manejar ritmos más rápidos sin sentirte tan agotado.
Correr a diferentes velocidades también ayuda a apuntar a diferentes sistemas metabólicos, lo que ayuda a que tus músculos sean más eficientes a la hora de generar energía durante el ejercicio.
#4: Corre Sprints en Colinas
Incluso si vas a correr 1,5 millas en una pista o en un terreno llano, incorporar sprints en colinas en tu programa de entrenamiento te ayudará a mejorar tu forma de correr, cadencia y fuerza y velocidad en las piernas. Esto puede traducirse en un mejor rendimiento y tiempos más rápidos en la carrera de 1,5 millas.
Elige una colina que te lleve entre 30 y 60 segundos para subir corriendo, y concéntrate en impulsarte hacia adelante y hacia arriba con los brazos y piernas, maximizando tu cadencia al mantenerte ligero y rápido sobre los pies.
#5: Trabaja En Tu Técnica de Carrera
Muchos corredores principiantes tienen al menos uno o dos elementos de su forma de correr que podrían mejorar.
Usar una técnica de carrera adecuada puede mejorar tu economía de carrera, permitiéndote correr con menos esfuerzo para que puedas correr más rápido sin fatiga.
Considera analizar tu técnica de carrera en una tienda local de corredores o pedirle a un amigo que te grabe en video mientras corres.
Luego, puedes usar esa retroalimentación para guiar las mejoras necesarias en tu técnica de carrera.
Debes correr con el core activado, una postura erguida con la columna recta, una posición neutra de la cabeza con la mirada hacia adelante y los hombros hacia atrás y lejos de las orejas.
Tus brazos deben balancearse hacia adelante y hacia atrás a los lados de tu cuerpo sin que las manos crucen la línea media del cuerpo. Los codos deben estar doblados a unos 90°, y tus manos deben estar relajadas, sin tensión.
Intenta aterrizar en la parte media del pie en lugar de en el talón, y mantén tu zancada equilibrada entre las piernas derecha e izquierda.
#6: Aumenta Tu Cadencia
Tu velocidad de carrera se determina por el número de pasos que das por minuto (tu cadencia o ritmo) multiplicado por la longitud de tu zancada.
Para correr más rápido, puedes aumentar tu cadencia de carrera o la longitud de tu zancada.
Sin embargo, los estudios demuestran que aumentar tu cadencia es una forma más segura de correr más rápido, ya que aumentar la cadencia reduce el riesgo de lesiones, mientras que aumentar la longitud de la zancada puede aumentar el riesgo de lesiones.
Al correr con una cadencia más rápida, mantienes tu centro de masa más directamente sobre tus pies, en lugar de detrás de tu pie extendido, como ocurre con una zancada demasiado larga.
Esto reduce la torsión en tus articulaciones, las fuerzas de impacto máximo y ayuda a conservar tu impulso hacia adelante sin aplicar una fuerza de frenado en cada paso.
Además de reducir el riesgo de lesiones, cuanto mayor sea tu cadencia, más pasos darás por minuto y más rápido podrás correr.
#7: Empieza a Hacer Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza fortalece tus músculos y tejidos conectivos, ayudando a reducir la carga de trabajo relativa en tus piernas cuando corres y permitiéndote tener una zancada más poderosa.
Apunta a realizar 2-3 entrenamientos de fuerza total por semana, centrándote en ejercicios compuestos como sentadillas, zancadas, step-ups, peso muerto, flexiones, dominadas, remos y ejercicios de core.
Cómo Mejorar Tu Tiempo en la Carrera de 1,5 Millas Si Tienes 2 Semanas o Menos
Si estás buscando mejorar tu tiempo en la carrera de 1,5 millas en 2 semanas o menos, tu enfoque debe estar menos en el entrenamiento y más en tu estrategia.
Una manera de correr más rápido es mejorar tu ritmo. Trata de correr a un ritmo constante durante las 1,5 millas, en lugar de comenzar rápido y agotarte rápidamente.
Con un entrenamiento constante, una rutina de ejercicios variada y algunos ajustes en tu técnica de carrera, deberías ser capaz de correr más rápido y mejorar tu tiempo en la carrera de 1,5 millas.
