¡Cuando apenas estás comenzando como corredor, el hecho de que algunos corredores puedan correr durante 30 minutos o una hora sin parar puede parecer completamente desconcertante (¡sin mencionar el asombroso logro de correr un maratón!).
Los corredores principiantes a menudo se sienten realmente agotados y sin aliento después de correr solo unas cuadras. Incluso una vez que aumentas tu resistencia para poder correr una o dos millas sin detenerte, es posible que llegues a un punto en el que parezca que tu resistencia se estanca y te resulte difícil continuar.
Si eres un corredor principiante preguntándote cómo seguir corriendo sin detenerte, ciertamente no estás solo. Incluso los corredores más experimentados a veces se preguntan cómo correr más tiempo sin detenerse, porque todos llegamos a un punto que parece ser nuestro límite absoluto, donde estamos demasiado cansados para seguir corriendo y tenemos que parar y caminar.
La buena noticia es que casi todos los corredores pueden mejorar su resistencia con algunos ajustes en el entrenamiento. En este artículo, discutiremos cómo correr más tiempo sin detenerse y mejorar tu resistencia para correr.
Cubriremos:
- ¿Por qué no puedo correr sin detenerme?
- Cómo correr más tiempo sin detenerse: 20 consejos para corredores principiantes
¿Por qué no puedo correr sin detenerme?
Si eres un corredor principiante que quiere saber cómo seguir corriendo sin detenerse, lo primero que debes saber es que es totalmente normal sentir que correr es difícil, y cada vez que sales a correr, tienes que seguir parando para caminar.
Si estás frustrado porque no puedes correr sin detenerse, estás lidiando con un problema de resistencia pobre al correr.
Tu resistencia al correr, o resistencia, es tu capacidad física y mental para mantener un cierto ritmo o nivel de esfuerzo durante un período de tiempo determinado sin cansarte, o al menos no exhausto, al punto de que necesites dejar de correr.
Las personas dejan de correr o luchan por seguir corriendo sin caminar por cualquier número de razones.
Puedes sentirte completamente sin aliento porque tu corazón está latiendo fuerte. Esto puede ser porque eres un corredor principiante y aún no estás acostumbrado a correr, o estás corriendo demasiado rápido para tu nivel de forma física.
Puedes tener dificultades para seguir corriendo sin detenerte porque estás cansado y tienes poca energía.
Puede que te preguntes cómo correr más tiempo sin detenerte cuando tus piernas comienzan a quemarse o a doler, pero puede que estés haciendo más de lo que tu cuerpo está listo para hacer.
A veces, el deseo de dejar de correr y caminar es mental. Puede que estés aburrido o falto de motivación.
A menudo, es una combinación de una o más de estas razones, que finalmente se reduce al hecho de que tu cuerpo aún no se ha adaptado lo suficiente (corazón, pulmones y músculos más fuertes), y necesitas aumentar tu resistencia para correr más tiempo sin detenerte.
Cómo correr más tiempo sin detenerse: 20 consejos para corredores principiantes
Entonces, pasemos a los consejos prácticos sobre cómo correr más tiempo sin detenerse. Los siguientes consejos pueden aumentar tu resistencia al correr:
#1: Sé constante
Lo más importante que puedes hacer para mejorar tu resistencia para que puedas correr más tiempo sin detenerte es ser constante con tu entrenamiento.
En lugar de correr un día o dos una semana y luego tomar una semana libre, y luego intentar correr tres o cuatro días la semana siguiente, establece un horario y corre cada dos días o tres días por semana mientras aumentas tu resistencia.
Tu corazón, pulmones y músculos no podrán adaptarse al entrenamiento si no están recibiendo un estímulo constante. Esto hará que cada carrera se sienta como si fuera tu primera carrera.
#2: Corre más seguido
Correr uno o dos días a la semana es un excelente punto de partida, pero correr más seguido hará que tu cuerpo se adapte a correr mucho más rápido.
Sin embargo, ten cuidado aquí: si eres un corredor principiante, no corras más seguido que cada dos días al principio.
Si has estado corriendo consistentemente 3 días a la semana durante varias semanas, agrega un cuarto día.
