¿Alguna vez te has encontrado comprando calcetines para correr y has notado los calcetines de dedos con mangas individuales para cada dedo? Los calcetines de dedos para correr son una versión de separadores de dedos o espaciadores de dedos para corredores.
Los espaciadores de dedos mantienen tus dedos separados y aumentan la expansión de tu pie. Para visualizar los separadores de dedos, imagina los separadores de dedos que podrían usarse después de una pedicura para mantener los dedos separados mientras se seca el esmalte de uñas.
Los separadores de dedos para corredores son un poco más técnicos que cualquier cosa que probablemente encuentres en un salón de uñas, y aunque pueden parecer un poco divertidos o poco convencionales, hay varios beneficios de usar separadores de dedos para corredores.
Para conocer más sobre por qué deberías empezar a usar separadores de dedos para correr, hablamos con dos podólogos sobre el propósito y los beneficios de los separadores de dedos para corredores.
Vamos a ver:
- ¿Cuál es el propósito de los separadores de dedos?
- ¿Cuáles son los beneficios de los separadores de dedos para corredores?
- ¿Qué condiciones pueden ayudar a prevenir o mejorar los separadores de dedos?
- ¿Cómo deberían empezar los corredores a usar separadores de dedos?
- ¿Deberías correr con calcetines de dedos?
- ¿Cuáles son los riesgos de correr con separadores de dedos?
- Mejores separadores de dedos para corredores
- Conclusión: Espaciadores de pies para corredores
¡Comencemos!
¿Cuál es el Propósito de los Separadores de Dedos o Espaciadores de Dedos?
La Dra. Shannon Thompson, DPM, una podóloga de renombre y propietaria de Ace Feet en Boston, MA, afirma que existen muchos tipos y estilos de separadores de dedos, y cada uno tiene un propósito diferente. “En general, los separadores de dedos se utilizan para corregir un dedo contraído o mal alineado, con el objetivo de reducir el dolor y restaurar la función normal del pie”, explica.
Zahava Robinson, una podóloga en Bondi Podiatry en Sídney, Australia, dice que el propósito de los separadores y esparcidores de dedos es asegurar que los dedos no se superpongan y realinearlos para optimizar la función del pie.
“La expansión de los dedos puede mejorar la función del pie imitando la forma en que los pies funcionan sin zapatos (como lo hacíamos históricamente como cazadores-recolectores) al maximizar el contacto con el suelo, mejorar la estabilidad y activar los músculos intrínsecos del pie”, explica Robinson.
¿Cuáles son los Beneficios de los Espaciadores de Dedos para Corredores?
“Los pies de los corredores soportan una gran cantidad de desgaste”, señala la Dra. Thompson. “Los separadores de dedos son una de las herramientas que los corredores pueden usar para prevenir patologías como ampollas, dolor de juanete y artritis de los dedos”.
Robinson coincide en que hay beneficios definitivos al correr con separadores de dedos. “Los separadores de dedos pueden ser útiles en corredores que desarrollan ampollas, callos o callosidades entre los dedos o daños en las uñas por correr”, explica.
Según Robinson, “Los separadores de dedos pueden utilizarse para optimizar la carga de peso del antepié al ampliar el área de fuerza y garantizar una distribución uniforme del peso al correr con el antepié”.
Esencialmente, usar separadores de dedos al correr también puede ayudar a dispersar las cargas en tus pies, lo que puede reducir el dolor con lesiones en la parte delantera del pie o dedos, como la metatarsalgia o el neuroma de Morton, y reducir el estrés en el antepié al ampliar la base de apoyo al empujar.
¿Qué afecciones pueden ayudar a prevenir o mejorar los espaciadores de dedos?
Juanetes
Los separadores de dedos son particularmente útiles para corredores con juanetes, también llamados hallux valgus. Los juanetes pueden dificultar encontrar zapatillas para correr que se ajusten bien, porque la parte delantera del pie se vuelve extremadamente ancha debido a la migración hacia afuera de la articulación del dedo gordo del pie.
“Cuando tienes un juanete, la primera articulación metatarsofalángica no está alineada y el dedo gordo del pie se dobla hacia el segundo dedo”, explica la Dra. Thompson. “Esto crea básicamente un desequilibrio muscular. Con cada paso, los tendones flexores cortos tiran de manera más efectiva en el lado lateral de la articulación, y el tendón flexor largo también tenderá a tirar del dedo lateralmente.”
La Dra. Thompson dice que este desequilibrio muscular crea un ciclo vicioso que agrava el juanete con el tiempo.
