Hace algunas décadas, correr con pesas en los tobillos estaba de moda.
Desde corredores recreativos hasta atletas competitivos serios, era común ver a muchos corredores luciendo pesas en los tobillos durante sus entrenamientos diarios.
La creencia era que correr con pesas en los tobillos fortalecería las piernas y te permitiría correr más rápido una vez que te las quitaras.
Sin embargo, con el tiempo, el uso de pesas en los tobillos al correr ha pasado de moda. Ahora es más frecuente ver a los corredores utilizando un chaleco con peso o simplemente evitando las pesas externas por completo.
¿Es porque existen riesgos asociados con correr usando pesas en los tobillos o simplemente no es tan efectivo? O, quizás, correr con pesas en los tobillos es una tendencia que deberíamos recuperar.
En este artículo, analizaremos los pros y contras de correr con pesas en los tobillos.
Vamos a explorar:
- ¿Qué son las pesas en los tobillos para corredores?
- ¿Por qué la gente usa pesas en los tobillos al correr?
- Riesgos asociados con correr con pesas en los tobillos
- Alternativas más seguras para correr con pesas en los tobillos
¡Vamos a empezar!
¿Qué son las pesas en los tobillos para corredores?
Las pesas diseñadas para hacer ejercicio son generalmente muñequeras con peso que se ajustan alrededor de los tobillos, aseguradas mediante velcro o hebillas.
La mayoría de las pesas para corredores pesan entre 0.5 y 2 kg (1-5 libras), aunque algunas pueden llegar a pesar más de 4.5 kg (10 libras).
Estas pesas suelen estar rellenas de arena, limaduras de hierro o pequeñas placas de hierro, y el diseño de la muñequera es generalmente flexible para poder ajustarse a tu cuerpo.
¿Por qué la gente usa pesas en los tobillos al correr?
En el nivel más básico, correr con pesas en los tobillos obliga a tus músculos y tejidos conectivos a trabajar más duro debido a la carga adicional.
Esto puede desencadenar adaptaciones musculoesqueléticas, como un aumento en el tamaño de las fibras musculares (hipertrofia), mayor fuerza en tus músculos y tendones, un incremento en el número de fibras musculares reclutadas cuando tus neuronas ordenan la contracción, y una mayor cantidad de capilares y vasos sanguíneos suministrando sangre a tus músculos.
Además, tu sistema cardiovascular debe trabajar más para satisfacer las mayores demandas de oxígeno de tus músculos debido a la carga extra.
Como resultado, puedes quemar más calorías al correr con pesas en los tobillos y mejorar tu aptitud aeróbica.
La idea es que al correr regularmente con pesas en los tobillos, tu corazón, pulmones, vasos sanguíneos, músculos y tejidos conectivos se adapten, haciéndote más en forma y fuerte.
Entonces, cuando corras sin las pesas, te sentirás más ligero y serás capaz de correr más rápido o distancias más largas.
Riesgos Asociados con Correr con Pesas en los Tobillos
El principal riesgo al correr con pesas en los tobillos es que pueden generar una tensión indebida en tus articulaciones.
Correr con pesas en los tobillos altera la distribución de la carga en tus extremidades inferiores, lo que a su vez modifica tu forma de correr mientras aumenta el torque en tus tobillos, rodillas, caderas y columna vertebral.
Es casi imposible no cambiar un poco tu zancada al correr con pesas en los tobillos, ya que el peso se encuentra en el extremo de una palanca larga (tu pierna), lo que significa que el peso efectivo se magnifica en las caderas.
Esto altera tu centro de masa y cambia los ángulos y la magnitud de las fuerzas que atraviesan tus articulaciones.
Tejidos como los flexores de la cadera, la banda iliotibial (IT) y los pequeños músculos que controlan el movimiento en tus pies pueden verse sobrecargados por el estrés adicional que provoca correr con pesas en los tobillos.
El peso añadido también puede incrementar el riesgo de fracturas por estrés en los pies.
Alternativas Más Seguras a Correr con Pesas en los Tobillos
En general, el riesgo de tensionar tus articulaciones al correr con pesas en los tobillos no vale la pena.
Los beneficios no suelen superar los riesgos, y existen alternativas más seguras que pueden brindarte resultados similares—o incluso mejores.
#1: Alternativas a las Pesas en los Tobillos para Aumentar Masa Muscular
Si tu principal objetivo al usar pesas en los tobillos es desarrollar músculo en tus piernas, es importante recordar que el peso mínimo de la mayoría de las pesas en los tobillos no es realmente suficiente para provocar hipertrofia o crecimiento muscular.
Una alternativa más segura y efectiva es realizar ejercicios de fuerza en el gimnasio o en casa utilizando pesos más pesados.
Ejercicios como sentadillas, zancadas, step-ups, elevaciones de pantorrillas, peso muerto y curls de isquiotibiales son ejemplos excelentes de ejercicios de fortalecimiento para la parte inferior del cuerpo.
Siempre que utilices una resistencia apropiadamente pesada (generalmente se cita que debe ser al menos el 60-80% de tu 1RM para 8-12 repeticiones), deberías notar un aumento en el tamaño de tus músculos.
De manera similar, si deseas aumentar la fuerza de tus músculos, deberías trabajar con cargas aún más pesadas, típicamente en el rango del 80-100% de tu 1RM para 1-5 repeticiones.
