Nuestra guía esencial para correr tus primeros 100 km

¡Correr 100 km no es ningún chiste!

Si has conquistado algunos eventos de longitud maratónica, es posible que te sientas intrigado por la idea de ir aún más lejos.

100 kilómetros son 62.14 millas, para ponerlo en perspectiva.

Dar el salto para correr cualquier ultramaratón -y mucho menos uno de 100k- requiere un ajuste en tu mentalidad, ritmo y estrategias de alimentación/hidratación.

Tu entrenamiento también cambia, ya que deseas adaptar tu cuerpo para acostumbrarlo a correr cómodamente durante horas y horas.

Y al final, sin importar cuánto entrenes, no se puede predecir lo que sucederá el día de la carrera. Los ultramaratones son una experiencia completamente única en ese sentido.

¡Un ultramaratón de 100 km es una prueba seria de tu temple!

Veamos las mejores formas de prepararse y entrenar para correr 100k, y qué esperar.

También comparto mis tres planes de entrenamiento para la distancia de 100k: Solo Terminar, Mejorar y Competir, al final de este post.

Ultramaratón de 100k: Cómo Entrenar y Correr

No puedes simplemente extrapolar un plan de entrenamiento de maratón regular para cubrir la distancia más larga. Por un lado, dominaría tu vida. También serían muuuchas millas.

En realidad, debes acondicionar tu cuerpo para acostumbrarlo a largas horas de pie, sin sobrecargarte.

Aquí tienes algunas formas prácticas de prepararte para esta tarea titánica:

1. Entrena para resistir en tus pies

Horas en tus pies son primordiales, más importante que la velocidad o las millas recorridas.

También es el compromiso más grande que tendrás que dar para tu preparación de 100k. Tu cuerpo tiene que acostumbrarse a estar en tus pies durante horas y horas, para que aguante bien el día de la carrera.

No hay un plan establecido aquí, pero hacer algunas carreras que sean el 50% de tu tiempo planeado para los 100k es recomendable. Esto puede significar dedicar serios trozos de tu vida (es decir, fines de semana) a correr.

Nuestros planes de entrenamiento de 100k a continuación se centran en carreras de entrenamiento regulares y carreras largas y lentas, que deberías correr a un bajo Índice de Esfuerzo Percibido.

Si es tu primer 100k, probablemente no tengas demasiadas aspiraciones basadas en el tiempo (lo cual probablemente es algo bueno, simplemente terminar es un objetivo admirable cuando estás corriendo 100k). Pero si estás entrenando para superar un tiempo específico, es posible que desees incorporar algún entrenamiento de velocidad como entrenamiento por intervalos (esto está incluido en nuestros planes Mejorar y Competir a continuación).

Guía Esencial Para Correr Tu Primer 100k + Plan de Entrenamiento principal

2. Fortalecimiento del cuerpo para 100k

Una carrera de 100k se trata completamente de resistencia, y la fuerza muscular te convierte en un monstruo de la resistencia.

Muchos corredores pueden sobrevivir con carreras de longitud maratónica haciendo solo entrenamiento de carrera.

Pero una vez que estás en tus piernas durante varias horas seguidas, tener fuerza en las piernas superiores y el core realmente te ayuda a mantener tu forma y alimenta tu resistencia.

Recuerda: todo tu cuerpo está activo mientras corres, no solo tus piernas. Recomiendo encarecidamente hacer entrenamiento de fuerza un par de veces por semana. Si solo tienes tiempo para una sesión de entrenamiento cruzado, concéntrate en tus piernas con estocadas, sentadillas y estiramientos; tu cuerpo te lo agradecerá cuando lleves 10 horas de carrera.

Aquí tienes mi guía completa de levantamiento de pesas para corredores, que incluye ejercicios recomendados, números de series y repeticiones, y consejos.

Este fue uno de los principios clave que me permitió dar el salto de 42km a 100km en una sola carrera: me enfoqué en fortalecer mi cuerpo en lugar de simplemente añadir más millas a mi entrenamiento de carrera.
Plan de entrenamiento de 100k

3. Carreras largas

Al igual que en la preparación para un maratón, deberías considerar incluir una carrera larga y lenta cada fin de semana. Como mínimo, debes haber completado al menos una carrera de 50k antes de tu 100k. Si te lo estás tomando en serio, querrás haber cubierto entre 70 y 80 km una vez, y haber hecho varias carreras de 50k.

Recuerda construir esto de manera estructurada, en lugar de salir un fin de semana y duplicar tu distancia de carrera más larga solo para completarla.

El equilibrio aquí radica en aumentar la distancia recorrida sin lesionarte (y encontrar el tiempo para encajar todo el entrenamiento).

