Las dominadas son uno de los ejercicios de peso corporal más desafiantes.
Incluso las personas que entrenan regularmente pueden tener dificultades para hacer una sola dominada, y el proceso para adquirir la fuerza y técnica necesarias para dominarlas puede ser largo, especialmente si tienes un porcentaje de grasa corporal alto y una fuerza limitada en la parte superior del cuerpo.
¿Cómo mejorar en las dominadas? ¿Qué tipo de entrenamiento de dominadas hará que este ejercicio sea más fácil?
En este artículo, discutiremos las razones por las que las dominadas son difíciles y cómo lograr hacer más.
Cubriremos:
- ¿Por qué no puedo hacer una dominada?
- Cómo hacer más dominadas
¡Vamos a ello!
¿Por qué no puedo hacer una dominada?
Muchas personas se sienten frustradas por su incapacidad para realizar múltiples repeticiones y series de dominadas, o incluso una sola.
Las dominadas no solo son difíciles para los principiantes que aún no han desarrollado la fuerza en la parte superior del cuerpo y la técnica necesaria, sino que también son notoriamente desafiantes para deportistas experimentados que llevan meses o incluso años entrenando.
Las dominadas requieren una gran cantidad de fuerza en la parte superior del cuerpo y una alta relación fuerza-peso. Llevar peso adicional y tener músculos de la espalda, hombros y tríceps débiles puede hacer que las dominadas resulten especialmente difíciles.
Además, las dominadas demandan mucha fuerza de agarre para sostenerse en la barra y soportar el peso de todo el cuerpo.
Cómo Hacer Más Dominadas
A continuación, algunos consejos sobre cómo mejorar en las dominadas y cómo aumentar la fuerza para hacerlas:
#1: Pierde Peso Excesivo
Si tienes sobrepeso o un porcentaje de grasa corporal elevado, tu relación fuerza-peso podría no ser suficiente para realizar una dominada con éxito.
El tejido graso no contribuye ni ayuda a generar fuerza para levantar el cuerpo; en lugar de eso, añade una carga que tus músculos deben superar al realizar ejercicios de peso corporal.
Por supuesto, la grasa corporal es esencial para la salud, y no se trata de decir que necesitas ser delgado para hacer dominadas. Muchas personas con un IMC más alto y un mayor porcentaje de grasa pueden realizarlas, pero implica mucho más esfuerzo para los músculos, por lo que puede llevar más tiempo desarrollar la fuerza adecuada para este ejercicio.
Si estás contento con tu peso y composición corporal y eres saludable, no necesariamente necesitas perder peso para hacer dominadas. Sin embargo, puede requerir más esfuerzo y entrenamiento de fuerza dedicado hasta llegar al punto en el que puedas completar una serie de dominadas.
Por otro lado, si tienes sobrepeso u obesidad y deseas perder peso, perderlo de forma gradual mediante una dieta controlada en calorías y un programa de ejercicio constante con entrenamiento aeróbico y de fuerza te ayudará a mejorar la composición corporal.
La recompensa es que, al mejorar tu salud, será más fácil realizar dominadas.
#2: Incrementa tu Fuerza de Agarre
La falta de fuerza de agarre es un factor limitante común para realizar dominadas.
Realizar “dead hangs” (suspensión en la barra) es una excelente forma de aumentar tu fuerza de agarre.
#3: Modifica Tus Dominadas
Si estás utilizando el “dead hang” como un paso intermedio hacia las dominadas completas, puedes comenzar a avanzar haciendo dominadas negativas.
Esto implica usar un escalón o caja para llevar tu cuerpo hasta la posición final de una dominada, de modo que tu barbilla esté por encima de la barra, con las palmas de las manos mirando hacia fuera y tu cuerpo colgado de la barra. Luego, tan lentamente como puedas, baja tu cuerpo hasta la posición de dead hang completa.
Luego, usa el escalón para volver a la posición inicial por encima de la barra y realiza otra dominada negativa lenta. Nuevamente, el enfoque debe estar en moverse lo más lento posible, resistiendo la tendencia de la gravedad a hacerte caer rápidamente hacia la posición de dead hang.
En esencia, estás trabajando en la fase excéntrica del movimiento, o la fase de alargamiento, lo que te ayudará a progresar hasta poder hacer también la fase concéntrica o de levantamiento.
Otra forma de avanzar con el dead hang hacia las dominadas es hacer dominadas parciales.
Realiza tu dead hang como normalmente lo harías, pero intenta hacer dominadas parciales, levantando tu cuerpo unos centímetros al doblar los codos y contraer tus dorsales, y luego baja lentamente. No tienes que llevar la barbilla completamente sobre la barra, pero intenta levantar tu cuerpo al menos parcialmente.
Otra excelente manera de modificar las dominadas mientras trabajas para mejorar en ellas y aumentar tus repeticiones es hacer dominadas asistidas.
