Plan de entrenamiento de dominadas para principiantes: los 8 mejores ejercicios para lograrlo

Las dominadas son uno de esos objetivos fitness que muchos desean tachar de su lista de metas.

Así como es común querer romper una barrera de tiempo en la milla, como hacerla en 10 minutos, 6 minutos o incluso 4 o 5 minutos, o levantar tu propio peso en press de banca, ser capaz de hacer dominadas completas de tu peso corporal es un logro que atrae tanto a principiantes como a atletas experimentados.

Las dominadas no son fáciles.

La mayoría de las personas no tienen la misma fuerza en la espalda necesaria para las dominadas como la que tienen en los músculos opuestos del pecho.

Por lo tanto, incluso si eres hábil con las flexiones y puedes hacer una buena serie sin problemas, es posible que no puedas hacer más de una o dos dominadas, o quizás ninguna.

La buena noticia es que, siguiendo un plan de entrenamiento específico para dominadas, es posible dominar este aparentemente indomable ejercicio de peso corporal.

En esta guía, cubriremos los aspectos básicos del entrenamiento para dominadas y presentaremos un plan de entrenamiento que hemos diseñado para ayudarte a poner tu espalda en acción y superar la barra.

¿Qué vamos a cubrir?

• Cómo realizar una dominada correctamente
• Ejercicios de entrenamiento para dominadas
• Plan de entrenamiento de dominadas para principiantes

¡Vamos a sumergirnos!

Cómo realizar una dominada correctamente

Una dominada se realiza utilizando una barra por encima de la cabeza.

A diferencia de las dominadas supinas, donde utilizas un agarre supinado con las palmas mirando hacia tu cara, en las dominadas estándar usas un agarre prono, con las palmas mirando hacia afuera. Esto activa más los músculos de la espalda que los bíceps.

Aquí te explicamos cómo hacer una dominada correctamente:

1. Agarra una barra de dominadas con un agarre a la anchura de los hombros para activar bien tus dorsales. Usa un agarre prono, con las palmas mirando hacia afuera.
2. Cuelga de la barra, levantando los pies del suelo doblando las rodillas si eres demasiado alto.
3. Impúlsate hacia arriba activando tu núcleo, contrayendo tus dorsales y tirando de tus codos hacia abajo, en dirección al suelo.
4. Eleva tu cuerpo hasta que la barra esté a la altura de tu barbilla o pecho.
5. Baja tu cuerpo de manera controlada hasta que tus brazos estén completamente rectos.
6. Repite el proceso tantas veces como puedas.

Ejercicios de entrenamiento para dominadas

Las dominadas trabajan tus dorsales y bíceps, junto con los deltoides, romboides y el núcleo.

Los siguientes ejercicios te ayudarán a prepararte para lograr hacer dominadas con éxito.

#1: Dominadas asistidas

Si aún no tienes la fuerza suficiente para hacer una dominada sin asistencia, puedes usar una máquina de dominadas asistidas para contrarrestar parte de tu peso corporal.

También puedes modificar la intensidad en una barra de dominadas normal, usando una banda de resistencia gruesa que te ayude desde la barra hasta debajo de tus rodillas para proporcionar algo de soporte.

A medida que te vuelvas más fuerte, utiliza una banda de resistencia más delgada o quita menos peso en la máquina asistida de dominadas.

Una vez que domines las dominadas de peso corporal estándar, puedes usar un chaleco con peso para aumentar la dificultad. Para una progresión realmente desafiante, también puedes intentar hacer dominadas con un solo brazo.

#2: Face Pulls con Cable

Este ejercicio es excelente para entrenar las dominadas, ya que trabaja los deltoides posteriores, ayudando a retraer correctamente los omóplatos durante una dominada.

