Hay varias rutinas de abdominales que circulan en las redes sociales o sirven como desafíos de entrenamiento de abdominales que implican realizar circuitos de abdominales</a. > como “abdominales de 8 minutos”.
Seleccionar los mejores ejercicios abdominales para una sesión de circuito se reduce a considerar el equipo disponible, tu nivel de forma física y tus metas de entrenamiento abdominal.
En esta guía, nos adentraremos brevemente en cómo estructurar la mejor rutina de ejercicios de circuito abdominal según tu nivel de forma física y objetivos de fortalecimiento abdominal, y te proporcionaremos dos de las mejores rutinas de ejercicios de circuito abdominal para que las pruebes.
Echaremos un vistazo a:
- ¿Qué es una Rutina de Ejercicios de Circuito Abdominal?
- La Mejor Rutina de Ejercicios de Circuito Abdominal
¡Sumérgete en el torbellino de la fortaleza abdominal y despierta la bestia interior!
¿Qué es una Rutina de Ejercicios de Circuito Abdominal?
¡El arte de la coreografía abdominal, el baile de la fuerza central, la sinfonía del vientre! Una rutina de circuito abdominal o una rutina de ejercicios abdominales en circuito es básicamente una serie o secuencia de ejercicios abdominales realizados uno tras otro sin descansar entre cada ejercicio.
El componente “circuito” de una rutina de ejercicios de circuito abdominal significa que pasas directamente de un ejercicio al siguiente con poco o ningún descanso entre cada movimiento, y es posible que pases por todos los ejercicios del circuito varias veces antes de detenerte.
De esta manera, una rutina de ejercicios abdominales en circuito puede ayudar a desarrollar la resistencia muscular en tus músculos abdominales además de aumentar la fuerza.
Dependiendo de los ejercicios abdominales particulares que elijas, el número de repeticiones que realices y si haces ejercicios con peso corporal o ejercicios abdominales con mancuernas, máquinas de pesas o balones medicinales, afectará la efectividad de tu entrenamiento abdominal en términos de aumentar la resistencia muscular versus la fuerza muscular en los abdominales.
En última instancia, los ejercicios abdominales con peso corporal y circuitos abdominales más largos (como un circuito abdominal de 10 minutos o un entrenamiento de circuito abdominal de 15 minutos) serán los mejores para aumentar la resistencia muscular en tus músculos abdominales.
Por otro lado, el mejor entrenamiento de circuito abdominal para fortalecer tus abdominales y construir músculos abdominales incluirá ejercicios abdominales con resistencia externa como mancuernas, máquinas de cable, bandas de resistencia, balones medicinales, etc.
Estos entrenamientos utilizarán menos repeticiones para cada parte del circuito abdominal a un nivel de intensidad más alto.
Los ejercicios abdominales deberían ayudar a desarrollar la fuerza central, que es vital para ayudar a mantener una postura adecuada, prevenir el dolor lumbar y optimizar el rendimiento del ejercicio.
La Mejor Rutina de Ejercicios de Circuito Abdominal
Aquí tienes algunos de los mejores ejercicios para una rutina de ejercicios abdominales en circuito con peso corporal y bien equilibrada:
#1: Crunches en Bicicleta
- Acuéstate boca arriba con las manos apoyando ligeramente tu cabeza y los codos hacia afuera.
- Lleva la rodilla izquierda hacia arriba mientras te levantas, inclinando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
- Baja y luego cambia de lado llevando la rodilla derecha hacia tu pecho mientras te levantas y giras el codo izquierdo hacia esa rodilla derecha.
- Continúa alternando rodillas y codos mientras te levantas.
#2: Posición de Plancha de Antebrazo con Alcance hacia Adelante
- Colócate en una posición de plancha de antebrazo y luego levanta un codo del suelo a la vez, manteniendo tus caderas y hombros cuadrados al suelo mientras extiendes ese brazo hacia adelante frente a tu cuerpo y luego vuelves a la posición.
- Muévete lentamente, ya que el propósito principal de este ejercicio es construir estabilidad del núcleo mientras reduces tu base de apoyo y añades un elemento de movimiento/inestabilidad.