“Fuera de la articulación, habrá ligamentos contraídos en un lado y ligamentos atenuados delgados en el otro”, señala. “El músculo abductor del hallux (que tira del dedo gordo hacia abajo y hacia adentro) queda totalmente en desventaja.”
Aquí es donde entran en juego los separadores de dedos. Un separador de dedos o espaciador de dedos empuja básicamente el dedo hacia una posición alineada”, explica la Dra. Thompson. “Inicialmente, esto puede aliviar cualquier dolor articular inmediato. Con el tiempo, los ligamentos tensos se estirarán y la función muscular más normal podrá regresar.”
Un estudio aleatorizado y controlado, publicado en Prosthetics and Orthotics International, encontró que el uso de separadores de dedos con plantillas personalizadas para zapatos redujo el dolor causado por los juanetes más que los separadores nocturnos.
Neuroma de Morton
El neuroma de Morton es una afección bastante común en corredores que puede causar dolor en la parte delantera del pie cerca de la base de los dedos. El dolor del neuroma de Morton a menudo se acompaña de ardor, entumecimiento, punzadas y hormigueo.
Al igual que la metatarsalgia, el neuroma de Morton puede desarrollarse por usar zapatos que están demasiado ajustados porque comprimen los nervios que corren entre los huesos de la parte delantera del pie. Esto puede provocar irritación, inflamación y formación de tejido cicatricial.
Robinson dice que los separadores de dedos pueden disminuir el dolor del neuroma de Morton al aumentar el espacio entre los dedos y reducir la tensión en el neuroma.
Artritis
Robinson menciona que los separadores de dedos también pueden reducir el dolor causado por la artritis al separar las articulaciones con pérdida degenerativa de cartílago que de otra manera podrían frotarse dolorosamente entre sí.
Ampollas, Callos y Callosidades
Otra afección que la Dra. Thompson dice que puede mejorar usando separadores de dedos es la formación de ampollas o irritación en la piel en el lado del tercer o cuarto dedo del pie.
“Los cuarto y quinto dedos tienden a curvarse hacia abajo y hacia adentro en muchas personas”, dice la Dra. Thompson. “Algunos corredores desarrollarán ampollas extremadamente dolorosas por el roce de los dedos. El separador de dedos adecuado puede aliviar este problema.”
Según Robinson, “los separadores de dedos pueden ayudar a prevenir o reducir la frecuencia de ampollas, callos y callosidades al reducir la presión y la fricción entre los dedos”.
¿Deberías Correr Con Separadores de Dedos?
En la mayoría de los casos, los separadores de dedos están destinados a usarse antes o después de correr, pero no mientras estás corriendo.
La excepción a esta regla general es usar calcetines de dedos, que actúan de muchas maneras como una versión más suave de los separadores de dedos para correr.
La Dra. Thompson dice que hay algunos separadores de dedos que se pueden usar mientras se corre, pero hay que tener cuidado porque algunos nunca deben usarse mientras se soporta peso.
“El único separador de dedos de una sola pieza y multi-dedo que recomendaría a los corredores es Correct Toes”, dice la Dra. Thompson. “Las imitaciones son peligrosas.”
Por otro lado, dice que los separadores de dedos individuales se pueden usar de manera segura al correr, aunque siempre hay un riesgo de irritación de la piel, desplazamiento del separador de dedos y hinchazón del pie con constricción secundaria del separador de dedos.
“Cuando busques separadores de dedos, busca uno que sea ajustable/personalizable, ya que cada pie es diferente”, dice la Dra. Thompson.
Aunque puede ser sentido común, la Dra. Thompson dice que nunca se debe correr con un separador de dedos si causa dolor, y es posible desarrollar ampollas o dolor incluso al correr con los separadores de dedos de mejor calidad.
Robinson anima a usar separadores de dedos antes de correr (no durante ni después de correr) mientras se hacen ejercicios de calentamiento descalzos para fortalecer los músculos intrínsecos del pie.
Finalmente, la Dra. Thompson dice que los separadores de dedos de gel son ideales para usar cuando se está descansando, señalando: “Estos se usan para estirar los dedos y nunca deben usarse al caminar o correr”.
¿Cómo Deberían los Corredores Empezar a Usar Separadores de Dedos?
Al igual que no se recomienda probar un nuevo tipo de zapatilla para correr en una carrera larga o saltar de nunca hacer pliométricos o entrenamiento de fuerza a realizar numerosos entrenamientos de alta intensidad por semana, debes introducir gradualmente los separadores de dedos o espaciadores de dedos, especialmente si los estás utilizando mientras corres.
La Dra. Thompson recomienda que los corredores comiencen usando separadores de dedos mientras caminan o realizan sus actividades diarias habituales.
