El press de banca es uno de los ejercicios fundamentales que casi cualquier programa de entrenamiento de fuerza bien estructurado debe incluir.
Ya sea que realices entrenamientos de cuerpo completo, entrenamientos de empuje versus tracción, o divisiones de partes del cuerpo donde tengas un día de pecho o de tríceps, probablemente estarás realizando series de press de banca.
Sin embargo, la forma en que realizas el press de banca puede variar.
Muchos principiantes en el gimnasio quieren saber cuál es mejor: ¿press de banca plano o inclinado?
Este artículo discutirá las diferencias entre el press de banca inclinado y el plano, incluidos los beneficios de ambos, cómo realizar cada ejercicio y los músculos trabajados en el press de banca plano versus inclinado.
¿Cuál es Mejor, el Press de Banca Plano o Inclinado?
Aunque desde el punto de vista de la ejecución, el press de banca inclinado y el plano son bastante similares, excepto por la posición del banco y el ángulo corporal resultante, existen diferencias sutiles en la técnica y ciertamente algunas diferencias en los músculos que se trabajan.
En última instancia, por esta razón, hay beneficios al ajustar el ángulo del banco. En otras palabras, no hay necesariamente un “ganador” definitivo en la comparación entre el press de banca plano e inclinado. Más bien, casi todos pueden beneficiarse de incluir ambas versiones del ejercicio en su rutina de entrenamiento de fuerza.
Tanto el press de banca plano como el inclinado tienen el potencial de ayudar a fortalecer músculos similares, quemar calorías, mejorar tu definición muscular y desarrollar masa muscular en el pecho, los hombros y los tríceps.
Otra similitud y beneficio compartido de ambos, el press de banca plano y el inclinado, es el hecho de que puedes variar tu agarre y posición de las manos para enfocar diferentes fibras y grupos musculares más que otros.
Con cualquiera de los ejercicios, si usas un agarre estrecho, con las manos más cerca que el ancho de los hombros, trasladarás más del trabajo a tus tríceps en lugar de a tus pectorales.
Un press de banca con agarre amplio reclutará más la porción externa del pecho, junto con el músculo serrato anterior.
Cómo Realizar el Press de Banca Plano e Inclinado
Aquí están los pasos para realizar el press de banca estándar en un banco plano:
- Coloca un banco plano dentro del rack de sentadillas o el rack de potencia.
- Agarra la barra con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Levanta la barra para descolgarla y luego elévala lo más alto posible, cuidando de no doblar las muñecas mientras levantas.
- Baja lentamente la barra hacia tu pecho, manteniendo los codos pegados a tus costados mientras caen por debajo de tu torso.
- Una vez que la barra llegue a nivel del pecho, presiónala hacia arriba para la siguiente repetición.
- Después de todas tus repeticiones, coloca la barra cuidadosamente en su lugar.
Aquí están los pasos para el ejercicio de press de banca inclinado:
- Coloca un banco dentro del jaula de potencia o rack de sentadillas y ajústalo a un ángulo de 45 grados.
- Acuéstate en el banco y agarra la barra con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
- Levanta la barra para descolgarla y luego elévala lo más alto posible, cuidando de no doblar las muñecas mientras levantas.
- Baja lentamente la barra hacia tu pecho, manteniendo los codos pegados a tus costados en lugar de abiertos, y tus antebrazos deben estar en posición vertical.
- Una vez que la barra llegue a nivel del pecho, presiónala hacia arriba para la siguiente repetición.
Diferencias Principales Entre el Press de Banca Inclinado y el Plano
Estas son algunas de las diferencias principales entre los ejercicios de press de banca inclinado y plano:
Activación de los Pectorales
La principal diferencia entre el press de banca plano y el inclinado en términos de músculos trabajados radica en la activación de los músculos del pecho.
El ejercicio de press de banca se dirige principalmente a los pectorales (pectorales mayor y menor) en el pecho, junto con los tríceps, el serrato anterior y los hombros.
El pectoral mayor bilateral es un músculo en forma de abanico que tiene dos cabezas o puntos de inserción en cada lado del pecho.
La cabeza clavicular se adhiere a lo largo de la clavícula, y la cabeza esternal se adhiere al esternón, que es el hueso del pecho.
