¡Estiramientos previos! ¡Otra tarea para agregar a la lista de todas las cosas relacionadas con correr! Todos sabemos que los estiramientos después de correr son importantes para enfriarse, trabajar en nuestra flexibilidad y ayudar a prevenir lesiones, pero ¿qué pasa con antes de correr?
Como entrenador de carrera certificado por UESCA, sugiero firmemente que todos mis atletas se calienten antes de sus sesiones de carrera para preparar sus cuerpos y músculos para lo que está por venir, aumentar el rango de movimiento en sus articulaciones y entrar suavemente en su rutina de ejercicio del día.
Los estiramientos previos a la carrera son más como movimientos de calentamiento que estiramientos estáticos que mantienen la misma posición durante casi un minuto cada vez.
Antes de correr, quieres asegurarte de no hacer estiramientos estáticos, sino más bien estiramientos dinámicos de tus músculos, incluyendo tus cuádriceps, glúteos, gemelos e isquiotibiales.
Esta guía de estiramientos previos a la carrera discutirá la importancia de calentarse antes de tus entrenamientos, los beneficios que obtienes al hacerlo y una rutina de calentamiento de 12 estiramientos dinámicos que puedes hacer antes de tu próxima sesión de entrenamiento.
- ¿Por qué Deberías Estirarte Antes de Correr?
- ¿Cuánto Tiempo Debería Calentar Antes de Correr?
- ¿Qué Son Estiramientos Dinámicos?
- ¿Qué Deberías Estirar Antes de Correr?
- 12 Estiramientos Previos a la Carrera Para Corredores
¿Por qué Deberías Estirarte Antes de Correr?
Aquí están algunas de las principales razones por las que los estiramientos previos a la carrera te benefician. Los estiramientos previos a la carrera:
- Aumentan el flujo sanguíneo hacia los músculos e incrementan la elasticidad de los músculos y tendones. Leon, C., Oh, H.-J., & Rana, S. (2012). Una Rutina de Estiramiento Dinámico con Propósito. Estrategias.
- Disminuyen el riesgo de lesiones al correr con piernas calentadas.
- Reducen la rigidez en las articulaciones y en general.
- Preparan el cuerpo para su entrenamiento de otras maneras, como aumentar la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.
- Mejoran la coordinación, el equilibrio y la agilidad, lo cual es especialmente importante para los corredores de trail.
- Pueden proporcionar beneficios de rendimiento a largo plazo en potencia, velocidad, agilidad, resistencia, rango de movimiento y fuerza. Herman, S. L., & Smith, D. T. (2008). Una Intervención de Calentamiento de Estiramiento Dinámico de Cuatro Semanas Produce Beneficios de Rendimiento a Largo Plazo. Revista de Investigación en Fuerza y Acondicionamiento
- Preparan la mente para el entrenamiento por venir.
- Aseguran una sesión de entrenamiento más exitosa al mejorar el rendimiento y obtener el máximo provecho del entrenamiento.
Además de esta lista de beneficios, correr con músculos fríos simplemente no es placentero, porque en lugar de sentirte genial desde el principio, pasas la primera parte de tu entrenamiento calentándote en lugar de concentrarte en tu objetivo específico de entrenamiento.
¡Estiramientos previos! ¡Otra tarea para agregar a la lista de todas las cosas relacionadas con correr! Todos sabemos que los estiramientos después de correr son importantes para enfriarse, trabajar en nuestra flexibilidad y ayudar a prevenir lesiones, pero ¿qué pasa con antes de correr?
Como entrenador de carrera certificado por UESCA, sugiero firmemente que todos mis atletas se calienten antes de sus sesiones de carrera para preparar sus cuerpos y músculos para lo que está por venir, aumentar el rango de movimiento en sus articulaciones y entrar suavemente en su rutina de ejercicio del día.
Los estiramientos previos a la carrera son más como movimientos de calentamiento que estiramientos estáticos que mantienen la misma posición durante casi un minuto cada vez.
Antes de correr, quieres asegurarte de no hacer estiramientos estáticos, sino más bien estiramientos dinámicos de tus músculos, incluyendo tus cuádriceps, glúteos, gemelos e isquiotibiales.
Esta guía de estiramientos previos a la carrera discutirá la importancia de calentarse antes de tus entrenamientos, los beneficios que obtienes al hacerlo y una rutina de calentamiento de 12 estiramientos dinámicos que puedes hacer antes de tu próxima sesión de entrenamiento.
¿Qué Deberías Estirar Antes de Correr?
Antes de hacer tus estiramientos previos a la carrera, calienta con 5-10 minutos de trote ligero. Si tienes un entrenamiento muy intenso en tu plan de entrenamiento, como sprints, repeticiones, o trabajo corto en la pista, es posible que desees extender tu trote aún más.
No es necesario realizar todos los estiramientos a continuación antes de cada entrenamiento. Elige algunos diariamente que trabajen todos los músculos utilizados en tu carrera, como tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, flexores de cadera y músculos de la pantorrilla.
Además, calienta tus tobillos y caderas para garantizar una movilidad adecuada, rango de movimiento y movimiento para sentirte suelto.
Realiza cada movimiento durante 30 segundos, sumando al menos 5 a 8 minutos de estiramientos previos a la carrera.
Te prometo que los beneficios valdrán la pena el tiempo extra. Entonces, ¿cuáles son los estiramientos dinámicos previos a la carrera más efectivos? ¡Vamos a verlos!
12 Estiramientos Previos a la Carrera Para Corredores
#1: Balanceos de Piernas: Delante y Atrás
- Mantente erguido en tu pierna izquierda, manteniendo tu núcleo comprometido y tus hombros hacia atrás y relajados.
- Balancea tu pierna derecha de adelante hacia atrás.
- Continúa balanceándote durante 30 segundos.
- Cambia de pierna.
Nota: Es posible que necesites agarrarte de una pared para mantener el equilibrio y obtener el máximo beneficio de tus balanceos de piernas.
#2: Balanceos de Piernas: Lateral
- Mantente erguido en tu pierna izquierda con tu núcleo comprometido y las manos en las caderas.
- Balancea tu pierna derecha de un lado a otro cruzando tu cuerpo.
- Continúa balanceándote durante 30 segundos.
- Cambia de lado.
#3: Rodillas Altas
Las rodillas altas trabajarán tus flexores de cadera y si las haces lo suficientemente rápido, también aumentarán tu ritmo cardíaco.
- Mantente erguido con tu núcleo comprometido.
- Una pierna a la vez, flexiona la rodilla y lleva la pierna hasta la altura del abdomen frente a ti.
- Comienza haciendo esto a un ritmo lento, como caminando.
- Una vez que hayas dominado el movimiento, puedes comenzar a trotar en el lugar, llevando las rodillas hacia arriba tan alto y rápido como sea posible.
- Repite este movimiento durante 30 segundos.
#4: Patadas de Glúteos
Las patadas de glúteos son un estiramiento dinámico excelente para los cuádriceps.
- Mantente erguido con tu núcleo comprometido.
- Una pierna a la vez, lleva tu talón hacia tus glúteos.
- Alterna las piernas.
- Comienza lentamente, como se ve en la imagen, y a medida que te calientas, puedes comenzar a trotar en el lugar, cambiando los pies lo más rápido posible.
- Repite este movimiento durante 30 segundos.
#5: Zancadas Alternas
Las zancadas alternas calientan nuestros cuádriceps, glúteos, pantorrillas, isquiotibiales y caderas. Es un estiramiento dinámico de todo el cuerpo inferior para ponerte en marcha.
- Mantente erguido con los hombros hacia atrás y el núcleo comprometido.
- Da un paso largo hacia adelante y flexiona tu rodilla delantera a 90 grados mientras tu rodilla trasera casi toca el suelo.
- Continúa avanzando llevando el pie trasero hacia adelante y haciendo el mismo movimiento.
- Haz 12 repeticiones alternas.
Nota: Como con cualquier zancada, asegúrate de que tu rodilla delantera no pase por delante de los dedos de los pies. Tu rodilla debería estar en un ángulo de 90 grados.
#6: Zancadas Laterales Alternas
¡Más zancadas, aquí vamos! Pero esta vez, hacia los lados para calentar nuestros aductores, o muslos internos.
- Mantente erguido con los pies mirando hacia adelante y las caderas un poco más anchas que el ancho de los hombros.
- Dobla la rodilla izquierda, inclínate en las caderas y siéntate hacia el lado izquierdo.