“Puede que tengas ciertos dedos o áreas que resulten incómodos”, advierte. “Ajusta tus separadores de dedos según sea necesario (corta un trozo o añade volumen) o prueba un estilo diferente de separador. Haz una prueba corriendo una vez que puedas llevarlos cómodamente todo el día.”
Robinson también es partidaria del enfoque gradual para cambiar cualquier cosa sobre tu calzado al correr. “Cuando comiences algo nuevo en tus pies, como zapatos, ortesis o separadores de dedos, debes hacerlo gradualmente y bajo la supervisión de profesionales de la salud. Comienza con 20 minutos y aumenta el uso con el tiempo”, aconseja.
¿Deberías Correr Con Calcetines de Dedos?
Si no estás seguro de por dónde empezar con los separadores de dedos para correr, los calcetines con separadores de dedos como los calcetines de dedos Injinji son una excelente opción si nunca has usado separadores de dedos antes o si tus dedos están muy contraídos.
No solo separan los dedos de los pies de una manera suave pero bastante efectiva, sino que también pueden ser terapéuticos para corredores con pie de atleta (tinea interdigital) entre los dedos.
Según la Dra. Thompson, los calcetines de dedos para correr “permiten que el área interdigital se seque y proporcionan un amortiguador delgado y suave entre los dedos”.
¿Cuáles son los Riesgos de Correr con Separadores de Dedos?
Existen algunos riesgos asociados con correr con separadores de dedos, incluida la irritación de la piel si los separadores de dedos no se ajustan correctamente o si tus pies sudan mucho, creando humedad y deslizamiento de los separadores de dedos en relación con tu piel.
Robinson dice que correr con separadores de dedos puede causar sudoración entre los dedos, lo que puede llevar a un desgaste poco saludable en la piel llamado maceración.
“Pueden introducir nueva presión entre los dedos, lo que podría provocar dolor e incluso callos, callosidades y úlceras”, advierte Robinson.
La Dra. Thompson también plantea preocupaciones sobre lesionar tus pies si usas separadores de dedos estilo Yoga Toe mientras caminas o corres. Estos no están destinados a ser usados durante la actividad física.
Cuando corres con separadores de dedos entre todos los dedos, necesitas usar un zapato con una puntera amplia.
“Ciertos zapatos, como Topos y Altra, son los mejores”, aconseja la Dra. Thompson. “Meter tu pie con separadores de dedos en un zapato ajustado puede ser incómodo y causar dolor y moratones en las uñas de los pies”.
Los separadores de dedos pueden no ser seguros para corredores con neuropatía periférica o problemas de circulación en los pies.
“También es importante que tengas un flujo sanguíneo adecuado y sensación en tus pies antes de usarlos para prevenir úlceras”, dice Robinson, quien explica que esto puede ser evaluado por un podiatra. “También es importante secar entre los dedos antes y después de usarlos y lavar el dispositivo regularmente para prevenir infecciones”.
Robinson también señala que los separadores de dedos pueden no funcionar en absoluto. “Hay evidencia limitada de que los separadores de dedos ayuden en absoluto”, dice. “Pero, si crees que ayudará, puede valer la pena intentarlo”.
Mejores Separadores de Dedos para Corredores
Aquí tienes algunos de los mejores separadores de dedos para corredores:
Correct Toes
Correct Toes es genial porque son personalizables. “Estos son los únicos separadores de dedos para todo el pie lo suficientemente cómodos como para correr”, dice la Dra. Thompson.
Separadores de Dedos Visco Gel Stay-Put
La Dra. Thompson dice que estos son excelentes para juanetes porque son lo suficientemente gruesos para la mayoría de los juanetes promedio. “El collar mantiene el separador en su lugar y es suave y cómodo”, comparte.
Yoga Toes
Aunque nunca se deben usar mientras se corre, proporcionan un gran estiramiento al pie al final del día.
Injinji Ultra Run Mini-Crew
Estos calcetines de correr con dedos eliminan todo contacto piel con piel entre los dedos, lo que puede prevenir ampollas, especialmente al correr por senderos y en carreras largas donde la humedad puede ser un problema.
Conclusión: Separadores de Dedos para Corredores
Robinson deja a los corredores con un sabio consejo cuando se trata de correr con separadores de dedos: “Aunque hay evidencia limitada sobre su eficacia, los separadores de dedos pueden funcionar para reducir la fricción (que causan ampollas, callos y callosidades) y potencialmente mejorar la función del pie y la fuerza muscular intrínseca. Vale la pena experimentar para aprender qué funciona para ti y tus pies”.
¿Buscas mejorar el cuidado de tus pies en general? Echa un vistazo a nuestros consejos preventivos de cuidado de pies para corredores.
