La guía Helen WOD CrossFit + WOD escalado para cada nivel de habilidad

¡Si eres un corredor que se está adentrando en el mundo del CrossFit, entonces acabas de tropezar con un WOD (entrenamiento del día) que está hecho para ti! Imagina una fusión entre CrossFit y entrenamiento de pista.

El WOD de Helen es una verdadera prueba de tu capacidad para correr rápido después de destrozar tus piernas y parte superior del cuerpo. Es absolutamente una prueba de tu capacidad para resistir el dolor.

Muchos WODs de CrossFit consisten únicamente en movimientos de fuerza, pero este WOD está destinado a condimentar las cosas y a arruinar ligeramente tu alma. Afortunadamente para ti, son solo tres rondas, así que agárrate fuerte y hazlo rápido.

Este desafiante entrenamiento es una prueba de velocidad, determinación y fuerza. Un entrenamiento como este está destinado a ver qué tan completo eres como atleta. La mayoría de la gente puede balancear una pesa rusa, pero poder hacer eso, correr rápido y hacer dominadas es una combinación explosiva.

El WOD de Helen es uno de esos entrenamientos de CrossFit que querrás intentar trimestralmente si tienes lo necesario. Piénsalo como una combinación de prueba de tiempo y fuerza.

En esta guía, cubriremos lo siguiente:

  • ¿Qué es el WOD de Helen?
  • Cómo hacer el WOD de Helen
  • Cómo adaptar el WOD de Helen para cada nivel de condición física
  • ¿Cuánto tiempo se tarda en hacer el WOD de Helen?

¡Sumérgete en los detalles!
Una dominada.

¿Qué es el WOD de Helen?

El WOD de Helen es un entrenamiento de CrossFit que combina justo la cantidad suficiente de carrera con movimientos de fuerza que son solo ligeramente desafiantes pero bastante agotadores. La parte divertida de este entrenamiento es que hay mucho espacio para reducir el tiempo a medida que mejora tu estado físico.

A medida que te vuelves más rápido corriendo y más eficiente en los swings de kettlebell y las dominadas, comenzarás rápidamente a reducir tu tiempo de finalización general.

Bien, ¿entonces qué es exactamente el Entrenamiento de Helen en CrossFit? Este entrenamiento consiste en una carrera, swings de kettlebell y dominadas. Eso es todo.

Parece bastante fácil, pero si alguna vez has hecho swings de kettlebell y luego has corrido… entiendes la incomodidad en tus piernas que se avecina. Hablamos de un gran entrenamiento de piernas.

Ahora imagina agregar dominadas cuando tus hombros y trapecios ya están cansados por los swings de kettlebell. Ay. Ahora corre… y corre rápido.

No te preocupes. Solo tienes que hacer el WOD de Helen tan rápido como tu nivel de condición física lo permita. Puedes trotar si es necesario y tomar todo el descanso que necesites entre series cuando recién estás comenzando.

Debes completar tres rondas de la carrera más dos movimientos por tiempo. Comienzas corriendo y luego continúas con swings de kettlebell. Luego terminas con dominadas y lo repites todo, dos veces.

El peso del kettlebell es moderado y no requiere una gran cantidad de fuerza. Las repeticiones son moderadas también. Serán agotadoras pero factibles.

Recuerda, cuanto más rápido lo hagas, antes terminarás. Las dominadas probablemente sean la parte más que consume tiempo del entrenamiento.
Swings de kettlebell.

Cómo Hacer el WOD de Helen

Para prepararte para el WOD de Helen, necesitas instalarte en un área con acceso a una barra para dominadas, espacio para balancear una pesa rusa y espacio para correr 400 metros.

Podrías hacer la carrera en una cinta de correr calibrada adecuadamente, pero idealmente, correrías un circuito de 400 metros fuera del gimnasio y de regreso o un recorrido de 200 metros de ida y vuelta por la acera.

Si tienes la posibilidad de instalar una barra para dominadas cerca de una pista al aire libre, esa sería una excelente opción también. Si tienes la suerte de tener una pista cubierta en tu gimnasio, ese es el montaje perfecto.

La mayoría de los boxes de CrossFit tienen una gran configuración que permite un fácil acceso al exterior del gimnasio para que los WOD como este se puedan completar fácilmente. Personalmente, tengo un gimnasio en casa en mi garaje y correría 200 metros fuera de mi garaje y de regreso para este entrenamiento.