- Continúa alternando los brazos.
#3: Crunches Inversos
- Acuéstate boca arriba con las caderas y las rodillas dobladas a 90° para que tus muslos estén perpendiculares al suelo y tus espinillas estén paralelas al suelo.
- Como una unidad, baja lentamente los talones hacia el suelo, manteniendo la flexión de 90° en las rodillas.
- Asegúrate de apretar tus abdominales inferiores y realiza una inclinación pélvica posterior para mantener tu parte baja de la espalda plana contra el suelo sin arquearla hacia arriba.
- Muévete lentamente y luego lleva los pies de vuelta a la posición inicial.
#4: Toques de Hombro en Plancha Alta
- Colócate en una posición de plancha alta.
- Alterna los toques de hombro levantando una mano del suelo y llevándola a través de tu pecho para tocar el hombro opuesto.
- Nuevamente, recuerda mantener tus caderas y hombros alineados con el suelo y contrae tu core.
- Muévete lentamente y respira durante este ejercicio de core.
#5: Twist Ruso con Peso Corporal
- Mantén una posición de V-sit (con las piernas levantadas o las rodillas dobladas pero los pies fuera del suelo) y luego lleva tus manos entrelazadas a través de tu regazo hacia el suelo, alternando los lados de tus caderas de ida y vuelta.
- Intenta mantener todo tu cuerpo lo más quieto posible excepto tus brazos, así que trata de no permitir que tus piernas se desplacen hacia la derecha o la izquierda mientras giras de un lado a otro.
#6: Plancha de Antebrazo con Elevaciones Alternas de Piernas
- Realiza una plancha de antebrazo, pero esta vez, levanta una pierna hacia el techo apretando tus glúteos.
- Muévela lentamente de vuelta a la posición y luego cambia de pierna.
- Nuevamente, mantén tu posición estable de plancha todo el tiempo con tus caderas y hombros alineados con el suelo, incluso mientras levantas una pierna del suelo.
- Los principiantes pueden necesitar comenzar este ejercicio de circuito abdominal con peso corporal con una separación de pies más amplia que una plancha de antebrazo normal para tener una base de apoyo más amplia.
#7: Plancha Lateral Derecha con Elevaciones de Piernas
Los principiantes pueden hacer simplemente una plancha lateral en un entrenamiento de circuito abdominal para principiantes, pero a medida que te hagas más fuerte, realiza una plancha lateral desde tu codo y luego levanta la pierna superior recta hacia el techo para trabajar tus aductores y abductores en el muslo interno y externo, respectivamente.
#8: Plancha Lateral Izquierda con Elevaciones de Piernas
Realiza el ejercicio 7 pero en el lado izquierdo.
#9: Toques de Dedos
- Acuéstate boca arriba y colócate en una posición de L para que tus piernas estén rectas hacia el techo.
- Pon tus brazos en el suelo detrás de tu cabeza.
- Usa tus abdominales para levantarte, alternando tu mano derecha hacia tu pie izquierdo y luego baja antes de levantarte con la mano izquierda hacia el pie derecho.
#10: Plancha Arriba-Abajo
- Alterna entre la posición de plancha de antebrazo y la posición de plancha alta o de flexión, levantando una mano de la plancha de antebrazo, colocando la palma en el suelo, y luego presionando para llevar tu cuerpo hacia arriba en la posición de flexión y luego sigue con la otra mano.
- Luego, invierte el movimiento quitando una mano del suelo, doblando el codo y descendiendo hacia la plancha de antebrazo, siguiendo con el otro brazo.
#11: Elevaciones de Piernas en Posición Encogida
- Acuéstate boca arriba con las piernas rectas frente a ti y los brazos rectos sobre la cabeza.
- Usa tus músculos abdominales para llevar las rodillas hacia el pecho y tu parte superior del cuerpo hacia una posición de V-sit y luego desdobla las piernas y baja tu parte superior del cuerpo hacia el suelo, flotando justo encima pero sin tocar completamente antes de comenzar la siguiente repetición.