1. Coloca el accesorio de cuerda doble en la polea alta de una máquina de cables.
2. Aléjate de la máquina lo suficiente como para que tus brazos queden completamente extendidos al agarrar las cuerdas.
3. Sujeta las cuerdas con las palmas mirando hacia el suelo.
4. Mantén tus brazos paralelos al suelo y tira de las cuerdas hacia tu rostro, separando la cuerda a ambos lados de tu cara.
5. Regresa lentamente a la posición inicial, manteniendo la tensión en todo momento.

#3: Remo Invertido

Puedes realizar este ejercicio para entrenar dominadas utilizando un entrenador de suspensión o una barra.

El remo invertido es un ejercicio fantástico para fortalecer tus dorsales, romboides, hombros y brazos.

Cuanto más paralelo estés al suelo (en lugar de inclinado hacia arriba), más difícil será el ejercicio.

1. Usa una barra en el rack de sentadillas o las correas de un entrenador de suspensión, ajustadas a la altura de tu pecho.
2. Agarra la barra o las correas con las palmas mirando hacia afuera.
3. Camina debajo de la barra para que tu cuerpo quede en posición de flexión invertida.
4. Activa tus glúteos y abdomen, luego aprieta los omóplatos para levantar tu cuerpo hacia la barra, doblando los codos. Para activar correctamente tu espalda, imagina que tiras de la barra hacia tu pecho.
5. Desciende lentamente estirando los brazos nuevamente.

#4: Jalón de Dorsales

Ningún plan de entrenamiento de dominadas estaría completo sin incluir jalones de dorsales. Este ejercicio trabaja muchos de los mismos músculos que utilizas en las dominadas, como el latissimus dorsi, y los músculos de los hombros.

Para activar mejor los dorsales, utiliza un agarre ancho en la barra y piensa en llevar los codos directamente hacia el suelo.

#5: Dominadas Negativas

Las dominadas negativas son un excelente ejercicio dentro de un plan de entrenamiento para dominadas, especialmente si aún no estás listo para hacer dominadas completas.

Este ejercicio consiste en realizar solo la parte de descenso, que es más fácil porque tus músculos son más fuertes durante la fase excéntrica del movimiento.

Todo lo que necesitas hacer es saltar para quedarte en la posición final de una dominada, con tu barbilla o pecho a la altura de la barra.

Sujeta la barra con tu agarre normal de dominada y baja tu cuerpo lentamente, lo más despacio posible.

Cuando tus brazos estén completamente rectos, suelta la barra y salta de nuevo para la siguiente repetición.

#6: Colgantes Pasivos

Este ejercicio es una pieza clave de un plan de entrenamiento para dominadas porque mejora la fuerza de agarre, que a menudo es uno de los factores limitantes para realizar una dominada completa.

Simplemente cuélgate de la barra usando el agarre adecuado de dominada y mantén una posición correcta del cuerpo con los brazos rectos.

#7: Paseos del Granjero

​​Los paseos del granjero son una excelente manera de mejorar la fuerza de agarre para las dominadas, al tiempo que fortaleces la mayoría de los principales grupos musculares del cuerpo.

1. Párate erguido con buena postura, sosteniendo una mancuerna pesada o una kettlebell en cada mano. Tus brazos deben estar a los costados.
2. Mantén tu núcleo firme, el pecho hacia arriba y los hombros equilibrados, y camina hacia adelante durante 20-30 metros aproximadamente.
3. Da la vuelta y regresa caminando.

#8: Hollow Holds

Este ejercicio de core es sumamente efectivo para entrenar dominadas, ya que la postura imita la forma en que deberías mantener tu cuerpo durante una dominada.

En lugar de empujar tus caderas hacia adelante al hacer una dominada, necesitas activar tu espalda y core de la misma manera que lo haces en los hollow holds.

Esto te proporcionará mayor fuerza de tracción y optimizará el ángulo de tracción para tus músculos de la espalda y core.

1. Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos sobre tu cabeza.
2. Activa tu core, levantando la cabeza, parte superior del cuerpo y piernas, de manera que tus brazos y piernas queden a un ángulo de 45 grados con el suelo.
3. Mantén esta posición, respirando lentamente mientras mantienes el control.
4. Suelta lentamente una vez que se cumpla el tiempo.

Plan de Entrenamiento de Dominadas para Principiantes

Ahora que hemos cubierto algunos de los mejores ejercicios para entrenarte en dominadas, podemos secuenciarlos juntos en un plan de entrenamiento de 30 días para principiantes.

Este desafío de dominadas requiere tres sesiones de entrenamiento por semana. Puedes añadir estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento existente.

A medida que te fortalezcas, aumenta el peso que utilizas. Deberías alcanzar el agotamiento muscular completo al final de cada serie. Si puedes terminar todas las repeticiones fácilmente y con buena forma, es momento de subir el peso.

Por supuesto, la técnica adecuada es lo más importante, así que siempre elige un peso más ligero si no estás seguro de tu técnica o fuerza.

Entrenamiento #1	Entrenamiento #2	Entrenamiento #3
Dominadas asistidas: 2 series de 8-12 repeticiones al 50-60% de tu peso corporal Remo invertido: 2 series de 6-10 repeticiones Hollow holds: 2 x 20 segundos	Dominadas negativas: 2 series de 4-6 repeticiones Jalón de dorsales con agarre amplio: 2 series de 8-10 repeticiones Face pulls con cable: 2 series de 6-8 repeticiones	Colgantes pasivos: 2 x 30 segundos Remo con mancuernas inclinado: 2 series de 8-12 repeticiones Paseos del granjero: 2 series de 20-30 metros ida y vuelta
Dominadas asistidas: 3 series de 8-12 repeticiones al 60% de tu peso corporal Remo invertido: 3 series de 6-10 repeticiones Hollow holds: 2 x 30 segundos	Dominadas negativas: 3 series de 5-6 repeticiones Jalón de dorsales con agarre amplio: 3 series de 8-12 repeticiones Face pulls con cable: 3 series de 6-8 repeticiones	Colgantes pasivos: 2 x 40 segundos Remo con mancuernas inclinado: 3 series de 8-12 repeticiones Paseos del granjero: 3 series de 20-30 metros ida y vuelta
Dominadas asistidas: 3 series de 8-12 repeticiones al 60-70% de tu peso corporal Remo invertido: 3 series de 8-12 repeticiones Hollow holds: 3 x 30 segundos	Dominadas negativas: 3 series de 6-7 repeticiones Jalón de dorsales con agarre amplio: 3 series de 8-12 repeticiones Face pulls con cable: 3 series de 6-8 repeticiones	Colgantes pasivos: 2 x 50 segundos Remo con mancuernas inclinado: 3 series de 8-12 repeticiones Paseos del granjero: 3 series de 30-40 metros ida y vuelta
Dominadas asistidas: 3 series de 8-12 repeticiones al 70-80% de tu peso corporal Remo invertido: 3 series de 8-12 repeticiones tratando de comenzar en una posición más horizontal Hollow holds: 3 x 45 segundos	Dominadas negativas: 3 series de 6-8 repeticiones Jalón de dorsales con agarre amplio: 3 series de 8-12 repeticiones Face pulls con cable: 3 series de 8-10 repeticiones	Colgantes pasivos: 2 x 60 segundos Remo con mancuernas inclinado: 3 series de 8-12 repeticiones Paseos del granjero: 4 series de 20-30 metros ida y vuelta
¡Prueba de dominadas!

Siguiendo este plan de entrenamiento con dedicación, deberías ser capaz de realizar dominadas completas.

Tómate tu tiempo y repite los entrenamientos si aún no tienes la fuerza suficiente o si comienzas con un nivel de condición física más bajo.

¡Tú puedes! Acepta este desafío de dominadas.

Para otros objetivos de ejercicio, consulta nuestros desafíos de fitness de 30 días.