Después de correr cuatro días a la semana durante al menos un mes o dos, agrega un quinto día.
Solo asegúrate de tomar al menos un día de descanso por semana para permitir que tu cuerpo se recupere y evitar lesiones por sobrecarga.
#3: Camina
Definitivamente es contradictorio recomendar caminar cuando estás proporcionando consejos sobre cómo correr más tiempo sin detenerte.
Sin embargo, tomar descansos para caminar y utilizar un enfoque de correr-caminar en tus entrenamientos es una excelente manera para que los corredores principiantes realmente corran más tiempo.
Los descansos para caminar le dan a tus piernas y sistema cardiovascular la oportunidad de recuperarse brevemente para que luego puedas seguir adelante.
Esto te permitirá hacer un entrenamiento más largo, lo que aumentará tu resistencia para cuando estés lo suficientemente en forma como para eliminar los descansos para caminar.
#4: Reduce tu ritmo
La razón número uno por la que cualquier corredor, independientemente de su nivel de forma física, no puede correr sin detenerse es que están corriendo demasiado rápido.
Reducir tu ritmo es la mejor manera de correr más tiempo sin detenerte.
En lugar de enfocarte en tu ritmo en absoluto, concéntrate en tu nivel de esfuerzo.
Utiliza la escala de esfuerzo percibido (RPE), que es una forma subjetiva de describir tu nivel de esfuerzo en una escala del 1 al 10 (siendo 10 el esfuerzo máximo), apuntando a un 6-7 durante tu carrera.
¡Esto puede significar que necesitas correr realmente despacio, y está bien!
#5: Monitorea tu Ritmo Cardíaco
Utilizar un monitor de ritmo cardíaco puede ayudar a asegurar que estás corriendo lo suficientemente fácil.
Puedes predecir tu ritmo cardíaco máximo utilizando la fórmula 220 – edad en años. Aunque esta no es la estimación más precisa, es un buen punto de partida para principiantes.
En general, se considera que la zona de ejercicio aeróbico es del 70 al 80% de tu ritmo cardíaco máximo.
Por ejemplo, si tu ritmo cardíaco máximo es de 180 lpm, tu ritmo cardíaco mientras corres estaría en el rango de 126 a 144 lpm.
#6: Varía tus Carreras
En lugar de correr al mismo ritmo todos los días, varía tus entrenamientos incorporando intervalos, cuestas, carreras de larga distancia y baja intensidad (LSD), y carreras de ritmo.
La variedad no solo evitará el aburrimiento y la fatiga mental, sino que también mejorarán tu capacidad aeróbica, flexibilidad metabólica y umbral anaeróbico.
El resultado es un impulso en tu condición física que te permitirá correr más tiempo sin caminar.
#7: Progresa Gradualmente
Para correr más tiempo sin detenerte, necesitas correr por más tiempo. Aumenta gradualmente la duración de tus carreras de semana en semana.
Por ejemplo, si actualmente corres 30 minutos sin detenerte, intenta aumentar a 32 minutos la próxima semana y 35 minutos por carrera la semana siguiente.
#8: Relaja tu Respiración
Sentirse sin aliento suele ser la razón principal por la que la mayoría de los corredores sienten que tienen que detenerse a correr y caminar.
Concéntrate en relajar tu respiración y tomar respiraciones profundas en el vientre en lugar de respiraciones superficiales y rápidas.
#9: Usa tus Brazos
La importancia del movimiento de los brazos en tu técnica de carrera a menudo se pasa por alto.
Usar tus brazos ayudará a compensar parte de la carga en tus piernas y aumentará tu economía al correr. Esto, a su vez, te ayudará a correr más tiempo sin cansarte.
#10: Revisa tu Técnica
Si estás corriendo con una técnica de carrera deficiente, tu eficiencia sufrirá y necesitarás más energía para correr.
Considera ir a una tienda de zapatos para correr o pedirle a un corredor más experimentado que observe tu andar y zancada al correr.
Incorpora sus consejos para que tu técnica de carrera se sienta más fácil.