El movimiento de la pesa rusa en sí es bastante sencillo. Sin embargo, aunque las dominadas son sencillas, son más fáciles de decir que de hacer.

Ganar la capacidad de hacer una dominada estricta requiere práctica y construcción de fuerza. Si necesitas ayuda al hacer dominadas, querrás tener tu estación de dominadas configurada con cualquier modificación antes de comenzar el entrenamiento.

El WOD de Helen consiste en 3 rondas de una carrera, swings de pesa rusa y dominadas. Debes comenzar corriendo 400 metros primero, luego pasar a los 21 swings de pesa rusa y terminar con 12 dominadas. Repite esta rutina dos veces más.
Dominadas.
Si es posible, debes intentar correr más rápido cada vez y realmente darlo todo en la última carrera; en el mundo de la carrera, llamamos a esto “acelerar en casa”.

Aquí está el formato exacto de “El Helen:”

3 rondas por tiempo

  • Correr 400 metros
  • 21 swings de pesa rusa
  • 12 dominadas

Hombres: 24 kg

Mujeres: 16 kg

Tu puntuación se determina por cuánto tiempo tardas en completar el entrenamiento. Recuerda mantener el tiempo de descanso entre series mínimo porque suma a tu puntuación.
Personas corriendo en cintas de correr.

Cómo Adaptar el WOD de Helen para Cada Nivel de Condición Física

Los movimientos en el Entrenamiento de Helen de CrossFit deberían ser posibles para atletas de todos los niveles de condición física y habilidad.

Es posible que necesites algo de ayuda con las dominadas o un peso más bajo para empezar, pero no se necesita mucho para acostumbrarse a usar el peso reglamentario, y con el tiempo, la capacidad para hacer dominadas mejorará.

El número de repeticiones requeridas es bastante moderado, pero gracias al componente de carrera del WOD de Helen, es probable que la última ronda de pesas rusas se sienta bastante intensa.

Los entrenamientos de CrossFit están diseñados para desafiarte, y si te mantienes intentando los desafíos y construyendo lentamente tu camino para hacer los entrenamientos como se prescribe, podrías sorprenderte con lo que puedes lograr y cuán rápido puedes mejorar.

Si tienes dificultades con las dominadas, entonces es totalmente aceptable utilizar bandas de resistencia o sustituir las dominadas por filas con TRX o anillas para comenzar.
Una máquina de dominadas.
Probar CrossFit entrenamientos como este pondrá a prueba tanto tu determinación como tu motivación. No deberías rendirte solo porque no puedes hacer un WOD exactamente como se prescribe. Haz modificaciones y observa cómo creces con el tiempo.

Para el WOD de Helen, no debería haber ninguna razón por la que necesites hacer menos repeticiones. La mejor manera de modificar es obtener ayuda con las dominadas, tomar tu tiempo en la carrera y cambiar el peso de la pesa rusa si es necesario.

Te sorprenderá lo mucho que un WOD como el de Helen puede destrozar incluso a los atletas más avanzados de CrossFit. El entrenamiento solo será tan difícil como lo hagas; cuanto más rápido lo hagas, más difícil será.

El propósito de este entrenamiento es ir rápido y poner a prueba tu resistencia, tanto cardiovascular como muscularmente. Tus pulmones y tus piernas arderán al unísono.

El WOD de Helen para Principiantes:

El WOD de Helen es bastante fácil de adaptar a diferentes niveles de condición física. La mejor manera de adaptarlo es disminuyendo el peso y permitiendo modificaciones en las dominadas.

Si aún no te sientes cómodo corriendo, puedes caminar la mitad de la distancia o simplemente hacer la mitad del recorrido. Si aún no estás listo para todas las repeticiones, tenemos una sugerencia para un punto de partida.

Te recomendamos lo siguiente como la mejor opción:

3 rondas por tiempo

  • Correr 200 metros
  • 15 swings de pesa rusa
  • 9 dominadas asistidas o filas con TRX/anillas

Hombres: 12 kg

Mujeres: 8 kg

Recuerda que puedes tomarte todo el tiempo que necesites entre series o ejercicios y correr a cualquier ritmo que te resulte cómodo para la parte de la carrera.
Un swing de pesa rusa.

El WOD de Helen para Intermedios:

Como atleta de CrossFit de nivel intermedio, no tienes problema con los swings de pesa rusa y probablemente puedas hacer una cantidad decente de dominadas sin ayuda. No debería haber mucha necesidad de modificación; solo recuerda dosificar tu esfuerzo.