- Extiende la rodilla volviendo a tu posición inicial en el centro y baja inmediatamente hacia el lado derecho.
- Continúa alternando los lados durante 30 segundos.
#7: Estiramiento de Molinos de Viento
El molino de viento es un excelente estiramiento dinámico de los isquiotibiales.
- Mantente erguido con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas.
- Contrae tu núcleo y extiende los brazos a la altura de los hombros, extendiendo los codos, para estar en una posición de T.
- Manteniendo los brazos y las piernas extendidos, inclínate en la cintura, gira y lleva tu mano derecha a tu pie izquierdo.
- Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado.
- Alterna este movimiento durante 30 segundos.
Nota: Es posible que al principio solo puedas tocar tus pantorrillas, pero poco a poco, a medida que te relajes, deberías poder llegar a tus tobillos y, idealmente, a tus pies.
#8: Balanceo de Talón a Dedo
Este es un excelente movimiento para la movilidad del tobillo y un buen estiramiento de la pantorrilla.
- Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
- Empuja hacia arriba sobre las puntas de tus pies, vuelve a tu posición inicial y luego balancea hacia atrás sobre tus talones.
- Continúa estos movimientos fluidamente durante 30 segundos.
#9: Abrazos de Rodilla
Los abrazos de rodilla no solo nos ayudan con la movilidad de la cadera, sino que también ayudan a mejorar el equilibrio y la estabilidad.
- Mantente erguido con los pies separados al ancho de las caderas.
- Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho.
- Sujeta tu rodilla con las manos y presiónala contra tu pecho.
- Mantén durante 1-2 segundos.
- Vuelve tu rodilla derecha a su posición inicial.
- Repite con la otra pierna.
- Alterna las piernas durante 30 segundos.
#10: Barridos de Suelo
¡Este ejercicio es excelente para calentar esos isquiotibiales apretados!
- Mantente erguido.
- Da un paso adelante con tu pierna derecha, manteniendo las rodillas extendidas y los talones en el suelo.
- Mantén la parte baja de la espalda lo más recta posible, inclínate hacia adelante y lleva ambos brazos hacia tu talón trasero, y en un movimiento de barrido, lleva tus brazos hacia arriba y más allá de tus dedos de los pies.
- Vuelve a levantar el torso.
- Avanza dando un paso adelante con la otra pierna y realiza el mismo movimiento.
- Alterna las piernas durante 30 segundos.
#11: Estiramiento Dinámico de Cuádriceps de Pie
¡Cambiemos de lado y calentemos esos cuádriceps mientras trabajamos nuestro equilibrio y estabilidad!
- Mantente erguido con el core activado.
- Dobla la rodilla derecha y lleva el pie derecho hacia tu glúteo usando tu mano derecha.
- Mantén durante 1-2 segundos.
- Vuelve la pierna a su posición inicial.
- Repite con la pierna izquierda.
- Alterna las piernas durante 30 segundos.
#12: Estiramiento del Corredor
Este estiramiento previo a la carrera es bastante intenso. Es un estiramiento de grupo muscular completo que es asombroso si tienes poco tiempo y necesitas completarlo de una vez.
Asegúrate de ajustar tu posición con cada cambio de movimiento para mantener una técnica impecable.
- Comienza en la posición de plancha completa.
- Lleva tu pie izquierdo y colócalo junto a tu mano izquierda. Estira tu rodilla delantera hacia adelante y tu pie trasero hacia atrás, sintiendo un estiramiento a lo largo de tu cuerpo.
- Rota tu torso hacia el lado izquierdo y levanta tu brazo izquierdo recto hacia arriba.
- Baja tu brazo junto a tu pie izquierdo.
- Vuelve tu pie izquierdo a la posición de plancha.
- Repite en el otro lado.
- Haz de 4 a 6 repeticiones en cada lado.
¡Ahí lo tienes! Hay muchos estiramientos previos a la carrera para corredores en nuestra lista para elegir en tu próximo calentamiento.
Recuerda, no es necesario que realices los doce cada vez que salgas a correr. Elige algunos para cada entrenamiento y observa cómo te sentirás mucho mejor al comenzar a correr.
Para algunas ideas de estiramientos estáticos después de correr, consulta nuestra Guía de los Mejores Estiramientos para Corredores.