Aunque algunas investigaciones están mostrando que estos rangos no son tan fijos como se asumía, incluso si se puede lograr hipertrofia muscular con pesos menores, es poco probable que el peso relativamente ligero de una pesa de tobillo se acerque al porcentaje necesario de tu 1RM para inducir aumentos apreciables.
En resumen, correr con pesas en los tobillos no es una forma efectiva de aumentar la fuerza y el tamaño de tus músculos.
#2: Alternativas a las Pesas en los Tobillos para Quemar Más Calorías Corriendo
Si tu motivación principal para usar pesas en los tobillos al correr es quemar más calorías y perder peso, también hay alternativas más seguras y efectivas.
En primer lugar, tu dieta, particularmente en términos de cuántas calorías consumes, juega un papel clave en tu equilibrio energético y capacidad para perder peso.
Perder peso es en última instancia el resultado de quemar más calorías de las que consumes. Crear un déficit calórico de 3.500 calorías equivale a perder medio kilo de grasa.
Este déficit calórico puede generarse a través de la actividad física, reduciendo tu ingesta calórica o una combinación de ambos.
Aunque correr con pesas en los tobillos aumentará el costo metabólico de correr, es probable que no sea tan significativo.
Las pesas en los tobillos no añaden mucha masa a tu cuerpo, lo que significa que no se requiere mucha más energía en términos de calorías para correr con ellas.
Por lo tanto, es bastante fácil realizar algunos ajustes menores en tu plan de nutrición para reducir las pocas calorías adicionales que quemarías corriendo con pesas en los tobillos en comparación con correr sin peso añadido.
Según ACE Fitness, hacer ejercicio con pesas en los tobillos de entre 450 g y 1,350 g (1 a 3 libras) puede aumentar tu ritmo cardíaco de 3 a 5 latidos por minuto, incrementar tu consumo de oxígeno y el número de calorías quemadas en un 5-10% en comparación con condiciones sin peso.
Esto es relativamente insignificante.
Por ejemplo, imagina que alguien normalmente quema 400 calorías corriendo durante 30 minutos. Incluso si tomamos el extremo superior, que es un aumento potencial del 10% en el gasto energético al correr con pesas en los tobillos, el mismo corredor quemaría solo 440 calorías usando pesas en los tobillos mientras corre.
No es tan difícil reducir 40 calorías de tu dieta.
Además, si no deseas ajustar tu dieta, hay otras formas de aumentar el número de calorías que quemas corriendo, y nuevamente, una diferencia de 40 a 100 calorías no es muy significativa.
La mayoría de los corredores queman al menos 100 calorías por cada kilómetro que corren, por lo que aumentar la distancia de tus carreras es una opción fácil para quemar más calorías corriendo.
Otra estrategia sería aumentar la intensidad de tus entrenamientos.
Esta probablemente sea una mejor opción para cualquiera que busque una alternativa a correr con pesas en los tobillos, especialmente si además de quemar más calorías, también esperas que correr con pesas te haga más rápido.
Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) han demostrado aumentar el gasto energético y elevar tu tasa metabólica hasta 14 horas después del ejercicio, permitiéndote quemar más calorías.
Entrenamientos de velocidad, como Fartlek o intervalos de VO2 max en la pista, son entrenamientos HIIT para corredores que no solo queman muchas calorías, sino que también contribuyen en gran medida a mejorar tu rendimiento y ayudarte a correr más rápido.
#3: Alternativas a las Pesas en los Tobillos para Correr Más Rápido
Por último, si tu objetivo es quemar más calorías corriendo específicamente mediante el uso de pesas, una alternativa mucho más segura que las pesas en los tobillos es correr con un chaleco lastrado.
Un chaleco con peso centraliza la resistencia externa en tu core, por lo que el peso está mucho más cerca de tu centro de masa.
Esto reduce considerablemente el estrés, la fuerza y el torque en tus tobillos, rodillas y caderas, y solo altera mínimamente tu zancada y biomecánica.
Finalmente, aunque ya se ha mencionado brevemente, si la razón principal por la que quieres correr con pesas en los tobillos es para volverte un corredor más rápido, existen alternativas más seguras y efectivas para entrenar velocidad.
Además de los entrenamientos de velocidad, que pueden ayudarte a desarrollar velocidad y resistencia (lo que significa que puedes correr más rápido por más tiempo), repeticiones en cuestas, strides (aceleraciones) y varios entrenamientos de sprint con resistencia son formas fantásticas de aumentar tu cadencia y velocidad máxima al correr.
Por ejemplo, esprintar con la resistencia de un paracaídas o tirando de un trineo lastrado, esprintar en la arena o en agua profunda, y hacer aceleraciones al máximo esfuerzo ayudan a aumentar la tasa de activación neuromuscular y te permiten correr o esprintar más rápido.
En general, correr con pesas en los tobillos no se recomienda debido a los riesgos asociados y los beneficios mínimos que ofrece.
Las alternativas mencionadas anteriormente son mucho más seguras y efectivas para fortalecer tus músculos, aumentar tu gasto calórico y convertirte en un corredor más rápido y en mejor forma.
Si decides correr con pesas en los tobillos, comienza con un peso ligero (1-2 libras como máximo) y aumenta gradualmente.
Así como aumentarías progresivamente la intensidad y la duración de tus carreras cuando comienzas como principiante, también necesitas construir poco a poco tu resistencia para correr con pesas en los tobillos.
Para ejemplos de entrenamientos HIIT para corredores, echa un vistazo a nuestra guía de entrenamientos HIIT para correr.