Para este entrenamiento, intenta hacer la mayoría de las dominadas estrictas o kipping y sin ayuda. La parte de la carrera debería ser tolerable, y el peso del swing de pesa rusa no debería ser demasiado duro.

Recomendamos probar el siguiente entrenamiento:

3 rondas por tiempo

  • Correr 400 metros (caminar 100 metros si es necesario)
  • 21 swings de pesa rusa (divididos en dos series)
  • 12 dominadas (asistidas según sea necesario)

Hombres: 24 kg

Mujeres: 16 kg

Los descansos están permitidos; puedes dividir las repeticiones en piezas más pequeñas según sea necesario. Intenta caminar una pequeña porción de la carrera si es necesario. Puedes hacer cuatro series de 3 con descanso mínimo para las dominadas. Si más descanso significa ninguna ayuda, entonces ese es el enfoque ideal.
Una persona corriendo en una acera.

El WOD de Helen para los Avanzados:

El WOD de Helen debería completarse tal como está escrito, con una forma perfecta y a una velocidad vertiginosa si eres un CrossFitter de nivel avanzado.

El entrenamiento debería lucir así:

3 rondas por tiempo

  • Correr 400 metros
  • 21 swings de pesa rusa
  • 12 dominadas

Hombres: 24 kg

Mujeres: 16 kg

A nivel avanzado, idealmente no tomarás ningún descanso durante una serie, y si necesitas uno entre series, debería ser muy corto.

Haz tu carrera lo suficientemente rápida como para obtener un tiempo impresionante pero también tómala como una oportunidad para sacudir tus brazos y piernas para que puedas volver al trabajo en los componentes de fuerza.
Una persona corriendo afuera.

¿Cuánto Tiempo se Tarda en Hacer el WOD de Helen?

Al igual que con todos los demás WODs, el tiempo que se tarda en completar el WOD de Helen depende en gran medida de tu nivel de condición física. Para este, la capacidad de correr juega un papel importante. Un atleta con una sólida habilidad para correr realmente puede destacarse en este.

Del mismo modo, un atleta que no es un gran corredor, incluso si es avanzado en movimientos de fuerza, puede verse ralentizado si su carrera de 400 metros se convierte en una marcha.

Para los atletas que completan todas las repeticiones, incluso con peso modificado o haciendo dominadas asistidas, así es como podría esperarse que dure todo el entrenamiento:

  • Los atletas principiantes que completan el entrenamiento probablemente tardarán cerca de 20 minutos si son completamente nuevos en la actividad física. Los atletas con algo de experiencia pueden estar más cerca de los 15-17 minutos.
  • Para los atletas intermedios, el entrenamiento debería durar alrededor de 14 minutos y podría incluso ser tan rápido como 11 minutos si pueden correr bien.
  • El atleta avanzado debería ser capaz de completar este entrenamiento en menos de 10 minutos.
  • Los atletas de élite que den su máximo esfuerzo al WOD de Helen deberían poder terminar en menos de 8 minutos.

Una persona corriendo en una acera.

Conclusiones

Si eres un corredor que ha estado ansioso por probar un WOD de CrossFit, este es un excelente punto de partida.

El componente de dominadas puede ser un desafío, pero puedes adaptar esa parte y realmente desatar tu energía en la carrera. Este WOD es verdaderamente lo mejor de ambos mundos. Sin embargo, algunos crossfitters que desprecian correr pueden no estar de acuerdo.

El entrenamiento de Helen no es complicado, pero la carga de trabajo se acumula, y es probable que al día siguiente tus piernas y trampas se sientan absolutamente agotadas.

Si estás buscando una razón para empezar a trabajar en aumentar tu fuerza en la parte superior del cuerpo como corredor, entonces un entrenamiento como este definitivamente te dará una.

Este WOD no requiere mucho tiempo y sería genial usarlo como finalizador después de un levantamiento más lento o después de una carrera fácil.

Es una gran idea desafiarte a ti mismo y probar cosas nuevas. Como atleta híbrido, personalmente disfruto mucho de entrenamientos como estos que desafían mi fuerza y resistencia y me permiten mostrar también mis habilidades para correr.

Si quieres probar otro entrenamiento de CrossFit que te desafíe tanto en el ámbito de la carrera como en el de la fuerza, entonces prepárate para ser aplastado por “The Murph”.
Un swing de pesa rusa.

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