Corre tus carreras largas a un ritmo lento, cómodo y conversacional, manteniéndote en un nivel de esfuerzo percibido de solo 2-3 sobre 10 (RPE).

Otra técnica de entrenamiento que vale la pena es hacer carreras consecutivas. Esto implica correr dos carreras largas en días consecutivos. Esta técnica acostumbra a tu cuerpo a correr con piernas cansadas.

Relacionado: Cómo Pasar de Maratón a Ultramaratón
Guía Esencial Para Correr Tu Primer 100k + Plan de Entrenamiento de 100k principal

4. Reducción de carga para un 100k

La reducción de carga es la técnica de entrenamiento de maratón de toda la vida que permite que tu entrenamiento alcance su punto máximo 2-4 semanas antes de tu carrera y disminuya gradualmente. Es una técnica que significa que te has dado mucho tiempo para prepararte.

La reducción de carga minimiza el riesgo de lesiones antes de la carrera y significa que deberías llegar a la línea de salida en la mejor condición posible; tus músculos se recuperan y se rellenan tus reservas de glucógeno.

Sin embargo, a menudo encontrarás que es más difícil aplicar una estructura tan rígida al entrenamiento de ultra-maratón. Muchos corredores de ultra-experiencia apenas reducen la carga en absoluto; simplemente se relajan un poco más en la semana previa al evento.

La duración de tu reducción de carga debería determinarse por el estado de tu cuerpo. Si solo has estado corriendo distancias largas durante unos meses, vale la pena tener una reducción de carga de 2-4 semanas antes de tu 100k.

Esto significa hacer tu carrera de entrenamiento más larga en las semanas previas a la carrera, y luego reducir gradualmente el nivel de entrenamiento a medida que se acerca el día de la carrera.
Plan de entrenamiento de 100k, guía, preparación, carrera a las piedras

5. Elige un 100k alcanzable

Si estás buscando tu primera carrera de 100k, investiga y encuentra una que sea relativamente plana, en un clima cómodo y bien apoyada.

No empieces agregando cosas como calor, humedad o hienas. ¡Esa carrera a través de la jungla/desierto/fluido de lava estará allí el próximo año!

Lo último que quieres hacer es comprometerte con una carrera enorme y abandonar porque no estabas lo suficientemente preparado; esto simplemente te desanimará para volver a intentarlo.

“No es una carrera maratón, es una maratón ultra-maratón”.

6. Esfuerzo durante la carrera

Si te encuentras teniendo que empujarte en los primeros 30-40 km de un 100k, estás yendo demasiado rápido.

Es natural que a medida que te fatigas, tu cuerpo se endurezca y te canses y tengas que forzar un poco a través del dolor, pero esto es diferente del esfuerzo estándar.

Tu entrenamiento debería haberte llevado al punto en el que puedas correr a un ritmo cómodo durante horas con poco esfuerzo. Por lo general, mantengo un nivel de esfuerzo percibido cómodo de 3 sobre 10 para el Índice de Esfuerzo Percibido cuando corro una ultra desafiante. Después de todo, ¡solo quiero sobrevivir, no ganar!

Durante carreras más cortas como medio maratones, puedes empujar tu cuerpo más allá de este ritmo cómodo, pero en carreras de 100k si sientes que estás yendo demasiado duro, realmente tienes que reducir la marcha.

Siempre ten en cuenta la distancia que te queda por recorrer y cómo se siente tu cuerpo.

Relacionado: Guía de Nutrición para Ultramaratones: Qué comer antes, durante y después de una Ultra
Guía Esencial Para Correr Tu Primer 100k + Plan de Entrenamiento de 100k principal

7. Ritmo y Divisiones para 100k

La carrera ideal de 100k es, sin duda, aquella que tiene divisiones uniformes (un ritmo constante en todo momento).

A medida que las carreras son más largas, se hace más difícil regular un ritmo constante, especialmente cuando estás explorando territorios no explorados en cuanto a kilometraje.

Tus piernas se cansan y comienzan a calambres, tus niveles de energía decaen y psicológicamente es fácil perder la concentración.

Por lo tanto, corre a un ritmo que te resulte cómodo, debería ser un ritmo que sientas muy alcanzable. Al igual que la marca de las 4 horas en un maratón, la marca de las 12 horas se considera un buen “punto de referencia” para los corredores de 100 km.

Pero, no te dejes atrapar por tratar de cumplir con las expectativas de otras personas. ¡Corre tu propia carrera, ten un ritmo / tiempo objetivo en mente antes de comenzar y sé adaptable!