#12: Patadas de Mariposa
- Acuéstate boca arriba con las manos metidas justo debajo de la parte superior de tus glúteos o en el espacio de tu parte baja de la espalda para asegurarte de que permanezca presionada contra el suelo.
- Levanta los talones del suelo aproximadamente de 3 a 4 pulgadas y luego muévelos hacia arriba y hacia abajo, alternando una pierna con la otra.
- Solo levántalos alrededor de 6 pulgadas. Cuanto más cerca permanezcan del suelo, más difícil será el ejercicio, pero no permitas que tus pies toquen el suelo hasta que este ejercicio de circuito de abdominales haya terminado. Mantén las rodillas rectas todo el tiempo.
#13: Tijeras
- Mantén la misma posición exacta y realiza básicamente el mismo ejercicio, pero en lugar de mover las piernas hacia arriba y hacia abajo, crúzalas entre sí y luego hacia los lados opuestos.
- Nuevamente, no necesitas tener un amplio rango de movimiento y trata de mantener las piernas lo más cerca posible del suelo mientras aún mantienes tu parte baja de la espalda presionada contra el suelo.
- Si tu parte baja de la espalda se arquea hacia arriba y tus abdominales inferiores no son lo suficientemente fuertes como para realizar una inclinación pélvica posterior, levanta las piernas más alto para facilitar este ejercicio de entrenamiento de circuito de abdominales.
#14: Elevaciones de Piernas
- Mantén la misma posición pero esta vez, levanta las piernas juntas como una unidad hasta el techo y luego bájalas lentamente sin tocar completamente el suelo.
- Luego, contrae todos tus músculos abdominales para levantarlas nuevamente y continúa este ciclo.
Comienza haciendo 30 segundos de cada ejercicio en esta rutina de entrenamiento de abdominales con peso corporal.
Los principiantes pueden progresar esta rutina de entrenamiento de circuito de abdominales agregando un segundo set, por lo que completarán todos los ejercicios de abdominales con peso corporal una vez y luego comenzarán inmediatamente de nuevo en el primer ejercicio sin tomar un descanso.
Los atletas avanzados pueden realizar esta rutina de entrenamiento de abdominales tres rondas sin detenerse para una rutina de ejercicio de circuito de abdominales total y letal.
¡Aquí te traemos uno de los mejores circuitos abdominales con ejercicios de balón medicinal para fortalecer tus abdominales y músculos centrales!
- Russian Twist con Balón Medicinal: Mantén una posición de V-sit (con las piernas levantadas o las rodillas dobladas pero los pies fuera del suelo) y luego lleva el balón medicinal a través de tu regazo hacia el suelo, alternando los lados de tus caderas de un lado a otro.
- V Ups con Balón Medicinal: Acuéstate en el suelo con los brazos rectos sobre la cabeza sosteniendo el balón medicinal. Activa todo tu core para doblarte en la cintura y llevar las piernas hacia arriba y los brazos hacia arriba hacia el techo, alcanzando el balón medicinal hacia tus pies y luego baja lentamente, tratando de no tocar completamente el suelo.
- Superman Ponderado en Posición Prone con Balón Medicinal para extensiones de la parte baja de la espalda.
- Crunch cruzado con Balón Medicinal en posición de figura-4 a la derecha.
- Crunch cruzado con Balón Medicinal en posición de figura-4 a la izquierda.
- Crunch con Balón Medicinal contra la pared, atrapando y soltando el balón medicinal con cada repetición.
- Toques de Dedos con Balón Medicinal: Acuéstate boca arriba con las piernas rectas hacia el aire. Sostén el balón medicinal en tus brazos y haz un crunch, alcanzando el balón medicinal hacia tus pies. Haz una pausa en la parte superior, apretando tus abdominales, y luego baja lentamente tu torso hacia el suelo antes de comenzar la siguiente repetición.
Considera hacer este circuito de abdominales por repeticiones, no por tiempo. Comienza con 8-12 repeticiones por ejercicio.
Utiliza el balón medicinal más pesado que puedas manejar con la forma adecuada y el rango completo de movimiento si tu objetivo es aumentar la fuerza y la masa muscular.
Para más ideas de entrenamiento central, consulta nuestra guía aquí.