#11: Incorpora Entrenamiento Cruzado
El entrenamiento cruzado, que implica hacer cualquier tipo de ejercicio que no sea correr, es una excelente manera de desarrollar tu condición física aeróbica para correr.
El entrenamiento cruzado utiliza diferentes músculos y generalmente tiene menos impacto en tus articulaciones, por lo que si solo corres un par de días a la semana para empezar (lo cual es ideal), puedes agregar entrenamiento cruzado en tus días sin correr para seguir construyendo tu resistencia cardiovascular sin sobrecargar tu cuerpo.
#12: Comienza el Entrenamiento de Fuerza
Desarrollar fuerza en tus piernas a través del entrenamiento de resistencia hará que correr sea menos doloroso.
También reducirás tu riesgo de lesiones, lo que te permitirá entrenar de manera más consistente.
#13: Examina tu Estrategia de Alimentación
Tu dieta suministra el combustible que tu cuerpo necesita para correr.
Si te sientes exhausto o agotado cuando corres, tu estrategia de alimentación puede ser la culpable.
Asegúrate de consumir suficientes calorías en general y de comer una comida o merienda rica en carbohidratos no más de 1-3 horas antes de correr.
Si intentas correr con el estómago vacío, es posible que no tengas suficiente “combustible” en el tanque.
#14: Consigue un Compañero de Carrera
Correr con un amigo o unirte a un club de corredores puede hacer que correr sea más motivador y atractivo.
Charlar juntos ayuda a pasar el tiempo y hace que sea más fácil seguir adelante.
#15: Prueba con Música o Podcasts
Si te falta motivación o te aburres cuando corres, escucha música, podcasts o audiolibros que te mantengan enganchado.
Un buen consejo es permitirte escuchar ese podcast o historia solo cuando corres; querrás seguir adelante para descubrir cómo termina.
Lo mismo se aplica a las series de televisión o películas para los corredores de cinta de correr.
#16: Prueba una Ruta Nueva
Otra buena manera de combatir el aburrimiento y agregar más emoción a tu carrera es probar nuevas rutas para correr.
Puedes buscar rutas ligeramente más largas que las que estás corriendo actualmente. Elige un recorrido circular, así tendrás que correr toda la distancia para volver a casa.
#17: Ve a un Terreno Plano
Las colinas suelen ser el terreno de carrera más desafiante para los corredores principiantes, y una subida larga o empinada cuesta arriba seguramente dejará tus piernas ardiendo, tu corazón latiendo con fuerza y tus pulmones más sin aliento en comparación con correr en terreno plano.
Mientras trabajas para aumentar tu resistencia, quédate con rutas planas como una pista, una cinta de correr o carreteras planas para que puedas concentrarte en seguir corriendo sin detenerte.
Cuando estés más en forma, puedes agregar colinas de nuevo a tus carreras largas o hacer un entrenamiento semanal dedicado a las colinas para desarrollar tu fuerza para enfrentarlas.
#18: Sigue un Plan de Entrenamiento
Seguir un plan de entrenamiento para principiantes es uno de los mejores enfoques para correr más tiempo sin detenerte.
Los planes de entrenamiento son cuidadosamente creados por expertos para aumentar tu resistencia para correr de manera segura y efectiva. También te dan estructura y eliminan la incertidumbre sobre cuánto debes correr cada día.
#19: Duerme Más
Necesitas dormir lo suficiente todas las noches para tener la energía que necesitas para correr.
El sueño también es vital para la recuperación de tus entrenamientos para que puedas recuperarte y volver al siguiente entrenamiento en plena forma de lucha.
Apunta a dormir al menos 7-9 horas de sueño por noche.
#20: Establece un Objetivo
Un objetivo emocionante puede motivarte a seguir corriendo cuando tu mente intente decirte que estás exhausto.
Ten paciencia. Definitivamente puedes correr más tiempo sin detenerte si ajustas tu ritmo, te enfocas en aumentos incrementales pero graduales y te mantienes firme. ¡Tú puedes hacerlo!
¿Buscas un plan inicial para ponerte en el camino correcto? Echa un vistazo a nuestro plan de entrenamiento y guía de Cero a 5k.