8. Consigue un Reloj GPS Que Aguantará la Distancia

La mayoría de los dispositivos GPS tienen una duración de batería de 8 a 10 horas, ¡simplemente no es suficiente para tu 100k! (A menos que estés rompiendo el récord del curso). Aunque son más caros que los relojes deportivos normales, algunos relojes GPS están diseñados específicamente para eventos de larga distancia.

He investigado los mejores en el mercado en este momento; haz clic aquí para ver mis recomendaciones (mantengo esta página actualizada con los últimos modelos).

Mi arma actual es el Coros Apex (aquí está mi reseña).

9. Nuestros Planes de Entrenamiento de 100k, Gratuitos y Descargables

Ofrecemos tres planes de entrenamiento para ultramaratón de 100k diferentes, basados en tu habilidad y objetivos. Estos son Just Finish, Mejorar, y Competir. ¡Aquí tienes una breve descripción de cada perfil y los enlaces para acceder a los planes de entrenamiento!

Plan de Entrenamiento de Ultramaratón de 100k - Solo Terminar

Plan de Entrenamiento de Ultramaratón de 100k – Solo Terminar

Nuestros planes de entrenamiento Just Finish son para corredores que simplemente quieren completar su evento. Si no quieres pasar todo tu tiempo libre entrenando y no tienes un tiempo de finalización específico en mente, este es el plan para ti.

Nuestros planes de entrenamiento Just Finish suelen tener más días de descanso y muy poco trabajo de velocidad (si es que hay alguno); están diseñados para acondicionar tu cuerpo para completar la distancia, pero no para ganar medallas.

Los planes de entrenamiento Just Finish son ideales para completar tu primer evento o para corredores con vidas ocupadas!

Plan de Entrenamiento de Ultramaratón de 100k - Mejorar

Plan de Entrenamiento para Mejorar en Ultramaratón de 100k

Nuestros planes de entrenamiento para Mejorar son para corredores experimentados que quieren desafiarse a sí mismos, y quizás establecer un nuevo récord personal.

Si ya has corrido una carrera de larga distancia como un maratón y quieres mejorar tu rendimiento, echa un vistazo a estos planes de entrenamiento.

Nuestros planes de entrenamiento para Mejorar equilibran el entrenamiento y las millas con días de descanso y trabajo de velocidad (opcional); solo incluye el trabajo de velocidad si deseas mejorar tu velocidad base de carrera.

Si tienes experiencia en correr distancias y quieres empujarte un poco más, este es el plan de entrenamiento para ti.

Plan de Entrenamiento para Competir en Ultramaratón de 100k

Plan de Entrenamiento para Competir en Ultramaratón de 100k

Nuestros planes de entrenamiento para Competir están diseñados para corredores experimentados que quieren desafiarse a sí mismos, establecer un nuevo récord personal y tener un buen rendimiento competitivo.

Si planeas competir y obtener una buena posición, este es el plan para ti.

Nuestros planes Competir presentan los regímenes de entrenamiento más intensos: hay muchas millas en ellos, diferentes entrenamientos desafiantes (trabajo de velocidad) y típicamente solo un día de descanso por semana.

Solo deberías intentar el plan Competir si partes de una base sólida en carrera y tienes el compromiso y la motivación para desafiarte realmente.

Aquí tienes algunos recursos adicionales que creo que te serán útiles para prepararte para tu primer 100k:

Lleva Tu Entrenamiento Más Allá con El Manual del Ultramaratonista

Si estás buscando sumergirte en el mundo del ultramaratón, ¡echa un vistazo a mi Manual del Ultramaratonista!

El Manual es mi curso premium para cualquiera que busque una solución completa de entrenamiento en línea para ultramaratón…

Con más de 5 horas de contenido en video y una gran cantidad de material descargable, cubrimos:

  • Planes de entrenamiento diarios detallados para ultramaratones, basados en la capacidad de carrera
  • Modalidades de entrenamiento ultramaratón desglosadas; en otras palabras, cómo entrenar de manera inteligente
  • Estrategias de ultramaratón para el éxito
  • Videos y guías de expertos sobre…
    • Adoptar una mentalidad de ultramaratonista
    • Balancear el entrenamiento con tus otros compromisos de tiempo
    • Mantener la motivación a lo largo de tu viaje ultramaratónico
  • Cómo convertirte en un ultramaratonista libre de lesiones
  • Entrenamiento de fuerza y resistencia para mejorar el rendimiento y reducir lesiones
  • Alimentación y nutrición para ultramaratonistas
  • Cómo alcanzar tus metas de ultramaratón
  • ¡Y muchas más entrevistas, artículos y guías de expertos!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *