El propósito principal de los entrenamientos en pista para corredores de larga distancia es mejorar tu velocidad, comodidad al correr más rápido, familiaridad con el ritmo de carrera y capacidad aeróbica y anaeróbica, dependiendo de la naturaleza de los intervalos que realices y la intensidad relativa.
Pero, ¿cuáles son los mejores entrenamientos en pista para corredores de larga distancia?
En este artículo, te presentamos 5 increíbles entrenamientos en pista para corredores de larga distancia que te ayudarán a ser más rápido y fuerte. Los entrenamientos son adaptables para diferentes niveles de condición física, permitiéndote progresar a medida que mejoras tu estado.
Abordaremos:
- ¿Qué son los entrenamientos en pista?
- 5 Grandes Entrenamientos en Pista Para Corredores de Larga Distancia
¡Vamos a ello!
¿Qué Son los Entrenamientos en Pista?
Los entrenamientos en pista son sesiones de velocidad que se realizan en una pista de atletismo estándar, lo que te permite correr intervalos cronometrados a ritmos específicos para mejorar tu velocidad.
Una pista de atletismo al aire libre tiene una longitud estándar de 400 metros, que es un poco menos de 1/4 de milla, por lo que hay poco más de cuatro vueltas por milla.
Una pista cubierta suele medir 200 metros, lo que equivale a poco más de ocho vueltas por milla.
Al tener un entorno controlado y una distancia establecida por vuelta, puedes usar un cronómetro para establecer metas de ritmo y verificar periódicamente durante el intervalo que estás corriendo al ritmo adecuado.
Esto puede ser muy útil para los corredores que no usan un reloj GPS. Además, ayuda a entrenar tu sentido del ritmo, para que sepas cómo se siente correr a diferentes velocidades, y puedas acostumbrar a tu cuerpo a reconocer lo que es un ritmo de 7 minutos por kilómetro o 5:30, etc.
Existen muchos formatos diferentes para los entrenamientos en pista para corredores de larga distancia, con intervalos a ritmos de carrera o niveles de intensidad variables y diferentes distancias o tiempos permitidos para la recuperación.
Algunos entrenamientos en pista para corredores de larga distancia incluyen intervalos con la misma distancia, llamados “repeticiones“.
Por ejemplo, podrías hacer un entrenamiento en pista que incluya 6 x 800 metros a tu ritmo de carrera de 5K con una recuperación de 200 metros trotando entre cada una.
Los entrenamientos en escalera para corredores de larga distancia implican intervalos que aumentan o disminuyen en distancia a lo largo del entrenamiento.
Por ejemplo, podrías hacer una escalera corta que incluya una repetición de cada una de las siguientes distancias: 1600 metros, 1200 metros, 800 metros, 400 metros, y luego 200 metros.
Esta es una escalera descendente, y típicamente correrás cada intervalo subsecuente a un ritmo ligeramente más rápido por kilómetro, ya que las distancias se hacen más cortas.
Las escaleras ascendentes son más desafiantes porque comienzas con las distancias más cortas y tienes que trabajar hasta llegar a intervalos más largos.
Otra estructura común para los entrenamientos en pista para corredores de larga distancia es el entrenamiento piramidal.
Este es esencialmente una escalera ascendente seguida de una escalera descendente, con intervalos que aumentan en longitud hasta un máximo y luego disminuyen utilizando las mismas distancias.
El beneficio de los entrenamientos piramidales en pista para corredores de larga distancia es que requieren una enorme cantidad de fortaleza mental, y entrenan a tu cuerpo para aumentar el ritmo incluso cuando estás fatigado. A medida que desciendes la pirámide, generalmente disminuyes el tiempo por vuelta.
Por ejemplo, podrías subir la pirámide corriendo a ritmo de carrera de 5k y descender corriendo a ritmo de carrera de una milla en los últimos intervalos.
Además de los intervalos en sí que harás en un entrenamiento en pista para corredores de larga distancia, también habrá un calentamiento y una vuelta a la calma para preparar a tu cuerpo para correr rápido y luego ayudar a eliminar los productos de desecho metabólico para facilitar la recuperación.
5 Grandes Entrenamientos en Pista para Corredores de Larga Distancia
No existen reglas estrictas sobre cómo estructurar los entrenamientos en pista para corredores de larga distancia, ya que incluso el término “corredores de larga distancia” es bastante amplio.
Los entrenamientos en pista para alguien que se está preparando para un 5k pueden ser muy distintos a los entrenamientos para maratonistas o cualquier otra distancia intermedia.
Dicho esto, todos los corredores de larga distancia, independientemente de la distancia de su próxima carrera, pueden beneficiarse de realizar entrenamientos en pista a ritmo de VO2 máximo, ritmo de carrera de 5k o incluso ritmo de una milla. Estos entrenamientos mejoran la frecuencia de zancada, la velocidad de las piernas, la capacidad anaeróbica y aeróbica, y aumentan el umbral anaeróbico y el VO2 máximo.
Aquí te presentamos algunos ejemplos de los mejores entrenamientos en pista para corredores de larga distancia:
#1: Repeticiones de 400 metros
Las repeticiones de 400 metros son un clásico en los entrenamientos en pista para corredores que se preparan para distancias que van desde la milla hasta el maratón.
Este es también uno de los mejores entrenamientos para principiantes, ya que es más fácil concentrarse en correr fuerte por una vuelta completa a la vez, en lugar de tener que mantener el ritmo en varias vueltas y aguantar el malestar durante intervalos más largos.
400 metros equivalen a una vuelta completa en la pista. Cuando realizas repeticiones de 400 metros, normalmente tomas entre 100 y 400 metros de recuperación, dependiendo de la velocidad de los intervalos y de tu nivel de forma física.
A medida que te pones en mejor forma o corres a un ritmo más lento, puedes reducir la recuperación a 100 o 200 metros de trote activo, lo que significa trotar despacio antes de que comience el siguiente intervalo.
Si tomas 200 metros de recuperación, comenzarás cada repetición subsiguiente en la mitad opuesta de la pista.
Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento de repeticiones de 400 metros para corredores de larga distancia:
- Calienta corriendo de 1 a 2 millas a un ritmo suave, ya sea hasta la pista o en la pista.
- Corre entre 4 y 12 repeticiones de 400 metros al 85% de tu frecuencia cardíaca máxima o a esfuerzo máximo.
Los principiantes deben comenzar con 4 a 6 repeticiones, tomando 400 metros completos para trotar lentamente entre cada repetición intensa. Los corredores avanzados pueden aumentar hasta 12 repeticiones y reducir la recuperación a solo 200 metros.
Enfría corriendo de 1 a 2 millas a un ritmo suave.
#2: Repeticiones de 800 metros
Un entrenamiento similar al de los 400 metros puede realizarse con repeticiones de 800 metros.
800 metros son dos vueltas completas en una pista al aire libre.
De nuevo, normalmente tomarás entre 200 y 400 metros de recuperación, dependiendo de la intensidad relativa y tu nivel de forma física.
Apunta a realizar entre 4 y 8 repeticiones, dependiendo de la distancia para la que te estés entrenando y tu nivel de forma.
Intenta correr cada repetición entre 15 y 20 segundos por milla más rápido que tu ritmo de carrera de 5k.
Por ejemplo, si puedes correr un 5k en 22 minutos, tu ritmo por milla en esa carrera es de aproximadamente 7 minutos por milla.
Por lo tanto, debes intentar correr los intervalos de 800 metros a un ritmo de 6:40 por milla, lo que se traduce en 3:20 por repetición o 1:50 por vuelta.
#3: Entrenamiento en Pirámide para Corredores de Larga Distancia
Un buen ejemplo de un entrenamiento en pirámide para corredores de larga distancia podría ser algo como 600 metros, 800 metros, 1000 metros, 1200 metros, 1600 metros, 1200 metros, 1000 metros, 800 metros, 600 metros, y 400 metros.
Corre cada intervalo a tu ritmo de carrera de 5k, y toma de 200 a 400 metros para recuperarte entre cada uno.
Calienta y enfría con 1 a 2 millas de trote suave.
#4: Entrenamiento en Escalera Ascendente para Corredores de Larga Distancia
Un entrenamiento avanzado de escalera ascendente para corredores de larga distancia podría incluir 2 x 400 metros, 2 x 800 metros, 2 x 1000 metros, 2 x 1600 metros, y luego 1 x 2000 metros.
El objetivo podría ser correr todos los intervalos a tu ritmo de carrera de 5k o más rápido, o si es un entrenamiento de ritmo VO2 máximo, correr todos los intervalos a tu ritmo de VO2 máximo.
Calienta y enfría con 1 a 2 millas de trote suave.
#5: Entrenamiento en Escalera Descendente para Corredores de Larga Distancia
Este es un entrenamiento desafiante en pista para corredores que se preparan para un 10k, media maratón o maratón.
- Calienta con 1 a 2 millas de trote suave
- Corre 3200 metros (8 vueltas completas) a ritmo de carrera de 10k
- Trota 400 metros (1 vuelta completa) para recuperarte
- Corre 1600 metros (4 vueltas completas) a ritmo de carrera de 5k
- Trota 400 metros (1 vuelta completa) para recuperarte
- Corre 1000 metros (2.5 vueltas) a ritmo de carrera de una milla
- Trota 200 metros para recuperarte
- Corre 600 metros lo más rápido posible
- Trota 200 metros para recuperarte
- Esprinta 200 metros
- Enfría con 1 a 2 millas de trote suave
Los entrenamientos en pista son muy exigentes para tus sistemas cardiovasculares, musculares y metabólicos, por lo que es importante espaciar tus sesiones y tomar días de recuperación con trote suave, entrenamiento cruzado o descanso.
Por ello, la mayoría de los corredores de larga distancia no hacen más de uno o dos entrenamientos en pista por semana.
Si buscas diferentes tipos de entrenamientos para añadir variedad a tu plan de entrenamiento, revisa nuestra guía sobre las carreras tempo: Tempo Runs: ¿Qué es un Tempo Run + Cómo Hacerlo.