Si aún no tienes la fuerza suficiente para hacer una dominada sin asistencia, puedes usar una máquina de dominadas asistidas para reducir parte de tu peso corporal.
Los principiantes pueden descargar el 50 % o más de su peso corporal. En una máquina de dominadas asistidas, cuanto mayor sea el peso que configures, más fácil será el ejercicio, ya que se contrarresta más peso corporal.
Si no tienes acceso a una máquina de dominadas asistidas, también puedes hacer dominadas asistidas usando una barra de dominadas normal. Ata una banda de resistencia gruesa desde la barra hasta debajo de tus rodillas o pies. La banda proporcionará un poco de impulso y facilitará la realización de la dominada.
A medida que te fortaleces, utiliza una banda de resistencia más delgada.
#4: Mejora Tu Técnica
El ejercicio de la dominada puede parecer sencillo, ya que solo requiere el peso corporal, pero usar la técnica correcta puede marcar la diferencia entre luchar para hacer una sola repetición o poder hacer varias seguidas.
El error de forma más común es que las personas colocan sus manos demasiado separadas. Cuando usas un agarre amplio, tus dorsales tienen que trabajar mucho más, y muchas personas carecen de esta fuerza. Al acercar las manos, aproximadamente al ancho de los hombros, es posible que las dominadas se hagan más fáciles.
Otro consejo es concentrarte en llevar los codos hacia el suelo en lugar de pensar en subir el cuerpo por encima de la barra. Aunque esto es más un ajuste mental que un cambio en la forma, puede ayudar a activar los dorsales de manera más efectiva para hacer dominadas.
Finalmente, intenta mantener la cabeza en una posición neutral con la mirada al frente en lugar de levantar la cabeza para mirar la barra. Esto puede desalinear el cuerpo y hacer el ejercicio más difícil y menos eficiente desde el punto de vista biomecánico.
#5: Fortalece los Músculos de las Dominadas
Si no puedes hacer dominadas completas o estás tratando de desarrollar la fuerza para hacer más repeticiones, es fundamental dedicar tiempo a fortalecer los músculos utilizados en las dominadas.
Algunos de los mejores ejercicios de dominadas para agregar a tu rutina son:
- Remo invertido usando una barra en una jaula de sentadillas o correas de suspensión
- Dead hangs
- Dominadas asistidas con banda de resistencia o máquina de dominadas asistidas
- Dominadas negativas (solo la parte de descenso)
- Jalones de dorsales con máquina de peso o bandas de resistencia
- Remo con barra
- Push-downs de dorsales
- Remo inclinado
- Jalones con barra en V (similar al jalón de dorsales en la máquina de cable, pero usando el accesorio de barra en V de agarre cerrado).
Con cualquier ejercicio bilateral que uses con la misma barra o barra de pesas, asegúrate de variar la posición de las manos con diferentes entrenamientos, usando agarre ancho, agarre neutro y agarre estrecho para trabajar diferentes fibras musculares y mejorar la fuerza funcional.
Además, realiza variaciones de estos ejercicios de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, puedes hacer remos en polea, remos renegados, remos con barra y remos con mancuernas, etc.
Con perseverancia, estos ejercicios te permitirán mejorar en dominadas y realizar más repeticiones con el tiempo.
#6: Aumenta la Frecuencia del Entrenamiento de Dominadas
Si tu objetivo es mejorar en las dominadas, deberás entrenarlas regularmente. La frecuencia de entrenamiento es clave para progresar en este ejercicio, especialmente si actualmente te cuesta realizar una sola repetición.
Un enfoque efectivo es añadir ejercicios de dominadas o variaciones de dominadas a tu rutina de ejercicios de 2 a 3 veces por semana. Recuerda, no se trata de hacer decenas de repeticiones en cada sesión; incluso hacer dominadas negativas o dead hangs unas cuantas veces por semana puede marcar una gran diferencia en tu progreso.
También es útil hacer progresiones de dominadas, empezando por dead hangs y avanzando poco a poco hacia las dominadas completas. Esto te ayudará a fortalecer los músculos implicados y a mejorar en cada fase del ejercicio.
Otra estrategia es incluir repeticiones de “máximo esfuerzo” en algunas sesiones. Por ejemplo, intenta hacer el mayor número de repeticiones posible en una serie, aunque solo puedas realizar una o dos dominadas completas.
Es importante que seas constante y paciente con tus entrenamientos. La mejora en las dominadas puede llevar tiempo, especialmente si partes de una base de fuerza limitada, pero si mantienes el esfuerzo constante, los resultados comenzarán a notarse.
Al seguir estos consejos y trabajar progresivamente, podrás hacer más dominadas y sentirte más fuerte en poco tiempo. ¡Así que no te rindas y sigue adelante!
¡Ya tienes las herramientas para aumentar tu número de dominadas! Recuerda que la clave está en la práctica, la técnica adecuada y la progresión gradual. ¡Pon a prueba estos consejos en tu próxima sesión de entrenamiento y disfruta de ver tu progreso!