Cuando intentas trabajar la parte superior del pecho, deseas aislar principalmente la cabeza clavicular, mientras que la parte inferior de los pectorales proviene principalmente de la cabeza esternal.
Con el press de banca plano, trabajas los pectorales de una manera equilibrada, siendo este un excelente ejercicio para el pecho medio que trabaja tanto la parte superior como la inferior del pecho en cierto grado. Con la variación del press de banca inclinado, se pone más énfasis en la parte superior del pecho o en la porción superior de los pectorales.
Ten en cuenta que también puedes incluir el press de banca declinado en tu rutina de press de banca para enfocarte en la parte inferior del pecho (cabeza esternal).
Carga Potencial Levantada
En general, la mayoría de los levantadores de pesas pueden levantar mayores cargas con el press de banca plano en comparación con el press de banca inclinado.
Esto se debe principalmente a que es más complicado presionar hacia arriba desde una posición de flexión del hombro, y la activación del pectoral es menor en el press inclinado comparado con el press plano.
En lugar de trabajar los pectorales grandes y fuertes, el press inclinado depende un poco más de los músculos accesorios para el levantamiento, incluyendo los deltoides y tríceps.
Además, si prefieres realizar un arco en la columna con tu press de banca, lo cual típicamente permite levantar una carga mayor, deberías optar por el press de banca plano en lugar del inclinado.
La posición del banco inclinado no es muy adecuada para esta técnica, lo que contribuye a la menor carga que se puede levantar con el press inclinado comparado con el plano.
Por estas razones, si tu objetivo es maximizar las cargas que puedes levantar para fortalecer y aumentar la masa muscular, lo mejor sería enfocarte principalmente en el press de banca plano en lugar del inclinado.
Dicho esto, si buscas mejorar tu físico general y la definición muscular en las diferentes porciones de tus músculos pectorales, deberías incluir ambas versiones del ejercicio en tus rutinas de pecho.
Torque en los Hombros
En general, si tienes inestabilidad en los hombros, movilidad limitada (particularmente con la rotación interna) o dolor crónico en los hombros, suele ser mejor optar por el press de banca plano en lugar del inclinado.
La posición inclinada tiende a generar más torque en la articulación del hombro, lo que puede, a su vez, agravar las molestias en los hombros y requerir una mejor estabilidad.
La razón por la que hay un mayor torque en el hombro con el press inclinado en comparación con el plano es que el ángulo inclinado requiere una mayor rotación interna y flexión en el hombro.
Además, el ángulo de presión y la carga con el press inclinado están más centrados en los hombros, mientras que en el press plano, el ángulo del hombro es más neutral y la carga está equilibrada.
En última instancia, hay beneficios en realizar el press de banca en un banco plano y beneficios en usar la posición inclinada. Además, incluso dentro de la categoría general de “press inclinado”, puedes variar el ángulo del banco.
La mayoría de los levantadores de pesas suelen usar un ángulo de 30 o 45° para el banco.
Sin embargo, incluso dentro de este rango de 15°, activarás ligeramente diferentes porciones de tus músculos, por lo que puede ser útil realizar el ejercicio con un ángulo de 30° en un día y con un ángulo de 45° en otro.
Otra forma importante de variar el press de banca plano o inclinado es cambiar el tipo de resistencia.
Técnicamente, cuando la mayoría de la gente utiliza el término “press de banca” en un programa de entrenamiento, se refiere a un press con barra.
Con mancuernas, bandas de resistencia u otros tipos de pesas libres, el ejercicio suele llamarse “press de pecho”.
Sin embargo, más allá de la terminología, el press de pecho y el press de banca son lo suficientemente similares como para considerarlos esencialmente lo mismo, aunque diferentes lo suficiente como para obtener beneficios al variar tus entrenamientos incluyendo diferentes tipos de pesas en diferentes ocasiones.
El uso de mancuernas requiere que cada brazo trabaje de forma independiente, lo que puede ayudar a identificar y corregir posibles desequilibrios musculares. Incluso puedes realizar un press de pecho unilateral para desafiar la función antirrotación de tus músculos centrales.
La barra permite levantar más peso porque ambos brazos trabajan en conjunto, y hay más estabilidad inherente. Esto puede llevar a mayores ganancias en masa y fuerza.
Para más ideas sobre cómo fortalecer tu pecho, consulta nuestra guía con un entrenamiento completo de pecho aquí.